자기계발 건강정보 습관 공부방법

컴퓨터로 일하기 시작한지 40초 만에 우리는 주의를 다른 데로 돌린다. 40초만 지나면 돌연 궁금한 게 떠올라 인터넷 브라우저를 열고 싶고, 걱정거리가 생기면서 스마트폰으로 확인하고 싶어진다.

우리는 주의를 방해하는 것이 유례없이 많은 세상을 살고 있다.
주의력에 관한 현장 연구에 따르면, 사람들은 평균 40초마다 일을 멈추고, 하루 566회 컴퓨터 프로그램을 바꾸면서 일하고, 페이스북 사용자는 타임라인을 하루 평균 38회 확인한다.

더 많은 일을 동시에 처리하려고 애쓰지만, 중요한 일 단 한 가지도 마무리하지 못한다.
이런 우리에게 필요한 것이 <하이퍼포커스 Hyper Focus>다.
하이퍼포커스란 의도와 목적을 가지고 중요한 일 하나에만 깊게 집중하는 상태를 뜻한다. 생산성 전문가 크리스 베일리가 점점 산만해지는 자신을 위해 집중력과 몰입을 연구한 책이다.

일을 제대로 하기 위해서, 더 창의적이고 생산적인 하루를 보내기 위해서 하이퍼포커스를 좀 더 알아보자.
30초 정도 걸리는 간단한 연습이 있다. 질문에 솔직하게 답해보자.
▶하루 동안 얼마나 자주, 어디에 집중할지를 선택하는가? 다시 말해 무엇을 하고 싶고, 그것을 언제 할지 미리 결정하는데 투자하는 시간이 얼마나 되는가?

대부분 사람들이 이 질문에 답을 잘하지 못한다.
무엇을 집중할지 선택하는 시간이 없거나 있더라도 찰나에 불과하다. 자동조종 기능을 켜고 있는 것과 같다. 내 계획과 의도대로 하루를 보내는 것이 아니라, 습관적으로 웹브라우저와 SNS를 열고, 이메일이 오면 하던 일을 멈추고 거기에 답하고, 중요한 일보다 지금 당장 눈에 들어오는 일부터 처리한다.

주변에서 가장 긴급하고 자극적인 것이 가장 중요한 일인 경우는 드물기 때문에, 우리는 자동조종 기능을 끄고 일해야 한다.
자동조종 상태와 반대되는 것이 의도를 갖고 일하는 것이다. 왜 이 일을 해야 하는지 의식하면서, 목적을 생각하면서 일하는 것이다.

의도는 하이퍼포커스를 이끄는 중요한 조건이다. 의도가 있으면 우선순위를 정할 수 있고, 내가 필요한 일을 하고 있다는 생각에 마음이 차분해지며 끝까지 집중할 수 있게 된다.
그렇다면 무엇에 의도적으로 집중해야 할까?
가로축을 과제의 매력도로 하고, 세로축을 과제의 생산성으로 하자.

왼쪽 위에는 매력적이지는 않지만 생산적인 일 = 필요한 일 ⇒ 보고서 작성, 부서 회의, 업무 전화 등
왼쪽 밑은 비생산적이고 매력적이지도 않은 일 = 불필요한 일 ⇒ 책상의 서류정리, 의미 없는 뉴스확인 등
중요한 일을 하기 싫어 미루고 싶을 때, 우리는 불필요한 일을 하면서 바쁜 척하곤 한다.

오른쪽 밑의 매력적이면서 비생산적인 일 = 주의를 빼앗는 일 ⇒ 생산성을 빨아들이는 블랙홀로 SNS, 카톡, 실시간 검색어, 동료와의 잡담 등 집중을 방해하는 모든 것. 이런 활동은 주의 환기를 위해 조금은 괜찮지만 조절이 필요하다.

생산적이면서 매력적인 일 = 목적이 있는 일 ⇒ 우리는 이것을 하기 위해 태어났으며, 이 일을 할 때 가장 열중하고, 가장 큰 반향을 일으킨다. 이 칸에 해당하는 일은 매우 적다. 배우라면 최종 리허설과 공연, 연구원이라면 연구를 설계하고 진행하기, 연구비 지원받기, 작가라면 글을 쓰고 새로운 아이디어를 내고, 소재를 연구하는 것 등이다.

잠시 시간을 내서 이 표를 작성해보면 도움이 될 것이다. 그냥 만드는 것만으로도 자동조종 모드를 끄고, 목적 있는 일에 집중하는데 큰 도움이 된다.
내가 지금 하고 있는 일이 위 4가지 영역 중 어디에 속하는지를 살펴보자. 목적이 있는 일과 필요한 일에 대부분의 시간을 사용하도록 조절할 수 있다.

<하이퍼포커스>의 저자는 ‘자각의 종’을 매시 울리게 했다. 한 시간마다 시계 알람을 설정해서 내가 지금 무엇에 집중하고 있는지, 자동조종 상태에 빠져있는 건 아닌지 확인했다.
이런 확인 작업을 시작하면, 처음에는 불필요하고 주의를 빼앗는 일에 시간을 쓰고 있는 본인의 모습을 자주 발견할 수 있다. 자책할 필요는 없고 자연스럽게 다시 목적 있는 일로 방향을 조절하면 된다.

그런데도 계속 주의를 빼앗기고 있다면 어떻게 해야 할까?
이 경우에는 자극적이거나 매력적인 일을 미리 제거하고 차단해야 한다. 가벼운 방법은 먼저 스마트폰의 알람을 모두 끄는 것이다. SNS나 어플 등의 모든 알람을 꺼버린다.

진정으로 하이퍼포커스에 들어가고 싶다면, 비행기 모드를 켜두거나 스마트폰을 다른 곳에 두고 일을 시작하자. 노트북으로 일한다면, 와이파이가 없는 카페로 가서 일하는 것도 좋다.
인터넷을 완전히 끌 수 없다면, 지정한 웹사이트만 들어가지 못하게 하는 차단 어플을 사용하는 것도 좋다.

목적이 있는 일, 필요한 일 중에서, 지금 가장 중요한 일 하나를 선택해보자.
이 일을 언제까지 끝내야 하는지를 생각한 다음, 그 의도를 가지고 일을 시작해보자. 단, 주의를 끄는 것들은 미리 완전히 차단해 놓은 다음에…
크리스 베일리 저 <하이퍼포커스 : 효율성 제로에서 에이스가 되는 집중의 기술> <책그림>을 참고

당신이 고용주라면, 다음의 인간과 기계 중 누구를 고용하겠는가?

▶인간은 시간이 지나면 더 많은 것을 바란다. → 기계는 월급을 올려달라 하지 않는다.

▶인간은 수년 동안의 훈련이 필요하다. → 소프트웨어를 쉽게 업그레이드할 수 있다.

▶인간은 법적 보호를 받는다. 해고 수당을 줘야 한다. → 기계는 중고로 되팔아 돈을 남길 수 있다.

▶인간은 휴식이 필요하고, 자신이 하는 일에서 만족감을 느끼고 싶어하며, 이유 없이 기분 좋지 않은 날이 있다. → 기계는 묵묵히 같은 일을 24시간, 365일 반복할 수 있다.

아직은 여러분이 피부로 느끼고 있진 않을지라도, 보통 사람들의 심각하고 심오한 전쟁이 다가오고 있다.

다음 경제 위기가 오면, 아침에 일어나 일하러 나갔다가 더는 출근할 필요가 없다는 통보를 받는 사람이 수십만 명에 이를지도 모른다.

그들은 다른 일자리를 찾으려 하겠지만, 이번에는 일자리를 구하지 못할 것이다. 실업 상태로 며칠이 지나고 몇 주가 흐르면서, 이들은 점점 낙담할 것이다.

어쩌면 ‘공부를 좀 더 해야 했는데’라거나, ‘애초에 다른 일을 구해야 했는데’라는 말을 할지도 모른다.

<보통 사람들의 전쟁>은 기계와의 일자리 전쟁에 직면하는 우리의 이야기를 담은 책이다. 기업의 오너도 아니고 건물주도 아닌, 보통 사람들의 미래를 다룬 책이다.

그 전쟁에 가장 먼저 끌려가고 있는 직군은 택시, 버스, 화물차의 기사들이다.

테슬라의 CEO 일론 머스크는 올해까지 모든 차를 자율주행차로 만들겠다고 선언하며 이렇게 덧붙였다.

“당신 차는 당신을 회사에 내려다 주고, 온종일 다른 사람들을 싣고 다니며 돈을 벌다가, 당신을 다시 태우러 올 것이다. 이런 일이 일어날 가능성은 100%다.”

2020년 자율주행차가 대량으로 쏟아져 나올 첫해로 많은 자동차 제조 회사들이 전망하는 해다. 자율주행 트럭은 승용차보다 훨씬 일찍 출시될 것이다. 고속도로 주행이 시내 주행보다 알고리즘이 더 간단하기 때문이다. 고용주가 인간 대신 자율주행 트럭을 선택하면, 인건비가 절감될 뿐만 아니라 연료 절감, 사고 감소, 장비 활용도 증가로 더 큰 비용을 절감할 수 있다.

우리가 지금 보고 있는 카카오와 택시기사들의 대립은 시작에 불과하다. 공유경제, 그 다음에 기다리고 있는 것이 자율주행이기 때문이다.

그리고 이제 당신도 머지않아 보통 사람들의 전쟁에 끌려갈 것이다.

당신이 블루칼라인가 화이트칼라인가, 당신의 일이 지적 기술인가 육체적 기술인가는 중요한 문제가 아니다. 중요한 것은 틀에 박힌 일인가이다.

틀에 박힌 일이라면 어떤 종류의 일자리라도 인공지능과 자동화의 위협에 노출되어 있다.

2016년 백악관이 발간한 보고서에 의하면, 시급 20달러 미만의 일자리 중 83%는 자동화되거나 대체될 것이라고 말한다.

맥킨지 McKinsey & Company는 행정업무에서 가장 흔한 일인 자료수집 및 가공업무의 64~69%는 자동화할 수 있는 일로 보았다.

구글, 애플과 아마존은 이 일을 대체할 수 있는 인공지능 행정 보조원 개발에 수십억 달러를 쏟아 붓고 있다. 대기업이든 중소기업이든 가장 많은 일자리가 이런 행정, 서류 업무다.

또한 맥킨지는 요리 및 서빙 업무의 73%를 자동화할 수 있을 것으로 추정했다. 앞으로 식당에는 Chef 3D를 작동시킬 한 사람만 있으면 될지도 모를 일이다. Chef 3D는 반죽부터 소스 바르기, 토핑까지 1분 안에 끝낼 수 있다. 맛도 뛰어나고 일정할 것이다.

자동화 쓰나미가 밀려오고 있다.

이것이 닥치면 향후 몇 세대에 걸쳐 경제적 충격이 가해질 전망이다. 일자리를 잃게 될 사람들은 대부분 재훈련을 받을 돈과 시간이 없는 저소득층일 것이다.

어떤 일자리는 그 일을 대체할 수 있는 기술이 있다고 해도 대체되지 않고 버틸 것이다.

의료 분야도 자동화될 여지가 많지만, 면허 없이는 수술이 불가하다는 법이 자동화를 막을 것이다. 막강한 로비 능력을 갖춘 의사들이 제도 도입을 막기 위해 싸울 것이다. 인공지능이 수술을 더 잘한다 해도 인간 의사가 환자에게 더 도움이 될 거라 주장하겠지...

그렇게 일자리는 더욱 양극화된다.

바로 최저임금 일자리와 고임금 지적 일자리로 갈라지는 것이다.

이 전쟁으로 사회는 어떻게 변할까?

보통 사람들의 전쟁에서 당신의 모습이 조금 눈에 그려지는가?

일자리가 없어지고 양극화가 심해지다 보니, 정치적 적개심과 사회악이 자리잡기 쉬워진다. 마음의 여유를 잃은 사람들은 서로를 증오하고 차별하기 시작할 것이다.

약물 남용, 가정 폭력, 우울증과 같은 사회 문제가 늘어날 수 있다.

기술이 발달하면 모든 사람이 그 전보다 더 풍요로운 느낌이 들어야 하는데, 그 반대 현상이 일어나는 ‘자동화의 역설’이다. 그렇다고 기술의 발전을 막아서는 안 될 상황이다. 대신 기술이 인간을 위해 일하도록 만들어야 한다.

스티븐 호킹은 이렇게 말했다.

지금까지의 추세는 갈수록 기술이 불평등을 심화하는 모습으로, 우리가 후자의 방향으로 향하고 있다는 것을 보여준다.

그래서 <보통 사람들의 전쟁>은 이 전쟁이 우리 시대의 가장 긴박한 문제라고 말하고 있다.

여러분의 직업은 기계와의 전쟁에서 살아남을 수 있을까?

기계가 생산한 부를 어떻게 공유할 수 있을까?

그 해답을 책 <보통 사람들의 전쟁>에서 한 번 찾아보기 바란다.

앤드루 양 저 <보통 사람들의 전쟁> <책그림>을 참고

아침을 어떻게 시작하시나요?

알람을 눌러 끄고 침대를 박차고 일어나 샤워를 합니다. 그리고는 커피가 끓는 동안 TV를 좀 보다가, 가방을 집어 들고 문을 나섭니다.

하지만 이 과정의 흔한 아침 습관 몇 가지는 정말 나쁜 것들도 있답니다. 하나씩 살펴보죠.

1) 알람을 여러 개 맞추거나, 스누즈 버튼을 계속 누른다

아침에 일어나는 게 어려울 수 있지만, 스누즈 버튼은 문제를 악화시킬 뿐이다. 스누즈 버튼은 죄책감과 스트레스로 이어진다. 또 곧바로 일어나는 것보다 실제로 훨씬 피곤해진다.

스누즈 버튼을 누르고 다시 잠든다면 수면주기가 완전히 새로 시작된다. 하지만 15분을 더 잔다 해도 수면에 필요한 모든 단계를 거치기엔 충분치 않다. 그래서 몽롱하고 더 졸리고 짜증이 난다.

첫 알람을 듣자마자 일어나도록 해보자. 그러면 에너지가 넘치고 훨씬 생산적인 하루가 될 것이다.

2) 아침 일찍 따끈한 커피를 즐긴다

커피로 잠을 깨우는 것이 정석 아닌가? 그런데 그럴 필요는 없다고 한다. 잠에서 깰 때 신체는 코르티졸을 자체적으로 생산하기 때문이다. 코르티졸은 정신을 깨어있게 해주는 호르몬이다. 그러니 잠을 이겨내려고 따로 무언가를 섭취할 필요는 없다. 몸은 스스로 이 기능을 잘 완수할 수 있으니까...

건강 코치 크리스틴 바티스텔리는, ‘모닝커피가 초긴장 상태와 초조감으로 이어질 수 있다’라고 경고한다. 게다가 몸에 혼란을 줘서 본연의 코르티졸 감독 시스템을 방해한다. 그러면 오후에는 슬럼프가 찾아올 가능성이 높다. 오후 1시~3시쯤이면 피곤하고 졸리면서 몸이 느려진다. 오히려 모닝커피 즐기기에 가장 좋은 시간은 아침 10시에서 정오 사이다.

3) 일어나자마자 TV를 켠다

많은 사람들이 아침에 눈을 뜨자마자 리모컨을 찾는다. 만약 이렇다면 없애야 할 습관이 있는 것이다. 특히 뉴스채널을 좋아한다면 더욱 문제다. TV에서 보여주는 대부분의 내용은 별로 긍정적이지 않다.

이런 내용을 보게 되면 코르티졸 수치가 치솟는다. 그래서 집을 나서기도 전에 스트레스를 받게 된다. 자연히 다가오는 하루 일과에도 부정적인 영향을 준다.

아침에는 조용한 시간을 좀 가져보자. 안정감을 얻어서 하루를 잘 헤쳐나갈 수 있을 것이다.

4) 소셜미디어 확인으로 하루를 시작한다

혹시 SNS로 하루를 시작하는가? 최신 가십도 알아야 하고 친구들 업댓도 봐야 하니까…

그렇지만 소셜미디어 확인 습관은 우리 몸에 스트레스를 준다. 뇌는 잠에서 슬슬 깨고 있는데, 너무 많은 정보를 쏟아 붓는 셈이니까.

기상 후 바로 긴장 상태로 바뀌게 되면 몸에는 좋을 게 하나도 없다. 그러니 스마트폰은 집을 나서기 전까지 무시하는 게 제일 좋다. 아니면 적어도 샤워하고 아침을 먹은 후 옷을 입을 때까지만 쌩까주자. 이렇게 해야 뇌가 깰 충분한 시간을 갖고 모든 정보를 처리할 수 있다.

5) 아침을 거르거나 단백질 없는 식사를 한다

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실을 가볍게 여기면 안 된다. 아침식사는 신진대사를 촉진하고 하루를 버틸 수 있는 에너지원을 제공한다. 그러니 커피 한잔에 빵 한 조각으로는 부족하다. 카페인을 들이키고 토스트를 먹는 건 신속하지만, 시간이 지나면 에너지가 떨어진다.

베이글이나 크로아상 처럼 탄수화물 음식은 짧은 시간 안에 열량을 공급하지만, 몇 시간 후면 혈당 저하가 올 수도 있다. 그러면 졸리고 짜증나고 허기진 상태가 된다. 양질의 지방과 단백질이 들어간 아침식사가 훨씬 더 나은 선택이다. 이런 음식을 먹으면 오랫동안 집중력과 생산력이 유지되고 활기가 생긴다.

6) 이메일 확인으로 하루를 시작한다

아침에 SNS가 아닌 이메일을 확인한다 해도 안심하지 말라. 세수를 하기 전에 메시지 함을 열어버리면 우선순위를 망치는 셈이다. 받은 편지함에 쌓여 있는 업무에 집중을 하게 되고, 그러면 달갑지 않을지도 모를 업무가 샤워를 하고 식사를 하는 등 중요한 아침 활동으로부터 주의를 분산시키고 만다.

개인적으로 필요한 일을 먼저 처리하고, 그 다음 다른 일에 집중하자.

7) 일어나자마자 침대를 정리한다

부모들은 대부분 아이들이 일어나자마자 침대를 정리하도록 가르친다. 겨우 일어나서 느릿느릿 침대를 정리하는 그 기분 기억하는가? 이 분야는 부모들이 틀렸던 것 같다. 일어나자마자 침대를 정리하는 건 쓸 데 없을뿐더러 건강에도 위험하다. 왜냐고?

일단 집 먼지 진드기를 소개해야 한다.

우리 침대는 이 미생물로 뒤덮여 있다. 놀랄 수도 있지만 보통 침대는 평균적으로 150만 마리 정도의 진드기가 살고 있다. 이들의 주요 영양 공급원은 죽은 피부세포이다. 이게 전부가 아니고, 진드기는 우리가 잠을 잘 때 들이마시는 알러지 원도 생산한다. 이 알러지 원은 천식과 먼지 알러지 같은 심각한 문제를 유발한다.

잠자면서 우리는 이리저리 돌아눕고 땀도 흘린다. 전자는 죽은 피부 조각이 떨어져나가게 하고, 후자는 침대 시트를 적신다. 그러면 이 침대 진드기에게는 하나의 축제가 된다.

그러니 일어나자마자 침대를 정리한다면, 이런 진드기에, 땀에, 죽은 피부 조각을 모두 커버 아래에 가두게 되는 것이다.

그렇지만 일어나서 침대를 그대로 놔두면 엄청난 변화가 일어난다. 시트에 모여있는 더러운 것들이 빛을 받고 신선한 공기에 노출된다. 그래서 매트리스와 시트에 꼭 필요했던 통풍이 되면서 마르게 된다.

런던 킹스턴 대학의 스티븐 프렛러브 박사의 연구결과에 의하면, 습기가 부족할 때 진드기는 수분 부족으로 죽게 된다. 그러니 침대를 하루 중에 그대로 두는 것이 사실은 제일 좋은 방법이다.

만약 어쩔 수 없다면, 회사나 학교에서 돌아왔을 때 정리를 하자. 그때쯤이면 진드기가 대부분 입장 정리하고 죽었을 테니까…

8) 커튼이나 블라인드를 쳐 놓는다

사람들은 어두운 상태에서 잠을 깨고 새로운 하루를 준비하는 게 더 낫다고 생각한다. 눈이 적응할 시간을 준다고 생각하는 것이다. 그런데 사실은 눈을 뜨는 즉시 방에 자연광이 들게 하는 것이 훨씬 좋다.

라이프코치 커크랜드 쉐이브는, ‘아침 햇빛이 체내 리듬 조절에 큰 도움이 된다’고 한다. 이렇게 하면 자연스러운 코르티졸 생산으로 이어져서 상쾌하게 일어나 하루를 준비할 수 있게 된다.

9) 잠에서 깨자마자 스트레칭을 한다

아침에 스트레칭보다 더 좋은 게 있을까?

건강 웰니스 코치 제프리 시걸은 스트레칭이 제일 좋은 행동은 아니라고 말한다. 잠이 든 상태에서는 척추 디스크가 수액을 흡수하기 바쁘다. 이것은 정상적인 수분보충 과정의 일부고 디스크가 밤에는 확장되는 이유이기도 하다. 아침에 재는 키가 밤에 재는 키보다 항상 큰 이유도 여기에 있다.

이런 과정 때문에 척추 움직임이 제한되고, 잠에서 깼을 때는 척추가 많이 뻣뻣해지게 된다. 그래서 아침에 일어나 스트레칭을 하는 게 더 어려운 것이다. 꽤 위험하기도 해서 부상을 초래할 수도 있다.

물론 밤새 쌓인 몸의 긴장을 풀기 위해 약간의 스트레칭을 할 수는 있다. 하지만 다치지 않도록 부드럽게 움직이고, 급격한 움직임은 삼가도록 한다.

<HM헬톡멘톡> <Bright Side Korea> <크랜베리TV>을 참고