자기계발 건강정보 습관 공부방법

영원히 젊어지는 인생의 비밀, 건강 장수의 능력을 갖게 해준다면 마다할 사람이 있을까?

실제로 지구상에 이 놀라운 마법의 능력으로 늙지 않고 건강하게 불로장생하는 동물이 있다. 그것은 바로 쫄깃하게 맛있는 랍스터, 바닷가재다.

이들이 젊음을 유지하는 비결은 뭘까?

우리가 늙는 이유는 세포가 노화하기 때문이다. 몸속 세포는 끊임없이 분열하며 새로운 세포를 만드는데, 분열할 때마다 염색체의 양쪽 끝에 있는 막대 모양의 DNA '텔로미어'의 길이가 조금씩 짧아진다. 그러다가 텔로미어가 너무 짧아져 더 이상 분열하지 못하게 되면, 노화가 진행되기 시작하고 결국 죽어버린다.

그래서 이 텔로미어는 '노화 시계'라고 불리기도 하며, 텔로미어의 남은 길이는 개체의 수명을 예측하는 중요한 지표가 된다. 바닷가재에는 텔로미어의 길이를 연장시켜주는 효소 '텔로머레이스'가 있어서, 텔로미어가 짧아지면 이 효소를 발현해 텔로미어의 길이를 다시 연장시킨다. 반칙 같지만 사실이다.

바닷가재 새끼들에게는 노화현상이 나타나지 않으며, 수컷은 평균 31세, 암컷 바닷가재는 평균 54세까지 살고 오랜 기간 건강 장수의 청춘을 마법처럼 즐기다가 죽는다.

안타깝게도 인간의 정상세포에서는 텔로머레이스 효소가 발현되지 않아 바닷가재의 마법처럼 노화를 멈추는 것은 불가능하지만, 인간들에게도 노화 속도를 크게 늦출 수 있는 방법이 있다면 어떨까?

미국 미시시피대학과 UC샌프란시스코 대학의 공동 연구팀은 1999년부터 2002년까지 3년간 20세~84세의 6,503명을 대상, 스포츠 운동이 텔로미어에 미치는 영향을 조사했다.

▷ 중간 강도 운동

▷ 고강도 운동

▷ 출퇴근을 걷기나 자전거로 하기

▷ 웨이트 트레이닝

이런 4가지 스포츠 운동법 선택지 중,

하나의 운동만 해왔다면 1점,

두 가지 운동법을 해왔다면 2점 등의 방식으로 점수를 매겼는데,

▶한 가지 운동을 한 사람은 운동을 하지 않은 사람보다 텔로미어의 감소율이 3% 밖에 줄지 않았지만,

▶두 가지 운동을 한 사람은 24%,

▶세 가지 운동을 한 사람은 29%,

▶네 가지 운동을 한 사람은 아예 운동을 하지 않은 사람보다 텔로미어 감소율이 무려 52%나 적었다.

우리가 랍스터가 되지 않고도 젊음을 유지할 수 있는 가장 강력한 방법 중 하나는 분명 운동일 것이다. 그렇다면 어떤 스포츠나 운동을 얼마나 하는 것이 좋은가? 확실한 걸 찾아보자.

2009년 메릴랜드대학에서 69명의 실험 참가자들을 대상으로, 그들의 운동 강도와 빈도를 조사해서 텔로미어의 길이를 비교했는데, 아주 빡센 운동이 아닌 그렇다고 아주 쉬운 운동도 아닌 중간 강도의 운동을 꾸준히 해온 사람들에게서 텔로미어의 길이가 가장 잘 보존되어있다는 것을 발견했다.

그에 더해서 가장 최근 연구인 2017년 4월 24일 미국 브리검영대학이 발표한 흥미로운 연구 결과가 의학계의 주목을 받았는데, 그들의 연구 결과를 보면 어떤 운동이 젊음을 유지하는데 가장 효과적인지 짐작할 수 있다.

이 연구에서 5,823명의 성인을 대상으로 활동량을 조사했는데, 여성은 하루에 30분, 남성은 하루 40분 그리고 일주일에 5번 정도 조깅을 꾸준히 하며 활발히 움직인 그룹과, 운동을 거의 하지 않거나 걷기 같이 쉬운 운동을 한 그룹의 텔로미어 길이를 비교했더니, 신체 나이가 9년이나 차이가 나는 것으로 밝혀졌다.

신체에 무리가 가는 심한 스포츠를 하는 것이 아니라면, 운동량과 신체 나이는 명백한 상관관계를 나타낸다. 이 연구를 주도한 브리검영대학의 생명과학 교수 터커 래리는 이렇게 말했다.

"40살이 되었다고 해서 신체 또한 생물학적으로 40살이 되는 것은 아닙니다. 우리는 모두 자신의 나이보다 훨씬 어려 보이는 사람들을 본 적이 많지요. 신체 활동을 많이 할수록 당신은 생물학적으로 나이를 덜먹고 건강 장수할 수 있습니다."

운동! 차라리 마법에 가깝다. 열심히 하자!

<1분과학> <크랜베리TV>를 참고

요즘은 스포츠, 운동과 건강 관련한 글들이 인기가 많은 모양입니다. 오늘은 스포츠, 운동과 체육, 학습, 일에 대한 전문가들의 연구 결과와 의견을 정리해보겠습니다.

일도 많고 날도 더워 전혀 운동을 못해~

요새 공부할 게 많아서 운동할 시간이 없네.

운동할 짬이 어디 있어? 수능이 몇 달 남았다고!

위의 말은 모두 틀렸다!

'공부나 일을 잘하려면, 시간을 내서 운동을 하라!'

운동은 몸만 튼튼하게 만드는 게 아니라, 뇌도 건강하게 만든다는 연구로부터 시작해 보죠.

1995년 칼 코트만 교수는 신경세포에서 생산되는 단백질인 BDNF(뇌유래 신경영양인자)가 운동을 할 때 증가됨을 발견했다. 당시까지는 BDNF가 뭔지 정확하게 규명하지 못했다. 하지만 이후 뇌과학이 발달함에 따라 BDNF의 엄청난 효능이 밝혀졌다.

BDNF는 뇌의 시냅스 근처의 저장소에 모여 있다가 혈액을 펌프질할 때 분비되는 단백질로서, 새로운 신경세포를 생성하고, 기존 신경세포를 보호하며, 시냅스 연결을 촉진하는, 뇌의 가소성에 핵심적인 역할을 한다. 즉, 학습과 기억력 향상의 가장 중요한 토대를 마련해 주는 것이다.

이 BDNF는 운동할 때 생성된다. 운동할 때 생겨나는 신경세포들은 다른 세포들을 자극함으로써 장기상승작용(LTP)이라는 현상이 잘 되도록 돕는다. 장기상승작용은 학습과 기억의 기반을 만드는 주요 세포 메커니즘 가운데 하나로 여겨진다.

▶운동은 학습과 일의 효율을 올려주는 매우 훌륭한 조력자이다. - 칼 코트만 교수 -

▶BDNF는 사람의 학습과 기억에 있어 가장 중요한 토대를 마련해준다. - 페드로 버킨스타인 교수 -

2005년 한 연구는 러닝머신에서 30분만 달려도 창의성이 개선되고, 그 효과가 약 2시간 동안 지속된다고 밝혔고, 또 다른 연구에서는 단 3분간의 전력 질주로 기억력이 20% 향상됨을 밝혔다.

또한, 뇌 속의 해마가 운동으로 건강하고 더 젊은 상태로 회복된다는 사실도 밝혀졌다. 해마는 기억과 학습을 관장한다. 그리고 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경화학물질 생성을 증가시키는데, 이것이 집중력, 뇌의 각성 상태, 기분 전환, 긍정적 태도 강화, 인내심과 자제력 등을 높이는 역할을 한다.

캐나다의 시티파크 고등학교는 학습장애자를 위한 대안학교이다. 이 학교에서는 수업 시작 전 20분간 러닝머신과 자전거 운동을 했는데, 5개월 후 거의 모든 학생의 독해력, 작문, 수학 점수가 향상되었다.

복습해보자. BDNF가 언제 만들어진다고?

운동할 때다!

▷간단히 정리하면, 운동은 사람의 뇌가 공부를 잘할 수 있도록 최상의 조건을 제공하는 것입니다. - 신영준 박사 -

▷뇌 건강에 더 큰 호전을 가져다준 운동은 근력 운동보다는 유산소 운동이었습니다. - 고영성 작가 -

아직도 공부하느라 운동할 시간이 없다고 말할 텐가? 정녕 공부를 잘하고 싶은가?

간단하다. 공부하기 전에 뛰어라!

운동이야말로 완벽한 공부를 위한 최고의 전략이다.

운동은 시간이 나서 하는 게 아니라, 시간을 내서 해야 하는 것이다.

고영성, 신영준의 <완벽한 공부법>을 참고