자기계발 건강정보 습관 공부방법

당뇨병은 인슐린 분비 기능에 문제가 생기는 대사질환입니다. 즉 신체가 인슐린을 너무 적게 생산하도록 유발하는 병이지요.

인슐린은 체내 포도당을 에너지로 전환하면서 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하는 호르몬입니다. 간과 근육이 포도당을 저장하거나 방출하도록 신호를 보내주지요. 특정 원인으로 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않으면 혈당 제어 능력을 잃어 혈중 포도당 농도가 높아지게 되고, 이로 인해 여러 증상들이 유발됩니다.

대부분의 성인에게서 발생하는 이런 유형의 당뇨병을 제2형 당뇨병이라 부르고, 이 병은 식습관과 오래 앉아 있는 자세 등으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

한번 걸리면 완치가 어렵고 고혈압 처럼 합병증이 유발될 수 있는 병으로, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 미국인들의 사망 원인 중 7위가 당뇨병 때문이라고 할 정도로 무서운 질병입니다.

오늘은 당뇨병 예방에 좋은 효과가 있는 음식을 소개하겠습니다. 자주 섭취하여 건강을 챙겨보세요.

1) 통곡물
귀리나 보리, 밀 등을 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 통곡물이라 하는데, 이런 통곡물에는 비타민B와 단백질, 섬유소, 항산화제를 비롯해 아연, 철, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부합니다.

하버드대학 연구에서는 통곡물 섭취가 겨와 섬유질로 인하여 곡물이 포도당으로 분해되는 것을 방해하면서 인슐린 증가 속도를 늦추고, 결과적으로 신체 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다. 반대로 흰 빵과 쌀밥 같은 정제된 탄수화물 식품은 혈당 수치를 급격하게 올려 당뇨병 발병 위험을 높입니다.

2) 녹색 잎채소
케일이나 시금치와 같은 녹색 잎채소는 영양소가 가장 풍부한 채소입니다. 녹색 잎채소를 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험이 14% 이상 낮아진다는 연구가 있었습니다.
케일이나 시금치를 좋아하지 않을 경우 콜리플라워나 브로콜리로 대신 섭취해도 좋다네요.

3) 블루베리
당뇨병 때문에 달콤한 음식을 먹지 못하는 사람에게 블루베리는 아주 좋은 과일입니다. 이는 용해성이 있는 섬유질과 없는 섬유질을 동시에 갖고 있는데, 이런 특성 때문에 혈당을 조절하여 혈중 포도당 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

뿐만 아니라 블루베리는 안토시아닌이라는 색소 배당체가 함유되어 지방세포를 줄여주며, 혈중 포도당 수치 조절에 도움이 되는 호르몬 방출에 도움을 주어 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있습니다.

4) 당근
당뇨병 예방과 치료에 도움을 주는 항산화제인 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 15년간 4,500여 명을 대상으로 미네소타대학의 공중보건 연구팀이 15년간 진행한 연구에서, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반 이하로 줄어드는 것으로 나타났답니다.

5) 콩
섬유질과 복합 탄수화물, 단백질이 풍부해 당 지수를 낮춰주며, 소화가 천천히 이루어져 혈당을 안정시켜줍니다.

6) 해바라기씨
비타민E와 구리, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부할 뿐 아니라, 당뇨병 예방과 치료에도 효과가 좋은 지방도 함유되어 있답니다. 그리고 마그네슘은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 간식으로나 샐러드에 넣어 섭취하면 좋습니다.

출처 : <비타민하우스>와 <정보비타민>

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.