자기계발 건강정보 습관 공부방법

요즘은 정신력을 말할 때 주로 멘탈이라는 용어를 사용한다.

힘들거나 스트레스가 심한 상황에서도 할 일을 해내거나 지치지 않는 사람들에게 멘탈이 강한 사람들이라고 말한다.

그러면 멘탈이 강한 사람들의 특징은 뭘까?

의학적으로 멘탈에 중요한 요소는 ‘회복탄력성’이다. 영어 ‘Resilience’의 회복탄력성은, 역경과 좌절에 굴하지 않고 스트레스를 일으키는 요인에 대항해서 스스로를 회복시킬 수 있는 능력을 뜻한다. 다른 말로는 ‘마음의 근육’이라고도 알려져 있다.

즉, 개인의 회복탄력성에 따라 어떤 사람들은 삶의 어려움을 잘 견디고 회복하는 한편, 어떤 사람들은 쉽게 회복하지 못한다. 최근 미국 노스웨스턴 대학의 그레고리 밀러 박사와 그의 연구팀이 실시한 뇌 이미징 연구는, 회복탄력성과 뇌의 관계를 보다 자세히 밝히는 계기가 되었다.

과거의 여러 연구들은 폭력이나 범죄율이 높은 지역에 거주하는 사람들은 대부분 대사증후군, 천식, 수면부족 등 전반적으로 건강이 좋지 못하다는 것을 발견했다.

밀러 박사 연구팀은 시카고 시의 다양한 지역에 거주하는 220명 청소년 참가자를 모집했고, 각 지역은 살인률과 폭력 범죄율에 따라 차등 분류되었다.

그리고 연구팀은 인슐린 내성검사, 비만도 측정, 대사증후군 검사 등을 포함한 참가자들의 심혈관 질환 위험도를 측정했다. 그다음 참가자들의 fMRI에서 뇌활동도를 관찰했다.

예상대로 폭력범죄율이 높은 지역에 사는 청소년들은 전반적으로 건강상태가 좋지 못했지만, 그 중에서 건강한 상태를 유지한 청소년들은 뇌신경망 네트워크인 중앙집행기능 네트워크 부위가 서로 더 강하게 연결되어 있다는 것을 발견했다.

중앙집행기능 네트워크는 우리가 집중하거나 어떤 일을 수행할 때 활성화되는 부위로서, 위험한 상황을 해석하거나 자기통제력을 수행할 때, 그리고 부정적인 감정의 연상을 억제하는 일을 담당하는 부위로도 잘 알려져 있다.

즉, 범죄율이 높은 지역에 사는 것과 같은 높은 스트레스에 노출되었어도, 높은 회복탄력성을 가진 사람들은 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위가 더 강하게 연결되어 있어 스트레스에 효과적으로 대응한다고 해석할 수 있다.

이번 연구로 뇌의 중앙집행기능 네트워크가 회복탄력성에 대해 신경생물학적 차원에서 중요한 역할을 한다고 생각할 수 있다.

앞으로 더 많은 연구를 통해 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위 연결을 강화시켜 회복탄력성을 키우는 방법을 찾아낸다면, 멘탈이 약한 사람들을 도울 수 있는 방법도 찾아낼 수 있을 것이다.

한편 하버드대 의학박사이며 심리학자인 조앤 보리센코는 위와는 반대로, 회복탄력성을 온전히 발휘할 수 없도록 가로막는 장애물에 관한 연구를 했고, 다음 3가지 생각을 제시했다.

1) 비관적 사고

2) 자기중심적 사고

3) 과거에 집착하는 사고

회복탄력성이 높은 사람은 현실을 있는 그대로 수용하는 경향이 있는데, 이는 자신이 처한 상황을 냉정하게 판단하면서 미래에 대한 희망을 버리지 않는다는 의미이다.

스트레스를 받게 되면 우리는 불안, 우울, 분노 같은 부정적 감정들에 사로잡히게 된다. 하지만 이런 부정적인 감정에 집착하는 것은 곧 ‘나’에 대해서만 생각하는 것으로, 긴장감과 자기 파괴적인 결과만을 초래할 뿐이다.

이런 ‘자기중심적인 사고’에서 벗어나 다른 사람의 필요에 초점을 맞추게 되면, 사랑, 감사, 연민 같은 긍정적인 감정으로 자신을 해방시키고 자아가 확대되면서 긴장도 이완된다.

달라이 라마는 다른 사람을 도움으로써 자기 자신도 구원하는 이러한 전환을 ‘현명한 이기주의 Wise Selfish’라고 불렀다.

이타주의가 회복탄력성에 실제 도움이 된다는 증거는, 타인을 도울 때 우리 몸에서 엔도르핀이 정상치의 3배 이상 분비되고 혈압과 콜레스테롤 수치는 현저히 낮아진 것으로 입증된다.

마지막으로 자신의 잘못된 과거를 끊임없이 곱씹으며 후회하고 원망하는 습관은 자신만 피폐하게 만들 뿐이다. 그리고 돌이킬 수 없는 과거를 붙들고 불평하는 것은 자신에게 하등 도움이 되지 않는다.

과거를 그만 놓아주고 미래로 나아가기 위해서는 먼저 현실을 수용하고 과거의 경험에서 긍정적인 점, 배울 점을 찾으려고 노력하는 태도가 필요하다.

 <힐링TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

내 몸의 주인은 누구일까?

세계 최장수 국가 일본의 기대수명은 83.7세, 그러나 일본 여성은 기대수명이 86.8세인 반면 남성은 80.5세.

한국인의 기대수명은 82.3세, 여성은 85.5세이며 남성은 78.8세다.

세계에서 가장 나이 많은 사람 Top10 모두가 여성이다.

전 세계적으로 100세를 넘긴 사람들의 성별 또한 여성이 남성보다 7배 많다.

특히 한국은 의학기술과 복지제도 발전으로 2030년부터는 한국 남성과 여성 모두 세계에서 기대수명이 가장 긴 국가가 될 것이며, 여성의 경우는 인류 역사상 최초로 90세 초과가 예상되지만 남성은 7살 짧은 84세가 될 것이라고 전망하고 있다.

도대체 왜일까? 술, 담배 때문에? 위험한 일을 많이 해서? 무모한 짓 때문에?

외부요인도 영향을 미치겠지만 여성과 남성의 평균수명 격차는 뚜렷하고, 기술이 발전해도 좀처럼 좁혀지지 않는다. 기본적인 생물학적 차이가 있는 것이다.

이 생물학적 차이를 가장 잘 설명하는 이론은, 영국 뉴캐슬대학의 저명한 생물학자 토마스 커크우드가 제시한 ‘Disposable Soma 이론’이다. 소위 말해서 ‘일회용 신체 이론’?

여성과 남성은 같은 호모 사피엔스로 태어나 염색체 하나만 다를 뿐인데, 왜 여성은 남성보다 오래 사는 것일까?

‘테스토스테론’은 고환에서 나오는 대표적인 남성호르몬으로, 남자의 몸에 근육과 골격을 형성하고, 수염을 나게 하며, 목소리를 두껍게 하고, 경쟁심을 돋우며, 성기를 발달시키는 작용을 한다.

거꾸로 이 남성호르몬의 분비가 줄어들면 근육이 줄어들고, 지방이 늘며, 털이 잘 나지 않고, 성욕이 줄어들고 발기부전이 나타난다.

이렇게도 소중한 남성호르몬이 남자의 수명을 단축시키는 주범으로 지목되고 있다.

과학자들은 테스토스테론이 신체에 어떤 작용을 하는지 연구하기 위해, 수컷 새들에게 테스토스테론을 투여하고 그들의 활동을 관찰했다.

이를 투여한 수컷 새들은 공격성이 강해졌고, 여러 암컷과 여러 개의 둥지를 지었으며, 다른 수컷 경쟁자를 물리치고 더 많은 자식을 낳았다. 성공적인 번식 활동을 보여준 것이다.

반면에 테스토스테론을 분비하는 고환을 제거한 반려견이나 연구를 위해 고환을 제거한 다른 동물들은 고환이 그대로인 수컷 동물들에 비해 장수하는 모습을 보여준다. 수컷을 수컷으로 만드는 고환을 제거하자 놀랍게도 그들 수명이 연장된 것이다. 이것이 바로 ‘일회용 신체 이론’의 바탕이다.

우리 몸이 사용할 수 있는 에너지는 한정되어있다. 신체는 이 한정된 에너지를 골고루 신진대사, 번식, 치유 활동에 분배해서 사용해야 하는데, 남성은 여성보다 번식 활동에 더욱 많은 에너지를 사용하며, 치유 활동에 사용하는 에너지가 적다는 것이다.

그리고 이렇게 치유 활동보다 번식 활동에 더 많은 에너지를 사용하도록 만드는 호르몬이 바로 테스토스테론이라는 것이다.

여기서부터 이야기는 더 재미있어진다.

지금까지와는 반대로 남성성을 일부러 약화시키기 위해 테스토스테론 분비를 억제한 사례가 있을까? 즉, 고환을 제거해서 수명을 늘린 남자가 있느냐는 의문이다.

조사 결과 놀랍게도 이런 사례가 굉장히 많은 것으로 나타났다.

그 분들은 바로 Korea의 eunuchs (=내시)다!

내시는 조선시대 왕족의 허드렛일을 하는 남자로, 궁궐 내에서 자주 마주치게 될 궁녀를 탐하지 못하도록 거세한 남자 시종이다.

한국의 생물학자 민경진 교수는 10여년 전 내시가 나오는 사극 드라마를 보다가, 실제로 조선시대 내시의 수명이 어땠는지 조사해봐야겠다는 생각이 들었다.

그는 18~19세기에 작성된 <양세계보>라는 족보를 조사해 내시 81명의 평균 수명을 계산했는데, 그 결과에 놀라지 않을 수 없었다.

조선시대 왕의 평균 수명은 47세로 50세도 되지 않았고, 양반들의 수명은 51~56세로 50세를 조금 넘는 수준이었다. 그런데 그들을 모시던 내시의 평균 수명이 무려 70세로 나타난 것이다.

내시들은 왕과 양반의 수명을 20년이나 뛰어넘는 긴 고자 인생을 살았던 것이다. 게다가 그 81명 중 3명은 무려 100년을 넘게 살았다고 한다.

현대사회에서 평균 수명이 가장 길다는 일본에서 100년을 넘게 사는 사람이 3,500명 중 1명 밖에 되지 않으니, 조선시대 내시가 100살을 넘길 확률이 현대 일본인의 확률보다 130배 높았던 것이다. 정말 믿기지 않는 결과다.

1900년대 초 미국과 유럽에서는 정신병에 걸린 수감자를 치료한답시고 거세를 하기도 했는데, 이때도 거세당한 수감자들은 다른 수감자보다 더 오래 살았다고 한다. 하지만 15세 이전에 거세한 것이 아닌 경우 수명에 미치는 영향은 미미했던 것으로 나타났다.

남성호르몬은 소년이 2차 성징을 겪으며 성인 남자로 몸이 변화해갈 때, 수명과 연관된 생물학적 변화를 마치는 것으로 보인다.

잘 정리하고 기억하자.

남성은 여성보다 번식 활동에 더욱 많은 에너지를 사용하는 반면, 치유 활동에 사용하는 에너지가 적다. 그러니 오래 살고 싶으면 젊었을 때 잘라내야 한다.(ㅋㅋㅋ)

테스토스테론이 정확히 어떻게 남자의 수명을 단축시키는지에 대해서는 아직 연구 중이지만, 진화론적인 관점에서 보면, 왜 여성이 더 오래 살 수 있도록 진화해왔는지는 이해할 수 있는 것이다. (상세한 것은 다음편에...)

출처 : <1분과학>

바르지 않은 자세는 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라, 등이나 허리, 목 등에 통증의 원인이 될 수 있다. 나쁜 자세가 지속될 경우 피로감이나 몸 전체가 틀어지는 등 만성적인 질환이 생길 수도 있다.

누군가에게서 '똑바로 서!'라거나, 가족과 식사 중에 구부정한 자세 때문에 핀잔을 들은 적이 있는가?

들으면 짜증 날 지 모르지만 절대로 틀린 말은 아니다. 앉을 때나 설 때 몸을 지탱하는 당신의 자세는, 매 순간 당신의 신체를 만드는 기본고, 육체적이나 정신적 스트레스에 얼마나 잘 적응하는지도 결정한다.

그런 스트레스는 무거운 물건을 들거나, 이상한 자세로 앉아있을 때도 마찬가지다. 우리 모두가 매일 경험하는 가장 큰 스트레스는 중력이다. 만약 당신의 자세가 올바르지 않다면, 당신의 근육은 균형 유지를 하려고 더 열심히 일해야만 한다. 이런 와중에 어떤 근육들은 팽팽해지고 유연성이 떨어질 수도 있다.

시간이 지나면서 잘못된 적응은, 몸에 가해지는 스트레스를 극복할 신체적 능력을 손상시킨다. 나쁜 자세는 관절과 인대에 부가적인 무리를 가하고, 폐나 위장과 같은 장기의 효율까지도 떨어뜨린다.

나쁜 자세는 척추 측만증, 긴장성 두통, 요통과 연관된다. 결정적 요인은 아니겠지만, 자세는 감정 상태와 고통의 민감도에도 영향을 줄 수 있다.

신체 전체의 올바른 자세를 만드는데 도움이 되는 팁을 정리해보자.

1) 벽에 기대기

벽에 기대 서는 방법은 당장 현재 자세의 상태나 문제점을 파악하는데 유용하다.

벽에 등과 둔근을 닿도록 밀착한 후 손을 엉덩이와 벽 사이에 넣어본다. 만약 손이 들어가지 않거나 타이트한 경우, 몸이 오른쪽으로 많이 쏠려있는 상태를 의미한다. 공간이 많아 손이 너무 쉽게 들어간다면 이것도 자세에 문제가 있다는 뜻으로 볼 수 있다.

벽에 기댄 후 뒷머리를 밀착하고 턱을 살짝 당기는 동작은, 거북목을 예방하고 자세 교정에도 좋다.

2) 스트레칭 운동

근력이 약해지고 근육의 유연성을 잃게 되면 자연스럽게 자세는 무너지게 된다. 바른 자세 유지와 건강을 위해서는, 체조나 스트레칭 같은 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것이 중요하다.

걷기나 가벼운 달리기, 수영 등의 운동을 지속적으로 해야, 지금의 몸 상태라도 그대로 유지할 수 있다.

오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 오랫동안 서서 일을 하는 경우, 중간중간에 스트레칭을 꼭 하자.

3) 걷기

걸을 때는 머리는 위로, 목은 곧바로 펴야 한다. 아래쪽을 오래 바라보는 자세로 걸으면 목에 통증이 생길 수 있으니 반드시 정면을 응시한다.

걸을 때는 발의 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고, 그다음 발가락 쪽으로 지면에 닿는 것이 올바른 자세이다.

4) 의자 가장자리 걸터앉기

평소 자세가 바르지 않은 경우, 중요한 자리에서 바른 자세를 취하기 위해서는 의자의 가장자리에 걸터앉는 것이 좋다. 이렇게 앉으면 등이 바르고 곧게 펴지고 의자에 등을 기대지도 않게 되어, 바른 자세로 앉기가 훨씬 쉬워진다.

이때 한쪽 발은 의자 아래에, 다른 쪽은 약간 앞에 두어 균형을 맞추어준다.

5) 잠자는 자세

평소 바른 자세를 위해, 잘 때 가장 좋은 자세는, 옆으로 눕고 다리는 약간 안쪽으로 하는 것이다. 이 자세는 척추를 곧게 펴게 만들고 숨쉬기에도 좋아 코골이 예방 효과도 얻을 수 있다.

6) 의자에 앉기

등을 바로 펴고 어깨는 아래쪽으로 내리며, 발은 바닥에 댄다. 앉은 자세에서 다리를 꼬고 앉아있는 것은 삼가야 한다. 다리를 꼬고 앉으면 혈액순환이 나빠져서, 다리가 붓거나 이상 확장 정맥류와 같은 증상이 생길 수도 있다.

안정적인 자세를 유지하도록 만드는 가장 중요한 근육은 복부 근육이다. 평소 복근 운동을 꾸준히 하고, 일어설 때에는 체중을 양쪽 다리로 골고루 분배하면서 무릎은 살짝 구부리는 것이 좋다.

7) 전신 거울 보기

자세를 바로잡기 위해서는 전신 거울의 도움을 받는 것도 좋다. 체중을 양 발에 골고루 싣고 어깨는 최대한 뒤쪽으로 한 뒤, 한쪽 귀에서 어개, 엉덩이, 무릎, 발목까지 내려가는 선을 수시로 관찰한다. 바른 자세 유지에 많은 도움이 될 것이다.

출처 : <BODY1ST> <KENTAUROS> <정보비타민>