자기계발 건강정보 습관 공부방법

피로는 어린아이부터 노인까지 남녀노소를 불문하고 모두 느낀다.
하루나 이틀 정도 피곤한 것은 별 문제가 되지 않으나, 피로한 증상이 오랜 기간 지속되면 만성피로라고 볼 수 있는데, 이 경우에는 다양한 신체 문제가 발생할 수 있다.

스탠퍼드대학 스포츠의학센터 디렉터인 야마다 도모오가 집필한 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법>에 의하면, 다음의 4가지 방법을 실천하면 효과적으로 피로를 회복할 수 있다.

1) 일상의 복압호홉
숨을 내쉴 때도 배를 들여 넣지 않고 부풀린 상태로 유지하며 호흡을 한다.
피로와 그 해소에 대해서는, 체내 산소 공급과 관련된 호흡이 가장 중요하다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 즉 피로가 적은 몸을 만들려면 숨부터 제대로 쉬어야 한다.

‘IAP 호흡법’ (Intra-abdominal Pressure)으로 불리는 이 호흡법은 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방법이다.
가슴으로 숨을 쉬는 흉식호흡의 경우 체내 산소가 부족해지고, 자세가 틀어져서 쉽게 피로해질 수 있다. 또 폐 아래에 있는 횡격막(배와 가슴 사이를 분리하는 근육)이 거의 움직이지 않는다.

그렇지만 ‘복압호흡’을 하면 횡격막이 위아래로 움직이고, 배 안의 압력이 유지되면서 자세가 바로 잡힌다. 이 호홉을 지속하면 배가 단단해지면서 몸의 중심인 코어 Core가 안정되고, 중추신경의 흐름이 좋아져서 피로가 적게 쌓이게 된다.

여기서 말하는 ‘복압호흡’은 복식호흡과는 다른데, 중요한 것은 숨을 내쉴 때 배가 들어가는지 여부이다. 복식호흡은 숨을 내쉴 때 배가 들어가고, 복압호흡은 내쉴 때도 배가 부풀려진 상태로 배 표면에 가해지는 압력을 유지하게 된다.

2) 목욕은 잠자기 90분전 완료
수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 직전의 목욕은 피해야 한다. 최소한 잠들기 90분 전에는 끝내는 것이 좋다. 이유는 몸 내부의 온도인 심부체온이 영향을 받을 수 있기 때문이다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 심부체온도 함께 상승한다. 일단 올라간 체온은 다시 내려가는데, 이 내려가는 시점에 졸음이 온다.
40도 정도의 물에 15분 동안 몸을 담그면, 심부체온이 정상체온을 다시 회복하는데 약 90분이 걸린다. 만약 잠들기 직전에 목욕을 한다면, 심부체온이 상승한 상태이기 때문에 바로 잠에 빠지기는 힘들어진다.

3) 단백질과 탄수화물 황금비율
피로에 강한 신체를 원한다면, 저녁식사만이라도 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 섭취하는 것이 좋다. 적어도 단백질을 2배 이상 먹는다고 생각하면 될 것이다.

탄수화물은 소화될 때 당으로 변하는데, 너무 많은 섭취는 당분 과다 상태를 유발할 수 있다. 혈당수치가 극적으로 상승했다가 다시 급격하게 내려가는 ‘혈당 스파이크’는 인슐린 과다를 동반하는 피로의 최악의 적이다.
혈당수치의 급격한 변화는 당뇨병과 고혈압의 원인이 될 뿐 아니라, 졸음과 피로감의 근본 이유이기 때문이다.

피로 해소에 좋은 단백질은 닭고기 중에서도 닭가슴살이다. 닭가슴살에는 피로해소 물질인 이미다졸펩티드가 포함되어 있는데, 세포를 손상시키는 산화현상을 막아주고 활성산소를 제거하여 뇌가 느끼는 피로를 해소해준다.

4) 머리와 어깨의 자세
귀와 어깨를 일직선으로 만드는 자세를 취한다. 앉거나 서있는 자세가 좋지 않은 사람들이 너무 많이 눈에 띈다.
몸이 틀어지면 사람은 쉽게 지친다. 피로를 줄이는 기본은 균형 잡힌 자세를 일상에서 유지하는 것이 가장 중요하다.

몸이 바른 자세를 취하는지 여부는 귀와 어깨를 통해 알 수 있는데, 귀와 어깨의 연장선이 지면과 수직인 상태를 유지하는 것에 신경을 쓰고 평소에 교정해야 한다. 어깨통증 완화와 동시에 뇌의 혈류 개선에도 매우 중요한 자세다. 
신체의 옆 선을 바르게 세우는 것만으로도 부담이 훨씬 적은 자세를 유지할 수 있다.

야마다 도모오 저 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법> <HM헬톡멘톡>을 참고

계피는 후추, 정향과 함께 세계 3대 향신료로 사용되는 식물이다.
기원전 2천 년 고대 이집트에서 귀한 약재로 쓰였다는 기록과 함께, 구약성경에도 그 사용 기록이 나와있다. 또 한방에서 ‘감초’ 다음으로 가장 많이 사용되는 약재다.

계피는 혈액순환을 촉진시켜 흉복부의 냉증을 제거하며, 식욕을 증진시키고, 소화를 촉진하며, 사지마비 등에 사용한다. 위장의 경련성 통증을 억제하고 위장관의 운동을 촉진해서 가스를 배출하고 흡수를 좋게 한다. 장내의 이상 발효를 억제하는 방부효과도 있다.

약리작용으로는 개선균 억제작용, 백색염주균병 억제작용, 건위작용, 타액 및 위액 분비촉진 등이 보고되었다.
계피의 효능 6가지를 알아보자.

1) 혈액순환과 소화촉진
계피는 혈액순환을 도와주고 흉복부 냉증을 제거해주는 효과가 있으며, 식욕증진 및 소화촉진에도 효과를 볼 수 있다. 신진대사와 면역력 강화에도 좋다. 계피의 청량감과 알데하이드 성분의 작용이 소화에 도움을 준다. 위장 기능을 강화하고 위액 분비를 도운다.

2) 생리통 및 생리불순 완화
계피는 한방에서 많이 이용하는데 섭취하면 소화기 계통과 자궁을 따뜻하게 만들어 주기 때문에, 생리통이나 생리불순 완화에 이용되고 있다.

3) 설사예방과 수족냉증 개선
설사를 예방해주는 효능을 가지고 있어 평소 설사가 잦은 사람들에게 좋으며, 배에 가스가 찼을 때에도 섭취하면 도움이 된다. 또한 몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 도와주는 계피의 효능은, 손발이 차가운 사람들에게 도움이 된다.

4) 살충작용과 장수
계피는 살충작용을 하기 때문에 계피가루를 태우면 모기가 달아나고, 알레르기를 유발하는 진드기 등을 멸균시키는 효과가 있다. 또 노화를 예방해주는 물질이 함유되어 장수에도 도움이 된다.

5) 항균효과 및 충치예방
계피에 있는 향기 성분이 마치 항생제처럼 해로운 세균을 죽인다. 그리고 세균을 죽이기 때문에 양치질을 할 때 계피용액을 물에 타서 사용하면, 충치를 예방하면서 입 냄새 제거에도 효과를 볼 수 있다. 또한 식중독을 발병하는 포도상구균, 병원성 대장균 등을 없애는 작용도 한다.

6) 암 예방과 부종예방 효과
위암과 위궤양 등의 항암 효과가 있다. 계피의 수분 대사조절 기능으로 땀이나 소변 배출 등의 작용을 도와 부종이 발생하는 것을 예방한다.

7) 당뇨병 예방
제2형 당뇨병 환자에게 계피를 투여한 결과 혈당 조절 기능이 개선되었다.

8) 감기 예방과 치료
몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 도와주는 효과가 있어 생강차, 꿀과 함께 겨울철에 마시면 좋다. 감기 때문에 코가 막혔거나 열이 나는 경우, 계피를 우려낸 물을 3~4시간마다 반 컵씩 마시면 도움이 된다.

계피는 향신료로 많이 사용되고 있다. 단맛을 증폭시키는 작용을 하기 때문에, 부드러우면서도 달콤한 향기를 내야 하는 음식물에 사용하면 효과적이다. 케이크, 파이, 도넛 등에 넣으면 좋다.
즐겨 마시는 커피에 약간 뿌려 마셔도 좋고, 과일 중 복숭아, 사과, 배 등을 먹을 때 함께 뿌려서 먹으면 풍미와 과일의 맛을 좋게 한다.

주의사항!! 계피의 부작용!!
한꺼번에 40g 이상의 양을 복용하게 되면 기침을 하거나 어지럼증을 유발한다.
그리고 이뇨를 억제하기 때문에 소변의 양을 감소시키므로, 화장실 가는 것이 힘든 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋다. 섭취량을 적당하게 조절하는 것이 필수적이다.
<그라디움>을 참고

사람이 살아가는데 꼭 필요한 것이 포도당과 산소다. 둘 중 하나라도 없으면, 최악의 경우 생명을 잃을 수도 있다.

하지만 역설적이게도 포도당과 산소야말로 사람을 노화와 온갖 질병에 이르게 하는 주된 원인이기도 하다. 꼭 필요하지만 위험하기도 한 포도당과 산소를 어떻게 하면 잘 조절할 수 있을까?

당뇨병을 비롯한 생활 습관에 대한 병과 비만 치료를 전문으로, 약 20만 명 이상의 환자를 진료해 온 한 의사는 가장 중요한 원인을 바로 이것에서 찾는다.

'현대인의 그릇된 식생활 습관'

그동안 이를 개선하기 위해 그는 정말 많은 사례들을 지켜봐 왔다. 그러면서 간단하고 효과적인 6가지 방법을 알게 되었는데, 이제부터 그것들을 하나하나 소개해보자.

1) 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다

고령자든 한창때이든, 건강을 유지하려면 음식을 잘 씹어 먹는 것이 기본이다. 씹는 행위는 단순히 음식물을 잘게 부수기 위한 것이 아니다. 씹어 먹는 순간, 뇌에서는 몸의 여러 소화기관들에게 다양한 지령을 내린다. 위, 췌장 같은 모든 장기가 음식물을 맞이할 채비를 하는 것이다.

뇌와 장기가 협력하여 준비가 잘될수록 소화흡수와 관련된 작업들을 더 건강하게 해치울 수 있게 된다. 소화기관들이 몸을 푸는 시간을 가지도록 씹고 있는 동안, 뇌에서는 별도로 '이제는 충분히 먹었다'라는 신호를 위에 보내는데, 빠르게 삼키며 먹게 되면, 그 신호가 도착하기도 전에 식사를 끝내버려 과식으로 이어지게 된다.

요즘은 많이 씹지 않고 쉽게 먹을 수 있는 음식물을 선호하는 풍조가 점점 만연해지고 있다. TV의 미식 프로그램에서는 출연자가 걸핏하면, '부드러워요', '입에서 녹아요'를 연발한다. 씹는 모습이 거의 보이지 않는다. 이게 음식에 대한 칭찬이라고 할 수 있겠지만, 건강 면에서 본다면 꽝이다. 부드럽더라도 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들여야 한다.

그러면 몇 번을 씹어야 할까?

권장하는 횟수는 한입에 서른 번이다. 이 정도 씹게 되면 침에 들어있는 소화 효소와 음식이 매우 잘 섞이게 된다. 대부분 직장인의 점심 식사는 평균 15분 만에 후딱 해치우고 마는 것이 현실이다. 바쁘다 보니 빨리 먹는 습관이 몸에 밴 것이겠지만, 건강을 위해 적어도 30분 정도로는 늘려야 한다.

주변 사람들이 빨리 먹더라도, 꿋꿋하게 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 지켜나가자. 빨리 먹는 사람과는 되도록 점심을 같이 먹지 않는 방법 역시, 건강한 습관을 위한 환경 설정법으로 좋다. 건강을 위해서는 다른 사람 눈치를 볼 필요가 없는 것이다.

2) 위장의 7할만 채워 장수한다

연구자들이 한목소리로 말하는 것이 '칼로리를 30% 정도 줄이라'는 것이다. 배가 부른 것보다 약간 배고픈 상태에 머무르라고 한다. 이것은 장수 유전자가 더 활성화되는데 도움이 되기 때문인데, 음식물이 조금 밖에 들어오지 않는 상황에서 본래의 몸이 지닌 생명력이 되살아나는 것이다.

공복에 배가고파 이것저것 먹는 것은 무의식 중에 권장 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있어 최악이다. 장수 유전자가 활성화되려면, 반드시 배가 70% 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다. 절대로 만복이어서는 안된다.

3) 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다

살찐 사람들은 대부분 탄수화물을 잔뜩 먹는다. 그것도 늦은 밤에... 아침 또는 점심은 밥이나 빵, 면류 같은 음식을 먹는다 하더라도, 저녁만은 되도록 먹지 않도록 해보자.

탄수화물을 조절하기가 어려울 경우, 차라리 저녁으로 술자리를 갖는 걸 추천할 만큼 탄수화물의 조절은 중요하다. 탄수화물이 없는 닭꼬치구이나 회, 냉두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들이라는 것이다.

맥주와 청주는 탄수화물이 많으므로 피하고, 와인이나 소주를 마셔야 한다. 술자리에서 해장 라면은 정말 최악이다. 맛은 분명히 있겠지만 순간의 대만족은 어김없이 살이 찌고, 염분이 많은 탓에 혈압도 올라간다. 다음날 아침 위도 부대끼니 좋은 점이라고는 단 하나도 없다.

탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘려야 한다. 단백질은 피와 살을 만드는 중요한 영양소다. 단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 포만감이 넘치는 흡족한 식사를 할 수 있다. 육류, 생선, 두부, 채소를 넣은 요리를 먹고 술을 곁들여라. 가공된 소시지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어가 있으므로 피하자.

4) 탄수화물은 꼭 올리브유와 함께 먹자

유럽 임상 영양학 저널에 흥미로운 연구 결과가 실렸다. 건강한 사람을 대상으로,

▷ 빵만 먹었을 때

▷ 버터와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 올리브유와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때

를 구분하여 혈당치 변화를 추적 조사한 것.

결과는 탄수화물만 먹은 경우, 30분 후에 혈당치가 급상승했다. 그런데 어떤 종류든 기름과 함께 섭취하면, 혈당치가 완만하게 상승하는 것으로 나타났다. 즉, 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다, 지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않는다는 것이다.

특히 올리브유의 효과는 절대적이다. 당지수가 높은 식품을 올리브유와 함께 먹었음에도 식후 혈당치가 크게 억제되었다. 올리브유를 같이 먹으면 맛도 좋으면서 살도 빠지는 것이다. '탄수화물에는 올리브유' 공식처럼 암기해두자.

5) 폴리페놀로 젊어진다

폴리페놀 Polyphenol은 노화를 방지하는 가장 좋은 물질이다. 여러가지 종류가 있으므로 자신의 기호에 맞는 식품을 택해 적극적으로 섭취하면 된다. 술이라면 레드와인을 추천한다. 아주 풍부한 폴리페놀을 함유하고 있다.

블루베리도 좋고 콩에도 많다. 두부, 낫토, 두유로도 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 커피나 홍차에 들어있는 타닌, 녹차의 카테킨 역시 항산화 작용이 강력한 폴리페놀의 일종이다. 양파, 감귤류, 메밀에도 있다.

초콜릿에도 카카오 폴리페놀이 풍부하게 들어있는데, 이는 레드와인보다 10배나 많은 수치다. 그래서 오래 살기 위해서는 매일 거르지 않고 초콜릿을 먹는 사람도 있다. 그렇다고 아무 초콜릿이나 먹으면 안되고, 성분 비율이 중요하다. 카카오 함유량이 70%가 넘는 쌉쌀한 맛의 제품을 골라야 한다.

6) 자기 전에 허브티를 마신다

허브티는 불면과 노화방지에 매우 효과적이다. 로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등이 허브티의 일종이며, 진정 효과도 뛰어나 저녁 식사 후 마시기에 안성맞춤이다.

오늘날 우리는 너무 바쁜 일상을 살아간다. 하루 일과를 마무리하면서 마음의 여유를 찾는 시간을 가질 필요가 있다. 저녁에 허브티를 마시는 습관을 갖는 것은 건강과 여유를 동시에 챙기는 일석이조의 행위다. 자판기에서 굴러나온 음료가 아니라 정성껏 우려낸 허브티로 바빴던 하루를 마무리해보자.

<체인지 그라운드>를 참고

부딪히거나 넘어질 경우에 생기는 몸의 타박상(멍)은 피부 아래 혈관에 가벼운 상처를 입은 것이다. 혈관이 손상되면 소량의 혈액이 피부밑으로 새어 나와 파란색, 검은색 또는 보라색으로 변색이 일어난다.

하지만 어떤 사람들은 팔과 다리, 몸의 여러 부분에 더 쉽게 멍이 들 수 있다.

넘어지거나 부딪힌 적도 없는데, 이유도 모르고 잘 설명되지 않는, 쉽게 멍이 드는 원인을 알아보자.

1) 특정 보충제 복용

영양보충제 중 마늘, 생강, 은행, 인삼, 오메가3 지방산, 야자나무와 비타민 E 등을 섭취하면, 원인 불명의 멍이 생길 수 있다.

이런 성분이 함유된 보충제는 복용 전에 의사와 상의하는 것이 좋다. 이미 처방받은 다른 약과 상호 작용할 수 있으며, FDA 규정에도 명시된 것이 없는 실정이다.

2) 여성이기 때문에?

좀 불공평하지만 사실이다. 여성은 남성보다 더 쉽게 멍이 드는 경향이 있다. 남자들은 더 두꺼운 피부와 콜라겐 양도 많아서 혈관을 피부에 단단하게 고정해주고, 따라서 상처로부터도 더 많이 보호된다.

여성의 에스트로겐도 설명되지 않는 멍이 들게 하는 역할을 한다. 연구에 의하면 혈관 벽 형성을 방해하며, 혈관을 열어주는 혈관 확장제 역할도 한다. 일단 외상이 생기면 피가 응고되기 전에 더 많은 혈액이 빠져나올 수 있다.

3) 노화가 원인?

나이 먹을수록 피부는 얇아지고 혈관은 약해진다. 얇아지는 피부는 혈관을 보호하던 지방과 콜라겐을 감소시켜 쉽게 멍이 들 수 있다.

4) 비타민 결핍증

비타민 C와 비타민 K의 결핍으로 설명할 수 없는 멍이 들 수 있다. 하지만 건강한 식단만 유지하면 크게 걱정할 필요는 없다. 이런 결핍은 주로 영양실조 상태에서 발생하며, 다이어트 시에도 주의해야 한다.

5) 피를 묽게 하는 약 복용

부정맥이나 혈전 치료를 위해 혈액 희석제를 복용 중이라면 설명할 수 없는 멍이 들 수 있다. 아스피린과 항응고제, 항 혈소판 약물은 혈액 응고 능력을 감소시켜 멍이 쉽게 든다.

6) 혈액 질환

혈우병이나 폰 빌레브란트병은 쉽게 멍이 들 수 있는 혈액 질환이다. 혈우병은 가벼운 부상에도 혈액이 응고되지 않아 심각한 출혈의 위험이 있다.

폰 빌레브란트병은 치과 치료 중의 출혈, 지속되는 코피, 소변/대변 속의 혈액, 심한 생리 등의 경.중이 다른 혈액 응고 질환이다.

7) 항우울제 복용

풀루옥세틴, 세르트랄린, 시탈로프람, 부프로피온 같은 항우울제는 혈액 응고와 관련된 혈소판과 상호 작용할 수 있다.

8) 당뇨병

피부끼리 자주 닿는 부위가 변색될 수 있다. 인슐린 저항성과 관련이 있고, 다른 합병증을 유발할 수 있어 위험한 상태이다. 상세한 검진이 필요하다.

출처 : <바디라이프> <호형제TV> <건강지킴이>

당뇨병은 인슐린 분비 기능에 문제가 생기는 대사질환입니다. 즉 신체가 인슐린을 너무 적게 생산하도록 유발하는 병이지요.

인슐린은 체내 포도당을 에너지로 전환하면서 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하는 호르몬입니다. 간과 근육이 포도당을 저장하거나 방출하도록 신호를 보내주지요. 특정 원인으로 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않으면 혈당 제어 능력을 잃어 혈중 포도당 농도가 높아지게 되고, 이로 인해 여러 증상들이 유발됩니다.

대부분의 성인에게서 발생하는 이런 유형의 당뇨병을 제2형 당뇨병이라 부르고, 이 병은 식습관과 오래 앉아 있는 자세 등으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

한번 걸리면 완치가 어렵고 고혈압 처럼 합병증이 유발될 수 있는 병으로, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 미국인들의 사망 원인 중 7위가 당뇨병 때문이라고 할 정도로 무서운 질병입니다.

오늘은 당뇨병 예방에 좋은 효과가 있는 음식을 소개하겠습니다. 자주 섭취하여 건강을 챙겨보세요.

1) 통곡물
귀리나 보리, 밀 등을 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 통곡물이라 하는데, 이런 통곡물에는 비타민B와 단백질, 섬유소, 항산화제를 비롯해 아연, 철, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부합니다.

하버드대학 연구에서는 통곡물 섭취가 겨와 섬유질로 인하여 곡물이 포도당으로 분해되는 것을 방해하면서 인슐린 증가 속도를 늦추고, 결과적으로 신체 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다. 반대로 흰 빵과 쌀밥 같은 정제된 탄수화물 식품은 혈당 수치를 급격하게 올려 당뇨병 발병 위험을 높입니다.

2) 녹색 잎채소
케일이나 시금치와 같은 녹색 잎채소는 영양소가 가장 풍부한 채소입니다. 녹색 잎채소를 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험이 14% 이상 낮아진다는 연구가 있었습니다.
케일이나 시금치를 좋아하지 않을 경우 콜리플라워나 브로콜리로 대신 섭취해도 좋다네요.

3) 블루베리
당뇨병 때문에 달콤한 음식을 먹지 못하는 사람에게 블루베리는 아주 좋은 과일입니다. 이는 용해성이 있는 섬유질과 없는 섬유질을 동시에 갖고 있는데, 이런 특성 때문에 혈당을 조절하여 혈중 포도당 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

뿐만 아니라 블루베리는 안토시아닌이라는 색소 배당체가 함유되어 지방세포를 줄여주며, 혈중 포도당 수치 조절에 도움이 되는 호르몬 방출에 도움을 주어 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있습니다.

4) 당근
당뇨병 예방과 치료에 도움을 주는 항산화제인 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 15년간 4,500여 명을 대상으로 미네소타대학의 공중보건 연구팀이 15년간 진행한 연구에서, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반 이하로 줄어드는 것으로 나타났답니다.

5) 콩
섬유질과 복합 탄수화물, 단백질이 풍부해 당 지수를 낮춰주며, 소화가 천천히 이루어져 혈당을 안정시켜줍니다.

6) 해바라기씨
비타민E와 구리, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부할 뿐 아니라, 당뇨병 예방과 치료에도 효과가 좋은 지방도 함유되어 있답니다. 그리고 마그네슘은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 간식으로나 샐러드에 넣어 섭취하면 좋습니다.

출처 : <비타민하우스>와 <정보비타민>

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.