자기계발 건강정보 습관 공부방법

잠이 삶에 미치는 영향력이 주목 받으면서, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 많은 사람들이 노력하고 있지만, 우리가 처한 상황은 실컷 잠을 자기에는 여러모로 역부족이다.

학생들은 7시까지 등교하고, 직장인들은 야근 때문에 주중에는 제대로 잠을 자기 어려워 보인다. 그렇지만 수면이 부족하면 인지 능력과 업무 효율이 떨어지며, 심지어 당신의 수명을 단축시키기도 한다.

연구에 의하면 매일 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 6시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 무려 65%나 높다고 한다. 당신이 잠을 아껴가며 일하는 것은 깨어있는 시간을 담보로 수면에 빚을 지는 것과 같고, 결국 그 빚을 갚지 못하면 언젠가는 건강을 해치는 파산을 맞이할 수밖에 없다.

현실은 학업과 일에 치여 수면 부채에 어쩔 수 없이 시달리는 것도 사실이다. 빚은 쌓여만 가는데 갚지는 못하고 두 손 놓고 바라만 봐야 하는 걸까?

그런데 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것으로 수면 부채를 해소할 수 있다고 한다.

스웨덴 성인 38,000명을 13년간 추적 조사한 ‘수면 연구 저널’의 논문에 따르면, 주중에 5시간 이하로 잠을 자더라도 주말이나 쉬는 날에 8시간 이상 늦잠을 자는 사람은 사망률이 증가하지 않았다고 한다.

하지만 이 말을 듣고 주말에 미리 많이 자두겠다고 생각하는 실수는 범하지 않기 바란다.

주중에 8시간 이상 매일 늦잠을 잔 사람은 7시간 잠을 자는 사람보다 사망률이 25% 높은 것으로 나타났다. 즉 적게 자는 것도 많이 자는 것도 우리 몸에는 모두 좋지 않은 셈이다.

따라서 자신의 생체 시계와 어울리는 효과적인 수면 시간을 정해야 한다.

부족한 수면을 보충하기 위해 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 기상 시간이 자주 바뀌면, 우리의 생체 시계가 혼란에 빠지고 나쁜 수면 습관을 만들기 때문이다.

내 맘대로 일찍 잠들기 어려운 상황일 때 주말 늦잠을 활용해야 한다는 것이다.

주말에는 무리한 약속을 잡지 말고, 알람시계는 물론 핸드폰도 꺼둔 채 저절로 깨어날 때까지 잔다면, 주중에 쌓인 수면 부채를 해소할 수 있다.

그렇다고 게으른 마음에 잠에서 깼음에도 다시 이불 속으로 들어가지는 말자. 억지로 잠을 자면 도리어 사망률이 높아질 뿐만 아니라, 불면증을 불러오는 원인이 되기도 한다.

주중에도 주말에도 수면 부채를 갚기 어렵다면, 낮잠을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 뇌의 능력을 향상시키고 몸도 튼튼하게 만드는, 건강한 삶을 위한 만병통치약에 가깝다.

아침에 일어난 후 7시간 후에 30분 이하로 낮잠을 자면, 수면 부채도 갚고 건강도 챙길 수 있다. 이때 중요한 것은 30분 이하로 자는 것이다. 그 이상 낮잠을 자면 정신이 몽롱한 상태가 되어 일하는 데 방해가 될 수도 있다.

잠을 잘 자는 것은 그저 피로에서 회복하는 것을 넘어 당신의 능력을 끌어올리고, 나아가 삶에서 수명을 결정하는 가장 중요한 활동이다.

사람마다 필요한 수면 시간은 체질에 따라 다르겠지만, 부족한 수면 시간이 빚이 되어 돌아오는 것은 누구라도 막아야 할 일이다.

성공을 위해 자신을 몰아붙일 수는 있지만, 계속 몰아붙이기만 하면 곧장 갈 수도 있음을 명심해야 한다.

적절한 전략을 구사해서 수면 부채를 조금씩 갚아나갈 수 있어야 한다.

이제부터라도 당당하게 늦잠과 낮잠을 즐기도록 하자.

당신이 누리는 꿀잠이 성공과 건강을 선사할 것이다.

The Guardian 기사 <Weekend lie-ins could help you avoid an early death, study says>, 이동철 외 <밤을 경영하라> <Change Ground>를 참고

‘어려 보인다’라는 립서비스가 요즘은 최고의 칭찬이라는데…

연예인들뿐만 아니라 일반인들도 나이보다 젊어 보이려고 운동하고, 좋은 음식 먹고, 시술도 받는다는 현실 모두 잘 알고 있죠?

그렇지만 우리가 평소 아무렇지 않게 반복하는 행동이 노화를 가속시킬 수 있다는 사실은 알고 계셨나요?

이런 노화를 부르는 습관만 줄여도 젊음을 제 모습대로 유지할 수 있다는데, 어떤 습관들이 취약한지 여기저기서 끌어 모아 정리해보겠습니다.

1) 무의식적 TV를 오래 시청하는 습관

연구 결과로는 TV를 시청하는 동안 사람의 기대 수명이 시간마다 22분씩 (와우~! 이렇게 씩이나?) 줄어든다는 충격적인 결과가 나왔다고 한다. (한 해 10번도 안 보는 나 같은 넘은, 도대체 몇 살까지 말도 안되게 살아야…?ㅎㄷㄷ)

전문가들은 앉거나 누워서 TV를 시청할 경우, 30분마다 일어나서 걷기 운동을 해주는 것이 좋다고 한다.

사무실에서도 마찬가지다. 사무실에서 대부분의 시간을 보내는데, 간단한 스트레칭을 자주 해주는 것이야말로 젊음을 유지하는 돈 안 드는 습관이다.

2) 지나친 난방

인공 난방을 과도하게 사용하면 실내 공기가 매우 건조해진다. 이럴 경우 피부나 머리카락도 메마르고, 결과적으로 수분을 앗아가 더 많은 주름을 만드는 환경이 조성된다. 집에서는 난방 대신 옷을 두껍게 입고 지내는 것이 난방비 절약과 젊음 유지의 일석이조 효과를 얻을 수 있다. (이게 맞는 야그임?)

3) 자외선에 피부 노출

자외선에 과다 노출은 피부 노화의 가장 큰 적이다. 외출 때에는 반드시 자외선 차단제를 바르고, 구름이 많은 날이라도 자외선은 20%밖에 차단되지 않으므로, 모자나 양산, 선크림을 바르는 것이 좋다.

4) 옆으로 누워 자는 자세

수면 전문가들은 똑바로 누워 허리를 펴고 자는 것이 젊음 유지에 가장 좋은 자세라고 말한다. (이것도 처음 듣는 말일세~?) 옆으로 자게 되면, 뺨이나 턱 등이 베개에 밤새 눌리기 때문에 주름이 쉽게 생길 수 있다고 한다.

5) 다량의 설탕 섭취

설탕은 신체 노화 프로세스의 가속도를 높인다. 과다 섭취하면 피부가 둔탁해지고 주름이 만들어지는 피부 노화뿐만 아니라, 비만, 당뇨, 심장질환으로도 이어질 수 있기 때문에 최소한만 섭취해야 한다.

6) 음료 마실 때 빨대 사용 습관

습관적으로 주스나 음료 등을 빨대로 마시는 행동은 입 주위의 주름을 만든다. 이는 흡연자들에게도 해당하는 사항이다. 주름 없는 팽팽한 입아귀를 유지하려면 꼭 컵을 사용하자.

(벤자민 버튼의 시간은 거꾸로~~)

7) 저지방 다이어트

주름방지를 위해서는 부드럽고 유연한 피부 유지에 좋은 오메가3 지방산의 섭취가 필수적이다. 하지만 저지방 다이어트를 하면 피부의 조기 노화가 올 수 있는데, 이를 방지하려면 다이어트를 하더라도 필수 영양분이 부족해지지 않도록 식단을 잘 구성할 필요가 있다.

단기간 내 무리한 다이어트는 노화뿐 아니라 신체에 상당한 스트레스를 주기 때문에, 가급적 충분한 기간을 가지고 점진적으로 해나가는 것이 좋다.

8) 수면 부족

일반 성인의 신체는 하루 7시간의 수면을 필요로 한다. 수면 부족은 염증을 악화시키는 코르티졸 수준이 증가하고, 피부 노화를 유발하는 불량 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다.

대학병원 의료센터의 연구에 의하면, 수면 부족은 여러 환경 스트레스로부터 피부가 손상을 받을 때, 회복 속도를 더디게 만든다고 한다.

아름답고 완벽한 피부를 원한다면, 수면을 최우선 순위로 두고 하루 7~9시간의 수면을 취하란다.ㅎ

9) 과도한 스트레스

만성 스트레스는 노화 과정을 가속하는 주범이다. 운동이나 취미 활동을 통해 이를 잘 관리하는 것이 중요하다.

10) 나쁜 자세

삐딱한 자세로 앉는 습관은 허리뼈를 휘게 만들고, 결과적으로 근육이나 뼈를 비정상적인 긴장상태로 만든다. 이런 손상은 통증 및 피로 발생과 함께 영구적 변형을 일으킬 수 있다.

의자에 앉을 때는 허리를 바르게 펴고, 턱을 당기는 자세를 유지하는 것이 좋다.

위에 열거한 것 이외의 기본 습관으로는,

① 물을 자주 마시지 않는다.

② 잦은 흡연과 음주!

③ 평소 찡그리고 찌푸린 인상!

④ 엎드려 자는 습관

⑤ 불면증을 고치지 않고 잠을 제대로 못 잔다.

⑥ 정크푸드 과다 섭취