자기계발 건강정보 습관 공부방법

사람들은 나이가 들면 좀 더 성숙해지고 인간관계도 능숙해지리라 생각한다. 하지만 나이 들어서도 여전히 인간관계 문제는 항상 고민거리다. 한마디로 그게 너무 복잡하기 때문일 것이다.

자란 환경이 모두 다르고 선천적 기질도 다양하니 그럴 수밖에 없을 것 같다.

알프레드 아들러는 ‘인간의 고민은 전부 인간관계에서 오는 고민이다’라고 썰을 풀만큼 인간관계는 늘 그렇게 어렵다.

책 <관계를 읽는 시간>은 현대인들 삶의 골칫거리인 인간관계를 건강하게 만들기 위한 심리학 서적이다.

이 책의 저자인 정신과 전문의 문요한 작가는 인간관계의 대가다.

그는 ‘지금 모습으로 충분하다’라는 위로의 심리학이 아닌, 변화와 성장의 심리학을 이야기 한다. 그리고 건강한 인간관계의 비밀은 바로 ‘바운더리’에 있다고 말한다.

인간관계는 왜 어려울까?

그 원인은 관계의 틀에 있다. 우리는 인간관계를 맺을 때 비슷한 패턴의 관계 방식을 되풀이한다.

그 기본 틀이 어린 시절에 만들어지는데, 문제는 어른이 되어서도 어린 시절 틀을 통해 관계를 맺기 때문에 여러 가지 문제들이 발생한다는 것이다.

아이들은 어른이 시키는 대로 할 수밖에 없고, 원하는 것이 있다면 떼를 쓰거나 고집을 부려 얻을 수 있다. 이런 방식의 관계의 틀이 고착되어 어른이 되어서까지 적용된다는 것이다.

어른이 되어서도 누군가에게 종속되어 눈치만 보고 산다던가, 화를 내거나 떼를 쓰면서 상대를 자기 마음대로 하고자 하는 경우가 있다. 건강한 인간관계가 아닌 것이다.

저자는 ‘바운더리’라는 개념을 통해 더 나은 인간관계로 나아갈 수 있는 길을 제시한다.

바운더리란 ‘나’와 ‘나 아닌 것’을 구분하게 하는, 자아의 경계이자 관계의 교류가 일어나는 통로를 말한다. 쉽게 말해 보호와 교류다. 일종의 필터 같은 역할을 한다.

타인의 생각, 감정, 욕구, 가치관 등을 일방적으로 받아들이지 않고, 받아들일 것은 받아들이고 걸러야 할 것은 걸러낸다.

바운더리에 이상이 생기면 인간관계로 고통 받거나, 주위의 사람들이 하나둘씩 떠나가게 된다. 이 경우 2가지 유형의 문제가 생긴다.

첫번째 문제 유형은 자아분화의 문제이다.

가장 좋은 관계는 ‘나’와 ‘너’의 개별성이 유지되면서, 서로 존중하는 친밀한 관계다. 그러나 자아분화가 너무 과하게 된 사람들은 고집스럽고, 공격적이고, 상대를 굴복시키려 하거나 관계를 끊어버리는 특성을 지닌다.

반대로 자아분화가 거의 안된 사람들은 타인에게 연결되길 바라며, 불안해하고, 상대에게 무조건 순응하고 기다린다.

두번째 문제 유형은 교류방식의 문제이다.

적절한 거리감을 두어 친밀하면서도 상대에게 불편함을 주지 않는 교류방식이 이상적일 것이다. 그러나 다른 사람과의 관계를 필요 이상으로 두려워하고 조심하고 피하거나, 관계에서 적절한 거리를 유지하지 못하고, 상대에게 간섭하고 관여하려는 유형은 건강한 교류를 어렵게 한다.

위의 자아분화와 교류방식의 정도에 따라 다음 4가지 인간관계를 다루는 형태로 나뉜다.

1) 순응형

자아분화가 잘 안 되었고, 관계교류는 소극적이다. 이들은 자존감이 낮아 타인에게 순종적이고, 타인중심적인 인간관계를 맺는다.

타인과의 관계가 불편해지는 것보다, 자신이 양보하고 희생하는 것을 편하게 생각한다.

이들은 상대방의 말을 잘 듣는 것 같이 보이는데, 사실은 착해서가 아니라 불안해서다. 자신이 버려질까 봐 거절, 자기주장도 못한다. 심지어 자신이 무엇을 좋아하는지도 잘 모른다.

2) 돌봄형

자아분화가 잘 안 되었고, 관계교류는 적극적이다. 이들은 다른 사람들을 돌보느라 정작 자신의 삶을 제대로 살지 못하는 경우가 많다. 열심히 돌봐줌으로써 타인이 자신에게 의지하기를 바란다.

유쾌하고 행복한 이들에게는 관심이 없고, 불행한 이들을 만나서 이들을 행복하게 만들어주는데 의미부여를 한다. 돌봄을 받는 사람의 자립을 막고, 답답함을 느끼게 한다.

3) 방어형

자아분화가 과하고, 관계교류는 소극적이다. 이들은 세상은 어차피 혼자라고 생각하고, 늘 선을 긋고 거리를 둔다. 사람들과 관계를 맺으면서 갈등을 느끼는 것보다 혼자 있는 외로움을 선택한다.

프라이버시를 과도하게 집착하고 관심을 간섭으로 본다. 겉으로 볼 때 매우 독립적으로 보이지만, 자기를 보호하는데 급급할 뿐이다.

4) 지배형

자아분화가 과하고, 관계교류는 적극적이다. 늘 자신이 기준이고, 자기 자신이 매우 옳고 합리적이라고 생각한다. 자기 우월감에 빠져있고, 자기 자신을 특별한 존재라고 생각한다.

늘 우두머리 역할을 하려고 하고, 상대로부터 끊임없는 인정과 찬사를 받으려 하거나 상대를 깎아 내림으로써 자신의 우월함을 확인한다.

이런 성향은 나이 들어도 별로 나아지지 않으며, 자신의 영향력이 떨어질수록 주변 사람들을 더 괴롭혀서 우월감을 느끼려고 한다.

인간의 유형이 꼭 이렇게 4가지로만 구분되지는 않을 것이다. 그리고 상황이나 상대방에 따라 바운더리 문제 유형이 달라질 수도 있다.

그러면 건강한 인간관계는 무엇일까?

답은 간단하다. ‘나도 좋고 너도 좋은 관계를 맺고 유지하는 능력’이다.

이 능력은 건강한 바운더리를 유지함으로써 가능하다.

바운더리가 건강한 사람들의 특징을 살펴보면, 그 건강한 바운더리를 유지하는 비결을 배울 수 있다.

1) 관계의 깊이를 조절

대상과 친밀도에 따라 깊이와 거리를 조율하여 관계를 맺는다. 사람을 신뢰하면서 합리적인 의심과 비판능력이 있다. 자신을 보호할 수 있고 친밀도에 따라 깊은 교류도 가능하다.

2) 상호 존중감

건강한 관계는 수평적이고 상호적인 관계다. 수평적 관계는 ‘존중하는 태도’에서 시작된다. 상대를 존중하지 않으면 인간관계는 추해지고, 상대를 존중할수록 인간관계는 아름다워진다.

반면에 ‘나는 해도 되지만, 너는 안돼’라는 비대칭적 사고는 관계를 망친다.

3) 마음을 헤아리는 마음

옳고 그름을 따지기 전에 상대의 마음이 어떤지에 깊은 관심을 가지고, 상대에게 마음이 어떤지 물어보고, 상대가 자신의 마음을 드러낼 수 있도록 편안한 환경을 만들 줄 안다. 상대의 고통을 안타까워하며 위로와 친절을 베풀지만, 그렇다고 상대의 삶을 책임지려 하거나 휘두르려 하지는 않는다.

4) 갈등 회복력

인간관계에서 갈등은 피할 수 없음을 잘 알기 때문에, 갈등을 피하거나 타협하지 않는다. 갈등이 생기면 자신의 감정과 욕구를 서로 이야기하고 소통함으로써, 갈등을 풀고 좋은 관계로 만들어간다.

갈등을 잘 해결하는 사람들은 갈등에 대해 상대방이 나쁜 사람이라서가 아니라, 가치관과 취향, 대화방식의 차이로 인해 빚어지는 쌍방의 문제라고 본다.

5) 솔직한 자기표현

우리는 솔직해지면 관계가 불편해지거나, 상대가 상처를 받거나, 집단에서 배제되거나 불이익을 당할 것이라고 생각한다. 물론 상대의 기분을 고려하지 않는 노골적인 솔직함은 무례한 것이다.

좋은 관계란 내가 무언지 불편하거나 내키지 않는 것에 대해 불안이나 곤란함을 느끼지 않고 이야기할 수 있는 관계이다.

지금까지 인간관계를 실패하는 4가지 유형과 건강한 인간관계를 가진 사람들의 5가지 특징을 알아보았다.

인간관계의 핵심인 바운더리의 개념을 이해하면, 인간관계가 어디서부터 잘못된 것인지 보다 쉽게 이해할 수 있다.

<관계를 읽는 시간>을 통해 성장.치유의 심리학으로 건강한 바운더리를 형성하고, 행복한 인간관계를 만들 수 있도록 정성을 쏟아보자.

문요한 저 <관계를 읽는 시간 : 나의 관계를 재구성하는 바운더리 심리학> <BetterLife>를 참고

요즘은 정신력을 말할 때 주로 멘탈이라는 용어를 사용한다.

힘들거나 스트레스가 심한 상황에서도 할 일을 해내거나 지치지 않는 사람들에게 멘탈이 강한 사람들이라고 말한다.

그러면 멘탈이 강한 사람들의 특징은 뭘까?

의학적으로 멘탈에 중요한 요소는 ‘회복탄력성’이다. 영어 ‘Resilience’의 회복탄력성은, 역경과 좌절에 굴하지 않고 스트레스를 일으키는 요인에 대항해서 스스로를 회복시킬 수 있는 능력을 뜻한다. 다른 말로는 ‘마음의 근육’이라고도 알려져 있다.

즉, 개인의 회복탄력성에 따라 어떤 사람들은 삶의 어려움을 잘 견디고 회복하는 한편, 어떤 사람들은 쉽게 회복하지 못한다. 최근 미국 노스웨스턴 대학의 그레고리 밀러 박사와 그의 연구팀이 실시한 뇌 이미징 연구는, 회복탄력성과 뇌의 관계를 보다 자세히 밝히는 계기가 되었다.

과거의 여러 연구들은 폭력이나 범죄율이 높은 지역에 거주하는 사람들은 대부분 대사증후군, 천식, 수면부족 등 전반적으로 건강이 좋지 못하다는 것을 발견했다.

밀러 박사 연구팀은 시카고 시의 다양한 지역에 거주하는 220명 청소년 참가자를 모집했고, 각 지역은 살인률과 폭력 범죄율에 따라 차등 분류되었다.

그리고 연구팀은 인슐린 내성검사, 비만도 측정, 대사증후군 검사 등을 포함한 참가자들의 심혈관 질환 위험도를 측정했다. 그다음 참가자들의 fMRI에서 뇌활동도를 관찰했다.

예상대로 폭력범죄율이 높은 지역에 사는 청소년들은 전반적으로 건강상태가 좋지 못했지만, 그 중에서 건강한 상태를 유지한 청소년들은 뇌신경망 네트워크인 중앙집행기능 네트워크 부위가 서로 더 강하게 연결되어 있다는 것을 발견했다.

중앙집행기능 네트워크는 우리가 집중하거나 어떤 일을 수행할 때 활성화되는 부위로서, 위험한 상황을 해석하거나 자기통제력을 수행할 때, 그리고 부정적인 감정의 연상을 억제하는 일을 담당하는 부위로도 잘 알려져 있다.

즉, 범죄율이 높은 지역에 사는 것과 같은 높은 스트레스에 노출되었어도, 높은 회복탄력성을 가진 사람들은 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위가 더 강하게 연결되어 있어 스트레스에 효과적으로 대응한다고 해석할 수 있다.

이번 연구로 뇌의 중앙집행기능 네트워크가 회복탄력성에 대해 신경생물학적 차원에서 중요한 역할을 한다고 생각할 수 있다.

앞으로 더 많은 연구를 통해 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위 연결을 강화시켜 회복탄력성을 키우는 방법을 찾아낸다면, 멘탈이 약한 사람들을 도울 수 있는 방법도 찾아낼 수 있을 것이다.

한편 하버드대 의학박사이며 심리학자인 조앤 보리센코는 위와는 반대로, 회복탄력성을 온전히 발휘할 수 없도록 가로막는 장애물에 관한 연구를 했고, 다음 3가지 생각을 제시했다.

1) 비관적 사고

2) 자기중심적 사고

3) 과거에 집착하는 사고

회복탄력성이 높은 사람은 현실을 있는 그대로 수용하는 경향이 있는데, 이는 자신이 처한 상황을 냉정하게 판단하면서 미래에 대한 희망을 버리지 않는다는 의미이다.

스트레스를 받게 되면 우리는 불안, 우울, 분노 같은 부정적 감정들에 사로잡히게 된다. 하지만 이런 부정적인 감정에 집착하는 것은 곧 ‘나’에 대해서만 생각하는 것으로, 긴장감과 자기 파괴적인 결과만을 초래할 뿐이다.

이런 ‘자기중심적인 사고’에서 벗어나 다른 사람의 필요에 초점을 맞추게 되면, 사랑, 감사, 연민 같은 긍정적인 감정으로 자신을 해방시키고 자아가 확대되면서 긴장도 이완된다.

달라이 라마는 다른 사람을 도움으로써 자기 자신도 구원하는 이러한 전환을 ‘현명한 이기주의 Wise Selfish’라고 불렀다.

이타주의가 회복탄력성에 실제 도움이 된다는 증거는, 타인을 도울 때 우리 몸에서 엔도르핀이 정상치의 3배 이상 분비되고 혈압과 콜레스테롤 수치는 현저히 낮아진 것으로 입증된다.

마지막으로 자신의 잘못된 과거를 끊임없이 곱씹으며 후회하고 원망하는 습관은 자신만 피폐하게 만들 뿐이다. 그리고 돌이킬 수 없는 과거를 붙들고 불평하는 것은 자신에게 하등 도움이 되지 않는다.

과거를 그만 놓아주고 미래로 나아가기 위해서는 먼저 현실을 수용하고 과거의 경험에서 긍정적인 점, 배울 점을 찾으려고 노력하는 태도가 필요하다.

 <힐링TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

조선 최고의 베스트셀러이자 유학의 끝판왕이라 불리는 책이 있다.

유학의 거장인 퇴계 이황은 서른 무렵 이 책을 접한 후, 마지막 순간까지 매일 새벽마다 읽었다 한다.

실학의 거장 다산 정약용 역시 18년간의 유배생활 중 방대한 학문체계를 정리하면서,

‘그 동안의 공부를 이 책으로 매듭짓고자 한다’라고 썼다. 그 정도로 이 책은 조선의 선비들에게 없어서는 안 될 귀중한 책이었다.

책이 도대체 그들에게 어떤 가르침을 주었길래, 조선의 대학자들이 그토록 빠져들었던 것일까?

그 책의 이름은 바로 ‘심경(心經)'이다.

심경은 주자의 제자였던 송나라 학자 진덕수(眞德秀)가 편찬한 책으로, ‘마음’에 대해 다룬 유교 경전이다.

사서삼경과 함께 주희, 주돈이, 정이천 같은 유학자의 글 중에서, 마음공부에 관한 내용을 가려 뽑아 만들었다.

▶사서 : 논어, 맹자, 대학, 중용

▶삼경 : 시경, 서경, 주역(역경)

책이 처음 나올 당시 중국에서는 별다른 주목을 받지 못했지만, 퇴계 이황이 이 책의 가치를 알아보고 적극 연구하면서 조선 최고의 베스트셀러가 되었다.

이후 ‘심경’과 그 주석서인 ‘심경부주’는, ‘인간의 마음이해’를 위한 성리학자들의 필독서로 자리매김했다.

그런데 논어, 맹자, 중용처럼 이름만 들어도 익숙한 다른 동양고전들에 비해, ‘심경’은 우리가 왜 잘 알지 못하는 것일까?

그 이유는 바로 격동의 근현대사를 거치면서 철저히 잊힌 책이기 때문이다.

일제 강점기, 한국전쟁, 급격한 재건의 과정을 지나 민주화에 이르기까지, 우리는 숨가쁜 역사를 만들고 겪어왔다. 그런 현실 속에서 어쩌면 ‘마음’을 돌보는 일은 배부른 사치였을지도 모른다.

당시에는 마음을 지켜내는 것에 대한 깊은 사유보다는, 현실에서 살아남기 위한 투쟁이 더 필요했을 것이다.

치열한 쟁취의 과정을 겪은 지금 우리는 원하는 대부분을 얻게 되었지만, 급하게 쌓아 올린 만큼 우리 안의 문화는 다양한 결이 뒤섞여 분열적인 모습을 나타내기 일쑤다.

마음공부에 소홀해진 오늘날 현대인들은, 마음을 어딘가에 잃어버리고도 그것을 모른 채 살아가고 있는 것 같다.

마음은 저 알아서 가는 것이고, 문제는 대체로 ‘밖’에 있다고 생각한다. 마음공부를 이야기하면 언어유희 내지는 사치라고 말하기도 한다.

그 결과 모두가 자신을 지킨다는 명분을 앞세워 마음의 문을 굳게 닫아 버렸다. 사소한 일에도 쉽게 분노하고 거침없이 냉소를 날린다. 실익은 챙길지 모르지만, 언제부터인지 우리의 내면은 거칠고 메마르게 되었다.

맹자 고자장구(告子章句) 상(上) 편에는 이런 글이 실려있다.

‘사람들은 닭이나 개를 잃어버리면 곧 찾을 줄 알지만, 잃어버린 마음을 찾을 줄 모른다. 학문이란 다른 것이 아니라 잃어버린 마음을 찾는데 있다.’

정작 가장 소중한 자신의 마음을 잃고서는 찾을 줄을 모른다. 심지어 그것을 잃어버렸는지조차 모르는 사람들이 많다. 마음을 잃어버렸다는 것은 곧 자아를 상실한 것과 같다. 마음은 곧 자기 자신이기 때문이다.

맹자는 잃어버린 인의(仁義)의 마음을 찾아 양심을 회복해야 한다며, 이것이 진정 학문의 길이라고 말했다.

다산 정약용 역시 마지막까지 치열하게 고민했던 삶의 주제도 바로 마음이었다. 다산은 정조 임금과 함께 조선 후기 개혁을 이끌었지만, 18년 간의 유배생활을 겪어야 했다.

유배 초기에는 받아주는 데가 없어, 가난한 떡장수의 좁은 집에서 뒷방 생활을 했다고 한다. 이러한 고난의 시기에 다산은 심경에 심취했다. 그리고 죽는 날까지 자신을 위한 마지막 공부를 마음을 다스리는 ‘심경’으로 맺고자 한다며 ‘능히 실천할 수 있을까’라고 말했다.

결국 다산은 마음을 다스리는 일이 고난을 이겨내는 힘이며, 학문의 끝이라고 말한다.

공자는 마음이란 스스로 붙잡지 않으면 곧 어디로인지 모르게 가버린다고 했다. 마음은 이목구비의 욕망과 희로애락의 감정으로 인해 끊임없이 유혹을 받는다. 만약 단 한 순간이라도 마음을 놓아버리게 되면 천리 바깥으로 달아나 회복이 어려워진다.

현대문명이 안고 있는 문제의 대부분은 물질 자체의 문제라기보다는, 그것들을 다루는 인간의 마음이 어떤가에 달린 문제라고 한다.

욕심에 사로잡혀 인간의 양심을 잃어가는 지금, 우리의 마음을 다시 한번 살펴볼 때다.

조윤제 저 <다산의 마지막 공부 : 마음을 지켜낸다는 것> <BetterLife>를 참고

1) 의지력만 있으면 된다는 믿음

정신건강의학과 전문의 김병수는 상담 후 이런 말을 자주 들었다고 한다.

“말씀은 잘 알겠지만, 마음의 문제는 제 의지로 고쳐볼게요.”

“우울증도 의지의 문제래요. 의지력으로 떨쳐볼게요.”

사람들은 자신이 충동을 잘 억제하는 의지력을 가졌다고 믿는 경향, 즉 ‘통제편향 Restraint Bias’이 있다. 이때 통제편향에 휘둘려 자신의 통제력을 과신하면, 거꾸로 욕구에 굴복하거나 충동적으로 행동할 가능성이 커진다.

잘 생각해보자.

우울한 기분일 때 ‘지금부터 기분 좋아지겠어!’라고 아무리 강하게 마음 먹어도 기분이 바뀌지는 않는다. 또한 이런 감정이나 정서를 억제하거나 다른 형태로 바꾸기 위해서는 정신적인 에너지를 소모해야 하는데, 과하게 의지력을 쏟아 부으면 자아 고갈 상태에 빠져 반대의 효과가 나타날 수도 있다.

의지력으로 내 안의 우울을 제거하려다 오히려 사소한 문제에도 화가 치밀고, 다른 사람들의 행동에 부정적으로 반응하는 역효과를 낳을 수 있다는 것이다.

너무 많은 목표를 세워 스스로를 들볶고 있진 않은지, 요즘 들어 좀 예민해진 게 통제편향 때문은 아닌지 한번 생각해보자.

2) 쉼 없는 자기계발

아무것도 하지 않으면 스스로가 아무것도 아닌 것처럼 느끼는 사람들, 자기계발에 중독되었을 확률이 높다. 우리 뇌는 생각을 만들어내는 기계라 ‘나’에 대한 생각이 시작되면 끊임없이 ‘나는 ~한 사람이다’와 같은 언어로 규정하기를 바란다.

‘나는 엄마 말을 잘 듣는 착한 사람이야’

‘나는 남에게 폐를 끼치지 않는 사람이야’와 같이 더불어 ‘좋다’ 또는 ‘나쁘다’라는 판단이 뒤따른다.

모든 상황에서 자기계발 욕구를 불태우며 스스로를 판단하려다 보면 스트레스를 받고, 힘든 일을 겪어도 화를 내지 못하게 된다. 또한 스스로 분석하려는 심리가 강할수록 스트레스에 노출되기 쉽다.

SNS에 끊임없이 나를 노출하는 경우 역시,

‘내 모습이 다른 사람들이 보기에도 그럴 듯 한지’

‘다른 사람들에 비해 괜찮게 살고 있는지’를 관찰하며, 나를 분석하고 더 나아지려 애쓰는 것이다.

사소한 것까지 모두 분석하는 것으로 정말 내 마음에 무엇이 들어있는지 알 수 있을까? 우울함만 더 키우는 건 아닐까?

3) 복잡한 감정은 나쁘다는 편견

사람이 느끼는 감정 중에 ‘양가감정’이라는 게 있다.

사람이나 사물을 두고 선택의 순간에 놓일 때 심플하게 정리되지 못하고, 동시에 상반된 두 가지 이상의 복합적인 느낌이 들 때를 두고 하는 말이다.

부모님을 사랑하고 존경하지만, 자신을 알아주지 않을 때는 무심함에 분노를 느끼기도 한다. 해로운 음식이라는 걸 알면서도 먹으면서 드는 행복감을 포기할 수 없을 때 드는 양가감정은 인간의 보편적인 감정이다.

생각해보면 감정이라는 건 긍정과 부정이 함께 올 때가 많다.

이상한 게 아니다. 그 때문에 절망 속에서도 희망을 볼 수 있는 것이다.

마음이 심란한 동시에 즐겁고 흥분될 수 있을까? 물론이다.

한 곳으로만 치우치지 않기 때문에 균형을 잃지 않고 살아갈 수 있는 것이며, 감정이 복잡한 것 역시 뇌의 자동 조절장치 기능이 제대로 발휘되고 있다는 증거라고 보는 게 타당하다.

인생은 복잡해서 힘든 게 아니다.

한 가지 역할만 하도록 강요 받기 때문에, 단순한 기준에 맞춰 살아야 하는 환경 때문에, 복잡한 감정을 힘들게 느끼는 것뿐이다.

그러니 다양한 자아를 표현할 수 있는 자유로운 환경으로 나를 데려가 보자. 지금까지와는 다른 새로운 자아를 발견한 기쁨에 스트레스는 자연스레 치유될 것이다.

김병수 저 <마음의 사생활 : 마음을 압박하는 심리에 관한 고정관념들> <지식을 말하다>를 참고