자기계발 건강정보 습관 공부방법

물은 우리 몸의 70%를 차지하고 있는데, 몸에 수분이 부족할 경우 각종 이상 증상이 생겨나게 됩니다.

이 증상들은 대부분 물을 충분히 마실 경우 자연적으로 완화되지만, 장기적으로 그런 상태가 지속되면 치명적인 건강 이상을 불러올 수도 있답니다. 오늘은 물 섭취량이 부족할 때 몸에서 나타나는 사전 징후들을 찾아 정리해보죠. 몸 속의 수분은 건강의 기본 중의 기본입니다. 항상 관찰하고 주의하소서.

1) 입안이 마른다

이것은 탈수와는 다른 형태로, 물 섭취 부족을 나타내는 하나의 시그널입니다. 물은 구강 내부와 목이 건조해지며 발생할 수 있는 자극을 완화하는 윤활유 역할을 합니다. 물을 부족하게 마시면 입에서 냄새가 나거나, 입속 세균이 번식하기 쉬운 조건이 만들어집니다.

2) 현기증이 난다

몸 속에 수분이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상입니다. 이때 물을 마시지 않으면 속이 메스껍고 온몸에 맥이 풀리는 느낌을 받을 수 있지요. 평소 충분히 물을 섭취하여 예방하는 것이 중요하고, 특히 격렬한 운동을 할 때에는 중간에 반드시 물을 마셔야 합니다.

3) 두통에 시달린다

수분 부족은 잦은 두통을 일으킵니다. 두통은 몸이 수분을 필요로 한다는 명확한 증상이며, 탈수로 인한 두통은 뇌에 혈액과 산소 공급이 줄면서 나타나는데, 이때는 물을 섭취하는 것만으로도 증상이 완화됩니다.

4) 소변의 색이 진해진다

소변의 색은 건강을 가늠할 수 있는 시그널이지요. 갑자기 색이 진해진 경우라면 몸에 수분이 부족하다는 경고로, 수분과 비타민을 공급하면 맑은 소변으로 금방 바뀝니다. 그리고 소변의 주기가 많이 길어질 경우, 탈수 증상의 전조 시그널로 볼 수 있습니다.

5) 새벽에 자주 깬다

충분한 수분 섭취는 몸에 활력을 주고 건강한 상태를 유지하게 합니다. 반대로 몸 속 수분이 부족하면 자주 피로감을 느끼고 편안한 잠을 잘 수 없게 됩니다.

몸은 물의 섭취가 부족하면 혈액에서 수분을 끌어다 사용하는데, 이는 산소 부족을 일으켜 몸을 무기력하게 만들 수 있답니다. 자다가 새벽에 자주 깬다면 물 섭취량을 늘리고, 커피 등의 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

6) 갈증과 배고픔을 혼동한다

배가 고플 때 물을 마시면 배고픔이 가시는 경우가 있지요? 이는 갈증과 배고픔을 혼동하여 몸 속 수분이 부족한 상태에서는 신체의 필수 기능들이 통제되고, 바로 이때 갈증의 감각과 배고픔을 느끼는 감각이 혼동을 일으킬 수 있답니다.

충분한 물을 마시지 않으면 위장 점액이 약해지고, 증상이 반복되면 소화불량이나 속쓰림 등의 질환으로 발전될 수 있습니다.

7) 혈압에 영향을 미친다

건강한 사람은 80~120mmHg의 혈압을 유지합니다. 만약 고혈압이 아님에도 평소보다 혈압이 높아졌다면 체내 수분 부족을 의심해봐야 합니다. 수분 부족은 몸속 나트륨 농도가 올라가면서 혈액 속의 수분이 줄어들어 혈압이 상승하기 때문이지요.

반대로 수분이 부족할 경우 거꾸로 혈압 강하를 일으키기도 합니다. 혈압의 균형을 유지하려면 하루 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

8) 피부가 건조해진다

수분 부족은 피부 보습력을 떨어뜨리게 되고 부족 현상이 지속되면 건성 피부로 변하는데, 이는 피부로 드러나는 탈수 증상이라고 할 수 있습니다. 수분 부족으로 혈액의 점성이 높아지면 이는 곧 피부의 탄력을 떨어뜨리면서 피부 노화를 촉진하게 됩니다.

9) 만성 갈증

갈증은 몸에 수분이 부족하다는 가장 명확한 시그널입니다. 평상시 갈증을 자주 느끼거나 입안이 건조하다면 더 많은 물을 섭취해야 합니다. 이때 물 대신 탄산음료나 커피, 알코올 등을 마시면, 이는 일시적 완화 효과만 줄 뿐 결국 더 강한 갈증을 느끼게 만듭니다. 갈증을 느낀다면 물을 마시는 것이 최선의 방법이라고 할 수 있습니다.

출처 : <정보비타민> <크랜베리TV> <생활의정석>

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.

오늘은 잘못 알려진 운동상식 몇 가지를 알아보겠습니다.

1) 운동 전 스트레칭?

워밍업은 부상 위험을 줄여주지만, 스트레칭은 그렇지 않다네요. 얼핏 보면 다르지 않다고 생각하는, 두 가지 용어의 의미 차이에 오해가 있는 것 같습니다.

근육과 인대 등을 늘여주는 운동을 스트레칭이라 하고, 워밍업은 근육 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동으로 차이가 있답니다.

운동 전 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에, 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이고, 운동을 하는 것이 이상적인 방법이랍니다.

2) 30분 이상 운동해야 효과?

운동 초반에는 탄수화물이 연소되고, 그 이후 지방이 타기 시작한다는 말은 사실이 아닙니다. 최근 연구는 운동을 시작하자마자 이 두 가지 성분이 동시에 연소되는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 초반의 에너지원으로 사용되는 비중이 지방에 비해 탄수화물이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 그런 후 20분이 경과하면 지방 연소 비중이 탄수화물보다 높아집니다.

재미있는 것은 영국의 에버테이대학 연구진에 의하면, 주 당 단 2분만 운동하는 것으로도 운동효과가 나타난다는 연구 결과입니다. 한 주에 2번, 한 번에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 했음에도 근력이 향상되고 혈압이 낮아지는 결과가 나왔답니다. 한번 시도해 보시지요.

3) 고통이 없으면 얻는 것도 없다?

때로는 운동 능력 향상을 위해 스스로의 한계를 극복할 필요가 있습니다. 그러나 다음날 일어나지 못할 정도로 심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 역효과를 불러올 수 있답니다. 운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음으로, 일반인의 경우 건강을 위해 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

4) 운동 중 이온 음료 섭취가 좋다?

이온 음료는 운동 등 신체활동으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해줍니다. 탄수화물, 마그네슘, 나트륨과 같은 무기질이 함유되어 있어, 철인 3종 경기처럼 격렬한 운동을 하는 이들에게는 중요하지만, 사이클링이나 조깅 등 30분 가량의 가벼운 운동을 하는 경우에는 특별히 필요치 않습니다.

오히려 저강도 운동을 하고 이온 음료를 마실 경우, 운동으로 소모한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있습니다.

5) 근육을 만들려면 보충제를 먹어야 한다?

많은 사람들이 운동할 때 단백질 보충제를 먹어야 한다고 알고 있지만, 전문 운동선수가 아닌 이상 섭취해야 할 필요는 없습니다. 단백질은 단지 근육 형성에 필요한 물질로, 운동을 하지 않았거나 최소한의 운동만 하고 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘어나는 것은 아니기 때문입니다.

운동 강도가 약함에도 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방만 증가할 수 있습니다. 보충제는 자신의 운동량과 식습관에 따라 선택적으로 섭취하면 된다는군요.

6) 지방을 근육으로 바꾼다?

운동을 오래 한 사람들이 그만두면 근육이 지방이 된다거나, 반대로 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말이 있지만, 이건 사실이 아닙니다. 근육과 지방은 전혀 별개의 조직으로, 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일입니다.

운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 보이는 이유는, 운동으로 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문입니다.

7) 근육 무게는 지방의 3배?

사실은 근육과 지방의 무게는 같습니다. 단지 근육 조직이 좀 더 치밀해서 지방보다 공간을 적게 차지한다는 의미입니다. 그 부피 차이도 1.14배로 그리 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.