자기계발 건강정보 습관 공부방법

누구나 하루는 24시간이다.

그런데 어떤 사람은 더 많은 일을 처리하고, 어떤 이는 하루 종일 일해도 티도 나지 않는다. 두 사람의 차이는 어디서 생기는 걸까?

여기 생산성에 미친 한 남자가 있다.

그의 이름은 Chris Bailey. 그는 대학 졸업 후 1년을 '생산성의 해'로 이름 붙이고, 블로그를 만들어 생산성에 대해 연구하기로 했다. 그는 생산성을 높이기 위해 수많은 책과 논문을 읽고, 자신을 대상으로 여러 가지 실험을 했다. 그 결과, 생산성을 높이는 25가지 방법을 찾아내 책을 썼다.

그의 책 <그들이 어떻게 해내는지 나는 안다>에서 도움이 될만한 몇 가지 포인트를 공유해보자.

1) 일하는 속도 늦추기

빨리해야 생산성이 높아지는 것 아닌가?

우리가 평소에 일하는 일상을 떠올려 보자.

아침에 알람 소리에 허둥지둥 준비하고 출근해서 별생각 없이 메일함부터 열어본다. 메일에 대충 답변 보내고, 어제 마무리 못한 일을 처리하며 중간에 걸려오는 전화를 받는다. 야근까지 하며 바쁘게 일을 하지만 생산성과는 관련이 없어 보인다.

저자는 이렇게 말한다.

결국 생산성이 높다는 말은 단순히 바쁘게 지내는 게 아니라, '얼마나 성취했는가'를 보는 것이다. 습관적으로 바쁘게 일하는 것을 경계하고, 의식적으로 내가 어떻게 일을 해나가고 있는지 바라볼 필요가 있다. 그렇게 하기 위해서는 매 순간 일의 목표와 방향에 대해 생각해야 한다.

2) 하루에 딱 3가지 해내기

저자는 생산성의 해 동안에 자신에게 주어진 모든 일을 생산적으로 처리하기 위해 수십 가지 방법을 시도해 보았다. 사방에 할 일을 기록한 포스트잇도 붙여보고, 생산성 앱도 써봤지만, 이 시스템이 오히려 업무 처리 속도를 늦추고 보다 의식적으로 일하는 데는 별다른 도움이 되지 않았다.

그래서 그는 '3의 원칙'을 고안했다.

지키기도 기억하기도 매우 단순한 이 원칙의 기준은,

▶ 하루의 끝으로 시간을 돌렸을 때 가장 이루고 싶은 3가지 일 정하기

▶ 주간 단위로도 같은 원칙 적용하기

이렇게 결정한 3가지 일이, 그날 하루 또는 그 한 주의 핵심이 된다.

현재의 시점에서 목표를 정하면 하고 싶은 일이나 눈앞의 일에만 집중하기 쉽지만, 하루나 한 주가 끝난 미래의 시점에서 생각하면 자연스레 성취해야 할 목표가 명확해진다.

저자는 3가지 업무를 정한 후 언제, 어디서 그리고 어떻게 이행할 것인가를 생각해보라고 말한다.

이 원칙을 1주일 단위로 적용해보면, 처음에는 너무 많은 일을 목표로 했다가 한 주 내내 고생할 수도 있고, 그다음 주는 일이 적어서 추가로 다른 일을 할 수도 있다. 그러니 3의 원칙을 자신에게 적용해보면서 스스로 적당한 업무량을 찾는 것이 중요하다.

저자는 책을 통해 생산성 향상은 '시간, 집중력, 에너지라는 3가지 요소를 관리하는 것'이라고 설명한다.

시간을 얼마나 지혜롭게 사용했는가, 무엇에 집중했으며 얼마나 깊이 집중했는가, 얼마나 많은 추진력과 동기를 가졌는가를 점검하는 것이다.

스스로 생산성이라는 의미를 재정의 해보는 기회도 될 수 있다. 단순히 일을 많이 하는 것이 생산성이 높은 것은 아니다. 이것을 높이는 데 가장 중요한 것은 업무 시간을 측정하거나, To-Do List를 이용하는 것과 같은 방법을 찾는 것이 아니다.

즉, 보다 생산적이어야 하는 일이 무엇인가를 결정하는 것이다. 가장 가치 있고 의미 있는 업무가 무엇인가를 먼저 따져보지 않으면, 우리가 시간, 주의력, 에너지를 통제하는 데 쏟는 노력은 별다른 결실을 이루지 못할 것이다.

많이 일하는 것도, 빨리 일하는 것도 생산성과 상관이 없다면, 생산성은 어떻게 측정할 수 있을까?

이것은 단순히 양으로 측정되는 것이 아니라 '질'로 측정되어야 한다.

그래서 최선의 방법은 하루 일과를 마친 뒤 스스로에게 질문을 던지는 것이다.

'나는 오늘 하루 계획했던 일을 모두 해냈는가?'

만약 의도했던 일을 이뤄냈다면, 스스로 설정한 생산성 목표에 대해 현실적이고 진지하다는 의미이며, 생산적인 사람이라는 뜻이다.

회사에서 보고서 작성을 마무리하고 중요한 회의에 참여한 뒤, 가족과 소중한 시간을 보내기로 하고 그대로 했다면, 여러분은 완벽하게 생산적이다.

하루 휴식을 취하기로 마음먹고 최근 1년 중 최고의 휴식시간을 보냈다면, 완벽하게 생산적인 하루를 보낸 것이다.

누구나 더욱 생산적인 사람이 되고 인생에 긍정적인 변화를 일으키고 싶어 한다. 하지만 이걸 실행에 옮기는 것이 만만한 일은 아니다. 그렇기에 보다 생산적이어야 하는 절실하고 의미 있는 이유를 찾는 것이 장기적인 동기부여에 도움이 될 것이다.

왜 더 생산적이고 싶어 하는가?

어떻게 생산성을 높일지 고민하기 전에, 그 이유와 방향에 대해 먼저 고민하는 시간을 가져보자.

<책그림>을 참고

똑같은 재료로 음식을 해도 요리사의 내공에 따라 전혀 다른 요리가 창조되듯이, 독서도 읽는 목적과 방법에 따라 전혀 다른 '인생'을 탄생시킬 수 있다.

1) 그냥 읽기

재미로 읽거나 읽지 않으면 안 될 것 같아서 읽는 경우이다. 독서를 적극적인 자세로 임하지 않기 때문에 사실 남는 게 거의 없다.

심지어 책을 읽었다고 뭔가를 알고 있다는 오해에 빠지기도 한다. 실제로 이럴 때는 읽지 않는 것만 못하다. 순전히 순간의 즐거움을 위해 읽는다면 그냥 읽기도 괜찮다.

2) 요약하며 읽기

능동적인 자세로 독서를 시작하는 단계이다. 요약을 하려면 핵심을 알아야 하기 때문에 상당한 집중력을 요구한다.

요약이 너무 막막한 사람은 다음과 같이 생각해보면 된다.

한 문단이 있으면 가장 핵심이 되는 단어가 있다. 그 단어를 포함한 문장이 아주 거친 요약의 재료라고 생각하면 된다.

그 단어를 적절한 수사를 붙여 한 문장으로 나타내는 것이 요약의 시작이고, 그 문장을 유기적으로 엮어내는 것이 요약의 완성이다.

3) 시험을 보기 위해 읽기

시험에 대해 부정적인 생각을 가진 사람들이 많지만, 사실 시험은 최고의 학습도구이다.

청강만 했던 강의와 중간, 기말고사, 그리고 무작위 시험을 10번 본 과목 간의 학업 성취도 차이는 엄청나다.

그러니 독서를 할 때도 지금 읽는 책으로 시험을 볼 것이라는 마인드로 읽으면 훨씬 많은 것을 얻을 수 있다. 시험을 수능이나 토익 같은 아주 정형화된 것들만 떠올리기 쉬운데, 시험도 여러 가지가 있다.

a) 자가 시험 : 이것은 요약과 비슷한데 요약이 단기 기억에 의존한다면, 시험을 본다는 것은 단기 기억을 장기 기억으로 변환시키겠다는 뜻이다.

내가 읽고 느낀 점을 말할 수 없다면, 시험의 기준으로 보면 낙제를 한 것과 마찬가지다. 실제로 유럽에서는 시험의 한 방법으로 구두 평가를 많이 진행한다.

b) 독서 모임 : 일종의 시험이라고 볼 수 있다. 용기를 가지고 모임에 나가서 사람들과 책에 대한 이야기를 나누게 되면, 나중에 어디선가 발표를 하게 될 순간이 올 때 그 경험은 큰 도움이 되고, 회사에서 업무 성과를 올리는 데 직간접적인 영향을 주기도 한다.

사고력의 향상과 더불어 다른 사람들의 요약과 느낀 점을 들여다보며 정답이 다양할 수 있다는 사실을 배우는 것도 독서 모임의 또 다른 매력이다.

4) 가르치기 위해 읽기

최고 난이도의 읽기이다. 3번 가르친 것은 절대 잊지 않는다고 할 정도로, 가르치기 위해서는 엄청난 준비가 필요하다. 누군가를 가르치려면 완벽히 아는 것만으로는 충분하지 않다. 본인은 이해할 수 있어도 배우는 사람을 쉽게 이해시키지는 못하기 때문에, 정확한 이해를 넘어 풍부한 이해가 필요하다.

요약 또한 마찬가지다. 단순 요약을 넘어 지식 전달을 위한 요약은 추상화 작업이 필요하다. 발표 자료의 요약은 활자에 국한될 필요가 없지만, 깊게 이해한 만큼 요약의 수준은 차이가 많이 난다.

가르치기 위해 읽는 것은 선생님들이나 할 것 같지만 전혀 그렇지 않다. 박사 논문이나 자격시험도 교수들에게 내가 연구한 것을 가르치는 발표의 장이고, 회사에서 임원에게 발표하는 것도 내가 진행한 업무를 가르치는 행위이다.

충분히 준비가 잘되고 내용 장악이 완벽하면 멋진 발표가 될 것이고, 어설프게 알고 있으면 단 한 번의 질문에도 모든 것이 무너지고 세상이 하얗게 보이는 경험을 할 수도 있다.

그러니 독서를 해도 그 내용을 친구나 가족에게 알려주겠다는 마음으로 읽어보자.

그러면 본인도 수동적으로 독서를 할 때보다 훨씬 많은 내용을 체득할 수 있고, 다른 사람도 그 지식을 제대로 맛볼 수 있기 때문에, 본인의 삶과 인간관계 모두가 풍요로워지는 마법을 경험할 수 있을 것이다.

신영준의 성장하는 독서법 <졸업선물>을 참고

덥수룩한 수염에 머리가 벗어진 학생이 프로그래밍 첫 수업에 들어왔다.

일리노이대 심리학과 지도교수인 브라이언 로스는 컴퓨터과학 과목에 수강 신청을 했다. 교육 받는 다른 학생보다 최소 열다섯 살 이상 나이가 많은 그는 강의실에서 '아저씨'로 불렸다.

강의가 있는 날은 늘 긴장됐다.

하지만 그에게 유리한 점이 하나 있었는데 그는 학습 방법을 연구해 온 전문가이자, 비록 과소평가를 받아왔지만 효과적인 것으로 알려진 '자기 해설 학습' 전략에 관해 잘 알고 있었다는 것이다.

자기 해설 학습은 스스로에게 '이게 무슨 의미이고 왜 중요하지?'라고 말하기로 질문하며 스스로 답을 찾아가는 방식이다. 이는 속으로 읽지 않고 실제 목소리를 내어 자기에게 말하기 할 때 더 효과적이다.

자기 해설 방식으로 자신에게 개념을 설명하는 사람들은, 그렇게 하지 않는 사람보다 약 3배 정도 많은 양을 학습하고 암기한다고 알려졌다.

로스 교수는 교재를 공부하면서 스스로 끊임없이 말하기 질문을 던졌다. 문장마다, 문단마다 그는 자기에게 묻고 또 묻는다.

▷ 방금 읽은 것이 무슨 내용인가?

▷ 기본 원리는 뭐지?

▷ 앞에서 나왔던 개념은 아닌가?

다른 학생들보다 상대적으로 컴퓨터 상식이 많이 부족했지만, 자기만의 방식으로 프로그래밍의 원리를 깨치게 되었다. '자기 해설 공부법'은 프로그래밍을 모르던 교수를 어떻게 우등생으로 만들어 주었을까?

자기 해설 공부법

1) 혼자 말하기를 한다

혼잣말의 말하기는 이 학습법에서 매우 중요한 핵심이다. 단순하지만 재미있는 점은 공부 속도를 늦춰주는 효과가 있는데, 이처럼 신중하게 무언가를 생각하고 고민하게 되면 동일한 경험으로 더 많은 것을 습득할 수 있다.

2) '왜?'를 묻는다

자기 해설은 다른 방법으로는 탐색할 수 없는 호기심과 창의력에 자극을 줄 수 있다. 자기에게 '왜?'라는 질문을 해보라. 이때 그 학습 주제를 잘 알고 있다면, '왜?'라는 질문이 그리 어려운 것은 아닐 것이다. 어떤 내용에 관해 잘 모르면 '왜?'라는 질문에 답하기가 점점 더 어려워진다.

하지만 이를 뒤집어 생각해보면, 몰랐던 것에 대한 전문성을 키울 기회가 된다.

가령 '파도는 왜 생길까?'와 같은 질문으로 자기 해설 공부법을 연습한다고 해보자. 파도는 바람과 관련이 있는데, 수면에 바람이 불면 잔물결이 생기고... 이런 기초적 설명은 어렵지 않겠지만, 진짜 문제는 그다음에 올 질문이다.

바람이 왜 물을 위로 들어 올리는 건가?

여기부터는 인터넷을 검색해, 에너지가 물을 통과해서 어떻게 움직이는지 등의 내용을 읽으며 몇 가지 답을 찾기 시작할 것이다. 이 과정을 마칠 때쯤엔 결국 이전보다 훨씬 더 많은 것을 배우게 된다.

3) 요약한다

요약은 나의 언어로 직접 나의 생각을 담아내는 행동으로, 근본적으로 학습에 유익하며 간단히 자기 해설을 실천하는 집중력이 필요한 방법이다.

다큐멘터리에 대한 의견을 누군가에게 이메일로 보낸다고 상상해보자.

요약을 통해 자연스럽게 의견을 구체화하고, 보다 직접적인 형태로 논리를 구축하게 된다. 그 과정에서 결과적으로 다큐멘터리 자체와 그 내용에 관해 더욱 깊이 있게 이해하게 된다.

어떤 내용을 스스로 요약하고 말하기 단계를 거치면 훨씬 더 오래 기억할 수 있다.

4) 연결점을 찾아본다

자기해설식 학습은 정보를 서로 잇는 연결점과 연결고리를 찾을 수 있도록 도와준다. 연결점을 찾아보는 것은 암기력 향상에도 도움이 된다. 누군가에게 어떤 개념을 설명하려면 다른 개념과의 상관관계를 찾게 되는데, 연상 암기법 등의 방식이 효과적인 이유도 여기에 있다.

무지개의 일곱 가지 색상을 암기할 때 각각의 첫 글자를 모으는 방식으로, 연상작용의 고리를 만들어 '빨주노초파남보'로 외우는 것과 마찬가지 원리이다.

자신이 잘 아는 전문분야 내에서 어떤 연결점을 발견하면, 더 높은 단계의 창의력과 깨달음을 얻을 수도 있다.

로스 교수는 컴퓨터 프로그래밍 강의를 들은 후, 자신에게 자신의 언어로 개념을 설명해보려고 애썼다. 자기 해설을 하면서 말하는 내용 대부분은, '가만 보니 A가 B로 가고, B가 C로 가니까 A에서 C가 되는구나'처럼 '대부분이 연결점을 찾는 시도였다'라고 그는 말한다.

새로운 지식이 쏟아져 나오는 4차 산업혁명의 시대를 살면서, 학습 능력은 모든 사람에게 필수적인 능력이 되었다. '자기해설 학습법'으로 이 시대의 연결점을 발견하고, 새로운 통찰력과 스킬을 갖춰보자.

<Talking to Yourself (out loud) Can Help You Learn, HBR>

요즘은 스포츠, 운동과 건강 관련한 글들이 인기가 많은 모양입니다. 오늘은 스포츠, 운동과 체육, 학습, 일에 대한 전문가들의 연구 결과와 의견을 정리해보겠습니다.

일도 많고 날도 더워 전혀 운동을 못해~

요새 공부할 게 많아서 운동할 시간이 없네.

운동할 짬이 어디 있어? 수능이 몇 달 남았다고!

위의 말은 모두 틀렸다!

'공부나 일을 잘하려면, 시간을 내서 운동을 하라!'

운동은 몸만 튼튼하게 만드는 게 아니라, 뇌도 건강하게 만든다는 연구로부터 시작해 보죠.

1995년 칼 코트만 교수는 신경세포에서 생산되는 단백질인 BDNF(뇌유래 신경영양인자)가 운동을 할 때 증가됨을 발견했다. 당시까지는 BDNF가 뭔지 정확하게 규명하지 못했다. 하지만 이후 뇌과학이 발달함에 따라 BDNF의 엄청난 효능이 밝혀졌다.

BDNF는 뇌의 시냅스 근처의 저장소에 모여 있다가 혈액을 펌프질할 때 분비되는 단백질로서, 새로운 신경세포를 생성하고, 기존 신경세포를 보호하며, 시냅스 연결을 촉진하는, 뇌의 가소성에 핵심적인 역할을 한다. 즉, 학습과 기억력 향상의 가장 중요한 토대를 마련해 주는 것이다.

이 BDNF는 운동할 때 생성된다. 운동할 때 생겨나는 신경세포들은 다른 세포들을 자극함으로써 장기상승작용(LTP)이라는 현상이 잘 되도록 돕는다. 장기상승작용은 학습과 기억의 기반을 만드는 주요 세포 메커니즘 가운데 하나로 여겨진다.

▶운동은 학습과 일의 효율을 올려주는 매우 훌륭한 조력자이다. - 칼 코트만 교수 -

▶BDNF는 사람의 학습과 기억에 있어 가장 중요한 토대를 마련해준다. - 페드로 버킨스타인 교수 -

2005년 한 연구는 러닝머신에서 30분만 달려도 창의성이 개선되고, 그 효과가 약 2시간 동안 지속된다고 밝혔고, 또 다른 연구에서는 단 3분간의 전력 질주로 기억력이 20% 향상됨을 밝혔다.

또한, 뇌 속의 해마가 운동으로 건강하고 더 젊은 상태로 회복된다는 사실도 밝혀졌다. 해마는 기억과 학습을 관장한다. 그리고 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경화학물질 생성을 증가시키는데, 이것이 집중력, 뇌의 각성 상태, 기분 전환, 긍정적 태도 강화, 인내심과 자제력 등을 높이는 역할을 한다.

캐나다의 시티파크 고등학교는 학습장애자를 위한 대안학교이다. 이 학교에서는 수업 시작 전 20분간 러닝머신과 자전거 운동을 했는데, 5개월 후 거의 모든 학생의 독해력, 작문, 수학 점수가 향상되었다.

복습해보자. BDNF가 언제 만들어진다고?

운동할 때다!

▷간단히 정리하면, 운동은 사람의 뇌가 공부를 잘할 수 있도록 최상의 조건을 제공하는 것입니다. - 신영준 박사 -

▷뇌 건강에 더 큰 호전을 가져다준 운동은 근력 운동보다는 유산소 운동이었습니다. - 고영성 작가 -

아직도 공부하느라 운동할 시간이 없다고 말할 텐가? 정녕 공부를 잘하고 싶은가?

간단하다. 공부하기 전에 뛰어라!

운동이야말로 완벽한 공부를 위한 최고의 전략이다.

운동은 시간이 나서 하는 게 아니라, 시간을 내서 해야 하는 것이다.

고영성, 신영준의 <완벽한 공부법>을 참고

'건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다.'

이 말은 현대 과학으로 증명되었다.

건강한 신체는 건강한 정신을 유도한다. 꾸준히 운동하면 마음까지 건강해지는 것이다.

우울증과 신경과민 증상에는 약물보다 운동치료가 더 낫다는 연구 결과가 발표되고 있다.

하버드 정신과 의사 존 래티는 말한다.

"운동은 집중력과 침착성을 높이고 충동성을 낮춰주기 때문에, 우울증 치료제와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다."

영국에서도 가벼운 우울증을 겪는 이들에게 운동을 권장하는 의사가 늘고 있다.

운동은 마음을 건강하게 해줄 뿐만 아니라 두뇌도 좋아지게 만들어 준다.

미국 센트럴 고등학교는 0교시에 체육수업을 진행했다. 운동에 참여한 학생들은 문장 이해력이 17% 상승했고, 운동에 참여하지 않은 학생들보다 성적이 2배가량 좋아졌다. 심지어 같은 시간에 공부를 한 학생들보다 운동을 한 학생들의 성적이 더 향상되었다.

운동이 우리 뇌에 무슨 짓을 한 걸까?

운동은 뇌세포 성장을 도와주는 BDNF의 분비를 촉진시킨다.

(BDNF : 유전자에 의해 생성되는 뇌의 단백질로, 성장 요소의 일부인 신경영양인자 중의 하나)

특히 기억에 중요한 역할을 하는 해마의 신경 밀도를 증가시켜 기억력이 좋아지도록 만든다.

놀라운 것은 청소년뿐만 아니라 이미 뇌 성장을 마친 성인에게도 동일한 작용이 일어난다는 것이다. 나아가 노인성 치매와 알츠하이머에도 운동이 치료 효과가 있다고 한다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까?

뇌를 위한 운동 요령

1) 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 3가지를 골고루 한다.

2) 일주일에 3번 이상 운동한다.

3) 즐겁고 재미있을 정도로만 한다. 운동이 스트레스가 되면 안 된다.

4) 리듬을 타는 운동이 좋다. 에어로빅이나 댄스 스포츠를 추천한다. 심혈관에도 아주 좋다.

5) 친구와 함께한다. 서로 동기부여가 되고 습관으로 만들기 좋다.

6) 야외에서도 한다. 햇빛은 우울증에 효과가 좋다.

7) 운동 효과를 믿는다. 몸과 마음이 건강해진다는 확신을 가져라.

운동은 신체뿐만이 아니라 건강한 뇌도 만들어준다.

운동이 건강한 삶을 위한 필수 습관이란 사실을 잊지 말자.

김주환 저 <회복탄력성>, 고영성 저 <어떻게 읽을 것인가>

<5Ways A Morning Run will change Your Life - Running Motivation>

바쁘건 바쁘지 않건 늘 피곤한 이유는?

푹 쉬어도 항상 몸은 천근만근인 건 왜?

'휴식 = 몸을 쉬게 하는 것'

보통 이렇게 생각하는 것이 일반적이지만, 그것만으론 풀리지 않는 피로가 있답니다.

'뇌의 피로'

일본출신 미국의 정신치료 전문가 '구가야 아키라', 예일대에서 뇌과학을 연구한 그가 멘탈클리닉을 운영하면서 환자들에게 자주 받았던 질문은 그런 것이었지요.

"아무것도 하지 않고 가만히 있으면 뇌가 제대로 쉴 수 있는 것 아닌가요?"

"아니요, 그 반대입니다. 과학적으로 밝혀진 바에 의하면, 뇌는 가만히 있어도 지칩니다. 다시 말해, 아무것도 하지 않아도 뇌는 공회전하며 에너지를 소비한다는 것이지요. 그래서 충분한 수면을 취하고 휴양지에서 힐링을 하고 오더라도, 여전히 피로가 풀리지 않는 사람들이 그런 경우입니다. 그래서 뇌의 휴식법을 알려 드리겠습니다."

Mindfullness '뇌휴식법'이라 부릅니다.

이 휴식법은 특히, 애플의 CEO 였던 스티브 잡스가 심취했던 휴식법으로 잘 알려져 있지요. 그가 Mindfullness에 열광했던 이유는 외부적인 스트레스에서 벗어나, 자신의 본업에 집중하는데 많은 도움이 됐기 때문입니다.

집중력 저하는 잡념에서 비롯됩니다. 이 쓸데없는 잡념을 없애는 데 큰 도움을 주는 Mindfullness의 핵심은, '지금, 여기에 집중하는 것'입니다.

무의식적으로 하던 내 행동을 스스로 '인지'하고, 방향을 돌리는 것이지요.

뇌의 모든 피로와 스트레스는 지난 일에 연연하고, 앞으로 일어날 일에 불안해하는 것에서 시작되는데, 그런 때일수록 '지금 여기에 있는 나'에게 더욱 집중해야 합니다.

Mindfullness의 대표적인 방법은 '호흡에 집중하기'입니다.

내 호흡에 진지하게 주의를 기울여 보세요. 그럼 저절로 알게 됩니다. 호흡 하나하나의 깊이와 들숨과 날숨의 온도가 모두 다르다는 것을. 얼마 지나지 않아 다른 생각이 떠오르게 되면, 그때 이렇게 생각해 보세요. '지금 생각이 떠오르는구나' 그리고 다시 호흡에 집중하는 겁니다. 서두르지 말고 천천히 말입니다.

호흡은 '의식의 닻'입니다. 바람이 불고 파도가 쳐도 닻이 있으면 배가 쓸려가지 않듯, 잡념으로 마음이 요동치는 순간에는 호흡에만 집중하여, '지금'에서 마음을 떼지 말아야 합니다. '현재'를 모르는 뇌는 쉽게 지치니까요.

주의 산만, 무기력, 짜증은 뇌가 지쳤다는 신호입니다. 방전된 배터리를 충전하는 것은 진정한 휴식이 아닙니다. 현재를 의식하는 '마음 연습'을 하는 것으로, 쉽게 지치지 않는 뇌를 만들고, 마음의 방랑을 멈추어 고도의 집중력을 갖는 것이 Mindfullness의 진정한 목적입니다.

뇌의 피로를 풀어주는 'Mindfullness 호흡법'

1) 기본자세

허리를 바르게 펴고 상체는 등받이에 기대지 않는다. 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않고 발바닥을 지면에 붙인다. 눈은 감거나 떠도 상관없다. 눈을 뜰 경우 시선은 2미터 전방을 본다.

2) 몸의 감각을 의식한다

발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다. 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 느껴본다.

3) 호흡을 의식한다

코를 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴, 복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 들숨과 날숨의 온도차 등 호흡에 관계하는 감각을 의식한다.

4) 잡념이 떠오를 때

잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다. 잡념은 생기는 것이 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.

최고의 휴식 국내도서 저자 : 구가야 아키라 / 홍성민역 출판 : 알에이치코리아(RHK) 2017.07.20 상세보기

<최고의 휴식, 구가야 아키라>

오늘은 유명 셀레브리티 여성들을 자기계발과 성장의 롤모델로 선택해 보았습니다.

▶ 테일러 스위프트 : "행복과 자신감은 당신이 입을 수 있는 것들 중 가장 예쁜 것이다." 

▶ 제니퍼 로렌스 : "모든 일에 계획을 세우려 하지 마라. 인생의 불확실한 미래를 즐겨라." 

▶ 에바 그린 : "삶에서 원하는 무언가가 있을 때, 그것이 당신을 살아 있게 만든다." 

▶ 틸다 스윈턴 : "기억하라. 인생은 항상 조금씩 나아진다는 것을." 

▶ 드류 베리모어 : "결국엔 당신의 가장 큰 고통이 당신의 가장 큰 힘이 된다." 

매일같이 성장하는 사람들 - 그들의 비결은 무엇일까요? 꾸준히 성장하는 사람들의 7가지 특징을 알아보겠습니다.

1) 주도적인 태도를 갖고 있다 

자신의 삶을 이끌고 나가는 힘은 주도적인 열정에서 나오지요. 남이 시켜서 하는 게 아니라, 스스로가 적극적으로 무언가를 시도할 때, 내 삶의 주인으로 살 수 있는 것입니다. 

2) 즐거움을 찾는다

이를테면, 취미 생활을 갖는 것입니다. 일에서 즐거움을 찾지 못한다면, 스스로 취미를 가져보라고 권하고 있군요. 인간은 원래 즐거움을 추구하는 존재지요. (J. Huizinga의 'Homo Ludens' 개념) 일 자체가 유희의 근원이 된다면, 생산성 향상 (Homo Faber - 노동하는 인간)은 불을 보듯 뻔한 일입니다.  

3) 의미를 찾는다 

성장하는 이들의 공통점은 자신의 역할을 바라보는 관점이 다르답니다. 설혹 힘든 일을 맡게 될지라도, 그것이 누군가에게 조금이라도 도움이 될 수 있다고 생각하는 것이지요. 

4) 자기계발을 꾸준히 한다 

시간이 없다고 핑계 대는 시간에 자신을 성숙하게 하는 독서, 글쓰기, 언어학습 등에 투자를 하지요. 학습의 양을 조금씩 늘려나가기를 권하고 있네요. 하루하루가 꽉 찬 느낌도 들 것입니다. 

성장 = '어제보다 나은 오늘'을 의미합니다.

아무리 타고난 재능이 있더라도, 집중하는 법을 배우지 못하면 성숙한 지능으로 발전할 수 없습니다. 혼자 있는 시간을 자주 가져봄으로써, 온전히 자신에게만 집중해 보세요. 집중력이야말로 모든 사고의 원동력입니다. 

6) 질문을 자주 한다

올바른 질문 한 번이 우리의 인생을 송두리째 바꿀 수 있습니다. 그러니 질문하는 것을 두려워 말고, 용기를 내어 자주 손을 드세요. 모르는 건 죄가 아니니까요.

7) 끝까지 포기하지 않는다 

끈기는 곧 자존감과 같습니다. 무언가를 포기하지 않고 지속할 때, 무엇이든 해낼 수 있을 것 같은 강한 믿음과 희망이 생기는 법입니다. 끈기를 길러 성장의 속도를 높여 보세요. 

꾸준히 성장하는 사람은 세상을 더 좋게 바꾸기 위한 목적을 가지고 살게 됩니다. 삶의 목적을 자신에게 맞추기보다는 타인, 더 나아가 공동체에 맞춰보세요. 그런 목표를 가지고 살아가는 사람들은 알고 있지요. 자신이 아닌, 남을 위해 살아갈 때 인생은 더욱 행복해지고 따뜻해진다는 것을... 그러니 자신이 아닌 타인에게 나의 비전을 맞춰 보세요.

자신이 행복하게 사는 것도 의미 있는 인생이지만, 남을 행복하게 해주는 삶은 더욱 값진 인생이 될 것이기 때문입니다. 그리고 그렇게 살 때, 역설적으로 자신이 행복해진다는 것입니다. 씨앗을 뿌리고 나면 아무런 변화도 보이지 않는 시기가 있지만, 씨앗은 땅 밑에서 계속 성장하고 있다는 사실을 잊지 마세요.

날마다 성장할 수 있는 7가지 방법을 실천해 보시기 바랍니다. 어제와 같은 오늘이 아닌, 내일이 기다려지는 삶이 펼쳐질 것입니다. 

자기계발서 <일취월장>에서 요약하고, 정리한 내용입니다.