자기계발 건강정보 습관 공부방법

수영이나 자전거 타는 법은 한번 배우면 평생 기억됩니다. 마치 몸이 스스로 알아서 움직이는 듯한, 이런 현상을 '절차기억'이라 부릅니다. 이것을 잘 활용하면 좋은 습관을 만드는데 도움이 될 수 있답니다.

키보드를 보고 치지 않아도 빠른 속도로 문서를 작성하고, 휴대전화로 문자를 보낼 때도 막힘없이 자판을 누릅니다. 반복된 신체 동작이 뇌를 계속 자극하면 장기기억으로 남아, 언제든지 꺼내 쓸 수 있게 되는 원리입니다.

절차기억이 담당하는 작업은 우리 의식을 방해하지 않는 특징을 가지고 있다는군요. 전문가들은 이런 원리를 잘 활용하면, 평소 생활 습관을 교정할 수 있다고 조언합니다. 특히 자녀들과의 지속적인 상호작용을 통해 좋은 절차기억을 형성한다면, 올바른 생활 습관을 만드는데 도움이 된다고 덧붙였습니다.

밤에 주로 활동하고 낮에 자는 올빼미족 이야기를 해보죠. 아침에 일어나고 밤에 자는 건 꿈도 못 꿀 정도로 야행성 습관을 지녔습니다. 오죽하면, 그래 가지고 군에 입대하면 훈련받겠냐고 할 정도였지요.

그런데 신기한 게 뭐냐 하면, 군대에 가서 생활해보니 아침 6시만 되면 저절로 눈이 떠진다는 겁니다. 어떻게 이런 일이 가능할까요? 살다 보면 참 놀라운 일이 많지요?

평생을 올빼미족으로 살아온 사람이 군대에 가면 아침에 쉽게 일어나기도 하고, 죽어라 하고 컴퓨터 게임만 하던 사람이 1년에 책 300권을 읽는 다독가에다 실력 있는 작가로 변모하기도 하지요. 이래서 어른들이 인생은 살아봐야 안다고 하나 봐요. 신비와 경이의 연속이니까요.

그러면 우리도 이들처럼 새로운 습관을 만들어서 변할 수 있는 방법이 있을까요? 그럼요. 당연히 있습니다. 뇌를 잘 이해하고 활용한다면, 얼마든지 새로운 습관을 만들 수 있습니다. 조금 더 알아보죠.

먼저 '뇌'에 대해 알아보겠습니다. 그 작은 크기와는 다르게 우리가 하는 모든 행동에 영향을 끼치는 뇌는, 시간이 날 때마다 끊임없이 하는 작업이 있다네요. 바로, '일을 쉽게 만들기'입니다.

일을 쉽게 만들어서 우리가 생각을 거치지 않고 행동하게 되면, 뇌는 쉴 수 있답니다. (이 친구도 우리처럼 놀고 쉬는 걸 좋아하네요?ㅎ) 이 때문에 우리가 특정 행동을 반복하게 되면, 뇌는 이걸 머리에 새겨서 '습관'으로 만드는데요, 그러니까 '새로운 습관'을 만들고 싶다면 특정 행동을 계속 '반복'하기만 하면 되는 거죠. 어렵지 않죠?

사실 그렇게 간단하지만은 않습니다. 우리의 숨어 있는 문제, '반복을 못한다는 것'이 진짜 문제지요.

매일 책을 읽자고 다짐하고, 영어 단어를 외우자고 다짐하고, 운동을 하자고 다짐하지만, 그 행동을 반복하지 못합니다.

중요한 일이지만 어렵거나 귀찮은 일은, 반복하기가 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 그러나 그 어떤 일도 '반복'해서 '좋은 습관'으로 만들 수 있는 방법이 있습니다.

▶ 하루 일과로 정하기

예를 들어 독서를 습관으로 만들고 싶다면, 이렇게 해보세요.

'매일 아침 기상 후 40분간 독서 실시'

알람을 맞추거나, 특정 장소를 활용하거나, 정기적인 독서 모임에 참여해도 좋습니다. 귀찮고 어렵지만 습관으로 만들고 싶은 행동을 일과로 만들어 '반복'하게 되면, 뇌는 노력을 들이지 않고도 자연스럽게 그 행동을 지속할 수 있도록 만든답니다.

이런 방식을 잘 활용하면 마치 올빼미족이 군대에서 벌떡 일어나는 것처럼, 컴퓨터 게임만 했던 사람이 다독가, 작가가 된 것처럼 여러분도 훌륭한 습관을 통해 원하는 모습 대로 변할 수 있습니다.

올해는 아니 이번 달에는 어떤 좋은 습관을 만들고 싶은가요?

변화는 굳센 의지가 아니라, '꾸준한 습관'을 통해서 시작된다는 것을 기억하세요.

무조건 달라진다 국내도서 저자 : 션 영(Sean D. Young) / 이미숙역 출판 : 21세기북스(북이십일) 2018.02.05 상세보기

션 영의 책 <무조건 달라진다>와 순천향대 구미병원 신경과 주재정 교수 인터뷰를 참고했습니다.

제발 걸리지들 말라고 씁니다.

이제 누구도 알츠하이머에서 자유로울 수 없다. 한국은 2020년이 되면 10명 중 1명이 잠재적 치매 환자의 시대가 시작된다.

'거울 속의 자신이 누구인지도 모르는 사람들' 기억력 감퇴를 막는 방법, 정말 없는 걸까?

아마존과 뉴욕타임스 베스트셀러 종합 1위 <알츠하이머의 종말 The End of Alzheimer's>

세계 최고의 알츠하이머 권위자 데일 브레드슨 Dale E. Bredesen.

그는 2017년 최초로 영양, 호르몬, 스트레스, 수면을 포함한 생활 습관을 개선하여, 알츠하이머를 예방하는 '인지기능 개선 프로그램 ReCODE'를 개발했다. (ReCODE : Reversal of Cognitive Decline)

이 프로그램은 잘못된 식습관이나 수면 환경, 스트레스 조절만으로도 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다. 지금껏 우리는 알츠하이머가 어떤 병인지 보다는, 병에 걸렸을 때 얼마나 처참한 지에만 관심을 가져왔다.

앞에 있는 사람을 알아보지 못하고 혼자서는 요리를 하는 것도, 씻고 옷을 입는 것도 어려울 때, 인간이 얼마나 초라해지는지 같은 것들이었다. 하지만 우리가 더 관심을 가져야 하는 건, 바로 어떤 습관이 알츠하이머를 만드는가 일 것이다.

인간의 뇌는 일반적으로 40세가 지나면서 늙기 시작한다. 뇌가 늙기 시작하는 이 시기에 아밀로이드 베타라고 불리는 단백질로 만들어진 플라크가 뇌 속에 쌓이면 알츠하이머가 발병한다. 그렇지만 우리는 초기에 자신이 알츠하이머라는 사실을 알기는 어렵다.

그저 컨디션이 안 좋다거나 건망증이라고 생각하기 일쑤다. 플라크가 기억을 갉아먹는 동안 우리는 무기력하게 지낸다. 손쓸 수 없는 심각한 지경에 이르고서야 비로소 우리는 병원을 찾고 인지장애 (Cognitive Impairment) 진단을 받게 된다.

우리의 하루 일과를 떠올려보자.

아침식사는 당연히 패스. 간신히 회사 앞에 도착해 설탕이 잔뜩 들어간 커피를 한잔 마신다. 점심은 맵고 짠 자극적인 음식으로 때운다. 퇴근 시간이 지나 어기적거리며 집으로 돌아와 소파에 몸을 묻는다.

저녁은 시원한 맥주와 배달 음식이다. TV를 보면서 맥주를 마시는 이 시간이 가장 행복하다. 스마트폰과 TV를 번갈아보다가 살며시 잠이 든다.

아침부터 저녁까지 불규칙한 식습관과 피로를 달고 사는 우리는 자신도 모르게 알츠하이머를 유발하는 다양한 원인을 품고 지낸다.

브레드슨 박사의 연구에 따르면, 알츠하이머는 뇌가 다음 세 가지 문제에 대응하는 과정에서 복합적으로 발생한다.

▷염증 (감염, 식단)

▷뇌에 도움 되는 영양소, 호르몬의 부족

▷금속이나 진균독 등 독성물질

즉, 한 가지 원인 때문에 발생하는 질병이 아니라는 뜻이다. 따라서 알츠하이머를 예방하기 위해서는 다양한 원인을 동시에 해결해야 한다. 브레드슨 박사는 우리의 잘못된 생활 습관 중, 알츠하이머를 유발하는 36가지 요소를 찾아내 각각의 대응법을 소개한다. 이것이 바로 브레드슨 박사가 개발한 '리코드'의 핵심이다.

알츠하이머가 다양한 원인의 복합작용에 의해 발생하는 만큼, 알츠하이머를 막는 생활 습관 역시 다양하다. 여기서는 그중 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방법들만 소개해 본다.

1) 케토시스 Ketosis 식단으로 바꿔라

신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하는 상태로 만드는 것이다. 케토시스를 촉진하기 위해서는 설탕, 빵, 감자, 흰쌀, 청량음료, 알코올, 사탕, 케이크, 가공식품 같은 단순 탄수화물 섭취를 최소화해야 한다. 

더욱이 신체가 다시 활성화될 수 있도록 공복 시간을 최소 12시간 유지하는 게 중요하다. 일반적으로 저녁 8시 전에 저녁식사를 마친 뒤, 오전 10시 정도에 가볍게 아침을 먹는 것이 좋다.

2) 블루라이트를 차단하라

잠은 신체를 새롭게 재구성하는 인지기능을 회복하기 위해 꼭 필요한 과정이다. TV나 스마트폰 같은 전자기기는 숙면을 방해하고 전자파를 발생시켜 우리의 두뇌를 혼란스럽게 만든다. (아래 링크 참조)

<스마트폰 블루라이트 차단설정과 LED 취침등>

자는 동안 멜라닌이 충분히 분비될 수 있도록 방을 어둡게 하고, 잠자기 직전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 아드레날린 분비를 늘려 수면을 방해하기 때문이다. 같은 이유로 늦은 밤에 지나치게 많은 대화를 나누는 것도 좋지 않다.

3) 해마의 크기를 늘려라

기억에 중요한 역할을 하는 해마의 크기가 줄어들면, 알츠하이머 발병 위험이 커진다. 스트레스는 해마의 크기를 줄이는 주범이다. 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동으로 신체의 활력을 높이고, 요가나 명상으로 정서적 안정을 찾는 게 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어렵다면, 일상생활 속에서 몸의 움직임을 늘리는 것이 좋다.

알츠하이머의 종말 국내도서 저자 : 데일 브레드슨(Dale E. Bredesen) / 박준형역 출판 : 토네이도 2018.03.05 상세보기

책 <알츠하이머의 종말>을 참고

일본의 유명 경제평론가 가야 게이치, 그는 상위 1퍼센트 부자들을 연구했습니다. 상위 1퍼센트 부자들과 일반인들은 사고방식과 사소한 생활습관부터 차이가 났는데, 특히 돈을 바라보는 마음가짐에서 차이가 많았답니다.

돈이 없는 것을 핑계 삼느냐, 삼지 않느냐?

주변에서 부모, 형제, 일가친척들 지원을 받아 사업을 시작했다는 말을 들으면 솔직히 부러울 것입니다. 계획만 있으면 돈에 대한 걱정 없이 사업을 시작할 수 있다는 생각이 들기 때문이지요.

그런데 과연 집안이 부유하지 않으면 사업을 시작하거나 좋아하는 일을 하기 어려운 걸까요? 부자들은 하나같이 이렇게 말합니다. "모든 일은 마음먹기에 따라 달라지게 마련이다."라고. 부모님의 도움을 받기는 커녕, 부모님의 빚까지 안은 채 어렵게 사업을 시작해 큰 성공을 거둔 사람도 있습니다.

돈 한 푼 없이 비즈니스를 시작하면 어떻게 해야 좋을지 더 고민할 수 있기 때문에, 참신한 비즈니스 모델을 만들 수 있었던 것이지요. 그러니 '돈이 없는 것을 핑계 삼지 말라.' 이런 말을 들으면 어떤 생각이 드는지요? 꼰대 부자들의 말처럼 들리시나요? 하지만, 인정할 건 인정해야지요. 마음가짐을 고쳐먹고 스스로 노력하지 않으면 불평불만 악순환의 고리를 끊지 못해, 아무리 시간이 흘러도 선순환 구조를 만들어 낼 수 없는 것이지요.

'돈이 없어서 못한다'는 식으로 말하기 시작하면, 그건 마약처럼 끊기 어려워집니다. 잘 안되는 이유를 돈 때문이라고 핑계를 대면, 대부분 납득할만한 대답이 되기 때문이지요. 이것만큼 편리한 핑계가 없지요.

그래서 우리는 질문을 바꿔야 합니다. 돈이 아예 없는 것을 전제로, '어떻게 하면 내가 계획한 것을 실현할 수 있을까?'에 초점을 맞추는 것입니다. 그래도 역시 돈이 없으면 아무것도 못한다고 생각하는 사람들에게는 다른 방법도 있습니다.

어느 날 뮤지션 스가 시카오 (Suga Shikao) 씨가 방송에 나와 무척 흥미로운 말을 했습니다. "음악 외에는 하고 싶은 일을 찾지 못해서 방황하고 있다."는 다른 사람의 말에 대한 답변이었습니다. 시카오씨는 '포기하지 말고 계속 음악을 하세요'라고 답하지 않았습니다.

"일단 열심히 일해서 돈을 모아 두세요."라고 대답했습니다. 이에 덧붙여, "기회는 언제 찾아올지 모릅니다. 그런데 하고 싶은 일을 찾았을 때, 돈이 없으면 행동으로 옮길 수 없습니다. 기회가 찾아왔을 때 바로 행동할 수 있도록, 지금 당장은 일을 해서 돈을 모으세요."라고 말해 주었습니다.

시카오씨는 자기 자신도 음악의 길을 걷겠다고 결심했을 때, 모아둔 돈으로 음악 장비를 구입하고 생활비로 사용했기에 음악인으로 성공할 수 있었다고 했습니다. 현재 사방이 막혀 있고, 이 상황을 타개할 방법이 없다고 생각된다면, 일단 아무것도 생각하지 말고 오로지 돈만 모으는 것도 하나의 방법입니다.

부자들은 하나같이 돈을 모으면서 재미있는 사실을 깨닫게 되었다고 말합니다. '목돈을 모아 봄으로써 자신이 돈의 노예인지 아닌지 판단할 수 있었다'는 것이지요. 돈을 모으면 모을수록 돈을 더 많이 모으고 싶고, 최소한 현상유지를 하고 싶기 때문에 점점 돈의 노예가 되고 말지요.

이때 자기 자신을 돈의 노예인지 아닌지를 판단할 수 있는 방법이 있다는군요. 아주 쉬운 방법으로 우선 저금을 많이 해서 목돈을 모은 다음, 그 때 자신이 하려고 했던 일을 다시 한번 떠올려 보는 겁니다. 기회가 찾아왔을 때 과감하게 전액을 투자할 수 있다면, 당신은 그 일이 정말로 하고 싶은 겁니다.

하지만 반대로, '지금까지 힘겹게 모아 둔 돈을 잃고 싶지 않다'는 생각이 강하게 들지도 모를 일이지요. 만약 그렇다면, '당신의 꿈은 생각보다 강렬하게 도전하고 싶은 일이 아니었다'고 할 수 있습니다. 그러니 일을 시작하기 전에 잘 생각 해보세요. 돈이 아닌 '하고자 하는 의지'가 부족한 것은 아닌지를...

<아웃 오브 아프리카>의 작가 이사크 디네센의 말처럼, 희망도 절망도 없이 담담하게 써 내려갑니다. 아침 일찍 일어나 커피를 내리고, 네 시간, 다섯 시간, 책상을 마주합니다. 그렇게 하루에 20매 원고를 쓰면 한 달에 600매를 쓸 수 있지요. 단순 계산하면 반년에 3,600매를 쓰게 됩니다. 

<해변의 카프카>의 초고가 3,600매였습니다. 초고를 완성하고 나면 퇴고를 시작하는데, 정확한 횟수는 잘 모르겠습니다. 헤아릴 수 없을 만큼 고쳤기 때문이죠. 출판사가 지겨워할 만큼 몇 번씩 교정지를 내달라고 부탁합니다. 교정지를 새까맣게 해서 돌려주고, 그렇게 해서 재차 보내준 교정지를 다시 새까맣게 만드는 일이 반복됩니다. 

이건 끈기가 필요한 작업이지만, 제게는 그리 고통스러운 일은 아닙니다. 한 문장을 수없이 다시 읽으면서, 순서를 바꾸고 표현을 세세하게 변경하는 '망치질'을 저는 태생적으로 좋아하니까요. 

저는 고단한 과정을 거치며 장편 소설을 씁니다. 책이 나오고 나면 절대 후회하는 일은 없습니다. 전력을 다했다는 것을 알고 있기 때문이죠. 그래서 다시 쓰더라도 더 잘 쓸 거라 생각하지 않습니다.

제가 장편 소설 작업을 위해 항상 노력하는 한 가지가 있습니다. 

▷ 시간을 내 편으로 만들기 

그렇다면 어떻게 시간을 내 편으로 만들어 성과를 낼 수 있을까요? 

미국의 금주 단체 표어에 이런 말이 있습니다. 'One day at a time. 날마다 꾸준하게' 입니다. 묵묵히 계속하다 보면 어느 순간 내 안에서 뭔가가 일어나는데, 이것이 일어나기까지 어느 정도 시간이 걸리게 되지요. 당신은 그것을 참을성 있게 기다려야 합니다. 지속력이 몸에 밸 수 있도록 해야 합니다. 오랫동안 창작 활동을 이어가려면 말이죠. 

지속력이 몸에 배도록 하기 위해 가장 먼저 해야 하는 건, '기초 체력 기르기' 전업작가가 되면서 달리기를 시작해, 30년 넘게 매일 1시간 정도 달리기나 수영을 생활 습관처럼 해왔습니다. 그런 생활을 차곡차곡 쌓아 나가면서, 작가로서의 능력이 조금씩 높아지고 있음을 느낍니다. 

신체를 유지해 나가는 노력 없이, 의지만으로 지속력을 유지하는 것은 현실적으로 거의 불가능하죠. 저는 우연히 글을 쓰는 재능을 포착했습니다. 그야말로 '행운'이 아닐 수 없었지요. 그런데 행운이란, '무료입장권' 같은 것입니다. 

입장권이 있으면 당신은 행사장 안에 들어갈 수 있습니다. 하지만 단지 그것뿐입니다. 행운이 모든 것을 해결해 주지는 않습니다. 무엇을 발견하고 선택하며 버려야 할지, 장애물은 어떻게 뛰어넘을지, 그다음에 어떤 액션을 취할지에 대한 실천력을 키워내야 행운을 결과로 만들어 낼 수 있습니다. 

실천력을 키우기 위해서는 영혼을 담는 틀인 '육체'를 확립해야 합니다. 체력이 떨어지면 사고 능력도 함께 쇠퇴하기 때문이지요. 저는 젊은 작가들에게 말합니다. 

"작가는 말이야, 군살이 붙으면 그걸로 끝장이야. 육체적인 힘과 정신적인 힘은 수평을 유지해주는 두 개의 바퀴와 같아."

행운으로 발견한 재능을 발전시키고 싶으신가요? 능력을 키우고 싶은데 앞으로 잘 나가지 않고 있나요? 하루키의 두 가지 조언을 기억하세요. 

▶ One day at a time - 시간을 내 편으로 만들어 하루하루 꾸준하게. 

▶ 영혼을 담는 확고한 육체의 틀 마련 - 육체적, 정신적인 힘 모두 기르기 

이 두 가지 요소가 균형을 잡으며 제 기능을 다할 때, 가장 올바른 방향성과 효과적인 힘이 생겨납니다

무라카미 하루키의 <직업으로서의 소설가>를 참고했습니다.

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