자기계발 건강정보 습관 공부방법

카페에서 일이나 공부를 하면 잘 되나요? 아니면 도서관에서 잘 되나요? 마감이 있을 때 일이 잘 되나요? 아니면 여유가 있을 때 일이 잘 되나요?

사람마다 '스윗 스팟'이란 게 있습니다.

스윗 스팟이란 테니스나 골프에서 공이 가장 잘 날아가게 만드는 최적점을 의미합니다. 공부나 일에 있어서도 생산성과 효율을 최대치로 끌어올려 주는 스윗 스팟이 있습니다. 이것을 알아낸 사람들은 남들보다 쉽게 좋은 성과를 거두지요.

어떻게 스윗 스팟을 찾아낼 수 있을까요?

뇌가 작동하는 방식을 알아야 합니다.

신경심리학자이자 뉴로 리더십의 전문가가 쓴 책 <뇌를 읽다>가 그 답을 알려줍니다.

우리 뇌는 적당한 자극이 있을 때 가장 활발해집니다. 자극이 약하거나 너무 강하면 수행하는 성과가 나빠지죠. 어느 순간 최적의 자극, 스윗 스팟에서 최고의 성과가 나타나지요.

자극이란 스트레스입니다. 마감에 대한 압박이 될 수도 있고, 주위 소음이 될 수도 있습니다.

그렇다면 최적의 자극이란 어느 정도일까요?

한가하게 회사일을 하고 있다가 갑자기 한 시간 안에 임원회의에서 프레젠테이션을 해야 한다는 지시가 떨어집니다. 어떤 사람은 완전히 겁에 질리는 반면, 어떤 사람은 활기에 차 있거나 오히려 발표를 기대하는 것처럼 보이기까지 합니다. 

사람마다 스윗 스팟은 이렇게 달라집니다.

겁에 질렸다면 좌측 성향 성과자, 기대가 되었다면 우측 성향 성과자입니다. 조용한 도서관에서 공부가 잘 된다면, 마감 없이 여유를 가질 때 일이 더 잘 된다면, 당신의 스윗 스팟은 남들보다 조금 왼쪽에 있습니다.

대화 소리가 들리는 카페에서 공부가 잘되고, 마감 하루 전에 일이 잘 된다면 스윗 스팟이 남들보다 오른쪽에 있는 것입니다. 성향이 우측 끝에 가까울수록 압박감을 느끼는 상황에서 일을 더 쉽게 해냅니다.

이들은 평범한 사무실에서는 무료함을 느끼지만, 위기가 발생하면 주변에서 가장 먼저 찾는 사람들이죠. 이들은 일부러 마감 전에 일을 더 벌여 놓고 해치웁니다.

좌측 성향 성과자들은 예측 가능성과 확실성을 필요로 합니다. 규칙과 시스템을 좋아하고 마감과 같은 스트레스를 기피하지요. 흔히 우측 사람들이 좌측 사람들을 저평가하는 경우도 있지만, 잘 생각해보면 그렇지 않습니다.

꼼꼼하게 실험하고 연구 결과를 분석하여 노벨상을 받은 과학자들, 자기 소설을 열일곱 번씩 새로 쓰는 작가처럼 좌측 성향이지만 높은 성과를 낸 사람들은 많습니다.

중요한 것은 자신의 스윗 스팟을 찾고 이를 활용하는 것입니다. 내가 어느 정도의 자극에서 최고의 컨디션을 발휘하는지 알아야 합니다. 앞으로 일주일 동안 일이 잘 되는 순간 자신이 어떤 환경에 있었고, 일이 잘 안될 때는 자극 수준이 얼마였는지 의식해봅시다.

스윗 스팟을 알았다면 그에 맞게 환경을 구축해야 합니다. 장소를 고르고 마감을 넉넉하거나 혹은 빡빡하게 잡는 것입니다. 가능하다면 직업 선택까지 성향에 맞게 한다면 더 좋겠지요.

<뇌를 읽다>는 이 스윗 스팟에 영향을 미치는 신경전달 물질로 도파민, 노르아드레날린, 아세틸콜린을 꼽고, 이들의 머리글자를 따서 '최고의 성과 DNA'라고 이름을 붙였습니다.

신경물질계의 킴 카다시안이란 별명을 가진 도파민은 이름처럼 흥분과 자극, 위험과 관련되어있습니다. 최상의 기량을 발휘하려면 그 일을 통해 즐거움과 보람 같은 보상을 느껴야 하는데, 도파민이 이 보상감을 관리합니다.

노르아드레날린은 일종의 각성제 역할을 합니다. 더 적은 자원으로 더 짧은 기간 안에 더 좋은 성과를 달성하기 위해 자신을 채찍질할 때 노르아드레날린이 분비됩니다. 이 분비량이 증가할수록 도전정신이 충만해집니다.

아세틸콜린은 학습 능력에 관여합니다. 우리가 아기일 때 가장 활발하게 분비되는데, 아기들은 적은 노력으로 많은 정보를 강력하게 빨아들일 수 있습니다. 성인이 된 우리는 의식적으로 노력해야 아세틸콜린을 분비할 수 있습니다. 신체 운동을 하거나 새롭고 놀라운 경험에 노출되는 것입니다.

이외에도 <뇌를 읽다>는 뇌과학을 통해 몰입하는 법, 감정을 조절하는 법, 좋은 리더가 되는 법까지 알려줍니다. 일하는 방법을 고민하고 있다면 이 책을 일독하시기 바랍니다.

프레데리케 파브리티우스와 한스 하게만 공저 <뇌를 읽다> <책그림>을 참고

누구나 하루는 24시간이다.

그런데 어떤 사람은 더 많은 일을 처리하고, 어떤 이는 하루 종일 일해도 티도 나지 않는다. 두 사람의 차이는 어디서 생기는 걸까?

여기 생산성에 미친 한 남자가 있다.

그의 이름은 Chris Bailey. 그는 대학 졸업 후 1년을 '생산성의 해'로 이름 붙이고, 블로그를 만들어 생산성에 대해 연구하기로 했다. 그는 생산성을 높이기 위해 수많은 책과 논문을 읽고, 자신을 대상으로 여러 가지 실험을 했다. 그 결과, 생산성을 높이는 25가지 방법을 찾아내 책을 썼다.

그의 책 <그들이 어떻게 해내는지 나는 안다>에서 도움이 될만한 몇 가지 포인트를 공유해보자.

1) 일하는 속도 늦추기

빨리해야 생산성이 높아지는 것 아닌가?

우리가 평소에 일하는 일상을 떠올려 보자.

아침에 알람 소리에 허둥지둥 준비하고 출근해서 별생각 없이 메일함부터 열어본다. 메일에 대충 답변 보내고, 어제 마무리 못한 일을 처리하며 중간에 걸려오는 전화를 받는다. 야근까지 하며 바쁘게 일을 하지만 생산성과는 관련이 없어 보인다.

저자는 이렇게 말한다.

결국 생산성이 높다는 말은 단순히 바쁘게 지내는 게 아니라, '얼마나 성취했는가'를 보는 것이다. 습관적으로 바쁘게 일하는 것을 경계하고, 의식적으로 내가 어떻게 일을 해나가고 있는지 바라볼 필요가 있다. 그렇게 하기 위해서는 매 순간 일의 목표와 방향에 대해 생각해야 한다.

2) 하루에 딱 3가지 해내기

저자는 생산성의 해 동안에 자신에게 주어진 모든 일을 생산적으로 처리하기 위해 수십 가지 방법을 시도해 보았다. 사방에 할 일을 기록한 포스트잇도 붙여보고, 생산성 앱도 써봤지만, 이 시스템이 오히려 업무 처리 속도를 늦추고 보다 의식적으로 일하는 데는 별다른 도움이 되지 않았다.

그래서 그는 '3의 원칙'을 고안했다.

지키기도 기억하기도 매우 단순한 이 원칙의 기준은,

▶ 하루의 끝으로 시간을 돌렸을 때 가장 이루고 싶은 3가지 일 정하기

▶ 주간 단위로도 같은 원칙 적용하기

이렇게 결정한 3가지 일이, 그날 하루 또는 그 한 주의 핵심이 된다.

현재의 시점에서 목표를 정하면 하고 싶은 일이나 눈앞의 일에만 집중하기 쉽지만, 하루나 한 주가 끝난 미래의 시점에서 생각하면 자연스레 성취해야 할 목표가 명확해진다.

저자는 3가지 업무를 정한 후 언제, 어디서 그리고 어떻게 이행할 것인가를 생각해보라고 말한다.

이 원칙을 1주일 단위로 적용해보면, 처음에는 너무 많은 일을 목표로 했다가 한 주 내내 고생할 수도 있고, 그다음 주는 일이 적어서 추가로 다른 일을 할 수도 있다. 그러니 3의 원칙을 자신에게 적용해보면서 스스로 적당한 업무량을 찾는 것이 중요하다.

저자는 책을 통해 생산성 향상은 '시간, 집중력, 에너지라는 3가지 요소를 관리하는 것'이라고 설명한다.

시간을 얼마나 지혜롭게 사용했는가, 무엇에 집중했으며 얼마나 깊이 집중했는가, 얼마나 많은 추진력과 동기를 가졌는가를 점검하는 것이다.

스스로 생산성이라는 의미를 재정의 해보는 기회도 될 수 있다. 단순히 일을 많이 하는 것이 생산성이 높은 것은 아니다. 이것을 높이는 데 가장 중요한 것은 업무 시간을 측정하거나, To-Do List를 이용하는 것과 같은 방법을 찾는 것이 아니다.

즉, 보다 생산적이어야 하는 일이 무엇인가를 결정하는 것이다. 가장 가치 있고 의미 있는 업무가 무엇인가를 먼저 따져보지 않으면, 우리가 시간, 주의력, 에너지를 통제하는 데 쏟는 노력은 별다른 결실을 이루지 못할 것이다.

많이 일하는 것도, 빨리 일하는 것도 생산성과 상관이 없다면, 생산성은 어떻게 측정할 수 있을까?

이것은 단순히 양으로 측정되는 것이 아니라 '질'로 측정되어야 한다.

그래서 최선의 방법은 하루 일과를 마친 뒤 스스로에게 질문을 던지는 것이다.

'나는 오늘 하루 계획했던 일을 모두 해냈는가?'

만약 의도했던 일을 이뤄냈다면, 스스로 설정한 생산성 목표에 대해 현실적이고 진지하다는 의미이며, 생산적인 사람이라는 뜻이다.

회사에서 보고서 작성을 마무리하고 중요한 회의에 참여한 뒤, 가족과 소중한 시간을 보내기로 하고 그대로 했다면, 여러분은 완벽하게 생산적이다.

하루 휴식을 취하기로 마음먹고 최근 1년 중 최고의 휴식시간을 보냈다면, 완벽하게 생산적인 하루를 보낸 것이다.

누구나 더욱 생산적인 사람이 되고 인생에 긍정적인 변화를 일으키고 싶어 한다. 하지만 이걸 실행에 옮기는 것이 만만한 일은 아니다. 그렇기에 보다 생산적이어야 하는 절실하고 의미 있는 이유를 찾는 것이 장기적인 동기부여에 도움이 될 것이다.

왜 더 생산적이고 싶어 하는가?

어떻게 생산성을 높일지 고민하기 전에, 그 이유와 방향에 대해 먼저 고민하는 시간을 가져보자.

<책그림>을 참고

40대 중반에 어쩔 수 없이 아버지의 학원을 물려받아 운영하게 된 한 사람. 모든 공부에 필수적인 '기억을 잘하는 방법'에 관심을 갖게 되고, '일본 기억력 선수권 대회'에 4번 출전해 모두 1등을 하고, 세계 대회에서는 '그랜드마스터' 칭호를 받았습니다. 타고난 것도 아니고 뇌 전문가도 아닌 일반인 40대 중반.ㅎ

재능이나 연령에 관계없고 누구나 방법만 알면 기억력을 키울 수 있다는데... 자신의 기억 능력을 최대한 사용하려면 어떻게 해야 할까요?

'요즘 깜빡깜빡해! 건망증이 생겼나?'

'방금 읽은 내용이 잘 생각 나지 않네...?'

등이 기억력 감퇴나 나이 때문은 아니라네요. 그건 기억하는 방법 상의 문제이지, 기억력 자체가 줄어드는 것은 아니랍니다.

우리의 뇌세포는 초당 한 개씩 죽어간다고 하지만, 기껏해야 10% 미만으로 사용하는 신경세포가 조금 죽는다고 큰 문제가 발생하는 것은 아니지요. 안심하세요. 본격적인 치매나 알츠하이머 등 질병이 아니라면, 우리의 기억력은 10대 후반 시절과 비교해서 거의 동일하다니까요.

나이 들면서도 뇌세포가 늘어날 가능성이 있다는 뇌과학 연구도 볼 수 있는데, 스스로는 왜 기억력이 감퇴한다고 느낄까요? 그 이유는 기억력 자체가 아니라, 기억하는 환경과 기억 방식이 나빠져서 그렇다고 합니다. 그러니 이전의 기억력을 회복하려면, 그 환경과 방식을 바꾸면 된다는 결론이지요. 요약해 보겠습니다.

1) 공간적인 자극 주기

뇌의 기억 관장 부위를 해마라고 하는데, 공간 정보가 이 해마를 가장 잘 건드려 활성시킨다고 합니다. 글로만 외우는 것보다는 그림이나 웹툰, 일러스트 같은 것을 보면서 암기하면 월등히 효과적이랍니다. 심지어 글로 외울 때, 여기저기 조금씩 움직이며 외우면 해마의 작동에 도움이 된다네요.

2) 감정적인 자극 주기

감정을 담당하는 뇌 부위는 해마 근처에 있는 '편도체'인데, 이게 활성화되면 기억 담당 해마도 함께 활발하게 움직인다는 겁니다. 감정을 동반한 정보는 오래 남아있지요. 이런 특성 때문에 큰 충격이나 감동을 느꼈던 기억은 오래 남는다네요. 그러니 뭔가 할 때면, 가능한 자신의 감정을 담아 장기기억에 도움이 되도록 해보세요.

3) 피곤하면 자세나 환경에 변화 주기

뇌 자체는 피로를 모르고, 잠자는 동안에도 활동합니다. 공부에 지쳤다면, 뇌가 아닌 몸의 어딘가가 피로한 것이지요. 항상 기초체력이 제일 중요하다고 말하는 근거입니다.

신체에서 가장 취약한 부위는 눈이랍니다. 눈으로 보는 방법에 지쳤다면 듣는 방식으로 전환하거나, 산보하며 암기하는 등 방법과 자세에 변화를 주면 그 피로감을 훨씬 줄일 수 있답니다.

4) 수면으로 기억의 질을 향상

적당한 수면은 몸의 피로회복과 기억을 재배열하고 정착시키는 데 효과적인 수단이랍니다. 잠자는 중에도 뇌는 기억을 정리하는데 이를 'Reminiscence 효과'라고 합니다.

비록 공부 직후엔 기억의 양은 많지만, 수면에 의해 정보가 정리.정돈되면 기억의 질은 더 좋아진다는 것입니다. 수면 시간은 6시간 정도가 적당하다니, 자는 것도 공부라 여기고 그 정도는 확보해야겠네요.

5) 한 달 이내 반복하기

'기억의 망각곡선'이라고 들어보셨죠? 4시간 지나면 50%, 24시간이면 약 80%가 기억에서 손실됩니다. 그렇지만 무의식 상에는 기억이 남아 있다네요. 다른 것도 바쁜데 하루 중 같은 걸 반복할 수는 없는 노릇이니, 1주~2주 후 복습한다면 기억 정착에 도움이 된답니다.

한번으로는 절대 성에 차지 않고, 자주 만나면 중요성을 잘 실감한답니다. 무의식 상 기억도 1달 정도면 잊히는데, 그때까지는 정착시키는 활동을 다시 해주라는 뜻입니다. 1개월 이내에는 복습하라는 의미...

6) 잠자기 전에 훑어보기

수면 전에 기억된 정보의 정착률이 가장 좋답니다. 이것도 몇 개를 집중 암기하는 것보다는, 여러 개를 수박 겉핥기 식 훑어보는 방법이 Reminiscence 효과를 증대시킵니다. 뇌에 감각적으로 입력만 해주고, 정리와 정착은 뇌의 자체 활동에 맡기는 방법이지요. 한번 믿어 보세요.

7) 정보 간의 간섭을 방지하기

상호 모순되거나 무관한 정보를 동시에 입력하면, 서로의 간섭 때문에 뇌가 원하는 일관성을 방해하여 기억력이 저하되는 경향이 있답니다. 한 가지만 하라는 거죠. 여러 종류보다는 한 권으로 기초부터 상급까지 학습하는 것이 효율을 높일 수 있는 방법이군요.

8) 입과 손을 움직이기

사람의 신경은 얼굴과 손, 특히 입과 손가락에 집중되어 있다네요. 이들을 동시에 움직이면 뇌의 대부분이 활성화되고 사고력과 기억력이 증진됩니다.

9) 의지와 의욕 높이기

감정을 담당하는 편도체와의 연결에는 스스로의 의욕도 큰 몫을 합니다. 의욕을 높이는 제일 좋은 방법은 바로 즉시 행동에 돌입하는 것이지요. 일단 시작하면 의지를 가진 상태로, 뇌의 '측좌핵'이 작동되어 자연적으로 의지가 높아진답니다.

뉴스 잠시 보려고 인터넷 서핑하다가 한두 시간이 훌쩍 지나버리는 경우가 여기에 해당되겠지요. 자기최면이나 주문을 걸어 뇌를 속이는 방법도 효과가 있답니다.

10) 플러스알파를 이용하기

무슨 일을 미완성으로 남기면 미련과 찜찜함을 느끼는 심리를 이용하는 방법입니다. 한 챕터만 읽기로 했다면, 그것을 완료하고 한두 페이지를 더 읽습니다. (장기기억법이 아닌 공부법이 되어 가는 듯...ㅎ) 한 발짝만 일단 더 떼어 놓으면, 효과는 몇 배가 될 수 있습니다.

불완전하게 방치된 것을 완성하려는 본능으로, 다음 날에도 그것을 이어가도록 뇌를 자극하는 방법이지요. 학습 동기가 자연적으로 생기는 걸 느끼는 놀라운 방법인데, 시작과 완료하려는 의욕이 상승하고 속도도 향상되니 금상첨화의 방법입니다. 다음에 할 것의 첫 부분만 살짝 보기, 잘 활용해 보세요.

우리가 얻는 정보의 90%가 시각 정보라네요. 장기기억 정보는 거의 100%를 눈에 의존하겠지요. 그러니 눈의 피로를 완화하는 것만으로도 기억력과 학습 효율을 증가시킬 수 있습니다.

우리 뇌에는 한번에 한 가지씩만, 반복 주입, 감정 이입, 이 세 가지를 꼭 명심하세요.

방법만 읽어보고 실행하지 않는다면 그 무슨 소용? 즉실천 해보세요.(^.^)