자기계발 건강정보 습관 공부방법

매일 아침 갓 짜낸 신선한 오렌지주스를 마시나요?

상쾌하게 일을 시작하려고 에너지 음료를 뽑아 마셨나요?

칼로리 때문에 지방이 많은 음식을 먹지 않고 있나요?

만약 그렇다면 당신의 식사는 잘못됐답니다.

영양과 식사에 관해 우리는 잘못된 상식을 가지고 있다네요.

과일은 비타민이 많아 건강한 음식처럼 보이지만, 과당이 많아서 과다 섭취하면 몸에 해롭습니다. 비타민 음료, 청량음료는 혈당을 급격히 높여 우리 몸에 문제를 일으킵니다.

당뇨병 전문의로 20만 명이 넘는 환자를 진료하며 식사법을 연구해온 마키타 겐지 박사는, <식사가 잘못됐습니다>에서 이렇게 말합니다.

"직장인이 고심하는 질병이나 몸의 이상 증상의 90% 이상은 혈당치 문제다. 혈당치가 높거나 급격하게 변하면, 우리 몸은 심각한 손상을 입게 된다. 그 원인은 대개 현대인 특유의 잘못된 식습관에 있다."

음식을 섭취한 후 혈당치 변화를 보여주는 그래프를 보면,

밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당치의 상승 곡선이 완만합니다. 소화하는데 시간이 걸리기 때문이지요. 하지만 액체는 순식간에 소장에서 흡수되어 혈당치를 급격히 올립니다. 캔커피나 청량음료를 마시면 당뇨병 없는 건강한 사람이라도 30분 후에 혈당치가 140까지 치솟습니다. 이를 '혈당 스파이크'라고 부릅니다.

기분이 좋아지는 것도 이때죠.

문제는 그다음입니다.

롤러코스터처럼 혈당치가 단숨에 하강해 극도로 낮은 상태가 됩니다. 몸이 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비하고, 그 결과 혈당치가 과다하게 떨어지는 것입니다. 들뜬 기분이 단숨에 가라앉으면서 초조해지거나 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타납니다.

많은 사람들은 이때 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단 음식을 먹거나 설탕이 가득 든 음료를 마십니다. 그리고 같은 과정을 반복하지요.

탄수화물을 지나치게 섭취하여 오히려 저혈당 상태에 빠지는 것을 '탄수화물 중독'이라고 합니다. 이 경우 '반응성 저혈당' 증상이 발생하는데, 청량음료 같은 음식을 좋아하는 사람에게 흔히 나타나고 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 불안, 의욕 부진, 어지럼증, 초조감을 가져옵니다. 평범한 회사원의 모습이 그대로 보이죠.

여러분도 이런 혈당 문제를 겪고 있는지 되돌아봐야 합니다. 하루 중 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있나요? 저자가 권장하는 탄수화물의 양은, 남성이 하루 120g, 여성은 110g 정도입니다. 사이다나 콜라는 500ml에 55g의 설탕이 들어있습니다. 

영양이나 건강에 좋아 보이지만, 더 주의해야 할 것은 설탕이 많은 음식입니다.

일부 비타민 드링크, 이온 음료, 에너지 음료가 여기에 해당합니다. 요구르트, 시리얼, 과자도 설탕이 많이 들어간 음식이죠.

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물입니다. 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않습니다.

버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않습니다. 살이 찌는 유일한 원인은 탄수화물, 당질입니다. 한때 지방이 억울한 누명을 쓰고 비만의 원인으로 지목받았지만, 진범은 탄수화물입니다. 지방은 과식하면 변으로 배출되지만, 탄수화물은 100% 흡수되기 때문입니다.

과도하게 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 지방으로 바뀝니다. 우리가 계산해야 할 것은 칼로리가 아니라, 하루 동안 섭취한 탄수화물의 양입니다. 확실하게 체중을 줄이고 싶다면, 탄수화물 섭취량을 하루 60g 이하로 낮추는 것이 이상적입니다. 밥 한 공기 또는 식빵 3개에 해당하는 양이죠.

탄수화물 중독에서 벗어나려면 밥이나 빵, 면류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 두부 등을 더 먹어야 합니다. 탄수화물을 제한한다면 칼로리는 신경 쓰지 않아도 됩니다. 캔커피, 주스, 청량음료는 금물입니다. 목이 마르면 물이나 차를 마시는 버릇을 들여야 합니다.

케이크나 과자 같은 단 음식도 탄수화물 덩어리이므로 먹지 않아야 합니다. 과일은 밥을 다 먹은 뒤 소량만 섭취하는 게 좋습니다.

탄수화물 제한 다이어트의 강력한 아군이 되어줄 식재료는 해조류와 버섯류입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 반면, 탄수화물은 거의 없죠.

탄수화물을 먹을 때 올리브유를 같이 먹어주면 매우 좋습니다. 올리브유가 혈당치를 억제해주기 때문이죠. 그 외로 책에서 추천되는 음식으로는 견과류, 와인, 콩, 치즈, 블루베리 등이 있습니다.

먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라, 하루의 기분과 업무 성과까지 영향을 미칩니다. 혈당을 조절하고 탄수화물 중독에서 벗어나면 건강한 생활이 가능해집니다.

<식사가 잘못됐습니다>는 여러분의 하루가 식사 습관에 따라 달라질 것이라 말합니다.

지금까지 여러분의 식사는 잘못되지 않았나요?

마키타 겐지의 <식사가 잘못됐습니다> <책그림>을 참고