자기계발 건강정보 습관 공부방법

며칠 전 모임에서 봤던 여성을 길에서 우연히 마주친 당신.

그녀와 짧게 대화를 나누고 밥 한번 같이 먹자며 전화번호도 교환했다. 얼마 후 메시지를 보내려는데, 아뿔싸! 그녀의 이름이 생각나지 않는다.

이름을 다시 물으면 좋지 않은 인상을 받을 텐데... 이런 상황, 한 번쯤 겪어본 적 있나요?

기술 발전 덕분에 우리는 예전처럼 많은 정보를 머릿속에 넣고 다니지 않아도 되지만, 일상에서 소소한 것들을 머릿속에 담아두는 것은 아직도 중요하다.

새로 만난 사람들의 얼굴과 이름, 홈페이지 비밀번호 등은 까먹으면 곤란해지니까. 지금부터 사소하지만 중요한 정보를 쉽게 외울 수 있는 '네 가지 소소한 팁'을 소개한다.

1) 머릿속에 그림을 그려라

연구진은 기억력 대회 우승자들의 뇌를 비슷한 IQ, 나이, 성별을 가진 일반 사람들과 비교했는데, 기억력이 좋은 사람들은 시력과 공간을 주관하는 뇌의 영역이 일반 사람들의 뇌와는 다르다는 것을 발견했다.

기억력이 좋은 사람들은 숫자, 얼굴 그리고 추상적인 개념들까지 상상력을 동원해, 외우고 싶은 것들을 머릿속에서 기억하기 쉬운 이미지로 만드는 경향이 있었다.

핵심은 단순히 기억해야 할 대상을 머릿속으로만 그리는 것이 아니라, 대상을 그와 상관없는 것들과 관련지어 우스꽝스러운 조합을 만드는 데 있었다.

예를 들어 쇼핑 목록을 외워야 한다면 치즈를 손에 얹은 채 균형 잡는 모습을 상상하고, 달걀을 코 위에 놓고, 우유를 어깨 위에 얹는 사진을 머릿속에 그리면 훨씬 기억이 잘 나게 된다.

기억해야 하는 것이 있다면 이렇게 조금은 황당무계한 상상을 통해 머릿속에 새겨보라.

2) 여러 장소에서 외워라

미시건 대학 연구진은 학생들을 두 팀으로 나눈 후, 두번에 걸쳐 영어 단어를 외우게 했다. A팀은 두번 다 같은 방에서, B팀은 각각 다른 방에서 외우게 했고 잠시 후 시험을 치렀는데, B팀이 A팀보다 53%나 더 많은 단어들을 맞춘 것이다.

우리는 환경과 연관 지어 정보를 기억하는 경향이 있다. 그 때문에 색다른 환경에서 공부할수록 그 내용을 기억해내기가 더 쉽다.

3) 읽고 듣는 것을 동시에 하라

푸에르토리코 대학 연구진은 스페인 학생들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 영어로 책을 읽게 했고, 다른 그룹은 책을 읽는 동시에 영어 오디오로도 듣게 했다. 그 걸과, 읽고 들었던 학생들이 조용히 읽기만 한 학생들보다 여덟 번의 테스트에서 모두 더 높은 점수를 받았다.

우리는 여러 가지 경로로 정보를 접할수록 더 확실히 뇌에 그것을 각인시킬 수 있다.

4) 얼굴을 기억하려면 코에 집중하라

사람의 얼굴은 머릿속에서 이미지로 저장하는 게 어렵다. 얼굴을 잘 기억하는 것은 성격과 관련이 있다고 연구되었는데, 외향적인 사람들은 내향적인 사람들보다 얼굴을 더 잘 기억한다고 한다.

그러나 내향적이라도 사람의 얼굴을 잘 기억할 수 있는 비법이 있다. 바로, '상대방의 코를 보는 것'

한 이론에 따르면, 상대방의 눈을 보는 것보다 코나 코의 왼쪽을 보면서 대화를 할 때, 얼굴 전체를 한번에 볼 수 있어 더 잘 기억할 수 있다고 한다.

기억을 보다 잘 할 수 있는 <소소한 팁>을 요약하면,

1) 머릿속에 우스꽝스러운 그림 그리기

2) 여러 장소에서 외우기

3) 읽고 듣기를 동시에 하기

4) 얼굴 기억은 코에 집중하기

기억력은 얼마나 노력하느냐의 문제다. 그러니 기억력이 나쁘다고 불평하지 말자.

꾸준히 노력하면 당신도 '기가 메모리 기억력 왕'이 될 수 있다.

Reader's Digest <Secrets to a smarter you>

Lifehack.org <How to memorize things quicker than other people>

사람들은 암기를 수동적인 것으로 생각하는 경향이 있다. 아니, 암기를 절대적으로 싫어한다.

이는 암기를 통한 성취를 이뤄 본 적이 없기 때문이다. 그래서 암기에 대한 동기부여가 일어나지 않는 것이다.

어떤 일이든 체계적인 훈련 과정이 있어야 실력 향상이 나타나는데, 암기 또한 예외가 아니다. 암기력은 절대로 타고나는 것이 아니다.

아직도 믿기 힘든가? 그렇다면 한 번 보자.

2005년 뉴욕의 에너지 기업 콘 에디슨 본사에서 '전미 메모리 챔피언십'이 열렸다. 이 대회는 전 세계에서 기억력이 가장 좋은, 그러니까 '기억의 천재'를 뽑는 시합이다.

프리랜서 기자인 조슈아 포어는 대회에 참가한 '메모리 그랜드 마스터'인 영국의 에릭 쿡을 인터뷰했다.

자신이 천재라는 사실을 언제 깨달았나요?

'천재요? 저는 천재가 아닙니다. 제 기억력은 보통 수준이에요. 여기 있는 분들도 다 마찬가지일걸요?'

상식 밖의 대답이었다. 하지만 잠시 후 더 놀라운 답변이 이어졌다.

'타고난 기억력이 보통일지라도, 제대로만 훈련하면 누구나 대단한 능력을 발휘할 수 있습니다.'

조슈아는 그가 겸손을 떠는 거라 생각했다. 문득 2004년 마스터였던 밴 프리드모어가 어느 신문사에서 했던 인터뷰 기사가 떠올랐다.

"중요한 것은 기술이고, 기억이 작동하는 법을 이해하는 겁니다. 학습하면 누구나 할 수 있습니다."

그의 말을 과연 누가 믿을까? 타고난 기억력을 소유한 천재니까 할 수 있는 말이라고 생각되지 않는가?

그러나 놀라지 말라.

그다음 해인 2006년 '전미 메모리 챔피언십'의 우승자가 된 사람은 바로, 불과 1년 전 '메모리 그랜드 마스터'인 에릭 쿡에게 질문했던 프리랜서 기자, '조슈아 포어'였다!

그는 적절한 기억 방법을 배우면 누구나 기억력 천재가 될 수 있다는 것을 스스로 증명했다.

▷저는 암기를 너무 못해요.

▷저는 암기와는 거리가 먼 것 같아요.

이제 이런 말은 그만하고 어떻게 하면 기억력을 높일 수 있을 지만 생각하자.

지금부터 과학적 근거를 토대로, 기억력을 높일 수 있는 핵심 전략 4가지를 소개한다.

경험으로 볼 때 이 방법은 단어 외우기, 시험공부, 독서에 효과 만점이다.

1) 시험효과 : 시험을 자주 볼 것.

중간에 시험을 한 번 보는 것보다 세 번 보는 게 기억 효율이 14%나 높아진다. 특히 시험을 본 후 오답 노트를 따로 정리하는 것은 시험 성적을 올리는데 큰 역할을 한다. 틀린 문제는 또 틀릴 가능성이 크기 때문이다.

2) 인출효과 : 암송, 요약, 토론, 발표, 관련된 글쓰기를 할 것.

반복 읽기식 벼락치기 공부 그룹과 다양한 인출 방법으로 공부한 그룹을 놓고 바로 시험을 보게 했다. 시험 결과는 벼락치기 공부 그룹이 당장의 시험에서는 약간 좋은 성적을 보였지만, 이틀 후의 두 번째 시험에서 벼락치기 그룹은 기억한 정보의 50%를 망각했고, 인출하는 방법으로 공부한 그룹은 13%만 망각했다.

3) 분산 연습 효과 : 간격을 두고 학습할 것.

전문가들은 보통 하루 정도의 간격을 두고 공부할 때 매우 효과적이라고 말한다. 연속적으로 학습하면 내용을 완전히 숙지한 듯 보이지만, 실제로 오랫동안 기억할 확률이 낮아진다.

하지만 간격을 두고 학습하게 되면 약간의 어려움을 겪게 된다. 잘 포장된 도로로 가면 목표에 도달할 수 없다. 즉, 어렵게 공부하면 잊는 것도 어렵다.

'어렵게 공부하면 잊는 것도 어렵다.' 이 말을 잊지 말자.

4) 교차효과 : 두 가지 이상의 과목을 번갈아 가며 학습할 것.

교차로 문제를 풀면 뇌의 신경섬유 연결이 더 활성화된다. 그래서 공부할 때 여러 과목을 교차해가며 공부하는 것이 좋다. 하루에 한 과목씩 집중해서 공부하는 방법은 별로 좋은 전략이 아니다.

암기는 공부에서 가장 중요한 기초 중의 하나이다. 누구나 올바른 전략으로 꾸준히 연습한다면 암기력을 높일 수 있다는 것을 잊지 말자.

고영성, 신영준의 <완벽한 공부법>을 참고

40대 중반에 어쩔 수 없이 아버지의 학원을 물려받아 운영하게 된 한 사람. 모든 공부에 필수적인 '기억을 잘하는 방법'에 관심을 갖게 되고, '일본 기억력 선수권 대회'에 4번 출전해 모두 1등을 하고, 세계 대회에서는 '그랜드마스터' 칭호를 받았습니다. 타고난 것도 아니고 뇌 전문가도 아닌 일반인 40대 중반.ㅎ

재능이나 연령에 관계없고 누구나 방법만 알면 기억력을 키울 수 있다는데... 자신의 기억 능력을 최대한 사용하려면 어떻게 해야 할까요?

'요즘 깜빡깜빡해! 건망증이 생겼나?'

'방금 읽은 내용이 잘 생각 나지 않네...?'

등이 기억력 감퇴나 나이 때문은 아니라네요. 그건 기억하는 방법 상의 문제이지, 기억력 자체가 줄어드는 것은 아니랍니다.

우리의 뇌세포는 초당 한 개씩 죽어간다고 하지만, 기껏해야 10% 미만으로 사용하는 신경세포가 조금 죽는다고 큰 문제가 발생하는 것은 아니지요. 안심하세요. 본격적인 치매나 알츠하이머 등 질병이 아니라면, 우리의 기억력은 10대 후반 시절과 비교해서 거의 동일하다니까요.

나이 들면서도 뇌세포가 늘어날 가능성이 있다는 뇌과학 연구도 볼 수 있는데, 스스로는 왜 기억력이 감퇴한다고 느낄까요? 그 이유는 기억력 자체가 아니라, 기억하는 환경과 기억 방식이 나빠져서 그렇다고 합니다. 그러니 이전의 기억력을 회복하려면, 그 환경과 방식을 바꾸면 된다는 결론이지요. 요약해 보겠습니다.

1) 공간적인 자극 주기

뇌의 기억 관장 부위를 해마라고 하는데, 공간 정보가 이 해마를 가장 잘 건드려 활성시킨다고 합니다. 글로만 외우는 것보다는 그림이나 웹툰, 일러스트 같은 것을 보면서 암기하면 월등히 효과적이랍니다. 심지어 글로 외울 때, 여기저기 조금씩 움직이며 외우면 해마의 작동에 도움이 된다네요.

2) 감정적인 자극 주기

감정을 담당하는 뇌 부위는 해마 근처에 있는 '편도체'인데, 이게 활성화되면 기억 담당 해마도 함께 활발하게 움직인다는 겁니다. 감정을 동반한 정보는 오래 남아있지요. 이런 특성 때문에 큰 충격이나 감동을 느꼈던 기억은 오래 남는다네요. 그러니 뭔가 할 때면, 가능한 자신의 감정을 담아 장기기억에 도움이 되도록 해보세요.

3) 피곤하면 자세나 환경에 변화 주기

뇌 자체는 피로를 모르고, 잠자는 동안에도 활동합니다. 공부에 지쳤다면, 뇌가 아닌 몸의 어딘가가 피로한 것이지요. 항상 기초체력이 제일 중요하다고 말하는 근거입니다.

신체에서 가장 취약한 부위는 눈이랍니다. 눈으로 보는 방법에 지쳤다면 듣는 방식으로 전환하거나, 산보하며 암기하는 등 방법과 자세에 변화를 주면 그 피로감을 훨씬 줄일 수 있답니다.

4) 수면으로 기억의 질을 향상

적당한 수면은 몸의 피로회복과 기억을 재배열하고 정착시키는 데 효과적인 수단이랍니다. 잠자는 중에도 뇌는 기억을 정리하는데 이를 'Reminiscence 효과'라고 합니다.

비록 공부 직후엔 기억의 양은 많지만, 수면에 의해 정보가 정리.정돈되면 기억의 질은 더 좋아진다는 것입니다. 수면 시간은 6시간 정도가 적당하다니, 자는 것도 공부라 여기고 그 정도는 확보해야겠네요.

5) 한 달 이내 반복하기

'기억의 망각곡선'이라고 들어보셨죠? 4시간 지나면 50%, 24시간이면 약 80%가 기억에서 손실됩니다. 그렇지만 무의식 상에는 기억이 남아 있다네요. 다른 것도 바쁜데 하루 중 같은 걸 반복할 수는 없는 노릇이니, 1주~2주 후 복습한다면 기억 정착에 도움이 된답니다.

한번으로는 절대 성에 차지 않고, 자주 만나면 중요성을 잘 실감한답니다. 무의식 상 기억도 1달 정도면 잊히는데, 그때까지는 정착시키는 활동을 다시 해주라는 뜻입니다. 1개월 이내에는 복습하라는 의미...

6) 잠자기 전에 훑어보기

수면 전에 기억된 정보의 정착률이 가장 좋답니다. 이것도 몇 개를 집중 암기하는 것보다는, 여러 개를 수박 겉핥기 식 훑어보는 방법이 Reminiscence 효과를 증대시킵니다. 뇌에 감각적으로 입력만 해주고, 정리와 정착은 뇌의 자체 활동에 맡기는 방법이지요. 한번 믿어 보세요.

7) 정보 간의 간섭을 방지하기

상호 모순되거나 무관한 정보를 동시에 입력하면, 서로의 간섭 때문에 뇌가 원하는 일관성을 방해하여 기억력이 저하되는 경향이 있답니다. 한 가지만 하라는 거죠. 여러 종류보다는 한 권으로 기초부터 상급까지 학습하는 것이 효율을 높일 수 있는 방법이군요.

8) 입과 손을 움직이기

사람의 신경은 얼굴과 손, 특히 입과 손가락에 집중되어 있다네요. 이들을 동시에 움직이면 뇌의 대부분이 활성화되고 사고력과 기억력이 증진됩니다.

9) 의지와 의욕 높이기

감정을 담당하는 편도체와의 연결에는 스스로의 의욕도 큰 몫을 합니다. 의욕을 높이는 제일 좋은 방법은 바로 즉시 행동에 돌입하는 것이지요. 일단 시작하면 의지를 가진 상태로, 뇌의 '측좌핵'이 작동되어 자연적으로 의지가 높아진답니다.

뉴스 잠시 보려고 인터넷 서핑하다가 한두 시간이 훌쩍 지나버리는 경우가 여기에 해당되겠지요. 자기최면이나 주문을 걸어 뇌를 속이는 방법도 효과가 있답니다.

10) 플러스알파를 이용하기

무슨 일을 미완성으로 남기면 미련과 찜찜함을 느끼는 심리를 이용하는 방법입니다. 한 챕터만 읽기로 했다면, 그것을 완료하고 한두 페이지를 더 읽습니다. (장기기억법이 아닌 공부법이 되어 가는 듯...ㅎ) 한 발짝만 일단 더 떼어 놓으면, 효과는 몇 배가 될 수 있습니다.

불완전하게 방치된 것을 완성하려는 본능으로, 다음 날에도 그것을 이어가도록 뇌를 자극하는 방법이지요. 학습 동기가 자연적으로 생기는 걸 느끼는 놀라운 방법인데, 시작과 완료하려는 의욕이 상승하고 속도도 향상되니 금상첨화의 방법입니다. 다음에 할 것의 첫 부분만 살짝 보기, 잘 활용해 보세요.

우리가 얻는 정보의 90%가 시각 정보라네요. 장기기억 정보는 거의 100%를 눈에 의존하겠지요. 그러니 눈의 피로를 완화하는 것만으로도 기억력과 학습 효율을 증가시킬 수 있습니다.

우리 뇌에는 한번에 한 가지씩만, 반복 주입, 감정 이입, 이 세 가지를 꼭 명심하세요.

방법만 읽어보고 실행하지 않는다면 그 무슨 소용? 즉실천 해보세요.(^.^)

제발 걸리지들 말라고 씁니다.

이제 누구도 알츠하이머에서 자유로울 수 없다. 한국은 2020년이 되면 10명 중 1명이 잠재적 치매 환자의 시대가 시작된다.

'거울 속의 자신이 누구인지도 모르는 사람들' 기억력 감퇴를 막는 방법, 정말 없는 걸까?

아마존과 뉴욕타임스 베스트셀러 종합 1위 <알츠하이머의 종말 The End of Alzheimer's>

세계 최고의 알츠하이머 권위자 데일 브레드슨 Dale E. Bredesen.

그는 2017년 최초로 영양, 호르몬, 스트레스, 수면을 포함한 생활 습관을 개선하여, 알츠하이머를 예방하는 '인지기능 개선 프로그램 ReCODE'를 개발했다. (ReCODE : Reversal of Cognitive Decline)

이 프로그램은 잘못된 식습관이나 수면 환경, 스트레스 조절만으로도 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다. 지금껏 우리는 알츠하이머가 어떤 병인지 보다는, 병에 걸렸을 때 얼마나 처참한 지에만 관심을 가져왔다.

앞에 있는 사람을 알아보지 못하고 혼자서는 요리를 하는 것도, 씻고 옷을 입는 것도 어려울 때, 인간이 얼마나 초라해지는지 같은 것들이었다. 하지만 우리가 더 관심을 가져야 하는 건, 바로 어떤 습관이 알츠하이머를 만드는가 일 것이다.

인간의 뇌는 일반적으로 40세가 지나면서 늙기 시작한다. 뇌가 늙기 시작하는 이 시기에 아밀로이드 베타라고 불리는 단백질로 만들어진 플라크가 뇌 속에 쌓이면 알츠하이머가 발병한다. 그렇지만 우리는 초기에 자신이 알츠하이머라는 사실을 알기는 어렵다.

그저 컨디션이 안 좋다거나 건망증이라고 생각하기 일쑤다. 플라크가 기억을 갉아먹는 동안 우리는 무기력하게 지낸다. 손쓸 수 없는 심각한 지경에 이르고서야 비로소 우리는 병원을 찾고 인지장애 (Cognitive Impairment) 진단을 받게 된다.

우리의 하루 일과를 떠올려보자.

아침식사는 당연히 패스. 간신히 회사 앞에 도착해 설탕이 잔뜩 들어간 커피를 한잔 마신다. 점심은 맵고 짠 자극적인 음식으로 때운다. 퇴근 시간이 지나 어기적거리며 집으로 돌아와 소파에 몸을 묻는다.

저녁은 시원한 맥주와 배달 음식이다. TV를 보면서 맥주를 마시는 이 시간이 가장 행복하다. 스마트폰과 TV를 번갈아보다가 살며시 잠이 든다.

아침부터 저녁까지 불규칙한 식습관과 피로를 달고 사는 우리는 자신도 모르게 알츠하이머를 유발하는 다양한 원인을 품고 지낸다.

브레드슨 박사의 연구에 따르면, 알츠하이머는 뇌가 다음 세 가지 문제에 대응하는 과정에서 복합적으로 발생한다.

▷염증 (감염, 식단)

▷뇌에 도움 되는 영양소, 호르몬의 부족

▷금속이나 진균독 등 독성물질

즉, 한 가지 원인 때문에 발생하는 질병이 아니라는 뜻이다. 따라서 알츠하이머를 예방하기 위해서는 다양한 원인을 동시에 해결해야 한다. 브레드슨 박사는 우리의 잘못된 생활 습관 중, 알츠하이머를 유발하는 36가지 요소를 찾아내 각각의 대응법을 소개한다. 이것이 바로 브레드슨 박사가 개발한 '리코드'의 핵심이다.

알츠하이머가 다양한 원인의 복합작용에 의해 발생하는 만큼, 알츠하이머를 막는 생활 습관 역시 다양하다. 여기서는 그중 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방법들만 소개해 본다.

1) 케토시스 Ketosis 식단으로 바꿔라

신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하는 상태로 만드는 것이다. 케토시스를 촉진하기 위해서는 설탕, 빵, 감자, 흰쌀, 청량음료, 알코올, 사탕, 케이크, 가공식품 같은 단순 탄수화물 섭취를 최소화해야 한다. 

더욱이 신체가 다시 활성화될 수 있도록 공복 시간을 최소 12시간 유지하는 게 중요하다. 일반적으로 저녁 8시 전에 저녁식사를 마친 뒤, 오전 10시 정도에 가볍게 아침을 먹는 것이 좋다.

2) 블루라이트를 차단하라

잠은 신체를 새롭게 재구성하는 인지기능을 회복하기 위해 꼭 필요한 과정이다. TV나 스마트폰 같은 전자기기는 숙면을 방해하고 전자파를 발생시켜 우리의 두뇌를 혼란스럽게 만든다. (아래 링크 참조)

<스마트폰 블루라이트 차단설정과 LED 취침등>

자는 동안 멜라닌이 충분히 분비될 수 있도록 방을 어둡게 하고, 잠자기 직전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 아드레날린 분비를 늘려 수면을 방해하기 때문이다. 같은 이유로 늦은 밤에 지나치게 많은 대화를 나누는 것도 좋지 않다.

3) 해마의 크기를 늘려라

기억에 중요한 역할을 하는 해마의 크기가 줄어들면, 알츠하이머 발병 위험이 커진다. 스트레스는 해마의 크기를 줄이는 주범이다. 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동으로 신체의 활력을 높이고, 요가나 명상으로 정서적 안정을 찾는 게 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어렵다면, 일상생활 속에서 몸의 움직임을 늘리는 것이 좋다.

알츠하이머의 종말 국내도서 저자 : 데일 브레드슨(Dale E. Bredesen) / 박준형역 출판 : 토네이도 2018.03.05 상세보기

책 <알츠하이머의 종말>을 참고