자기계발 건강정보 습관 공부방법

요즘은 스포츠, 운동과 건강 관련한 글들이 인기가 많은 모양입니다. 오늘은 스포츠, 운동과 체육, 학습, 일에 대한 전문가들의 연구 결과와 의견을 정리해보겠습니다.

일도 많고 날도 더워 전혀 운동을 못해~

요새 공부할 게 많아서 운동할 시간이 없네.

운동할 짬이 어디 있어? 수능이 몇 달 남았다고!

위의 말은 모두 틀렸다!

'공부나 일을 잘하려면, 시간을 내서 운동을 하라!'

운동은 몸만 튼튼하게 만드는 게 아니라, 뇌도 건강하게 만든다는 연구로부터 시작해 보죠.

1995년 칼 코트만 교수는 신경세포에서 생산되는 단백질인 BDNF(뇌유래 신경영양인자)가 운동을 할 때 증가됨을 발견했다. 당시까지는 BDNF가 뭔지 정확하게 규명하지 못했다. 하지만 이후 뇌과학이 발달함에 따라 BDNF의 엄청난 효능이 밝혀졌다.

BDNF는 뇌의 시냅스 근처의 저장소에 모여 있다가 혈액을 펌프질할 때 분비되는 단백질로서, 새로운 신경세포를 생성하고, 기존 신경세포를 보호하며, 시냅스 연결을 촉진하는, 뇌의 가소성에 핵심적인 역할을 한다. 즉, 학습과 기억력 향상의 가장 중요한 토대를 마련해 주는 것이다.

이 BDNF는 운동할 때 생성된다. 운동할 때 생겨나는 신경세포들은 다른 세포들을 자극함으로써 장기상승작용(LTP)이라는 현상이 잘 되도록 돕는다. 장기상승작용은 학습과 기억의 기반을 만드는 주요 세포 메커니즘 가운데 하나로 여겨진다.

▶운동은 학습과 일의 효율을 올려주는 매우 훌륭한 조력자이다. - 칼 코트만 교수 -

▶BDNF는 사람의 학습과 기억에 있어 가장 중요한 토대를 마련해준다. - 페드로 버킨스타인 교수 -

2005년 한 연구는 러닝머신에서 30분만 달려도 창의성이 개선되고, 그 효과가 약 2시간 동안 지속된다고 밝혔고, 또 다른 연구에서는 단 3분간의 전력 질주로 기억력이 20% 향상됨을 밝혔다.

또한, 뇌 속의 해마가 운동으로 건강하고 더 젊은 상태로 회복된다는 사실도 밝혀졌다. 해마는 기억과 학습을 관장한다. 그리고 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경화학물질 생성을 증가시키는데, 이것이 집중력, 뇌의 각성 상태, 기분 전환, 긍정적 태도 강화, 인내심과 자제력 등을 높이는 역할을 한다.

캐나다의 시티파크 고등학교는 학습장애자를 위한 대안학교이다. 이 학교에서는 수업 시작 전 20분간 러닝머신과 자전거 운동을 했는데, 5개월 후 거의 모든 학생의 독해력, 작문, 수학 점수가 향상되었다.

복습해보자. BDNF가 언제 만들어진다고?

운동할 때다!

▷간단히 정리하면, 운동은 사람의 뇌가 공부를 잘할 수 있도록 최상의 조건을 제공하는 것입니다. - 신영준 박사 -

▷뇌 건강에 더 큰 호전을 가져다준 운동은 근력 운동보다는 유산소 운동이었습니다. - 고영성 작가 -

아직도 공부하느라 운동할 시간이 없다고 말할 텐가? 정녕 공부를 잘하고 싶은가?

간단하다. 공부하기 전에 뛰어라!

운동이야말로 완벽한 공부를 위한 최고의 전략이다.

운동은 시간이 나서 하는 게 아니라, 시간을 내서 해야 하는 것이다.

고영성, 신영준의 <완벽한 공부법>을 참고

40대 중반에 어쩔 수 없이 아버지의 학원을 물려받아 운영하게 된 한 사람. 모든 공부에 필수적인 '기억을 잘하는 방법'에 관심을 갖게 되고, '일본 기억력 선수권 대회'에 4번 출전해 모두 1등을 하고, 세계 대회에서는 '그랜드마스터' 칭호를 받았습니다. 타고난 것도 아니고 뇌 전문가도 아닌 일반인 40대 중반.ㅎ

재능이나 연령에 관계없고 누구나 방법만 알면 기억력을 키울 수 있다는데... 자신의 기억 능력을 최대한 사용하려면 어떻게 해야 할까요?

'요즘 깜빡깜빡해! 건망증이 생겼나?'

'방금 읽은 내용이 잘 생각 나지 않네...?'

등이 기억력 감퇴나 나이 때문은 아니라네요. 그건 기억하는 방법 상의 문제이지, 기억력 자체가 줄어드는 것은 아니랍니다.

우리의 뇌세포는 초당 한 개씩 죽어간다고 하지만, 기껏해야 10% 미만으로 사용하는 신경세포가 조금 죽는다고 큰 문제가 발생하는 것은 아니지요. 안심하세요. 본격적인 치매나 알츠하이머 등 질병이 아니라면, 우리의 기억력은 10대 후반 시절과 비교해서 거의 동일하다니까요.

나이 들면서도 뇌세포가 늘어날 가능성이 있다는 뇌과학 연구도 볼 수 있는데, 스스로는 왜 기억력이 감퇴한다고 느낄까요? 그 이유는 기억력 자체가 아니라, 기억하는 환경과 기억 방식이 나빠져서 그렇다고 합니다. 그러니 이전의 기억력을 회복하려면, 그 환경과 방식을 바꾸면 된다는 결론이지요. 요약해 보겠습니다.

1) 공간적인 자극 주기

뇌의 기억 관장 부위를 해마라고 하는데, 공간 정보가 이 해마를 가장 잘 건드려 활성시킨다고 합니다. 글로만 외우는 것보다는 그림이나 웹툰, 일러스트 같은 것을 보면서 암기하면 월등히 효과적이랍니다. 심지어 글로 외울 때, 여기저기 조금씩 움직이며 외우면 해마의 작동에 도움이 된다네요.

2) 감정적인 자극 주기

감정을 담당하는 뇌 부위는 해마 근처에 있는 '편도체'인데, 이게 활성화되면 기억 담당 해마도 함께 활발하게 움직인다는 겁니다. 감정을 동반한 정보는 오래 남아있지요. 이런 특성 때문에 큰 충격이나 감동을 느꼈던 기억은 오래 남는다네요. 그러니 뭔가 할 때면, 가능한 자신의 감정을 담아 장기기억에 도움이 되도록 해보세요.

3) 피곤하면 자세나 환경에 변화 주기

뇌 자체는 피로를 모르고, 잠자는 동안에도 활동합니다. 공부에 지쳤다면, 뇌가 아닌 몸의 어딘가가 피로한 것이지요. 항상 기초체력이 제일 중요하다고 말하는 근거입니다.

신체에서 가장 취약한 부위는 눈이랍니다. 눈으로 보는 방법에 지쳤다면 듣는 방식으로 전환하거나, 산보하며 암기하는 등 방법과 자세에 변화를 주면 그 피로감을 훨씬 줄일 수 있답니다.

4) 수면으로 기억의 질을 향상

적당한 수면은 몸의 피로회복과 기억을 재배열하고 정착시키는 데 효과적인 수단이랍니다. 잠자는 중에도 뇌는 기억을 정리하는데 이를 'Reminiscence 효과'라고 합니다.

비록 공부 직후엔 기억의 양은 많지만, 수면에 의해 정보가 정리.정돈되면 기억의 질은 더 좋아진다는 것입니다. 수면 시간은 6시간 정도가 적당하다니, 자는 것도 공부라 여기고 그 정도는 확보해야겠네요.

5) 한 달 이내 반복하기

'기억의 망각곡선'이라고 들어보셨죠? 4시간 지나면 50%, 24시간이면 약 80%가 기억에서 손실됩니다. 그렇지만 무의식 상에는 기억이 남아 있다네요. 다른 것도 바쁜데 하루 중 같은 걸 반복할 수는 없는 노릇이니, 1주~2주 후 복습한다면 기억 정착에 도움이 된답니다.

한번으로는 절대 성에 차지 않고, 자주 만나면 중요성을 잘 실감한답니다. 무의식 상 기억도 1달 정도면 잊히는데, 그때까지는 정착시키는 활동을 다시 해주라는 뜻입니다. 1개월 이내에는 복습하라는 의미...

6) 잠자기 전에 훑어보기

수면 전에 기억된 정보의 정착률이 가장 좋답니다. 이것도 몇 개를 집중 암기하는 것보다는, 여러 개를 수박 겉핥기 식 훑어보는 방법이 Reminiscence 효과를 증대시킵니다. 뇌에 감각적으로 입력만 해주고, 정리와 정착은 뇌의 자체 활동에 맡기는 방법이지요. 한번 믿어 보세요.

7) 정보 간의 간섭을 방지하기

상호 모순되거나 무관한 정보를 동시에 입력하면, 서로의 간섭 때문에 뇌가 원하는 일관성을 방해하여 기억력이 저하되는 경향이 있답니다. 한 가지만 하라는 거죠. 여러 종류보다는 한 권으로 기초부터 상급까지 학습하는 것이 효율을 높일 수 있는 방법이군요.

8) 입과 손을 움직이기

사람의 신경은 얼굴과 손, 특히 입과 손가락에 집중되어 있다네요. 이들을 동시에 움직이면 뇌의 대부분이 활성화되고 사고력과 기억력이 증진됩니다.

9) 의지와 의욕 높이기

감정을 담당하는 편도체와의 연결에는 스스로의 의욕도 큰 몫을 합니다. 의욕을 높이는 제일 좋은 방법은 바로 즉시 행동에 돌입하는 것이지요. 일단 시작하면 의지를 가진 상태로, 뇌의 '측좌핵'이 작동되어 자연적으로 의지가 높아진답니다.

뉴스 잠시 보려고 인터넷 서핑하다가 한두 시간이 훌쩍 지나버리는 경우가 여기에 해당되겠지요. 자기최면이나 주문을 걸어 뇌를 속이는 방법도 효과가 있답니다.

10) 플러스알파를 이용하기

무슨 일을 미완성으로 남기면 미련과 찜찜함을 느끼는 심리를 이용하는 방법입니다. 한 챕터만 읽기로 했다면, 그것을 완료하고 한두 페이지를 더 읽습니다. (장기기억법이 아닌 공부법이 되어 가는 듯...ㅎ) 한 발짝만 일단 더 떼어 놓으면, 효과는 몇 배가 될 수 있습니다.

불완전하게 방치된 것을 완성하려는 본능으로, 다음 날에도 그것을 이어가도록 뇌를 자극하는 방법이지요. 학습 동기가 자연적으로 생기는 걸 느끼는 놀라운 방법인데, 시작과 완료하려는 의욕이 상승하고 속도도 향상되니 금상첨화의 방법입니다. 다음에 할 것의 첫 부분만 살짝 보기, 잘 활용해 보세요.

우리가 얻는 정보의 90%가 시각 정보라네요. 장기기억 정보는 거의 100%를 눈에 의존하겠지요. 그러니 눈의 피로를 완화하는 것만으로도 기억력과 학습 효율을 증가시킬 수 있습니다.

우리 뇌에는 한번에 한 가지씩만, 반복 주입, 감정 이입, 이 세 가지를 꼭 명심하세요.

방법만 읽어보고 실행하지 않는다면 그 무슨 소용? 즉실천 해보세요.(^.^)