자기계발 건강정보 습관 공부방법

잠이 삶에 미치는 영향력이 주목 받으면서, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 많은 사람들이 노력하고 있지만, 우리가 처한 상황은 실컷 잠을 자기에는 여러모로 역부족이다.

학생들은 7시까지 등교하고, 직장인들은 야근 때문에 주중에는 제대로 잠을 자기 어려워 보인다. 그렇지만 수면이 부족하면 인지 능력과 업무 효율이 떨어지며, 심지어 당신의 수명을 단축시키기도 한다.

연구에 의하면 매일 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 6시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 무려 65%나 높다고 한다. 당신이 잠을 아껴가며 일하는 것은 깨어있는 시간을 담보로 수면에 빚을 지는 것과 같고, 결국 그 빚을 갚지 못하면 언젠가는 건강을 해치는 파산을 맞이할 수밖에 없다.

현실은 학업과 일에 치여 수면 부채에 어쩔 수 없이 시달리는 것도 사실이다. 빚은 쌓여만 가는데 갚지는 못하고 두 손 놓고 바라만 봐야 하는 걸까?

그런데 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것으로 수면 부채를 해소할 수 있다고 한다.

스웨덴 성인 38,000명을 13년간 추적 조사한 ‘수면 연구 저널’의 논문에 따르면, 주중에 5시간 이하로 잠을 자더라도 주말이나 쉬는 날에 8시간 이상 늦잠을 자는 사람은 사망률이 증가하지 않았다고 한다.

하지만 이 말을 듣고 주말에 미리 많이 자두겠다고 생각하는 실수는 범하지 않기 바란다.

주중에 8시간 이상 매일 늦잠을 잔 사람은 7시간 잠을 자는 사람보다 사망률이 25% 높은 것으로 나타났다. 즉 적게 자는 것도 많이 자는 것도 우리 몸에는 모두 좋지 않은 셈이다.

따라서 자신의 생체 시계와 어울리는 효과적인 수면 시간을 정해야 한다.

부족한 수면을 보충하기 위해 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 기상 시간이 자주 바뀌면, 우리의 생체 시계가 혼란에 빠지고 나쁜 수면 습관을 만들기 때문이다.

내 맘대로 일찍 잠들기 어려운 상황일 때 주말 늦잠을 활용해야 한다는 것이다.

주말에는 무리한 약속을 잡지 말고, 알람시계는 물론 핸드폰도 꺼둔 채 저절로 깨어날 때까지 잔다면, 주중에 쌓인 수면 부채를 해소할 수 있다.

그렇다고 게으른 마음에 잠에서 깼음에도 다시 이불 속으로 들어가지는 말자. 억지로 잠을 자면 도리어 사망률이 높아질 뿐만 아니라, 불면증을 불러오는 원인이 되기도 한다.

주중에도 주말에도 수면 부채를 갚기 어렵다면, 낮잠을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 뇌의 능력을 향상시키고 몸도 튼튼하게 만드는, 건강한 삶을 위한 만병통치약에 가깝다.

아침에 일어난 후 7시간 후에 30분 이하로 낮잠을 자면, 수면 부채도 갚고 건강도 챙길 수 있다. 이때 중요한 것은 30분 이하로 자는 것이다. 그 이상 낮잠을 자면 정신이 몽롱한 상태가 되어 일하는 데 방해가 될 수도 있다.

잠을 잘 자는 것은 그저 피로에서 회복하는 것을 넘어 당신의 능력을 끌어올리고, 나아가 삶에서 수명을 결정하는 가장 중요한 활동이다.

사람마다 필요한 수면 시간은 체질에 따라 다르겠지만, 부족한 수면 시간이 빚이 되어 돌아오는 것은 누구라도 막아야 할 일이다.

성공을 위해 자신을 몰아붙일 수는 있지만, 계속 몰아붙이기만 하면 곧장 갈 수도 있음을 명심해야 한다.

적절한 전략을 구사해서 수면 부채를 조금씩 갚아나갈 수 있어야 한다.

이제부터라도 당당하게 늦잠과 낮잠을 즐기도록 하자.

당신이 누리는 꿀잠이 성공과 건강을 선사할 것이다.

The Guardian 기사 <Weekend lie-ins could help you avoid an early death, study says>, 이동철 외 <밤을 경영하라> <Change Ground>를 참고

미국 수면재단에서는 건강 유지를 위해, 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간의 수면을 권장합니다.

그런데 권장 수면시간만큼 많이 자라는 건 고문이나 마찬가지인 사람들도 있답니다.

"잠 좀 자라고!"

친구들은 건강을 생각해서 잠을 푹 자야 한다고 하지만, 조금만 자도 정말 멀쩡한데...

"혹시 어디 문제 있는 게 아닐까?"

여러분 주변에도 이렇게 잠이 없는 친구가 있나요? 매일 4~5시간만 자도 생활에 전혀 문제가 없는 친구. 극히 드문 경우이지만 마가렛 대처 또한 하루 4시간만 자면서 평생을 보냈다 하니, 그런 사람들이 있기는 있나 봅니다. 

7~8시간 수면도 부족한 사람들이 보기엔 "어떻게 그렇게 자고 살아? 과장이 좀 심한 거 아냐?"라고 생각할 수도 있습니다.

미국 샌프란시스코의 캘리포니아 대학 (UCSF) 연구에 의하면, 실제로 적은 시간의 수면만으로 일상생활, 건강에 전혀 문제가 없는 이들이 있으며, 이들 사이에 한 가지 공통점이 발견됐다고 합니다.

그건 바로 '유전자 변이', 돌연변이죠.

사람에게는 'DEC2'라는 유전자가 있는데, 이 유전자가 변형되면 오랜 시간의 수면이 필요가 없답니다. 전 세계 1% 미만이 이 변형된 유전자를 갖고 있다네요.

우리가 잠을 자는 이유 중 하나는, 활동으로 지친 신체와 뇌를 회복하기 위함인데, 변형된 유전자를 가진 이들은 적은 수면으로도 완전한 회복이 가능하기 때문에 하루 종일 활력을 유지할 수가 있답니다.

연구에 참여한 한 여성은 이렇게 말했다고 합니다.

"저는 축복 받았어요. 남들보다 하루가 더 길기 때문에 많은 것들을 해낼 수 있죠."

정상 유전자를 갖고 있는 사람들은 잠을 줄이기 위해 온갖 노력을 다 하는데, 이들은 이럴 필요가 없다고 하니 부러울 따름이지요.

한 가지 희소식은 변형된 유전자를 모방할 수 있는 약물이 개발되면, 적은 잠을 자면서 일상생활이 가능한 사람들이 많아지겠지요. 하지만 약물이 개발되려면 최소 10~15년은 걸린다고 하네요.

공부 또는 시험을 위해서 적은 시간 동안 잘 수는 있지만, 신체적, 정신적 건강을 위해서는 최소 7~8시간은 자야 한다는 걸 잊지 마세요. 억지로 잠을 줄여가며 일상생활을 지속하게 되면, 치매, 비만, 당뇨, 암 등 무시무시한 질병에 걸릴 확률이 올라간답니다!

당신은 1% 미만의 돌연변이인가요?

대교 사회공헌 <더불어 배우다>와 나를 바꾸고 세상을 바꾸는 이야기 <체인지 그라운드>를 참고.