자기계발 건강정보 습관 공부방법

요즘은 정신력을 말할 때 주로 멘탈이라는 용어를 사용한다.

힘들거나 스트레스가 심한 상황에서도 할 일을 해내거나 지치지 않는 사람들에게 멘탈이 강한 사람들이라고 말한다.

그러면 멘탈이 강한 사람들의 특징은 뭘까?

의학적으로 멘탈에 중요한 요소는 ‘회복탄력성’이다. 영어 ‘Resilience’의 회복탄력성은, 역경과 좌절에 굴하지 않고 스트레스를 일으키는 요인에 대항해서 스스로를 회복시킬 수 있는 능력을 뜻한다. 다른 말로는 ‘마음의 근육’이라고도 알려져 있다.

즉, 개인의 회복탄력성에 따라 어떤 사람들은 삶의 어려움을 잘 견디고 회복하는 한편, 어떤 사람들은 쉽게 회복하지 못한다. 최근 미국 노스웨스턴 대학의 그레고리 밀러 박사와 그의 연구팀이 실시한 뇌 이미징 연구는, 회복탄력성과 뇌의 관계를 보다 자세히 밝히는 계기가 되었다.

과거의 여러 연구들은 폭력이나 범죄율이 높은 지역에 거주하는 사람들은 대부분 대사증후군, 천식, 수면부족 등 전반적으로 건강이 좋지 못하다는 것을 발견했다.

밀러 박사 연구팀은 시카고 시의 다양한 지역에 거주하는 220명 청소년 참가자를 모집했고, 각 지역은 살인률과 폭력 범죄율에 따라 차등 분류되었다.

그리고 연구팀은 인슐린 내성검사, 비만도 측정, 대사증후군 검사 등을 포함한 참가자들의 심혈관 질환 위험도를 측정했다. 그다음 참가자들의 fMRI에서 뇌활동도를 관찰했다.

예상대로 폭력범죄율이 높은 지역에 사는 청소년들은 전반적으로 건강상태가 좋지 못했지만, 그 중에서 건강한 상태를 유지한 청소년들은 뇌신경망 네트워크인 중앙집행기능 네트워크 부위가 서로 더 강하게 연결되어 있다는 것을 발견했다.

중앙집행기능 네트워크는 우리가 집중하거나 어떤 일을 수행할 때 활성화되는 부위로서, 위험한 상황을 해석하거나 자기통제력을 수행할 때, 그리고 부정적인 감정의 연상을 억제하는 일을 담당하는 부위로도 잘 알려져 있다.

즉, 범죄율이 높은 지역에 사는 것과 같은 높은 스트레스에 노출되었어도, 높은 회복탄력성을 가진 사람들은 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위가 더 강하게 연결되어 있어 스트레스에 효과적으로 대응한다고 해석할 수 있다.

이번 연구로 뇌의 중앙집행기능 네트워크가 회복탄력성에 대해 신경생물학적 차원에서 중요한 역할을 한다고 생각할 수 있다.

앞으로 더 많은 연구를 통해 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위 연결을 강화시켜 회복탄력성을 키우는 방법을 찾아낸다면, 멘탈이 약한 사람들을 도울 수 있는 방법도 찾아낼 수 있을 것이다.

한편 하버드대 의학박사이며 심리학자인 조앤 보리센코는 위와는 반대로, 회복탄력성을 온전히 발휘할 수 없도록 가로막는 장애물에 관한 연구를 했고, 다음 3가지 생각을 제시했다.

1) 비관적 사고

2) 자기중심적 사고

3) 과거에 집착하는 사고

회복탄력성이 높은 사람은 현실을 있는 그대로 수용하는 경향이 있는데, 이는 자신이 처한 상황을 냉정하게 판단하면서 미래에 대한 희망을 버리지 않는다는 의미이다.

스트레스를 받게 되면 우리는 불안, 우울, 분노 같은 부정적 감정들에 사로잡히게 된다. 하지만 이런 부정적인 감정에 집착하는 것은 곧 ‘나’에 대해서만 생각하는 것으로, 긴장감과 자기 파괴적인 결과만을 초래할 뿐이다.

이런 ‘자기중심적인 사고’에서 벗어나 다른 사람의 필요에 초점을 맞추게 되면, 사랑, 감사, 연민 같은 긍정적인 감정으로 자신을 해방시키고 자아가 확대되면서 긴장도 이완된다.

달라이 라마는 다른 사람을 도움으로써 자기 자신도 구원하는 이러한 전환을 ‘현명한 이기주의 Wise Selfish’라고 불렀다.

이타주의가 회복탄력성에 실제 도움이 된다는 증거는, 타인을 도울 때 우리 몸에서 엔도르핀이 정상치의 3배 이상 분비되고 혈압과 콜레스테롤 수치는 현저히 낮아진 것으로 입증된다.

마지막으로 자신의 잘못된 과거를 끊임없이 곱씹으며 후회하고 원망하는 습관은 자신만 피폐하게 만들 뿐이다. 그리고 돌이킬 수 없는 과거를 붙들고 불평하는 것은 자신에게 하등 도움이 되지 않는다.

과거를 그만 놓아주고 미래로 나아가기 위해서는 먼저 현실을 수용하고 과거의 경험에서 긍정적인 점, 배울 점을 찾으려고 노력하는 태도가 필요하다.

 <힐링TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

스포츠 세계에선 1분, 1초가 매우 중요하지요. 단 한순간이 경기의 모든 것을 결정하기 때문입니다.

선수들은 신체의 한계에 도전하며, 한 경기에 자신의 모든 걸 쏟아붓습니다.

재미있게 보아왔지만, 요즘은 그런 경기들이 다르게 느껴집니다. 승패가 극명한 경쟁의 세계가 오늘 우리가 살아가는 일상과 많이 닮아 있기 때문이죠. 사회에서 우리가 마주하는 세계도 스포츠와 비슷하게 모든 걸 쏟아부어도 승리하기 힘든 세상입니다.

어떤 사람이 스포츠의 세계에서 신체보다 신념이 중요하다는 말을 합니다.

선수의 멘탈을 책임지는 스포츠 심리학자 스탠 비첨 박사의 말입니다.

그는 선수들을 직접 코칭 하면서, 선수들이 가지는 신념에 따라 신체 역량이 달라지고 기록이 달라지는 것을 옆에서 지켜보았습니다.

그는 곧 비즈니스 세계에서도 같은 원칙이 적용됨을 알게 됩니다.

그리곤 세계 최고의 선수와 회사 임원이 가지는 마인드를 정리하여, <엘리트 마인드>라는 책을 냅니다. 책 내용 중 인생을 바꿀만한 한 가지 신념을 발견해서 소개하고자 합니다.

마인드는 어떻게 형성될까요?

당신은 어떤 신념을 가지고 있나요?

당신을 한계 짓는 신념을 가지고 있지는 않나요?

저자는 대부분 사람들이 자신의 능력을 과소평가하는 신념을 가지고 있다고 말합니다. 물론 그 신념을 뒷받침할 증거도 없으면서, 아마 어릴 때 몇 번 들었던 평가로 만들어진 허술한 신념일 겁니다.

잘못된 신념은 한 가지 법칙으로 인해 더 강해집니다.

'잘하면 잘할수록 더 잘하는 사람을 만난다'라는 법칙입니다. 결국 모든 사람이 언젠가 자신보다 잘하는 사람을 만납니다. 우리는 우리보다 더 잘하는 사람을 만날 때까지만 잘 나갑니다.

누구는 고등학교 때, 누구는 첫 사회 진출에서 한계를 겪습니다. 언젠가는 우리보다 더 훈련을 해왔거나, 더 똑똑해 보이는 사람을 만나게 됩니다. 그 순간 우리는 자신에 대한 신념을 부정적으로 물들입니다. 재능을 믿어왔던 사람일수록 더 부정적으로 변합니다.

이때가 중요합니다.

이런 때 우리는 다른 신념 체계를 가져야 합니다. 타고난 재능보다는 더 중요한 것이 있다는 신념을 가져야 하지요.

규칙적인 훈련, 배움을 흡수하는 능력, 개선에 대한 열망이 더 중요하다는 신념으로 바꾸어야 합니다. 사실 나보다 뛰어난 사람들은 나보다 좀 더 어렸을 때부터 훈련했거나, 보다 먼저 훈련과 개선에 대해 좋은 신념을 가지게 된 친구일 뿐입니다.

그렇다면 어떤 마인드, 신념을 가져야 할까요?

책에는, '앞으로 괜찮아질 것이다. 더 나은 것보다 최고를 향해라. 세상은 나를 도와줄 것이다' 등 좋은 것도 소개되지만, 여기서는 꼭 알아야 할 한 가지 신념만 이야기해 보겠습니다.

지금 당신이 어떤 시험의 수험생이라고 가정해봅시다.

올해 시험에서 꼭 합격하고 싶은 당신. 열심히 공부해왔지만 아직은 중위권입니다. 저자라면 이런 당신에게 이렇게 물어볼 것입니다.

'당신은 합격을 원하나요? 아니면 합격을 기대하나요?'

당연히 합격을 원하고 있다고 말할 것입니다. 하지만 합격을 기대하고는 있나요?

승리를 원하는 사람을 많지만, 승리를 기대하는 사람은 소수에 불과합니다. 모든 사람이 합격을 원하지만, 합격을 얻을 기회가 돌아가는 건, 자신이 합격할 것이라고 진정으로 확신하는 사람들뿐입니다.

무슨 차이가 있을까요?

원하는 건 의식적인 열망입니다. 반면에 기대하는 건 무의식적인 신념이죠. 이 두 개 사이에는 아주 큰 차이가 있습니다.

저자는 말합니다.

"올림픽에 출전하는 게 목표인 선수와 금메달을 따려고 훈련하는 선수의 훈련 집중도와 강도, 의지가 같을까요? 합격을 진심으로 기대하게 되면 지금까지의 생각과 행동이 바뀔 수밖에 없습니다. 무의식에서부터 다르게 행동하고 집중하게 됩니다."

우리는 모두 합격하기 위해서 무엇을, 얼마나 해야 할지 대강 알고 있습니다. 하지만 얼마나 힘든지도 알고 있죠. 그래서 원하기만 할 때는 힘든 일을 회피하게 되고, 합격을 기대할 때에야 완수하겠다는 마음으로 전부를 채웁니다.

여기서 말하는 기대는, 생각하면 이루어진다는 헛소리가 아닙니다. 착각과 기대는 다릅니다. 정말 기대하기 시작하면 물리적으로 달라집니다. 경쟁자들이 어떻게 하는지 알고 있는데, 그보다 덜 하면서 어떻게 정말로 기대할 수 있을까요?

더 좋은 방법으로 더 집중하면서 더 체계적으로 공부할 때, 정말 기대할 수 있을 것입니다.

방 안에 누워 합격을 기대하는 건 착각입니다. 방 안에 누워 자기계발서를 읽으며, '정말 원하면 이루어질 거야!'라고 믿는 건 착각입니다.

기대하고, 그 기대에 따라 최선을 다해 행동해야 합니다.

지금 원하는 모습에 비해 너무 초라해서 힘든가요? 꼴등이 1등이 되고 싶다고 원한다면, 동정 어린 응원을 받을 것입니다. 하지만 꼴등이 1등을 기대한다면, '나는 1등이 될 거야!'라고 확신하면 다들 미친 사람이라 할 것입니다.

책 <엘리트 마인드>는 그 미친 사람이 되어보라고 말합니다.

정말 1등이 되는 사람은 기대하는 사람입니다. 그러니 승리를 원하는 것이 아닌, 승리를 기대하는 마인드를 가집시다.

당신의 승리를 기대하겠습니다.

스탠 비첨의 <엘리트 마인드>를 참고

평창 동계올림픽에서 화제를 모았던 한국 여자 컬링팀은, 흔들리지 않는 마음을 갖기 위해 자주 절을 찾았다고 한다.

승부를 내야 할 때 전력을 다하기 위해서는 무엇보다 강한 멘탈이 필요하기 때문이다.

우리는 올림픽은커녕 몇 명 앞에서 말하는 상황에도 긴장되고, 목소리가 떨리고, 팔과 다리가 자신도 모르게 덜덜 떨리기 시작한다. 이런 경험을 해본 사람이라면, 혹시 지금 이렇게 생각하고 있지는 않은가?

'난 원래 소심해서...'

'천성적으로 무대 체질이 아니라서...'

'멘탈이 좀 약한 편이라...'

그런데 사실 당신의 마음은 어떤 상황에서도 언제든지 금방 괜찮아질 수 있다.

<금방 괜찮아지는 마음>의 저자이고 심리학 교수인 나이토 요시히토는 이렇게 말한다.

사람의 마음은 고정되어 있지 않습니다. 얼마든지 노력에 따라 개선이 가능하죠. 마음을 강하게 만들거나 고민과 불안을 쫓아내기 위해선, 일종의 '기술'만 알고 있으면 됩니다.

이 기술로 마음을 바꿀 수 있다면, 사소한 일로 고민하거나 타인을 지나치게 신경 쓰는 일이 사라지죠.

앞서 말한 남들 앞에서 말해야 하는 상황에서, 바로 사용할 수 있는 간단한 기술을 알려 드리겠습니다.

다른 사람들 앞에서 말하기 전에 너무 긴장되는 상황이라면, 곧바로 말을 시작하지 말고 '한 박자' 건너뛰어야 합니다. 긴장한 채 떨리는 목소리로 말하면 떨림은 더욱 심해집니다. 이때 한 박자를 쉬어가는 것, 즉 말하기 전에 발표 내용과 상관없는 행동을 하라는 것입니다.

그러니 긴장을 일으키고 있는 대상과 전혀 상관없는 방향으로 의식을 옮기면, 긴장 상태를 빠르게 완화할 수 있습니다. 불과 몇 초 밖에 안되는 짧은 동작이지만, 믿기 어려울 정도의 효과가 있죠.

이렇게 당장 필요한 방법도 중요하지만, 긴장을 해결하는 더 근본적인 방법도 있습니다.

'나는 지금 무엇을 느끼고 있는가?'

이 질문을 통해 내 마음을 의식하는 습관을 들이는 것입니다.

자신의 감정을 객관화시킬 수 있다면, 긴장을 효율적으로 제어할 수 있습니다. 자신의 상황을 마치 리포터가 되어 생중계한다고 생각해보세요.

'이런, 저는 지금 긴장하고 있군요. 손과 발이 다소 떨리고 있습니다. 자, 앞으로 저는 어떻게 될까요?'

조금 우습게 보일 수도 있지만, 자신의 마음을 실황중계하는 사이에 자연스레 긴장이 풀려 자신도 모르게 이야기를 멋지게 하고 있는 모습을 발견할 수 있을 겁니다.

어떤 상황에서도 차분함을 유지하고 싶다면, 앞에 말한 방법들을 꾸준히 연습하세요.

무슨 일이 일어나더라도 금방 괜찮아지는 마음, 당신도 가질 수 있습니다.

나이토 요시히토의 <금방 괜찮아지는 마음> 중에서

허약한 멘탈을 가진 사람들,

'사소한 문제에도 쉽게 좌절하고 우울해져요.'

'계속 남들과 비교하면서 혼자 주눅이 들어요.'

어떻게 하면 이런 멘탈을 강하게 만들 수 있을까?

강인한 정신력은 행복하고 성공적인 삶을 살기 위해 무엇보다 중요하다. 멘탈이 강한 사람들은 끊임없는 실패에도 좌절하기는커녕 자신감을 잃지 않고 더 노력해서 주변 사람들로부터 존중을 받는다.

이렇게 평균보다 멘탈이 강한 사람은 일반 사람들과 어떤 차이와 특징이 있을까?

1) 메타인지를 높여 할 수 있는 것과 없는 것을 잘 구분한다

자신이 무엇을 알고 무엇을 모르는지, 자신의 행위가 어떤 결과를 만들지 아는 것이 메타인지이다.

상위 1% 학습 성적이 좋은 학생들과 소위 잘 나가는 비즈니스맨의 공통점은 바로 메타인지가 높다는 것이다. 그들은 할 수 있는 것은 최선을 다하되 그 이상은 신경 쓰지 않는다.

멘탈 갑이 되고 싶다면 '라인홀트 니부어의 기도'를 기억하자.

주여, 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온함과 바꿀 수 있는 것을 변화시킬 수 있는 용기를 주시고, 이 둘의 차이를 알 수 있는 지혜를 주시옵소서.

2) 성장형 사고방식을 갖고 있다

심리학자 캐롤 드웩은 인간은 존재에 대한 2가지 믿음이 있다고 말한다.

하나는 자신은 바뀌지 않는다고 믿는 '고정형 사고방식', 다른 하나는 노력만 한다면 지능은 물론 성격까지도 변할 수 있다고 믿는 '성장형 사고방식'이다.

실패를 경험했을 때 멘탈이 무너지는 사람은 고정형 사고방식을 가진 사람이다. 반면 성장형 사고방식을 가졌다면, 실패가 성장을 위한 과정이라 생각하며 자신감에 상처 입지 않고 더 많이 노력할 것이다.

3) 환경 설정을 잘한다

해야 할 일을 제대로 해내지 못하는 순간 사람들은 좌절할 가능성이 크다. 멘탈이 강한 사람들은 막무가내 정신으로 그 상황을 극복하려 하지 않고, 환경 설정을 통해 자신을 변화시킨다.

일례로 책을 집중적으로 읽어야 한다면, 스마트폰을 끄고 최대한 외부와 차단하는 것이다.

4) 의미를 잘 찾는다

살아야 할 이유를 아는 사람은

어떠한 상태에서도 견딜 수 있다.

- 니체 -

당신은 왜 사는가?

왜 공부를 하는가?

왜 그 직업을 택했는가?

이런 물음에 명확하게 답할 수 있는 사람일수록 멘탈이 강할 확률이 높다.

아무리 사소한 것이라도 당신이 하는 일에서 의미를 찾아라.

5) 평소에 몸 관리를 잘한다

행복 연구의 대가인 조지 베일런트는 행복의 조건 7가지 중 4가지가 건강과 관계가 있다는 사실을 알아냈다. 바로 운동의 습관화, 안정적인 수면, 건강한 식생활 등이었다.

평소에 몸을 잘 관리하고 꾸준히 운동을 하면, 멘탈뿐만 아니라 공부나 업무 효율도 높아질 것이다. 보디 갑이 곧 멘탈 갑이라는 사실!

너무 쉽게 흔들리고 툭하면 좌절하는 사람들은 이 방법을 통해 멘탈을 키우는 연습을 해보기 바란다. 어떤 실패도 두렵지 않게 될 때까지...

신영준, 고영성의 <뼈있는 아무말 대잔치>를 참고