자기계발 건강정보 습관 공부방법

아침을 어떻게 시작하시나요?

알람을 눌러 끄고 침대를 박차고 일어나 샤워를 합니다. 그리고는 커피가 끓는 동안 TV를 좀 보다가, 가방을 집어 들고 문을 나섭니다.

하지만 이 과정의 흔한 아침 습관 몇 가지는 정말 나쁜 것들도 있답니다. 하나씩 살펴보죠.

1) 알람을 여러 개 맞추거나, 스누즈 버튼을 계속 누른다

아침에 일어나는 게 어려울 수 있지만, 스누즈 버튼은 문제를 악화시킬 뿐이다. 스누즈 버튼은 죄책감과 스트레스로 이어진다. 또 곧바로 일어나는 것보다 실제로 훨씬 피곤해진다.

스누즈 버튼을 누르고 다시 잠든다면 수면주기가 완전히 새로 시작된다. 하지만 15분을 더 잔다 해도 수면에 필요한 모든 단계를 거치기엔 충분치 않다. 그래서 몽롱하고 더 졸리고 짜증이 난다.

첫 알람을 듣자마자 일어나도록 해보자. 그러면 에너지가 넘치고 훨씬 생산적인 하루가 될 것이다.

2) 아침 일찍 따끈한 커피를 즐긴다

커피로 잠을 깨우는 것이 정석 아닌가? 그런데 그럴 필요는 없다고 한다. 잠에서 깰 때 신체는 코르티졸을 자체적으로 생산하기 때문이다. 코르티졸은 정신을 깨어있게 해주는 호르몬이다. 그러니 잠을 이겨내려고 따로 무언가를 섭취할 필요는 없다. 몸은 스스로 이 기능을 잘 완수할 수 있으니까...

건강 코치 크리스틴 바티스텔리는, ‘모닝커피가 초긴장 상태와 초조감으로 이어질 수 있다’라고 경고한다. 게다가 몸에 혼란을 줘서 본연의 코르티졸 감독 시스템을 방해한다. 그러면 오후에는 슬럼프가 찾아올 가능성이 높다. 오후 1시~3시쯤이면 피곤하고 졸리면서 몸이 느려진다. 오히려 모닝커피 즐기기에 가장 좋은 시간은 아침 10시에서 정오 사이다.

3) 일어나자마자 TV를 켠다

많은 사람들이 아침에 눈을 뜨자마자 리모컨을 찾는다. 만약 이렇다면 없애야 할 습관이 있는 것이다. 특히 뉴스채널을 좋아한다면 더욱 문제다. TV에서 보여주는 대부분의 내용은 별로 긍정적이지 않다.

이런 내용을 보게 되면 코르티졸 수치가 치솟는다. 그래서 집을 나서기도 전에 스트레스를 받게 된다. 자연히 다가오는 하루 일과에도 부정적인 영향을 준다.

아침에는 조용한 시간을 좀 가져보자. 안정감을 얻어서 하루를 잘 헤쳐나갈 수 있을 것이다.

4) 소셜미디어 확인으로 하루를 시작한다

혹시 SNS로 하루를 시작하는가? 최신 가십도 알아야 하고 친구들 업댓도 봐야 하니까…

그렇지만 소셜미디어 확인 습관은 우리 몸에 스트레스를 준다. 뇌는 잠에서 슬슬 깨고 있는데, 너무 많은 정보를 쏟아 붓는 셈이니까.

기상 후 바로 긴장 상태로 바뀌게 되면 몸에는 좋을 게 하나도 없다. 그러니 스마트폰은 집을 나서기 전까지 무시하는 게 제일 좋다. 아니면 적어도 샤워하고 아침을 먹은 후 옷을 입을 때까지만 쌩까주자. 이렇게 해야 뇌가 깰 충분한 시간을 갖고 모든 정보를 처리할 수 있다.

5) 아침을 거르거나 단백질 없는 식사를 한다

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실을 가볍게 여기면 안 된다. 아침식사는 신진대사를 촉진하고 하루를 버틸 수 있는 에너지원을 제공한다. 그러니 커피 한잔에 빵 한 조각으로는 부족하다. 카페인을 들이키고 토스트를 먹는 건 신속하지만, 시간이 지나면 에너지가 떨어진다.

베이글이나 크로아상 처럼 탄수화물 음식은 짧은 시간 안에 열량을 공급하지만, 몇 시간 후면 혈당 저하가 올 수도 있다. 그러면 졸리고 짜증나고 허기진 상태가 된다. 양질의 지방과 단백질이 들어간 아침식사가 훨씬 더 나은 선택이다. 이런 음식을 먹으면 오랫동안 집중력과 생산력이 유지되고 활기가 생긴다.

6) 이메일 확인으로 하루를 시작한다

아침에 SNS가 아닌 이메일을 확인한다 해도 안심하지 말라. 세수를 하기 전에 메시지 함을 열어버리면 우선순위를 망치는 셈이다. 받은 편지함에 쌓여 있는 업무에 집중을 하게 되고, 그러면 달갑지 않을지도 모를 업무가 샤워를 하고 식사를 하는 등 중요한 아침 활동으로부터 주의를 분산시키고 만다.

개인적으로 필요한 일을 먼저 처리하고, 그 다음 다른 일에 집중하자.

7) 일어나자마자 침대를 정리한다

부모들은 대부분 아이들이 일어나자마자 침대를 정리하도록 가르친다. 겨우 일어나서 느릿느릿 침대를 정리하는 그 기분 기억하는가? 이 분야는 부모들이 틀렸던 것 같다. 일어나자마자 침대를 정리하는 건 쓸 데 없을뿐더러 건강에도 위험하다. 왜냐고?

일단 집 먼지 진드기를 소개해야 한다.

우리 침대는 이 미생물로 뒤덮여 있다. 놀랄 수도 있지만 보통 침대는 평균적으로 150만 마리 정도의 진드기가 살고 있다. 이들의 주요 영양 공급원은 죽은 피부세포이다. 이게 전부가 아니고, 진드기는 우리가 잠을 잘 때 들이마시는 알러지 원도 생산한다. 이 알러지 원은 천식과 먼지 알러지 같은 심각한 문제를 유발한다.

잠자면서 우리는 이리저리 돌아눕고 땀도 흘린다. 전자는 죽은 피부 조각이 떨어져나가게 하고, 후자는 침대 시트를 적신다. 그러면 이 침대 진드기에게는 하나의 축제가 된다.

그러니 일어나자마자 침대를 정리한다면, 이런 진드기에, 땀에, 죽은 피부 조각을 모두 커버 아래에 가두게 되는 것이다.

그렇지만 일어나서 침대를 그대로 놔두면 엄청난 변화가 일어난다. 시트에 모여있는 더러운 것들이 빛을 받고 신선한 공기에 노출된다. 그래서 매트리스와 시트에 꼭 필요했던 통풍이 되면서 마르게 된다.

런던 킹스턴 대학의 스티븐 프렛러브 박사의 연구결과에 의하면, 습기가 부족할 때 진드기는 수분 부족으로 죽게 된다. 그러니 침대를 하루 중에 그대로 두는 것이 사실은 제일 좋은 방법이다.

만약 어쩔 수 없다면, 회사나 학교에서 돌아왔을 때 정리를 하자. 그때쯤이면 진드기가 대부분 입장 정리하고 죽었을 테니까…

8) 커튼이나 블라인드를 쳐 놓는다

사람들은 어두운 상태에서 잠을 깨고 새로운 하루를 준비하는 게 더 낫다고 생각한다. 눈이 적응할 시간을 준다고 생각하는 것이다. 그런데 사실은 눈을 뜨는 즉시 방에 자연광이 들게 하는 것이 훨씬 좋다.

라이프코치 커크랜드 쉐이브는, ‘아침 햇빛이 체내 리듬 조절에 큰 도움이 된다’고 한다. 이렇게 하면 자연스러운 코르티졸 생산으로 이어져서 상쾌하게 일어나 하루를 준비할 수 있게 된다.

9) 잠에서 깨자마자 스트레칭을 한다

아침에 스트레칭보다 더 좋은 게 있을까?

건강 웰니스 코치 제프리 시걸은 스트레칭이 제일 좋은 행동은 아니라고 말한다. 잠이 든 상태에서는 척추 디스크가 수액을 흡수하기 바쁘다. 이것은 정상적인 수분보충 과정의 일부고 디스크가 밤에는 확장되는 이유이기도 하다. 아침에 재는 키가 밤에 재는 키보다 항상 큰 이유도 여기에 있다.

이런 과정 때문에 척추 움직임이 제한되고, 잠에서 깼을 때는 척추가 많이 뻣뻣해지게 된다. 그래서 아침에 일어나 스트레칭을 하는 게 더 어려운 것이다. 꽤 위험하기도 해서 부상을 초래할 수도 있다.

물론 밤새 쌓인 몸의 긴장을 풀기 위해 약간의 스트레칭을 할 수는 있다. 하지만 다치지 않도록 부드럽게 움직이고, 급격한 움직임은 삼가도록 한다.

<HM헬톡멘톡> <Bright Side Korea> <크랜베리TV>을 참고

점심시간이 지나고 오후가 되면 몸은 나른해지고 집중력은 떨어져, 일이나 공부에 몰두하기가 어려워집니다.

이는 인간 생체 리듬과 관련이 있는데, 오전에 한껏 각성되었던 인지 능력이 오후가 되면 바닥으로 내려가는 것입니다.

이럴 때는 잠깐의 휴식을 취하는 것만으로도 우리의 인지 능력이 회복될 수 있다고 합니다. 하지만 업무와 과제에 쫓기다보면, 휴식 취할 시간도 없고 마음 편히 쉬기도 어렵죠.

그래서 바쁜 사람들을 위한 ‘5가지 간편한 휴식법’을 알아보겠습니다.

1) 마이크로 휴식

휴식은 오래 취하는 것보다 잠깐씩 자주 취하는 것이 더 효과적이라고 합니다. 그러니 굳이 따로 휴식시간을 내기보다는 일상에서 기분을 전환할 수 있는 다양한 계기를 마련하는 게 좋습니다.

예를 들어 물병을 가지고 있다면, 지금보다 훨씬 작은 물병을 준비해봅시다. 물이 떨어지면 정수기로 걸어가 다시 채워야하는데, 병이 작다면 더 자주 채워야 하겠죠.

이런 간단한 행동도 당신의 기분을 전환하는 마이크로 휴식이 될 수 있습니다.

책상 아래 전용 쓰레기통 대신 공용 쓰레기통을 사용한다거나, 종이컵 대신 씻어야 하는 머그컵을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

2) 움직이는 휴식

가만히 앉아있으면 오후의 무기력이 더 심해지니 쉴 때는 몸을 움직이는 게 좋습니다. 가장 추천하는 방법은 한 시간마다 5분씩 걷는 것입니다.

연구에 따르면 30분 산책하는 것보다 강력한 순간 활력을 선사한다고 합니다.

의자에 앉아서 스트레칭하거나 사무실 요가를 하는 것도 좋습니다. 체력 증진을 원한다면 팔굽혀 펴기가 최고입니다. 전신 운동일 뿐만 아니라 정신이 번쩍 드는데도 효과 만점입니다.

3) 자연 속의 휴식

실내에서 쉬는 것보다 야외에서 쉬는 것이 더 효과가 좋습니다. 특히 햇빛은 사람의 기분을 좋게 만드는데 탁월한 효과가 있습니다. 밖으로 나갈 수 없다면 창가에서라도 햇빛을 쬐고 풀과 나무를 바라보는 게 좋습니다.

4) 사교적 휴식

혼자하는 휴식보다 함께하는 휴식이 더 큰 효과가 있습니다. 특히 스트레스가 심한 일일수록 집단 휴식이 더 효과적이라고 합니다. 당신을 도와줬던 사람에게 커피 한 잔 사들고 찾아가보면 어떨까요? 휴식도 취하고 인간관계도 다지는 일석이조의 효과가 있습니다.

5) 정신적 휴식

뇌도 몸 못지않게 피로를 느끼고 이것이 무기력의 중요한 원인입니다. 3분 정도 명상이나 복식호흡을 하며 정신을 가다듬는 것도 좋고, 유머 영상을 보거나 편안한 음악을 들으며 뇌를 쉬게 하는 것도 좋습니다.

이 중에 어떤 휴식을 취해도 좋습니다.

자신의 체질과 상황에 맞는 휴식 방법을 골라 따르면 됩니다. 자신만의 휴식법을 만들거나 휴식 계획을 작성하면 더욱 좋습니다.

다만, 한 가지는 반드시 지켜야 합니다.

일은 깨끗이 잊어버리는 것이죠.

휴식시간에도 문자를 확인하거나, 동료들과 업무 이야기를 나눈다면 쉬는 의미가 없습니다. 휴식시간만이라도 일로부터 몸과 마음을 떨어뜨리도록 합시다.

휴식을 취하면 성적이 오르고 업무 능력이 향상 된다는데, 막상 쉬고 싶어도 바쁘고 눈치 보여서 쉴 수 없다면, 이제 ‘5가지 간편한 휴식법’을 활용해보도록 합시다.

작은 휴식만으로도 삶의 활력을 되찾고 더 높은 성과를 이루게 될 것입니다.

<체인지 그라운드>를 참고

바르지 않은 자세는 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라, 등이나 허리, 목 등에 통증의 원인이 될 수 있다. 나쁜 자세가 지속될 경우 피로감이나 몸 전체가 틀어지는 등 만성적인 질환이 생길 수도 있다.

누군가에게서 '똑바로 서!'라거나, 가족과 식사 중에 구부정한 자세 때문에 핀잔을 들은 적이 있는가?

들으면 짜증 날 지 모르지만 절대로 틀린 말은 아니다. 앉을 때나 설 때 몸을 지탱하는 당신의 자세는, 매 순간 당신의 신체를 만드는 기본고, 육체적이나 정신적 스트레스에 얼마나 잘 적응하는지도 결정한다.

그런 스트레스는 무거운 물건을 들거나, 이상한 자세로 앉아있을 때도 마찬가지다. 우리 모두가 매일 경험하는 가장 큰 스트레스는 중력이다. 만약 당신의 자세가 올바르지 않다면, 당신의 근육은 균형 유지를 하려고 더 열심히 일해야만 한다. 이런 와중에 어떤 근육들은 팽팽해지고 유연성이 떨어질 수도 있다.

시간이 지나면서 잘못된 적응은, 몸에 가해지는 스트레스를 극복할 신체적 능력을 손상시킨다. 나쁜 자세는 관절과 인대에 부가적인 무리를 가하고, 폐나 위장과 같은 장기의 효율까지도 떨어뜨린다.

나쁜 자세는 척추 측만증, 긴장성 두통, 요통과 연관된다. 결정적 요인은 아니겠지만, 자세는 감정 상태와 고통의 민감도에도 영향을 줄 수 있다.

신체 전체의 올바른 자세를 만드는데 도움이 되는 팁을 정리해보자.

1) 벽에 기대기

벽에 기대 서는 방법은 당장 현재 자세의 상태나 문제점을 파악하는데 유용하다.

벽에 등과 둔근을 닿도록 밀착한 후 손을 엉덩이와 벽 사이에 넣어본다. 만약 손이 들어가지 않거나 타이트한 경우, 몸이 오른쪽으로 많이 쏠려있는 상태를 의미한다. 공간이 많아 손이 너무 쉽게 들어간다면 이것도 자세에 문제가 있다는 뜻으로 볼 수 있다.

벽에 기댄 후 뒷머리를 밀착하고 턱을 살짝 당기는 동작은, 거북목을 예방하고 자세 교정에도 좋다.

2) 스트레칭 운동

근력이 약해지고 근육의 유연성을 잃게 되면 자연스럽게 자세는 무너지게 된다. 바른 자세 유지와 건강을 위해서는, 체조나 스트레칭 같은 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것이 중요하다.

걷기나 가벼운 달리기, 수영 등의 운동을 지속적으로 해야, 지금의 몸 상태라도 그대로 유지할 수 있다.

오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 오랫동안 서서 일을 하는 경우, 중간중간에 스트레칭을 꼭 하자.

3) 걷기

걸을 때는 머리는 위로, 목은 곧바로 펴야 한다. 아래쪽을 오래 바라보는 자세로 걸으면 목에 통증이 생길 수 있으니 반드시 정면을 응시한다.

걸을 때는 발의 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고, 그다음 발가락 쪽으로 지면에 닿는 것이 올바른 자세이다.

4) 의자 가장자리 걸터앉기

평소 자세가 바르지 않은 경우, 중요한 자리에서 바른 자세를 취하기 위해서는 의자의 가장자리에 걸터앉는 것이 좋다. 이렇게 앉으면 등이 바르고 곧게 펴지고 의자에 등을 기대지도 않게 되어, 바른 자세로 앉기가 훨씬 쉬워진다.

이때 한쪽 발은 의자 아래에, 다른 쪽은 약간 앞에 두어 균형을 맞추어준다.

5) 잠자는 자세

평소 바른 자세를 위해, 잘 때 가장 좋은 자세는, 옆으로 눕고 다리는 약간 안쪽으로 하는 것이다. 이 자세는 척추를 곧게 펴게 만들고 숨쉬기에도 좋아 코골이 예방 효과도 얻을 수 있다.

6) 의자에 앉기

등을 바로 펴고 어깨는 아래쪽으로 내리며, 발은 바닥에 댄다. 앉은 자세에서 다리를 꼬고 앉아있는 것은 삼가야 한다. 다리를 꼬고 앉으면 혈액순환이 나빠져서, 다리가 붓거나 이상 확장 정맥류와 같은 증상이 생길 수도 있다.

안정적인 자세를 유지하도록 만드는 가장 중요한 근육은 복부 근육이다. 평소 복근 운동을 꾸준히 하고, 일어설 때에는 체중을 양쪽 다리로 골고루 분배하면서 무릎은 살짝 구부리는 것이 좋다.

7) 전신 거울 보기

자세를 바로잡기 위해서는 전신 거울의 도움을 받는 것도 좋다. 체중을 양 발에 골고루 싣고 어깨는 최대한 뒤쪽으로 한 뒤, 한쪽 귀에서 어개, 엉덩이, 무릎, 발목까지 내려가는 선을 수시로 관찰한다. 바른 자세 유지에 많은 도움이 될 것이다.

출처 : <BODY1ST> <KENTAUROS> <정보비타민>

오늘은 잘못 알려진 운동상식 몇 가지를 알아보겠습니다.

1) 운동 전 스트레칭?

워밍업은 부상 위험을 줄여주지만, 스트레칭은 그렇지 않다네요. 얼핏 보면 다르지 않다고 생각하는, 두 가지 용어의 의미 차이에 오해가 있는 것 같습니다.

근육과 인대 등을 늘여주는 운동을 스트레칭이라 하고, 워밍업은 근육 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동으로 차이가 있답니다.

운동 전 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에, 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이고, 운동을 하는 것이 이상적인 방법이랍니다.

2) 30분 이상 운동해야 효과?

운동 초반에는 탄수화물이 연소되고, 그 이후 지방이 타기 시작한다는 말은 사실이 아닙니다. 최근 연구는 운동을 시작하자마자 이 두 가지 성분이 동시에 연소되는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 초반의 에너지원으로 사용되는 비중이 지방에 비해 탄수화물이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 그런 후 20분이 경과하면 지방 연소 비중이 탄수화물보다 높아집니다.

재미있는 것은 영국의 에버테이대학 연구진에 의하면, 주 당 단 2분만 운동하는 것으로도 운동효과가 나타난다는 연구 결과입니다. 한 주에 2번, 한 번에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 했음에도 근력이 향상되고 혈압이 낮아지는 결과가 나왔답니다. 한번 시도해 보시지요.

3) 고통이 없으면 얻는 것도 없다?

때로는 운동 능력 향상을 위해 스스로의 한계를 극복할 필요가 있습니다. 그러나 다음날 일어나지 못할 정도로 심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 역효과를 불러올 수 있답니다. 운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음으로, 일반인의 경우 건강을 위해 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

4) 운동 중 이온 음료 섭취가 좋다?

이온 음료는 운동 등 신체활동으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해줍니다. 탄수화물, 마그네슘, 나트륨과 같은 무기질이 함유되어 있어, 철인 3종 경기처럼 격렬한 운동을 하는 이들에게는 중요하지만, 사이클링이나 조깅 등 30분 가량의 가벼운 운동을 하는 경우에는 특별히 필요치 않습니다.

오히려 저강도 운동을 하고 이온 음료를 마실 경우, 운동으로 소모한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있습니다.

5) 근육을 만들려면 보충제를 먹어야 한다?

많은 사람들이 운동할 때 단백질 보충제를 먹어야 한다고 알고 있지만, 전문 운동선수가 아닌 이상 섭취해야 할 필요는 없습니다. 단백질은 단지 근육 형성에 필요한 물질로, 운동을 하지 않았거나 최소한의 운동만 하고 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘어나는 것은 아니기 때문입니다.

운동 강도가 약함에도 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방만 증가할 수 있습니다. 보충제는 자신의 운동량과 식습관에 따라 선택적으로 섭취하면 된다는군요.

6) 지방을 근육으로 바꾼다?

운동을 오래 한 사람들이 그만두면 근육이 지방이 된다거나, 반대로 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말이 있지만, 이건 사실이 아닙니다. 근육과 지방은 전혀 별개의 조직으로, 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일입니다.

운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 보이는 이유는, 운동으로 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문입니다.

7) 근육 무게는 지방의 3배?

사실은 근육과 지방의 무게는 같습니다. 단지 근육 조직이 좀 더 치밀해서 지방보다 공간을 적게 차지한다는 의미입니다. 그 부피 차이도 1.14배로 그리 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.