자기계발 건강정보 습관 공부방법

1) 의지력만 있으면 된다는 믿음

정신건강의학과 전문의 김병수는 상담 후 이런 말을 자주 들었다고 한다.

“말씀은 잘 알겠지만, 마음의 문제는 제 의지로 고쳐볼게요.”

“우울증도 의지의 문제래요. 의지력으로 떨쳐볼게요.”

사람들은 자신이 충동을 잘 억제하는 의지력을 가졌다고 믿는 경향, 즉 ‘통제편향 Restraint Bias’이 있다. 이때 통제편향에 휘둘려 자신의 통제력을 과신하면, 거꾸로 욕구에 굴복하거나 충동적으로 행동할 가능성이 커진다.

잘 생각해보자.

우울한 기분일 때 ‘지금부터 기분 좋아지겠어!’라고 아무리 강하게 마음 먹어도 기분이 바뀌지는 않는다. 또한 이런 감정이나 정서를 억제하거나 다른 형태로 바꾸기 위해서는 정신적인 에너지를 소모해야 하는데, 과하게 의지력을 쏟아 부으면 자아 고갈 상태에 빠져 반대의 효과가 나타날 수도 있다.

의지력으로 내 안의 우울을 제거하려다 오히려 사소한 문제에도 화가 치밀고, 다른 사람들의 행동에 부정적으로 반응하는 역효과를 낳을 수 있다는 것이다.

너무 많은 목표를 세워 스스로를 들볶고 있진 않은지, 요즘 들어 좀 예민해진 게 통제편향 때문은 아닌지 한번 생각해보자.

2) 쉼 없는 자기계발

아무것도 하지 않으면 스스로가 아무것도 아닌 것처럼 느끼는 사람들, 자기계발에 중독되었을 확률이 높다. 우리 뇌는 생각을 만들어내는 기계라 ‘나’에 대한 생각이 시작되면 끊임없이 ‘나는 ~한 사람이다’와 같은 언어로 규정하기를 바란다.

‘나는 엄마 말을 잘 듣는 착한 사람이야’

‘나는 남에게 폐를 끼치지 않는 사람이야’와 같이 더불어 ‘좋다’ 또는 ‘나쁘다’라는 판단이 뒤따른다.

모든 상황에서 자기계발 욕구를 불태우며 스스로를 판단하려다 보면 스트레스를 받고, 힘든 일을 겪어도 화를 내지 못하게 된다. 또한 스스로 분석하려는 심리가 강할수록 스트레스에 노출되기 쉽다.

SNS에 끊임없이 나를 노출하는 경우 역시,

‘내 모습이 다른 사람들이 보기에도 그럴 듯 한지’

‘다른 사람들에 비해 괜찮게 살고 있는지’를 관찰하며, 나를 분석하고 더 나아지려 애쓰는 것이다.

사소한 것까지 모두 분석하는 것으로 정말 내 마음에 무엇이 들어있는지 알 수 있을까? 우울함만 더 키우는 건 아닐까?

3) 복잡한 감정은 나쁘다는 편견

사람이 느끼는 감정 중에 ‘양가감정’이라는 게 있다.

사람이나 사물을 두고 선택의 순간에 놓일 때 심플하게 정리되지 못하고, 동시에 상반된 두 가지 이상의 복합적인 느낌이 들 때를 두고 하는 말이다.

부모님을 사랑하고 존경하지만, 자신을 알아주지 않을 때는 무심함에 분노를 느끼기도 한다. 해로운 음식이라는 걸 알면서도 먹으면서 드는 행복감을 포기할 수 없을 때 드는 양가감정은 인간의 보편적인 감정이다.

생각해보면 감정이라는 건 긍정과 부정이 함께 올 때가 많다.

이상한 게 아니다. 그 때문에 절망 속에서도 희망을 볼 수 있는 것이다.

마음이 심란한 동시에 즐겁고 흥분될 수 있을까? 물론이다.

한 곳으로만 치우치지 않기 때문에 균형을 잃지 않고 살아갈 수 있는 것이며, 감정이 복잡한 것 역시 뇌의 자동 조절장치 기능이 제대로 발휘되고 있다는 증거라고 보는 게 타당하다.

인생은 복잡해서 힘든 게 아니다.

한 가지 역할만 하도록 강요 받기 때문에, 단순한 기준에 맞춰 살아야 하는 환경 때문에, 복잡한 감정을 힘들게 느끼는 것뿐이다.

그러니 다양한 자아를 표현할 수 있는 자유로운 환경으로 나를 데려가 보자. 지금까지와는 다른 새로운 자아를 발견한 기쁨에 스트레스는 자연스레 치유될 것이다.

김병수 저 <마음의 사생활 : 마음을 압박하는 심리에 관한 고정관념들> <지식을 말하다>를 참고

TV 속 연예인들의 줄 이은 고백 때문인지, 요즘은 예전에 비해 누구나 우울증증상을 가지거나 정신병에 걸릴 수 있다는 인식이 생겼다. 또 치료하려는 시도도 늘고 있다.

다양한 정신질환 중 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타나는 극단적인 우울증증상과 불안을 내보이는 공황장애가 있다. 이 질환이 두려운 진짜 이유 중 하나는 다른 정신질환으로 이어질 수 있기 때문인데, 전문가들은 공황장애증상을 가진 사람의 30~50%는 광장공포증이 올 수 있다고 말한다.

바깥이 두려운 사람들, 광장공포증.

남들이 두려운 것처럼 보이지만, 실은 내가 중심이고 싶은 사람들이기도 하다.

광장공포증은 공황 현상이 왔을 때 도움을 받을 수 없거나 피할 수 없을까 봐 쇼핑이나 운전, 교통수단 이용, 장거리 여행 등을 피하는 경우이다. 심한 경우 집 바깥에 한 발짝도 나가지 못해, 집에서만 지내고 사회적 활동을 하지 못하게 된다.

광장공포증 : 남들의 시선을 두려워하는 것. 자신이 '세계의 중심이다'라는 착각.

심리학자 알프레드 아들러는 광장공포증에 걸린 사람은 남들의 시선을 두려워하는 것 같지만, 실은 그와는 반대로 모두에게 주목받고 세계의 중심에 서기를 간절히 바라는 인과관계가 있다고 말한다.

집에 틀어박혀서 밖으로 한 발자국도 나오지 않는 이들은, 가족 모두 자신을 배려하고 물심양면으로 봉사해주는 가족과 반려동물 사이에 있을 때 가장 편안함을 느낀다. 반면 모르는 사람으로 가득한 바깥 세계에서는 아무도 자신을 주목해주지 않는다. 그게 겁나고 두려운 것이란다.

광장공포증에 걸린 사람은 실은 모두에게 주목받고 세계의 중심에 서기를 바라는 것이다.

소속되고 싶은 vs 세계의 중심에 있고 싶은 욕구.

그들은 얼핏 보면 가정에 소속감이 있는 것처럼 보이지만, 어딘가에 소속되고 싶다는 욕구와 세계의 중심에 있고 싶다는 욕구는 별개의 것이다.

어릴 때 응석을 부리며 부모에게 무엇이든 받으며 자란 아이는 커서 타인에게 받는 것을 당연시하게 되고, 타인이 자신에게 무엇을 해주는지에만 관심을 갖는 어른으로 성장할 가능성이 크다. 자신이 바라는 것을 다른 사람이 해주면 기분이 좋아지지만, 한 번이라도 그렇지 않은 현실에 직면하면 기분 나빠하고 때로는 공격적이 될 수 있는 것이다.

광장공포증이 아니더라도 이런 성향은 주변에서 심심찮게 발견할 수 있다. 어린 시절 응석받이로 키워졌거나 상벌 교육의 영향을 받은 사람이라면, 누구나 이런 '인정 욕구'가 생길 수 있다. 또 인정 욕구가 커질수록 '내가 당신에게 이런 일을 해줬으니 당신도 내게 뭔가를 해줘야 한다'라는 생각도 함께 커질 수 있다.

삶을 '기브 앤 테이크 give and take'의 시선으로 바라보게 되는 것인데, 무엇보다 무서운 건 나를 세계의 중심에 두고, 내가 주는 만큼 받아야 하는 쪽으로 삶의 방향이 기우는 것이다.

끊임없이 인정받고 싶고, 인정받기 위해 행동하는 사람. 결국 인정이 아니면 누구 앞에도 나서지 못하게 되는 삶, 자신의 기대가 아닌 다른 사람의 기대를 충족시키는 삶을 살게 된다.

그렇다면 방법은 무엇일까?

첫째 태도는, 타인이 아닌 나 스스로에 만족하는 삶을 위해서는, 주고받는 삶보다 주는 삶에 익숙해지는 게 필요하다. 그러기 위해서 필요한 태도는 타인이 내 기대를 만족시키기 위해 사는 존재가 아님을 깨달아야 한다.

물론 나 역시 다른 사람의 기대를 만족시키기 위해 사는 존재가 아니다. 남들이 안 좋게 볼까 봐 두려워서 그들의 기대를 만족시키려는 사람은 자기 인생이 아니라 다른 사람 인생을 사는 것이다.

내 인생을 위해서는 반드시 타인과 갈등과 마찰을 빚기 마련이다. 나를 싫어하는 사람도 생긴다. 하지만 내 인생을 살기로 결심하면 타인에게 인정받으려는 욕구가 사라질 것이다. 결국 타인의 인정이 아니더라도 만족스러운 인생을 살 수 있다.

태도 둘. 과제를 분리하는 것이다.

어떤 일의 최종 결말이 누구에게 영향을 미치는지, 최종적으로 그 책임을 누가 져야 하는 지를 생각해보면, 그 일이 누구의 과제인 지 알 수 있다.

아이 공부 문제로 고민하는 부모를 생각해보자. 공부는 분명 부모가 아닌 아이의 과제다. 그럼에도 불구하고 부모가 조바심이 나고 불안해 어쩔 줄 몰라 한다. 아이는 내 기대를 충족시키기 위해 존재하는 대상도 내가 주는 만큼 돌려받아야 하는 존재도 아니다.

다른 사람은 내 기대를 충족시키기 위해 사는 존재가 아니라는 사실을 명심하자.

나 역시 다른 사람의 기대를 충족시키기 위해 사는 존재가 아니다.

기시미 이치로의 <아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다>를 참고

행복에 관해 재미있는 사실을 발견했다는 하버드대 심리학과 길버트 교수의 말.

"사람들은 특정 사건이 미래의 행복이나 불행에 끼칠 영향을 과대평가하고 있습니다."

그는 노스웨스턴대학에서 정년보장 심사를 통과한 교수들과 그렇지 못한 교수들과의 행복감을 비교하는 연구를 했다. 참여한 모두는 교수로서 정년을 보장받게 되면 매우 행복해지고, 정년을 보장받지 못하면 크게 불행해질 것으로 예상했다.

심사 직후 그들의 행복감은 예상했던 대로였다. 하지만 짧게는 수개월에서 길어도 수 년을 넘기지 못하고, 그들의 행복수준은 다시 정년보장 심사 전의 수준으로 돌아와 있었다.

교수들에게 인생 최대 사건이라고 생각했던 정년보장 심사가 행복수준에 미친 실질적인 기간은 몇 개월, 길어야 몇 년일 뿐이었던 것이다.

"원하는 것을 얻게 되든 얻지 못하든 간에, 우리는 얼마간의 시간이 지나면 다시 원래의 행복수준으로 돌아옵니다."

심지어 교통사고로 장애인이 된 사람들의 행복수준도 일반인들과 크게 다르지 않았다. 결국 사람들의 행복수준은 시간이 충분히 지나면 원래의 수준으로 돌아오는 것이다.

그렇다면 이런 행복수준은 어떻게 정해지는 것일까?

기본적인 행복수준은 보통 유전에 의해 정해지지만, 그것은 50% 정도일 뿐, 행복수준은 체계적인 노력을 통해 얼마든지 향상될 수 있다.

행복수준을 향상시키기 위한 3가지 방법을 소개한다.

1) 나의 강점을 발견하고 발전시키기

자신이 잘할 수 있는 일을 통해 즐거움과 성취감 그리고 보람을 느끼는 것이 가장 행복한 삶의 모습이다. 우리의 강점을 발견하고 그것을 발전시킴으로써 행복수준을 높일 수 있다.

긍정 심리학자 마틴 셀리그먼 교수는 그의 저서 <진정한 행복>을 통해 일상생활 속에서 자신의 고유한 덕성과 강점을 발휘하는 것만이 진정한 인생의 행복에 이르는 유일한 길이라고 강조한다.

2) 감사일기 쓰기

매일 밤 잠들기 전 하루를 돌아보고 감사할만한 일들을 다섯 가지 이상 적어보자. 이때 내용은 막연한 감사가 아니라 그날의 일 중 구체적인 것으로 적어야 한다.

감사하는 마음 상태는 편안한 휴식이나 명상, 심지어 수면 상태에 있을 때보다 몸과 마음을 편안하게 해주고, 가장 건강하고 이상적인 상태로 유지시켜준다.

3) 규칙적으로 운동하기

모두가 알고 있듯 운동은 만병통치약이다. 우울증, 불안장애, 치매 등을 예방하고 스트레스 감소와 사고능력 증진을 가져온다. 지속적이고 규칙적인 운동은 뇌를 긍정적으로 변화시킨다. 긍정적인 감정이 강화되고, 이런 감정이 행복수준을 높여주게 되는 것이다.

한 사람의 행복수준은 다른 말로 이렇게 표현할 수 있다.

'그 사람이 가진 내면의 힘'

이 3가지 방법을 통해 '내면의 힘'을 키울 수 있다면, 인생의 어떤 역경이 오더라도 우리 모두 행복하게 살 수 있지 않을까?

▶ 나의 강점을 발견하고 발전시키기

▶ 감사일기 쓰기

▶ 규칙적으로 운동하기

김주환의 <회복탄력성>을 참고

런치메이트 증후군

Lunchmate Syndrome :

점심을 먹으러 함께 갈 친구나 동료가 없는 것에 스트레스를 심하게 받아, 우울증이나 노이로제 때문에 회사나 학교에 가지 못하는 증상으로 심리학 용어다.

그때는 몰랐고

지금은 안다.

'인생은 짧고 쏜살같이 지나간다는걸'

'혼자서 강해질 시간이 필요하다는걸'

화장실 안에서 도시락을 먹는 '화장실밥'이라는 말도 있다.

이런 현상의 이유는 혼자 있는 모습에, '저 사람은 친구도 없는 외로운 사람이야'라고 사람들이 생각할까 봐 겁이 나기 때문이다.

가족, 친구와 늘 함께 지내온 우리가 혼자가 되는 것을 겁내는 건 어쩌면 당연할지도 모른다. 무엇보다도 혼자일 때 어떻게 해야 하는지 알려주는 사람이 없기 때문에, 어른이 되어도 두려움에서 앞으로 나아가기 힘들다.

홀로서기에도 강해지는 방법

1) 성장하려면 매일 홀로서기 시간을 가져라

일이나 육아에 쫓기는 매일이 계속되었을 때 문득, '혼자가 되고 싶다'고 느낀 적이 있을 것이다. 내가 소모되기만 하고 어떠한 성장도 없다는 생각이 든다. 인간은 다른 사람과 접하며 성장한다고 하지만, 정확히 그 말은 다른 사람과 접해서 얻은 자극을 자신의 내면으로 가져와, 자신의 의지와 가치관에 던져서, 더 적절한 말과 행동을 할 수 있게 자기를 바꾸었을 때 가능한 것이다.

친구가 많은 사람 중에 오히려 얄팍한 사람이 있다면 그 이유는, 앞서 말한 자극을 자신의 내면으로 거두어들이지 않기 때문이다. 아이도 마찬가지다. 학원에 쫓겨 자신과 마주하는 시간을 만들지 못하면, 여태까지 경험하고 배운 것들이 스트레스가 되기 때문에 심리적으로 불안정해질 수 있다.

아무리 바빠도 혼자가 되고 싶다고 느끼면 그 기분을 우선해야 한다. 그럴 때는 휴가를 잡거나 약속 없는 날을 만들어야 한다. 아니면 공원이나 카페에 들러도 좋고, 길게 목욕을 해도 좋다. 그렇게 해서 되도록 자기 혼자만의 홀로서기 시간을 확보해야 한다.

2) 빨리 잊으려면 혼자 있는 시간을 늘려라

사랑하는 사람과 헤어지고 혼자가 되었을 때, 실연의 고통은 아주 커서 마치 인생이 끝난 것처럼 느껴진다. 우리는 혼자 있는 시간은 최대한 줄이고, 기억을 떨쳐내려고 노력한다. 하지만 슬픔을 빨리 극복하고 싶다면, 혼자가 되어 지난 기억에 빠지는 편이 바람직하다. 고독에는 '자기 회복 기능'이 있기 때문이다.

더 힘들고 슬퍼지지만, 지나면 슬픔도 차분히 받아들일 수 있게 된다. 몇 번이나 눈물이 나겠지만, 그렇게 혼자서 마음 깊은 곳에서 솟아나는 슬픔과 마주하며 나도 모르게 치유의 과정을 거치게 된다.

질릴 정도로 추억을 반추하면 머지않아 추억이라는 '사실'과 슬픔이라는 '감정'이 잘려나가는 순간이 온다.

3) 사소한 일부터 혼자 고민하는 습관

생각이 너무 많다는 사람 치고 생각하는 사람은 없다. 이 말은 고민이 고민에서 그칠 때를 두고 하는 말이다. 매번 같은 실패를 하고, 매번 나쁜 이성에게 끌리는 친구들의 고민이 대부분 여기에 해당한다.

'생각한다'의 진정한 의미는 고민을 고민으로 끝내는 것이 아니라, 과제로 분리하여 판단과 행동의 재료로 만들어 내는 데 있다. 또한 조사하여 실천적인 해결 방안을 골라내는 데 있으며, 결론을 내는 데 있다.

사소한 일이라도 혼자가 되어, 자신의 감정과 그 발단이 된 사건을 돌아보아야 한다. 또, 그 감정을 순순히 받아들이고 자신이 어떻게 행동하면 발전적인 미래로 이어질지 생각하는 작업이 필요하다.

만약 고민의 악순환에 빠지거나 어찌하면 좋을지 몰라 모두 내던지고 싶어지면, 일단 사고의 스위치를 끄는 것이 좋다. 그다음에는 종이나 노트에 적어본다.

▷무엇을?

▷무엇이 문제인가?

▷어떤 상태가 되면 만족할 수 있을까?

▷그러기 위해서는 어떤 방법이 있을까?

고민이나 생각을 글자로 종이에 적으면 일단 자신에게서 벗어나 객관적으로 볼 수 있다. 내 안에서 뱅뱅 도는 고민을 끌어내 종이라는 현실에 고정하고, 강제로 '또 하나의 자신'이 바라보게 하며 냉정함을 되찾는 방법이다.

혼자 강한 사람이 된다는 건,

'나는 대단해'라는 우쭐함이 아니다.

내 일은 내가 알아서 할 수 있고

나에게 닥친 문제는

스스로 해결할 수 있다는,

자기 신뢰와 자기 긍정의 시작이다.

<혼자서도 강한 사람> 중에서

<지식을 말하다> <지식백과>를 참고