자기계발 건강정보 습관 공부방법

당뇨병은 인슐린 분비 기능에 문제가 생기는 대사질환입니다. 즉 신체가 인슐린을 너무 적게 생산하도록 유발하는 병이지요.

인슐린은 체내 포도당을 에너지로 전환하면서 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하는 호르몬입니다. 간과 근육이 포도당을 저장하거나 방출하도록 신호를 보내주지요. 특정 원인으로 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않으면 혈당 제어 능력을 잃어 혈중 포도당 농도가 높아지게 되고, 이로 인해 여러 증상들이 유발됩니다.

대부분의 성인에게서 발생하는 이런 유형의 당뇨병을 제2형 당뇨병이라 부르고, 이 병은 식습관과 오래 앉아 있는 자세 등으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

한번 걸리면 완치가 어렵고 고혈압 처럼 합병증이 유발될 수 있는 병으로, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 미국인들의 사망 원인 중 7위가 당뇨병 때문이라고 할 정도로 무서운 질병입니다.

오늘은 당뇨병 예방에 좋은 효과가 있는 음식을 소개하겠습니다. 자주 섭취하여 건강을 챙겨보세요.

1) 통곡물
귀리나 보리, 밀 등을 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 통곡물이라 하는데, 이런 통곡물에는 비타민B와 단백질, 섬유소, 항산화제를 비롯해 아연, 철, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부합니다.

하버드대학 연구에서는 통곡물 섭취가 겨와 섬유질로 인하여 곡물이 포도당으로 분해되는 것을 방해하면서 인슐린 증가 속도를 늦추고, 결과적으로 신체 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다. 반대로 흰 빵과 쌀밥 같은 정제된 탄수화물 식품은 혈당 수치를 급격하게 올려 당뇨병 발병 위험을 높입니다.

2) 녹색 잎채소
케일이나 시금치와 같은 녹색 잎채소는 영양소가 가장 풍부한 채소입니다. 녹색 잎채소를 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험이 14% 이상 낮아진다는 연구가 있었습니다.
케일이나 시금치를 좋아하지 않을 경우 콜리플라워나 브로콜리로 대신 섭취해도 좋다네요.

3) 블루베리
당뇨병 때문에 달콤한 음식을 먹지 못하는 사람에게 블루베리는 아주 좋은 과일입니다. 이는 용해성이 있는 섬유질과 없는 섬유질을 동시에 갖고 있는데, 이런 특성 때문에 혈당을 조절하여 혈중 포도당 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

뿐만 아니라 블루베리는 안토시아닌이라는 색소 배당체가 함유되어 지방세포를 줄여주며, 혈중 포도당 수치 조절에 도움이 되는 호르몬 방출에 도움을 주어 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있습니다.

4) 당근
당뇨병 예방과 치료에 도움을 주는 항산화제인 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 15년간 4,500여 명을 대상으로 미네소타대학의 공중보건 연구팀이 15년간 진행한 연구에서, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반 이하로 줄어드는 것으로 나타났답니다.

5) 콩
섬유질과 복합 탄수화물, 단백질이 풍부해 당 지수를 낮춰주며, 소화가 천천히 이루어져 혈당을 안정시켜줍니다.

6) 해바라기씨
비타민E와 구리, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부할 뿐 아니라, 당뇨병 예방과 치료에도 효과가 좋은 지방도 함유되어 있답니다. 그리고 마그네슘은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 간식으로나 샐러드에 넣어 섭취하면 좋습니다.

출처 : <비타민하우스>와 <정보비타민>

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.

제발 걸리지들 말라고 씁니다.

이제 누구도 알츠하이머에서 자유로울 수 없다. 한국은 2020년이 되면 10명 중 1명이 잠재적 치매 환자의 시대가 시작된다.

'거울 속의 자신이 누구인지도 모르는 사람들' 기억력 감퇴를 막는 방법, 정말 없는 걸까?

아마존과 뉴욕타임스 베스트셀러 종합 1위 <알츠하이머의 종말 The End of Alzheimer's>

세계 최고의 알츠하이머 권위자 데일 브레드슨 Dale E. Bredesen.

그는 2017년 최초로 영양, 호르몬, 스트레스, 수면을 포함한 생활 습관을 개선하여, 알츠하이머를 예방하는 '인지기능 개선 프로그램 ReCODE'를 개발했다. (ReCODE : Reversal of Cognitive Decline)

이 프로그램은 잘못된 식습관이나 수면 환경, 스트레스 조절만으로도 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다. 지금껏 우리는 알츠하이머가 어떤 병인지 보다는, 병에 걸렸을 때 얼마나 처참한 지에만 관심을 가져왔다.

앞에 있는 사람을 알아보지 못하고 혼자서는 요리를 하는 것도, 씻고 옷을 입는 것도 어려울 때, 인간이 얼마나 초라해지는지 같은 것들이었다. 하지만 우리가 더 관심을 가져야 하는 건, 바로 어떤 습관이 알츠하이머를 만드는가 일 것이다.

인간의 뇌는 일반적으로 40세가 지나면서 늙기 시작한다. 뇌가 늙기 시작하는 이 시기에 아밀로이드 베타라고 불리는 단백질로 만들어진 플라크가 뇌 속에 쌓이면 알츠하이머가 발병한다. 그렇지만 우리는 초기에 자신이 알츠하이머라는 사실을 알기는 어렵다.

그저 컨디션이 안 좋다거나 건망증이라고 생각하기 일쑤다. 플라크가 기억을 갉아먹는 동안 우리는 무기력하게 지낸다. 손쓸 수 없는 심각한 지경에 이르고서야 비로소 우리는 병원을 찾고 인지장애 (Cognitive Impairment) 진단을 받게 된다.

우리의 하루 일과를 떠올려보자.

아침식사는 당연히 패스. 간신히 회사 앞에 도착해 설탕이 잔뜩 들어간 커피를 한잔 마신다. 점심은 맵고 짠 자극적인 음식으로 때운다. 퇴근 시간이 지나 어기적거리며 집으로 돌아와 소파에 몸을 묻는다.

저녁은 시원한 맥주와 배달 음식이다. TV를 보면서 맥주를 마시는 이 시간이 가장 행복하다. 스마트폰과 TV를 번갈아보다가 살며시 잠이 든다.

아침부터 저녁까지 불규칙한 식습관과 피로를 달고 사는 우리는 자신도 모르게 알츠하이머를 유발하는 다양한 원인을 품고 지낸다.

브레드슨 박사의 연구에 따르면, 알츠하이머는 뇌가 다음 세 가지 문제에 대응하는 과정에서 복합적으로 발생한다.

▷염증 (감염, 식단)

▷뇌에 도움 되는 영양소, 호르몬의 부족

▷금속이나 진균독 등 독성물질

즉, 한 가지 원인 때문에 발생하는 질병이 아니라는 뜻이다. 따라서 알츠하이머를 예방하기 위해서는 다양한 원인을 동시에 해결해야 한다. 브레드슨 박사는 우리의 잘못된 생활 습관 중, 알츠하이머를 유발하는 36가지 요소를 찾아내 각각의 대응법을 소개한다. 이것이 바로 브레드슨 박사가 개발한 '리코드'의 핵심이다.

알츠하이머가 다양한 원인의 복합작용에 의해 발생하는 만큼, 알츠하이머를 막는 생활 습관 역시 다양하다. 여기서는 그중 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방법들만 소개해 본다.

1) 케토시스 Ketosis 식단으로 바꿔라

신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하는 상태로 만드는 것이다. 케토시스를 촉진하기 위해서는 설탕, 빵, 감자, 흰쌀, 청량음료, 알코올, 사탕, 케이크, 가공식품 같은 단순 탄수화물 섭취를 최소화해야 한다. 

더욱이 신체가 다시 활성화될 수 있도록 공복 시간을 최소 12시간 유지하는 게 중요하다. 일반적으로 저녁 8시 전에 저녁식사를 마친 뒤, 오전 10시 정도에 가볍게 아침을 먹는 것이 좋다.

2) 블루라이트를 차단하라

잠은 신체를 새롭게 재구성하는 인지기능을 회복하기 위해 꼭 필요한 과정이다. TV나 스마트폰 같은 전자기기는 숙면을 방해하고 전자파를 발생시켜 우리의 두뇌를 혼란스럽게 만든다. (아래 링크 참조)

<스마트폰 블루라이트 차단설정과 LED 취침등>

자는 동안 멜라닌이 충분히 분비될 수 있도록 방을 어둡게 하고, 잠자기 직전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 아드레날린 분비를 늘려 수면을 방해하기 때문이다. 같은 이유로 늦은 밤에 지나치게 많은 대화를 나누는 것도 좋지 않다.

3) 해마의 크기를 늘려라

기억에 중요한 역할을 하는 해마의 크기가 줄어들면, 알츠하이머 발병 위험이 커진다. 스트레스는 해마의 크기를 줄이는 주범이다. 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동으로 신체의 활력을 높이고, 요가나 명상으로 정서적 안정을 찾는 게 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어렵다면, 일상생활 속에서 몸의 움직임을 늘리는 것이 좋다.

알츠하이머의 종말 국내도서 저자 : 데일 브레드슨(Dale E. Bredesen) / 박준형역 출판 : 토네이도 2018.03.05 상세보기

책 <알츠하이머의 종말>을 참고

우리는 누구나 오래 살고 싶어 하지만, 자신의 수명에 대해 생각해보신 적이 있습니까?

어떤 라이프스타일이 우리의 수명과 직결되는지 잘 모르는 경우가 많습니다.

#라이프스타일 : 여기서는 건강을 증진시키는 개인의 행동양식인데, 쉽게 말해서 우리가 하는 건강과 관련된 모든 행동을 지칭하는 개념

#건강 : 질병이 없는 것 외에도, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태인지를 나타내는 용어입니다. 식사조절 Diet, 식습관 Meals, 신체활동 Activity, 스트레스 Stress, 마음가짐 Mindset, 수면 Sleep을 포괄

이러한 라이프스타일과 수명과의 관계에 대해 건강 행동학자 Breslow는, 7가지 라이프스타일이 우리의 수명과 관련된 사실을 추적 조사를 통해 밝혀냅니다.

이 연구에 참여했던 6,928명 중,

▶ 3가지 이하를 실천한 사람들의 평균 잔여 수명은 22년

▶ 5가지는 28년

▶ 6가지 이상은 33년

이었다는 것이 최종 결론이었습니다. 그러니 읽어보시면서 몇 가지가 자신에게 해당되는지 체크해보시기를 권합니다.

1) 수면

우리 뇌의 휴식과 건강의 균형을 잡아주는 역할을 하는 활동입니다. 부족한 수면은 장기적으로 봤을 때 우리의 수명에 영향을 미치게 됩니다. 쉽게 착각하기 쉬운 점은 잠을 많이 잘수록 건강에 좋을 것이라고 판단할 수 있는데, 9시간 이상 잠을 자게 되는 경우는 오히려 수명을 단축시킬 수 있다네요. 수많은 연구에서 밝혀진 가장 적절한 수면시간은 통상 7~8시간이었습니다.

2) 아침식사 여부

건강을 위해 아침식사를 먹는 것이 좋다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있는 사실입니다. 주기적인 아침식사는 장기적으로 우리 수명과 연관성을 띠게 됩니다.

3) 간식

식사와 식사 중간에 간식을 먹는다거나 하는 행동은 규칙적인 식습관을 지키기 힘들게 만들 뿐 아니라, 과자나 패스트푸드 등과 같은 간식은 대부분 영양학적으로 봤을 때 건강에 좋지 않은 성분이 있는 경우가 많습니다.

4) 정상 체중 유지

자신의 연령과 키에 맞는 적절한 체중(≒키에서 110을 뺀 수치)을 유지하는 것은 힘든 일이지만, 이것을 유지할 수만 있다면 오래 살 확률이 증가합니다.

5) 규칙적인 운동

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동이 수명에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 가장 이상적인 운동은 유산소와 무산소 운동을 혼합해 꾸준히 하는 것입니다.

6) 알코올 섭취

술을 마시더라도 조금만 마시는 경우에는 수명과 큰 연관이 없을 수 있으나, 일정량 이상의 알코올을 지속적으로 섭취하면 수명이 단축될 수 있습니다. 혹시 '나는 술을 얼마 안 마시니까 괜찮을 거야'라고 생각하신다면, 진짜 조금 마시는 건지 그렇게 믿고 싶은 건지 한번 더 생각해보세요.

7) 담배

사실 수명이 짧아진다는 표현보다는, 사망과 관련된 병에 걸릴 확률이 높아진다는 표현이 더 이해하기 쉬울 것입니다. 예를 들어 암이나 또 다른 암이나... 흡연은 개인의 자유 선택이지만 자신의 건강과 수명에 대해 진지하게 고민해 보시기를 권합니다.

이렇게 건강과 관련된 7가지 라이프스타일 요소를 알아봤는데, 사실 이외에도 수명과 연관된 요소는 매우 다양하고 많습니다. 그중에서 가장 크게 연관이 있는 7가지를 연구를 통해 밝혀낸 것이지요. 이 7가지만 지켜도 오래 살기 위한 최대의 노력을 하고 있는 것으로 봐도 무방하답니다.

그렇지만 알고 있는 것과 실천하는 것은 별개이고, 사람은 당장 눈앞에 닥친 일에 더 집중합니다. 그래서 먼 미래에 있는 것만 같은 자신의 죽음은, 너무 멀어 보이기 때문에 별로 신경 쓰지 않는 경향이 있지요.

한번 더 생각해 보시고 정말 오래 살고 싶다는 생각이 든다면, 또한 건강해지고 싶다면, 7가지 중 실천 못하고 있는 것을 하나씩이라도 좋으니, 조금씩 꾸준히 실천하기 위해 노력해 보시는 건 어떨까요?

알면 유용한 <심리상식 멘탈케어>를 참고했습니다.