인류 역사 최초로 식량자원이 풍부한 환경에 살고 있다. 불과 몇 십년전만해도 못 먹어서 죽는 사람은 많아도, 잘 먹어서 죽는 경우는 거의 없었다.
지금은 잘 먹어서 죽는 시대가 되다 보니, 과거의 보양식들이 성인병 유발음식으로 180도 탈바꿈했다.
영양이 부족하던 때는 아무거나 잘 먹는 것이 최고 건강비결이었지만, 지금은 건강을 해치는 방식으로 여겨진다. 그래서 식습관과 다이어트가 일생의 중요한 화두로 변했다.
예전의 과학자들은 단위당 칼로리가 높은 음식을 만드는데 집중했다. 그 결과 화학비료는 농업 생산량을 비약적으로 향상시켰고, 유전자 변형 식품들도 많이 생겨났다.
굶어 죽는 문제는 어느 정도 해결했지만, 비만과 당뇨 등 대사장애와 마주하고 있다. 과학자들은 음식이 인체에 미치는 영향을 연구 중이고, 건강한 삶을 위한 식이요법과 좋은 음식의 기준이 이 실험결과에 따라 바뀌고 있다.
10년 전에는 몸짱이 되려고 닭가슴살과 계란 흰자만 섭취하는 방법이 유행했는데, 요즘은 이런 극단적 다이어트는 물 건너 가고 좀 더 과학적인 영양소를 골고루 섭취하는 것이 대세다.
최근엔 간헐적 단식 열풍이 불고 있다.
간헐적 단식이란 음식 섭취시간을 제한함으로써 공복감을 유지하는 방법인데, 여러 방법이 있지만, 그 중 ‘16시간 단식법’이 가장 널리 애용된다. 즉 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹고 야식도 금하는 방법이다.
이것은 꽤 많은 과학적 연구 결과를 토대로 하며, 이를 통해 체중 감량과 우울증 개선 등 삶을 긍정적으로 변화시켰다는 이야기를 자주 들을 수 있다.
물론 하루 세끼 규칙을 강조하며, 간헐적 단식이 위험한 건강요법이라고 주장하는 경우도 있다. 하지만 간헐적 단식법 그 자체가 잘못되었다든가 심각한 부작용을 일으킬 수 있다고 비판하는 전문가는 많지 않다.
전문가들은 저체중, 임산부, 어린이 등의 경우 그 단식법이 적합하지 않고, 사람마다 체질에 맞는 식이요법을 해야 한다는 경고만 하고 있다.
간헐적 단식의 기본적인 원리는, 인슐린 수치를 떨어뜨려서 축적된 지방의 연소를 유도하는 것이다.
이것을 제대로 이해하기 위해 체내 인슐린 작용과 에너지 사용 메커니즘을 잠시 살펴보자.
인체는 보통 탄수화물을 태워 만든 포도당을 에너지원으로 사용한다. 그리고 남는 에너지는 지방으로 축적한다. 포도당은 혈액 속에 녹아있고 이를 혈당이라 부르며, 에너지를 우리 몸 구석구석으로 운반한다.
세포들은 포도당을 받아들여 에너지를 사용하려면 인슐린이라는 매개체를 필요로 한다. 인슐린이 혈당 조절 호르몬인 이유가 바로 여기에 있다.
인슐린은 혈액에 녹아있는 당을 세포의 에너지원으로 쓰이게 함으로써 혈당을 줄여나간다. 그래서 음식을 먹을 때마다 췌장에서는 인슐린을 분비하는데, 이것이 분비되는 한 몸의 세포들은 포도당을 에너지원으로 공급받는다. 이 말은 역으로 이미 축적된 지방이 에너지로 사용될 일이 없다는 것을 의미한다.
인슐린이 분비되는 한 지방이 태워질 일이 없으니, 인슐린은 살찌우는 호르몬으로도 취급 받는다.
단식을 하면 탄수화물과 당의 공급이 중단된다. 따라서 인슐린의 분비가 중단된다. 인슐린 수치가 낮아지면 세포들은 태세를 전환해 지방을 연소하여 에너지원으로 쓰기 시작한다.
결국 단식으로 인슐린 수치를 떨어뜨려 축적된 지방이 연소되도록 하는 것이 간헐적 단식의 원리인 것이다.
한편 인체는 음식으로 섭취한 포도당 일부를 글리코겐 형태로 저장한다. 그리고 필요할 때 분해되어 포도당을 공급해서 에너지로 사용한다. 단기 에너지 저장소라고 할 수 있다.
12시간 이상 포도당을 섭취하지 않으면 몸은 추가 에너지를 꺼내 써야 한다고 반응하고, 지방을 태워서 에너지원으로 쓰기 시작한다. 그래서 일정 시간 이상의 단식이 꼭 필요한 것이다.
당뇨병은 인슐린이 너무 많이 분비되어 세포들이 인슐린에 대한 반응도가 떨어지는 병이다.
음식을 너무 많이 먹고 자주 먹으면 췌장에서 인슐린이 쏟아져 나온다. 항상 높은 수준의 인슐린이 분비되다 보니, 몸의 세포들이 인슐린에 대한 반응을 잘 하지 못하는 것이다.
인슐린에 대한 반응을 하지 않으니, 포도당은 세포의 에너지원으로 쓰이지 못하고 혈액 내에 계속 떠다닌다. 반면 세포는 에너지를 공급받지 못해 기력을 잃게 된다. 저장된 지방을 꺼내 쓰지도 않는다.
세포들은 현재의 인슐린 수치가 높기 때문에 지방을 꺼내 쓸 때가 아니라고 반응하기 때문이다.
그러다가 혈액 속에 돌아다니던 포도당은 소변으로 배출된다. 이를 인슐린에 반응하지 않는다 하여 ‘인슐린 저항성’이라고 한다.
운동과 다이어트는 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린의 감수성을 높인다.
요약하면, 간헐적 단식은 단식기간에 저장된 지방을 에너지원으로 쓰게 하고, 인슐린 저항성을 낮추어 몸의 대사작용을 건강한 상태로 만드는 것을 목표로 한다.
문제는 간헐적 단식을 하다 보면 치명적인 어려움이 있다. 바로 ‘배고픔’이다.
16~18시간 동안 음식물을 안 먹기 때문에 스트레스를 과도하게 받을 수 있다는 점, 점심시간에는 참았던 식욕을 폭발시킨다는 단점이 있다. 특히 아침식사를 꾸준히 해오던 사람들은 아침을 굶는 행위는 오전시간 내내 배고픔의 고통과 스트레스, 무기력함을 의미한다.
최근 유행하는 방탄커피는 바로 이 점을 보완해준다.
방탄커피란 커피에 버터와 MCT오일을 섞은 커피다. 티벳 고지대의 유목민들이 염소버터와 커피를 섞어 마시면서 알려지기 시작했다. 총알도 막아낼 수 있을 만큼 강한 에너지를 만들어낸다고 해서 방탄커피라는 명칭이 붙었다.
방탄커피에 들어가는 버터와 MCT오일은 맛과 함께 든든함을 선사해서, 오전시간의 허기짐을 사라지게 해준다. 단식 중에 이런 지방을 먹어도 되느냐고? 괜찮다고 한다.
방탄커피의 지방은 당분이나 단백질 섭취와 다르게 인슐린의 분비를 자극하지 않기 때문이다. 즉, 탄수화물 분해모드로 전환되지 않고 여전히 지방 분해모드에 놓여있기 때문에, 섭취한 지방은 그대로 에너지원으로 쓰이고 인슐린을 자극하지도 않는다.
또 커피의 카페인은 우리 뇌를 활성화하고 집중력을 높인다. 그리고 대사량을 증가시켜 에너지 소모를 높여 지방 연소에 도움을 준다.
방탄커피 제조법은 커피, 목초 먹는 소에서 나온 버터 혹은 기버터 Ghee Butter 1큰술, MCT오일 1작은술을 섞어서 마신다.
커피는 좋은 원두를 추출해서 먹는 것이 중요하며, 버터는 반드시 목초 먹은 소로부터 나온 버터여야 한다. 버터는 방탄커피에서 영양과 맛을 담당한다. MCT오일은 코코넛오일에서 추출한 포화지방인데, 빠르게 에너지를 발산하고 건강한 콜레스테롤을 올려주는 역할을 한다.
간헐적 단식과 방탄커피를 결합한 재미있는 식이요법, 흥미가 땡기는가?
식이요법은 만일의 부작용을 고려, 일단 공부하고 전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋다.
<BetterLife>를 참고
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