자기계발 건강정보 습관 공부방법

잠이 삶에 미치는 영향력이 주목 받으면서, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 많은 사람들이 노력하고 있지만, 우리가 처한 상황은 실컷 잠을 자기에는 여러모로 역부족이다.

학생들은 7시까지 등교하고, 직장인들은 야근 때문에 주중에는 제대로 잠을 자기 어려워 보인다. 그렇지만 수면이 부족하면 인지 능력과 업무 효율이 떨어지며, 심지어 당신의 수명을 단축시키기도 한다.

연구에 의하면 매일 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 6시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 무려 65%나 높다고 한다. 당신이 잠을 아껴가며 일하는 것은 깨어있는 시간을 담보로 수면에 빚을 지는 것과 같고, 결국 그 빚을 갚지 못하면 언젠가는 건강을 해치는 파산을 맞이할 수밖에 없다.

현실은 학업과 일에 치여 수면 부채에 어쩔 수 없이 시달리는 것도 사실이다. 빚은 쌓여만 가는데 갚지는 못하고 두 손 놓고 바라만 봐야 하는 걸까?

그런데 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것으로 수면 부채를 해소할 수 있다고 한다.

스웨덴 성인 38,000명을 13년간 추적 조사한 ‘수면 연구 저널’의 논문에 따르면, 주중에 5시간 이하로 잠을 자더라도 주말이나 쉬는 날에 8시간 이상 늦잠을 자는 사람은 사망률이 증가하지 않았다고 한다.

하지만 이 말을 듣고 주말에 미리 많이 자두겠다고 생각하는 실수는 범하지 않기 바란다.

주중에 8시간 이상 매일 늦잠을 잔 사람은 7시간 잠을 자는 사람보다 사망률이 25% 높은 것으로 나타났다. 즉 적게 자는 것도 많이 자는 것도 우리 몸에는 모두 좋지 않은 셈이다.

따라서 자신의 생체 시계와 어울리는 효과적인 수면 시간을 정해야 한다.

부족한 수면을 보충하기 위해 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 기상 시간이 자주 바뀌면, 우리의 생체 시계가 혼란에 빠지고 나쁜 수면 습관을 만들기 때문이다.

내 맘대로 일찍 잠들기 어려운 상황일 때 주말 늦잠을 활용해야 한다는 것이다.

주말에는 무리한 약속을 잡지 말고, 알람시계는 물론 핸드폰도 꺼둔 채 저절로 깨어날 때까지 잔다면, 주중에 쌓인 수면 부채를 해소할 수 있다.

그렇다고 게으른 마음에 잠에서 깼음에도 다시 이불 속으로 들어가지는 말자. 억지로 잠을 자면 도리어 사망률이 높아질 뿐만 아니라, 불면증을 불러오는 원인이 되기도 한다.

주중에도 주말에도 수면 부채를 갚기 어렵다면, 낮잠을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 뇌의 능력을 향상시키고 몸도 튼튼하게 만드는, 건강한 삶을 위한 만병통치약에 가깝다.

아침에 일어난 후 7시간 후에 30분 이하로 낮잠을 자면, 수면 부채도 갚고 건강도 챙길 수 있다. 이때 중요한 것은 30분 이하로 자는 것이다. 그 이상 낮잠을 자면 정신이 몽롱한 상태가 되어 일하는 데 방해가 될 수도 있다.

잠을 잘 자는 것은 그저 피로에서 회복하는 것을 넘어 당신의 능력을 끌어올리고, 나아가 삶에서 수명을 결정하는 가장 중요한 활동이다.

사람마다 필요한 수면 시간은 체질에 따라 다르겠지만, 부족한 수면 시간이 빚이 되어 돌아오는 것은 누구라도 막아야 할 일이다.

성공을 위해 자신을 몰아붙일 수는 있지만, 계속 몰아붙이기만 하면 곧장 갈 수도 있음을 명심해야 한다.

적절한 전략을 구사해서 수면 부채를 조금씩 갚아나갈 수 있어야 한다.

이제부터라도 당당하게 늦잠과 낮잠을 즐기도록 하자.

당신이 누리는 꿀잠이 성공과 건강을 선사할 것이다.

The Guardian 기사 <Weekend lie-ins could help you avoid an early death, study says>, 이동철 외 <밤을 경영하라> <Change Ground>를 참고

사람이 80년을 산다고 할 때,

첫째는 수면으로 침대에서 32년을 보내고,

둘째는 직장에서 일하며 16년을 보낸단다.

눈 뜨고 살아가는 시간 동안 가장 많은 시간을 일하면서 보내는 것이다.

그러니 인생에 여러 행운이 있다고 할 수 있지만, 최고를 꼽으라면 좋은 상사와 함께 일하는 것이라고 말할 수 있겠다. 그런데 현실은 어떤가? 좀 살아본 사람이라면, 먼저 한숨부터 내쉬며 좋은 상사 만나는 게 로또 맞을 확률과 비슷하다는 생각부터 든다.

안타깝게도 현실은 좋은 상사보다 나쁜 상사가 훨씬 많기 때문이다. 심하면 전생에 뭔 잘못 때문에 이런 시련을 겪는지 업보를 들먹이곤 한다. 상사에 대한 '희망 없음'의 글은 SNS에서도 엄청난 순간 댓글로 인기짱이다.

일의 스트레스보다 상사의 무능력 때문에 힘들어하는 사람이 너무도 많다.

오랜 기간의 온라인과 오프라인 상담을 통해, 모두가 싫어하는 상사의 5가지 특징을 뽑아봤다. 최소 이 5가지만이라도 참고하여 반성하고 개선해보려 한다면, 좋은 상사로 거듭 날 수 있지 않을까?

1) 무조건 '열심히'가 정답이라 착각한다

'열심히'는 정답이 될 수 없다. '제대로'가 정답이다. 과거 고속 성장기엔 무작정 열심히 해도 되는 시절이 실제로 있었다. 하지만 지금은 아니다. 대부분의 시장에서 승자독식 현상이 벌어지고 있기 때문에, 더 디테일하게 제대로 일하지 않는다면 노력은 단 1%의 보상도 받지 못할 실정이다.

그렇다고 '열심히'를 포기하라는 말은 아니고, 물 들어올 때는 힘껏 노를 저어야 하고, 위기 때는 사력을 다해 산소호흡기 떼기 전에 살아서 일어나야 한다.

시도 때도 없이 매 순간 죽어라 일하라는 것은 정말 터무니 없는 소리다. 열심히 해야 하는 때와 호흡을 고르는 시간을 구별하여, 부하 직원들의 업무 강도를 조절해 줄 수 있는 것이 좋은 리더의 조건이다.

2) 학습 능력이 없다

리더의 가장 큰 역할은 새로운 문제와 만나는 순간에 앞장서는 것이다. 새로운 문제를 다루기 위해서는 현상을 파악해야 하는데, 그때 요구되는 능력이 바로 학습 능력이다. 안타깝게도 우리나라 성인은 이 능력의 기반인 문해력과 수리력이 나이가 들어가면서 떨어진다.

통계로 봐도 그렇고 기업 강연하며 현장에서 부딪혀봐도 그렇다. 정말 열심히 공부해야 할 위치에 있는 상사들이 공부하지 않는다는 것을 쉽게 알 수 있다. 엑셀, 파워포인트 같은 기본적인 프로그램도 사용할 줄 몰라 쓸 때마다 부하 직원을 부르는 상사를 보면, 회사에 계속 다녀야 하는지 자괴감이 든다.

3) 과거에 집착한다

말끝마다 '예전에는 말이야~'라고 하면 부하 직원은 할 말이 없어진다. 예전은 예전일뿐, 지금과 상황이 다르다. 기술 발달 속도가 상상을 초월할 만큼 빨라지며 파괴적 혁신이 일상화되고 있다.

그 결과로 과거에 영광을 누렸던 기업들이 급변하는 비즈니스 환경에 적응하지 못해 사라지고 있다. 반면 새로운 변화에 적응하고, 이를 이용하는 기업들의 성장 속도는 비교할 수 없을 정도로 빨라지고 있다.

예전엔 <포춘> 500대 기업의 시가총액이 1조가 되는데 20년이 걸렸다. 그런데 1998년 설립한 구글은 8년이 걸렸고, 2009년 창업한 우버는 3년, 2011년 만들어진 스냅챗과 오큘러스는 겨우 2년이 걸렸다.

상황이 이런데도 과거에 사로잡혀 호랑이 담배 피우던 시절을 얘기하면 정말 답이 없다. 지금은 VR로 호랑이를 만나고, 3D 프린터로 호랑이를 직접 만드는 이야기를 해야 할 때다.

4) 객관적인 평가를 하지 못한다

중요하면서도 어려운 일이다. 많은 상사가 객관적으로 평가한다고 생각하겠지만, 실상은 그렇지 못하다. 얼마나 쉽게, 편견에 휩쓸려 사람을 평가하는지 알 수 있는 사례는 차고 넘친다.

한 연구에서 동일 인물의 사진을 가지고 키를 195Cm와 165Cm로 수정한 후, 실험 참가자들에게 사진 속 인물의 리더십을 평가하게 했다. 결과는 195Cm가 리더십이 25% 더 있을 것이라고 평가 받았다.

목소리 또한 리더십 평가에 영향을 미쳤고, 면접이 이루어지는 시점도 평가를 교란시켰다. 이럼에도 치맥을 함께 자주 하면 인사고과에 영향을 준다는 말을 들으면, 정말 정신 나간 평가 방식이라 말하지 않을 수 없다.

5) 업무 지시가 명확하지 못하다

일할 때 제일 피곤한 스타일 중 하나가 바로 이것이다. 업무 지시만 정확해도 사실 업무의 반은 끝났다고 해도 과언이 아니다. 그런데 지시를 명확하게 하기 힘든 경우도 있긴 하다. 여기서 핵심은 업무 지시보다는 그 지시를 실행했을 때, 결과를 대하는 상사의 태도에 있다.

모호한 지시도 자율성이라는 관점으로 보면 그렇게 나쁘지 않을 수 있다. 특정 가이드라인이 없으므로 실무자가 자신의 역량으로 다양한 시도를 해 볼 수 있기 때문이다.

하지만 문제는 결과가 좋지 않을 때다. 상사에게 필요한 것은 실행에 따른 어떤 결과에도 의사결정권자로서 책임을 지는 것이다. 그런데 잘되면 그냥 넘어가면서 자신이 잘 이끌어서 일이 잘됐다고 착각까지 하고, 잘못되면 쥐잡듯 왜 일을 그 모양으로 했냐고 구박하면, 이런 상사는 정말 답이 없다.

하급자로서 이런 상사로부터 생존하려면, 애매한 지시를 받았을 때는 즉각 구체적인 사항을 꼭 질문하자. (딱히 대답은 잘 못해 주겠지만...)

모두가 싫어하는 상사의 5가지 특징을 정리해 보았다. 어떤가, 공감하는가?

그런데 되물어야 할 것이 있다. 그렇다면 우리는 리더로서 준비되고 있는가?

상사가 되었을 때 업무 지시를 명확히 할 수 있고, 학습 능력이 뛰어나고, 객관적인 평가를 할 수 있을까?

그렇다고 대답할 수 있는 사람이 과연 얼마나 될까? 나 자신부터 깊이 반성해보자.

출처 : 신영준, 고영성 공저 당신의 성장을 위한 에세이 <뼈있는 아무말 대잔치> 

유튜브에서 '뼈아대'를 검색하면, 두 작가의 심화 강연을 시청할 수 있습니다.

미국 수면재단에서는 건강 유지를 위해, 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간의 수면을 권장합니다.

그런데 권장 수면시간만큼 많이 자라는 건 고문이나 마찬가지인 사람들도 있답니다.

"잠 좀 자라고!"

친구들은 건강을 생각해서 잠을 푹 자야 한다고 하지만, 조금만 자도 정말 멀쩡한데...

"혹시 어디 문제 있는 게 아닐까?"

여러분 주변에도 이렇게 잠이 없는 친구가 있나요? 매일 4~5시간만 자도 생활에 전혀 문제가 없는 친구. 극히 드문 경우이지만 마가렛 대처 또한 하루 4시간만 자면서 평생을 보냈다 하니, 그런 사람들이 있기는 있나 봅니다. 

7~8시간 수면도 부족한 사람들이 보기엔 "어떻게 그렇게 자고 살아? 과장이 좀 심한 거 아냐?"라고 생각할 수도 있습니다.

미국 샌프란시스코의 캘리포니아 대학 (UCSF) 연구에 의하면, 실제로 적은 시간의 수면만으로 일상생활, 건강에 전혀 문제가 없는 이들이 있으며, 이들 사이에 한 가지 공통점이 발견됐다고 합니다.

그건 바로 '유전자 변이', 돌연변이죠.

사람에게는 'DEC2'라는 유전자가 있는데, 이 유전자가 변형되면 오랜 시간의 수면이 필요가 없답니다. 전 세계 1% 미만이 이 변형된 유전자를 갖고 있다네요.

우리가 잠을 자는 이유 중 하나는, 활동으로 지친 신체와 뇌를 회복하기 위함인데, 변형된 유전자를 가진 이들은 적은 수면으로도 완전한 회복이 가능하기 때문에 하루 종일 활력을 유지할 수가 있답니다.

연구에 참여한 한 여성은 이렇게 말했다고 합니다.

"저는 축복 받았어요. 남들보다 하루가 더 길기 때문에 많은 것들을 해낼 수 있죠."

정상 유전자를 갖고 있는 사람들은 잠을 줄이기 위해 온갖 노력을 다 하는데, 이들은 이럴 필요가 없다고 하니 부러울 따름이지요.

한 가지 희소식은 변형된 유전자를 모방할 수 있는 약물이 개발되면, 적은 잠을 자면서 일상생활이 가능한 사람들이 많아지겠지요. 하지만 약물이 개발되려면 최소 10~15년은 걸린다고 하네요.

공부 또는 시험을 위해서 적은 시간 동안 잘 수는 있지만, 신체적, 정신적 건강을 위해서는 최소 7~8시간은 자야 한다는 걸 잊지 마세요. 억지로 잠을 줄여가며 일상생활을 지속하게 되면, 치매, 비만, 당뇨, 암 등 무시무시한 질병에 걸릴 확률이 올라간답니다!

당신은 1% 미만의 돌연변이인가요?

대교 사회공헌 <더불어 배우다>와 나를 바꾸고 세상을 바꾸는 이야기 <체인지 그라운드>를 참고.

우리는 누구나 오래 살고 싶어 하지만, 자신의 수명에 대해 생각해보신 적이 있습니까?

어떤 라이프스타일이 우리의 수명과 직결되는지 잘 모르는 경우가 많습니다.

#라이프스타일 : 여기서는 건강을 증진시키는 개인의 행동양식인데, 쉽게 말해서 우리가 하는 건강과 관련된 모든 행동을 지칭하는 개념

#건강 : 질병이 없는 것 외에도, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태인지를 나타내는 용어입니다. 식사조절 Diet, 식습관 Meals, 신체활동 Activity, 스트레스 Stress, 마음가짐 Mindset, 수면 Sleep을 포괄

이러한 라이프스타일과 수명과의 관계에 대해 건강 행동학자 Breslow는, 7가지 라이프스타일이 우리의 수명과 관련된 사실을 추적 조사를 통해 밝혀냅니다.

이 연구에 참여했던 6,928명 중,

▶ 3가지 이하를 실천한 사람들의 평균 잔여 수명은 22년

▶ 5가지는 28년

▶ 6가지 이상은 33년

이었다는 것이 최종 결론이었습니다. 그러니 읽어보시면서 몇 가지가 자신에게 해당되는지 체크해보시기를 권합니다.

1) 수면

우리 뇌의 휴식과 건강의 균형을 잡아주는 역할을 하는 활동입니다. 부족한 수면은 장기적으로 봤을 때 우리의 수명에 영향을 미치게 됩니다. 쉽게 착각하기 쉬운 점은 잠을 많이 잘수록 건강에 좋을 것이라고 판단할 수 있는데, 9시간 이상 잠을 자게 되는 경우는 오히려 수명을 단축시킬 수 있다네요. 수많은 연구에서 밝혀진 가장 적절한 수면시간은 통상 7~8시간이었습니다.

2) 아침식사 여부

건강을 위해 아침식사를 먹는 것이 좋다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있는 사실입니다. 주기적인 아침식사는 장기적으로 우리 수명과 연관성을 띠게 됩니다.

3) 간식

식사와 식사 중간에 간식을 먹는다거나 하는 행동은 규칙적인 식습관을 지키기 힘들게 만들 뿐 아니라, 과자나 패스트푸드 등과 같은 간식은 대부분 영양학적으로 봤을 때 건강에 좋지 않은 성분이 있는 경우가 많습니다.

4) 정상 체중 유지

자신의 연령과 키에 맞는 적절한 체중(≒키에서 110을 뺀 수치)을 유지하는 것은 힘든 일이지만, 이것을 유지할 수만 있다면 오래 살 확률이 증가합니다.

5) 규칙적인 운동

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동이 수명에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 가장 이상적인 운동은 유산소와 무산소 운동을 혼합해 꾸준히 하는 것입니다.

6) 알코올 섭취

술을 마시더라도 조금만 마시는 경우에는 수명과 큰 연관이 없을 수 있으나, 일정량 이상의 알코올을 지속적으로 섭취하면 수명이 단축될 수 있습니다. 혹시 '나는 술을 얼마 안 마시니까 괜찮을 거야'라고 생각하신다면, 진짜 조금 마시는 건지 그렇게 믿고 싶은 건지 한번 더 생각해보세요.

7) 담배

사실 수명이 짧아진다는 표현보다는, 사망과 관련된 병에 걸릴 확률이 높아진다는 표현이 더 이해하기 쉬울 것입니다. 예를 들어 암이나 또 다른 암이나... 흡연은 개인의 자유 선택이지만 자신의 건강과 수명에 대해 진지하게 고민해 보시기를 권합니다.

이렇게 건강과 관련된 7가지 라이프스타일 요소를 알아봤는데, 사실 이외에도 수명과 연관된 요소는 매우 다양하고 많습니다. 그중에서 가장 크게 연관이 있는 7가지를 연구를 통해 밝혀낸 것이지요. 이 7가지만 지켜도 오래 살기 위한 최대의 노력을 하고 있는 것으로 봐도 무방하답니다.

그렇지만 알고 있는 것과 실천하는 것은 별개이고, 사람은 당장 눈앞에 닥친 일에 더 집중합니다. 그래서 먼 미래에 있는 것만 같은 자신의 죽음은, 너무 멀어 보이기 때문에 별로 신경 쓰지 않는 경향이 있지요.

한번 더 생각해 보시고 정말 오래 살고 싶다는 생각이 든다면, 또한 건강해지고 싶다면, 7가지 중 실천 못하고 있는 것을 하나씩이라도 좋으니, 조금씩 꾸준히 실천하기 위해 노력해 보시는 건 어떨까요?

알면 유용한 <심리상식 멘탈케어>를 참고했습니다.