자기계발 건강정보 습관 공부방법

'건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다.'

이 말은 현대 과학으로 증명되었다.

건강한 신체는 건강한 정신을 유도한다. 꾸준히 운동하면 마음까지 건강해지는 것이다.

우울증과 신경과민 증상에는 약물보다 운동치료가 더 낫다는 연구 결과가 발표되고 있다.

하버드 정신과 의사 존 래티는 말한다.

"운동은 집중력과 침착성을 높이고 충동성을 낮춰주기 때문에, 우울증 치료제와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다."

영국에서도 가벼운 우울증을 겪는 이들에게 운동을 권장하는 의사가 늘고 있다.

운동은 마음을 건강하게 해줄 뿐만 아니라 두뇌도 좋아지게 만들어 준다.

미국 센트럴 고등학교는 0교시에 체육수업을 진행했다. 운동에 참여한 학생들은 문장 이해력이 17% 상승했고, 운동에 참여하지 않은 학생들보다 성적이 2배가량 좋아졌다. 심지어 같은 시간에 공부를 한 학생들보다 운동을 한 학생들의 성적이 더 향상되었다.

운동이 우리 뇌에 무슨 짓을 한 걸까?

운동은 뇌세포 성장을 도와주는 BDNF의 분비를 촉진시킨다.

(BDNF : 유전자에 의해 생성되는 뇌의 단백질로, 성장 요소의 일부인 신경영양인자 중의 하나)

특히 기억에 중요한 역할을 하는 해마의 신경 밀도를 증가시켜 기억력이 좋아지도록 만든다.

놀라운 것은 청소년뿐만 아니라 이미 뇌 성장을 마친 성인에게도 동일한 작용이 일어난다는 것이다. 나아가 노인성 치매와 알츠하이머에도 운동이 치료 효과가 있다고 한다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까?

뇌를 위한 운동 요령

1) 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 3가지를 골고루 한다.

2) 일주일에 3번 이상 운동한다.

3) 즐겁고 재미있을 정도로만 한다. 운동이 스트레스가 되면 안 된다.

4) 리듬을 타는 운동이 좋다. 에어로빅이나 댄스 스포츠를 추천한다. 심혈관에도 아주 좋다.

5) 친구와 함께한다. 서로 동기부여가 되고 습관으로 만들기 좋다.

6) 야외에서도 한다. 햇빛은 우울증에 효과가 좋다.

7) 운동 효과를 믿는다. 몸과 마음이 건강해진다는 확신을 가져라.

운동은 신체뿐만이 아니라 건강한 뇌도 만들어준다.

운동이 건강한 삶을 위한 필수 습관이란 사실을 잊지 말자.

김주환 저 <회복탄력성>, 고영성 저 <어떻게 읽을 것인가>

<5Ways A Morning Run will change Your Life - Running Motivation>

오늘은 잘못 알려진 운동상식 몇 가지를 알아보겠습니다.

1) 운동 전 스트레칭?

워밍업은 부상 위험을 줄여주지만, 스트레칭은 그렇지 않다네요. 얼핏 보면 다르지 않다고 생각하는, 두 가지 용어의 의미 차이에 오해가 있는 것 같습니다.

근육과 인대 등을 늘여주는 운동을 스트레칭이라 하고, 워밍업은 근육 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동으로 차이가 있답니다.

운동 전 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에, 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이고, 운동을 하는 것이 이상적인 방법이랍니다.

2) 30분 이상 운동해야 효과?

운동 초반에는 탄수화물이 연소되고, 그 이후 지방이 타기 시작한다는 말은 사실이 아닙니다. 최근 연구는 운동을 시작하자마자 이 두 가지 성분이 동시에 연소되는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 초반의 에너지원으로 사용되는 비중이 지방에 비해 탄수화물이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 그런 후 20분이 경과하면 지방 연소 비중이 탄수화물보다 높아집니다.

재미있는 것은 영국의 에버테이대학 연구진에 의하면, 주 당 단 2분만 운동하는 것으로도 운동효과가 나타난다는 연구 결과입니다. 한 주에 2번, 한 번에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 했음에도 근력이 향상되고 혈압이 낮아지는 결과가 나왔답니다. 한번 시도해 보시지요.

3) 고통이 없으면 얻는 것도 없다?

때로는 운동 능력 향상을 위해 스스로의 한계를 극복할 필요가 있습니다. 그러나 다음날 일어나지 못할 정도로 심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 역효과를 불러올 수 있답니다. 운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음으로, 일반인의 경우 건강을 위해 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

4) 운동 중 이온 음료 섭취가 좋다?

이온 음료는 운동 등 신체활동으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해줍니다. 탄수화물, 마그네슘, 나트륨과 같은 무기질이 함유되어 있어, 철인 3종 경기처럼 격렬한 운동을 하는 이들에게는 중요하지만, 사이클링이나 조깅 등 30분 가량의 가벼운 운동을 하는 경우에는 특별히 필요치 않습니다.

오히려 저강도 운동을 하고 이온 음료를 마실 경우, 운동으로 소모한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있습니다.

5) 근육을 만들려면 보충제를 먹어야 한다?

많은 사람들이 운동할 때 단백질 보충제를 먹어야 한다고 알고 있지만, 전문 운동선수가 아닌 이상 섭취해야 할 필요는 없습니다. 단백질은 단지 근육 형성에 필요한 물질로, 운동을 하지 않았거나 최소한의 운동만 하고 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘어나는 것은 아니기 때문입니다.

운동 강도가 약함에도 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방만 증가할 수 있습니다. 보충제는 자신의 운동량과 식습관에 따라 선택적으로 섭취하면 된다는군요.

6) 지방을 근육으로 바꾼다?

운동을 오래 한 사람들이 그만두면 근육이 지방이 된다거나, 반대로 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말이 있지만, 이건 사실이 아닙니다. 근육과 지방은 전혀 별개의 조직으로, 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일입니다.

운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 보이는 이유는, 운동으로 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문입니다.

7) 근육 무게는 지방의 3배?

사실은 근육과 지방의 무게는 같습니다. 단지 근육 조직이 좀 더 치밀해서 지방보다 공간을 적게 차지한다는 의미입니다. 그 부피 차이도 1.14배로 그리 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.

열심히 일했지만 정작 모인 돈은 없을 때, 수많은 건물 중 내가 지낼 제대로 된 방 하나 없을 때, 우리는 세상이 불평등하다고 느낍니다. 

그런데 불평등을 더 느낄수록 수명까지 짧아지고, 극단적인 선택을 하게 된다고 말하는 책이 있습니다.

오늘은 <부러진 사다리>를 소개합니다.

사다리는 불평등을 이야기할 때 자주 쓰이는 은유입니다. 사다리의 높은 층은 더 나은 지위와 소득, 안정, 미래를 의미합니다. 그래서 많은 사람들이 높은 층에 올라가기 위해 애를 쓰지요. 물론 열심히 일할수록, 능력이 있을수록, 더 대우를 받아야 하기에 사다리는 필요한 존재이기도 합니다. 

문제는 사다리 간의 격차가 크게 벌어지면서 생깁니다. 현대의 사다리는 밑에서 시작했다면, 아무리 노력해도 위 사다리로 올라갈 수 없는 구조가 되었습니다. 사다리 손잡이가 중간쯤에서 몇 개 부러지고 없어진 것이지요. 사람들은 신세 한탄을 해보기도 하고, 나라 탓을 해보기도 하다가, 결국 체념하고 하루를 살아갑니다. 

스스로 흙수저라 부르며 쓴웃음을 지으면서 지나치기도 하지요. 하지만 불평등은 생각보다 더 깊숙이 우리 내면에 침투합니다. 가끔은 나쁜 행동을 하도록 유도하며, 개인과 사회를 병들게 만들기도 합니다. 

대표적인 예로 비행기를 한번 보죠. 비행기는 사다리가 물리적으로 구현되어 있는 공간입니다. 맨 위에는 일등석이 있고, 넓은 좌석, 맛있는 음식, 여유로움이 있지요. 그 밑에 비즈니스석이 그리고 그 밑에 이코노미석이 있습니다. 

연구진이 신기한 사실을 발견합니다. 

일등석이 존재하는 항공편이, 모든 좌석이 동일한 항공편보다 기내 난동 발생률이 4배나 높다는 것입니다. 특히 비행기를 탑승할 때 일등석을 지나쳐서 입장해야 하는 경우, 기내 난동 발생률이 또 2배 높아졌습니다. 

일등석 사람은 먼저 탑승해서 편히 쉬고 있는데, 나는 무거운 짐을 질질 끌면서 그 옆을 지나칠 때, 우리는 불평등을 몸으로 느끼게 됩니다. 그렇지만 이코노미석의 승객들도 비행기를 탈 정도이기에, 그들이 정말로 가난한 상태라고는 말할 수 없겠지요. 

가난과 불평등은 다른 문제입니다. 

불평등이 심해지면 실제로 가난하지 않은 사람들까지 빈곤감을 느낍니다. 일등석을 마주친 이코노미 승객들처럼 말이지요. 

소득이 중요하지 않다는 것은 그래프로도 증명할 수 있습니다. 각국의 1인당 소득과 건강, 사회문제 지수를 비교해보면, 특정한 패턴을 발견할 수 없습니다. 그러나 소득불평등과 건강, 사회문제 지수를 비교하면, 명확한 패턴이 발견됩니다. 불평등할수록 건강이 나빠지고 사회문제가 심해졌습니다. 

그렇다면 왜 불평등과 같은 추상적인 요인이, 건강과 같은 신체적인 문제에 영향을 줄 수 있는 걸까요? 실험과 연구 끝에 저자가 내린 결론은 다음과 같습니다. 

생명체는 주변 환경이 나쁠수록 지금 당장 먹을 수 있는 것, 즉시 가질 수 있는 것에 집착합니다. 미래가 보장되어 있지 않기 때문에 오늘 하루 잘 사는 것에 집중하는 것입니다. 

사람들에게 오늘의 100달러를 받는 것과 다음 주에 150달러를 받는 것을 선택하라고 하자, 자신이 가난하다고 느끼는 사람들은 대부분 오늘의 100달러를 선택했습니다. 불평등, 즉 내가 가난하다고 느끼는 감정이 우리를 즉각적인 만족, 충동적인 행동으로 이끄는 것입니다. 

불평등이 심한 곳일수록 사람들이 마약과 알코올을 남용할 확률이 높으며, 흡연, 과식, 운동 부족 비율이 높다고 합니다. 결국 불평등에 따라 사람의 수명까지 달라집니다. 이 그래프는 미국과 캐나다의 각 주별 사망율과 소득 불평등에 따라 그린 것입니다. 불평등이 심할수록 사망률이 커지는 것을 볼 수 있습니다.

다시 강조하지만, 여기 그래프에 나온 사람들은 가난한 사람이 아닙니다. 세계에서 가장 부유한 나라 중 한 곳인 미국에 사는 사람들이죠. 그러나 비교는 상대적이기 때문에 더 잘 사는 사람과 비교한 미국인들은, 스스로를 사다리의 밑바닥으로 던져놓은 것입니다. 

우리가 실제로 가난한가 부유한가는 문제가 아닙니다. 자신을 사다리의 밑바닥으로 억지로 던져 넣는 것이 문제입니다. 그래서 <부러진 사다리>는 상향 비교와 하향 비교를 적절하게 사용하라고 말하고 있지요. 

비교를 하지 않는 것이 가장 좋은 일이지만, 우리는 인간이기에 매일매일 비교하면서 살아갑니다. 그래서 저자는 차라리 현명하게 비교하라고 말하고 있네요. 

자신보다 나은 위치에 있는 사람들과 비교하는 것은, 앞으로 나아가는 동력을 주기에 필요하지요. 하지만 이런 상향 비교는 사람을 지치게 만듭니다. 그래서 마음이 허전하거나 우울해진다면, 자신이 지금 가진 것에 감사할 필요가 있습니다. 

예전에 더 부족했던 자신을 떠올리면서, 지금 많이 나아졌다는 것에 감사하는 것입니다. 한 편으로는 부서진 사다리를 고치려는 노력도 필요합니다. 그렇다고 무조건적인 부의 평등을 말하려는 것이 아닙니다. 너무 심한 불평등은 줄이자는 것입니다. 

적어도 사다리 아래층에 있는 사람들이 마음먹고 노력한다면, 올라갈 수 있다고 생각할 정도의 높이, 그 정도의 사다리를 만들어보자는 것입니다. 이는 어떤 정치적 성향을 옹호하기 위해서가 아니며, 사회의 건강과 개인의 건강을 위한 문제입니다. 

여러분도 부러진 사다리를 마주해 좌절한 적이 있으셨나요? 우리는 이 사다리의 간극을 어떻게 좁힐 수 있을까요?

우리는 누구나 오래 살고 싶어 하지만, 자신의 수명에 대해 생각해보신 적이 있습니까?

어떤 라이프스타일이 우리의 수명과 직결되는지 잘 모르는 경우가 많습니다.

#라이프스타일 : 여기서는 건강을 증진시키는 개인의 행동양식인데, 쉽게 말해서 우리가 하는 건강과 관련된 모든 행동을 지칭하는 개념

#건강 : 질병이 없는 것 외에도, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태인지를 나타내는 용어입니다. 식사조절 Diet, 식습관 Meals, 신체활동 Activity, 스트레스 Stress, 마음가짐 Mindset, 수면 Sleep을 포괄

이러한 라이프스타일과 수명과의 관계에 대해 건강 행동학자 Breslow는, 7가지 라이프스타일이 우리의 수명과 관련된 사실을 추적 조사를 통해 밝혀냅니다.

이 연구에 참여했던 6,928명 중,

▶ 3가지 이하를 실천한 사람들의 평균 잔여 수명은 22년

▶ 5가지는 28년

▶ 6가지 이상은 33년

이었다는 것이 최종 결론이었습니다. 그러니 읽어보시면서 몇 가지가 자신에게 해당되는지 체크해보시기를 권합니다.

1) 수면

우리 뇌의 휴식과 건강의 균형을 잡아주는 역할을 하는 활동입니다. 부족한 수면은 장기적으로 봤을 때 우리의 수명에 영향을 미치게 됩니다. 쉽게 착각하기 쉬운 점은 잠을 많이 잘수록 건강에 좋을 것이라고 판단할 수 있는데, 9시간 이상 잠을 자게 되는 경우는 오히려 수명을 단축시킬 수 있다네요. 수많은 연구에서 밝혀진 가장 적절한 수면시간은 통상 7~8시간이었습니다.

2) 아침식사 여부

건강을 위해 아침식사를 먹는 것이 좋다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있는 사실입니다. 주기적인 아침식사는 장기적으로 우리 수명과 연관성을 띠게 됩니다.

3) 간식

식사와 식사 중간에 간식을 먹는다거나 하는 행동은 규칙적인 식습관을 지키기 힘들게 만들 뿐 아니라, 과자나 패스트푸드 등과 같은 간식은 대부분 영양학적으로 봤을 때 건강에 좋지 않은 성분이 있는 경우가 많습니다.

4) 정상 체중 유지

자신의 연령과 키에 맞는 적절한 체중(≒키에서 110을 뺀 수치)을 유지하는 것은 힘든 일이지만, 이것을 유지할 수만 있다면 오래 살 확률이 증가합니다.

5) 규칙적인 운동

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동이 수명에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 가장 이상적인 운동은 유산소와 무산소 운동을 혼합해 꾸준히 하는 것입니다.

6) 알코올 섭취

술을 마시더라도 조금만 마시는 경우에는 수명과 큰 연관이 없을 수 있으나, 일정량 이상의 알코올을 지속적으로 섭취하면 수명이 단축될 수 있습니다. 혹시 '나는 술을 얼마 안 마시니까 괜찮을 거야'라고 생각하신다면, 진짜 조금 마시는 건지 그렇게 믿고 싶은 건지 한번 더 생각해보세요.

7) 담배

사실 수명이 짧아진다는 표현보다는, 사망과 관련된 병에 걸릴 확률이 높아진다는 표현이 더 이해하기 쉬울 것입니다. 예를 들어 암이나 또 다른 암이나... 흡연은 개인의 자유 선택이지만 자신의 건강과 수명에 대해 진지하게 고민해 보시기를 권합니다.

이렇게 건강과 관련된 7가지 라이프스타일 요소를 알아봤는데, 사실 이외에도 수명과 연관된 요소는 매우 다양하고 많습니다. 그중에서 가장 크게 연관이 있는 7가지를 연구를 통해 밝혀낸 것이지요. 이 7가지만 지켜도 오래 살기 위한 최대의 노력을 하고 있는 것으로 봐도 무방하답니다.

그렇지만 알고 있는 것과 실천하는 것은 별개이고, 사람은 당장 눈앞에 닥친 일에 더 집중합니다. 그래서 먼 미래에 있는 것만 같은 자신의 죽음은, 너무 멀어 보이기 때문에 별로 신경 쓰지 않는 경향이 있지요.

한번 더 생각해 보시고 정말 오래 살고 싶다는 생각이 든다면, 또한 건강해지고 싶다면, 7가지 중 실천 못하고 있는 것을 하나씩이라도 좋으니, 조금씩 꾸준히 실천하기 위해 노력해 보시는 건 어떨까요?

알면 유용한 <심리상식 멘탈케어>를 참고했습니다.

장난꾸러기 톰소여는 이모가 애써 만든 잼을 모두 먹어 치우고, 벌로 휴일 내내 울타리에 페인트칠을 해야만 했습니다. 톰소여는 자신을 약 올리며 수영장으로 향하던 친구에게 이렇게 말합니다.

"어이~ 이게 얼마나 재밌는지 알아? 나는 페인트 칠 할 수 있는 특별한 어린이야! 뭐, 2천명 중 하나 있을까 말까 한 어린이지."

'정말? 그럼 나도 한 번만 칠해보면 안 될까?'

"허! 어이없네. 특별한 사람만 할 수 있다니까!"

'이 사과 줄 테니까 나 한 번만 시켜주라~'

톰소여의 한마디에 페인트칠은 벌이 아니라, 엄청나게 간지나는 일이 돼버렸습니다.

'특별한 아이만 가능한 페인트칠하기'

팻말 하나에 다른 아이들까지 모두 톰소여의 덫에 걸려들어, 줄지어 울타리를 칠하게 되죠.

톰소여는 알고 있었던 걸까요?

'일이 게임이 되면 재미있게 할 수 있다'는 사실을 말이지요.

맞아! 아무리 좋아하는 일도 남이 시키면 재미가 없잖아!

하긴 그렇지요. 그런데 어떻게 하면 하기 싫은 일도 하게 만들 수 있는 걸까요?

신경과학자이자 미래학자인 Daniel Pink (1964~)는 재미있을 것 같아서 자발적인 동기로 임하면, 같은 일도 즐겁게 할 수 있는 것을 '톰소여 효과 Tom Sawyer Effect'라고 불렀습니다.

행동경제학자인 Dan Ariely (1967~)와 그의 동료들은 이 '톰소여의 효과'를 입증하기 위해서 간단한 실험을 했습니다.

절반의 학생들에게는 시 낭송회에 $2를 내고 참석할 의사가 있는지 물어본 다음, 그다음 주로 예정된 공짜 시 낭송회에 참가할지를 물어보았습니다.

다른 절반의 학생들한테는 $2를 받고 참석할지 의향을 물어본 후, 다음 주의 공짜 시 낭송회에 참석 여부를 물었죠.

에이~ 돈을 내라고 하면 누가 가겠어? 뭐, 돈을 받는다면 모르겠지만...

그렇죠? 돈을 내야 하는 학생들은 처음에는 3%만 참가한다고 응답했습니다. 그런데 다음 주 공짜 시 낭송회에는 무려 35%가 참가한다고 답했지요.

반대로 돈을 받기로 한 학생들은 처음에는 59%가 참가한다고 응답했으나, 공짜 시 낭송회에는 오직 8%만 참가한다고 답했습니다.

같은 공짜 시 낭송회인데도, 참가하겠다는 사람이 35%와 8%로 차이가 나는 이유는 뭘까요?

"동일한 일에도 앞선 경험과 기분이 어떠냐에 따라, 그 일의 가치가 달라지기 때문입니다."

결국 무슨 일이든 그걸 하도록 가치를 만들어주는 것이 중요하다는 것입니다.

우리를 쇼핑의 유혹에서 벗어나지 못하게 하는 것, '할인쿠폰'

이 작은 종이 한 장 때문에 절약의 다짐이 무너지고, 며칠 못 가서 웃으며 지갑을 열지요. 절약하려고 쿠폰을 사용하는 건데, 왜 더 많은 돈을 쓰게 될까요? 아끼자고 다짐하며 왜 다시 쇼핑을 하게 될까요?

바로, 재미를 넘어서 매력적이고 중독성이 있기 때문이지요.

한 마디로 쇼핑은 누구에게나 즐겁습니다. 이 즐거운 일을 할 때, 쿠폰을 통해 할인까지 받는다면 빠져나오기 힘들어집니다.

그러면 공부, 운동, 독서도 쇼핑처럼 즐거우면 얼마나 좋을까요? 그 어떤 일도 재미있게 만드는 기술은?

필요하다고 느끼는 것과 재미있다고 느끼는 것은 다릅니다. 공부든 운동이든 아무리 중요하고 의지가 충만하더라도, 재미가 없고 매력적이지도 않으면 지속하기 힘들지요.

그러니 이런 일을 꾸준히 하고 즐겁게 하기 위해서 필요한 게 있습니다. 그것은 바로 '매력적인 보상'

이것을 제대로 받게 된다면, 재미와 중독성이 생기기 때문에 그 어떤 일도 잘 해낼 수 있지요. 그 종류는,

(개개인마다 다를 것이므로 나에게 맞는 보상을 찾는 것이 중요함.)

1) 재정적 보상 (대표적으로 돈)

2) 사회적 보상 (지지, 존중, 회원 등록 등)

3) 특정한 심리적 상태 (평온함, 상황 통제 느낌 등)

4) 건강한 신체

5) 자유 또는 독립

스스로에게 잘 맞는 매력적인 보상은 무엇인가요? 그걸 잘 활용해 보세요.