자기계발 건강정보 습관 공부방법

역사상 한 획을 그으며 대미를 장식했던 아주 유명한 어록들이 있다.

▷텔레비전은 6개월이 지나면 시장에서 사라질 것이다. (TV는 생각만해도 지루해~!) – 대릴 자누크, 20세기 폭스 회장 –

▷전화기를 통신 수단으로 사용하기는 결점이 너무 많다. (헛점 투성인데 뭘!) – 미국 통신기업 웨스턴 유니언사 내부 보고서 –

▷집에 컴퓨터를 가지고 있을 이유가 전혀 없다. (집에서도 일하고 싶습니까?) – 케네스 올센, 디지털 이큅먼트 회장 –

▷640Kb면 모든 사람에게 충분한 용량이다. (저 지금 진지합니다. 농담할 기분 아닙니다.) – 빌 게이츠, MS 회장 –

▷비행기는 재미있는 장난감일 뿐 군사적인 가치는 전혀 없다. (재미있긴 했어, 쓸모가 없을 뿐이지…) – 페르디낭 포슈, 프랑스 장군 –

세월이 지난 오늘날 소위 전문가들의 빗나간 어록들을 보며 웃는다. 혹시 지금 당신만의 미래에 대해 이러쿵저러쿵 입질을 하는 사람들이 있는가?

당신의 꿈을 말할 때 고개를 저으며 비웃는 사람들이 있는가?

당신이 주변에 의해 흔들리고 있다면, 반드시 알아야 할 것이 있다. 그들은 당신에 대한 전문가도 아니며, 당신보다 당신을 잘 아는 사람도 아니라는 사실이다.

확고한 믿음이 있는 사람은 남들이 하는 말들을 헛소리로 만들어버린다. 앞날에 대한 확신을 가지기 위해 자신의 비전을 뚜렷하게 세워놓기 때문이다.

이에 대한 한 가지 일화가 있다.

CNN에서 활약했던 유명 앵커 ‘카민 갤로’는 스타벅스의 CEO 하워드 슐츠와의 인터뷰 내용을 정리하다가 놀라운 사실을 발견했다.

인터뷰를 하는 내내 슐츠는 ‘커피’라는 단어를 거의 사용하지 않았던 것이다.

커피로 ‘스타벅스 왕국’을 일궈내고는 유력 경제 잡지에서 ‘지난 10년을 빛낸 최고의 CEO’로 선정됐던 그였다. 대신 슐츠는 다른 이야기를 전달하는데 모든 에너지를 쏟았다.

집과 사무실이 아닌 ‘제3의 공간’을 창조하는 것, 고객이 편안함을 느낄 수 있는 ‘특별한 경험’을 제공하는 것, 그리고 자신과 바리스타와 스타벅스가 ‘더 많은 열정’을 쏟는 것에 대해 강조했다.

그것은 슐츠의 비전이 단순한 커피잔에 머무르지 않았기 때문이다.

그는 커피를 팔았지만, 그의 비전은 커피 그 너머를 보고 있었다. 위대한 사람들은 일을 하면서도 그 너머의 세상을 바라본다.

당신의 꿈도 마찬가지여야 한다. 꿈 너머 꿈.

시험, 합격, 입상 등 꿈을 이루기 위한 모든 과정은 중요하지만, 당신의 목표는 그 너머를 향해 있어야 한다. 당신이 이루고자 하는 세상을 보고, 말하고, 생각해보는 것.

바로 그것이 당신이 꿈을 포기하지 않고 공부하는 진정한 이유이기 때문이다.

그러니 지금 이 순간, 당신의 꿈에 대해 왈가왈부하는 모든 말들을 반드시 기록해두고, 언젠가 꿈을 이룬 세상 앞에서 당당히 펼쳐 보이자.

시간이 지나 당신은 그 기록을 보며 웃게 될 날이 올 테니까…

항상 자기 자신이 되어라.

자신에게 믿음을 갖고 스스로를 표현하라.

성공적인 성격 따위를 찾아 똑 같은 복제품이 되려는 노력 같은 것은 버려라. – 브루스 리 –

<365 공부 비타민> <Change Ground>참고

아침을 어떻게 시작하시나요?

알람을 눌러 끄고 침대를 박차고 일어나 샤워를 합니다. 그리고는 커피가 끓는 동안 TV를 좀 보다가, 가방을 집어 들고 문을 나섭니다.

하지만 이 과정의 흔한 아침 습관 몇 가지는 정말 나쁜 것들도 있답니다. 하나씩 살펴보죠.

1) 알람을 여러 개 맞추거나, 스누즈 버튼을 계속 누른다

아침에 일어나는 게 어려울 수 있지만, 스누즈 버튼은 문제를 악화시킬 뿐이다. 스누즈 버튼은 죄책감과 스트레스로 이어진다. 또 곧바로 일어나는 것보다 실제로 훨씬 피곤해진다.

스누즈 버튼을 누르고 다시 잠든다면 수면주기가 완전히 새로 시작된다. 하지만 15분을 더 잔다 해도 수면에 필요한 모든 단계를 거치기엔 충분치 않다. 그래서 몽롱하고 더 졸리고 짜증이 난다.

첫 알람을 듣자마자 일어나도록 해보자. 그러면 에너지가 넘치고 훨씬 생산적인 하루가 될 것이다.

2) 아침 일찍 따끈한 커피를 즐긴다

커피로 잠을 깨우는 것이 정석 아닌가? 그런데 그럴 필요는 없다고 한다. 잠에서 깰 때 신체는 코르티졸을 자체적으로 생산하기 때문이다. 코르티졸은 정신을 깨어있게 해주는 호르몬이다. 그러니 잠을 이겨내려고 따로 무언가를 섭취할 필요는 없다. 몸은 스스로 이 기능을 잘 완수할 수 있으니까...

건강 코치 크리스틴 바티스텔리는, ‘모닝커피가 초긴장 상태와 초조감으로 이어질 수 있다’라고 경고한다. 게다가 몸에 혼란을 줘서 본연의 코르티졸 감독 시스템을 방해한다. 그러면 오후에는 슬럼프가 찾아올 가능성이 높다. 오후 1시~3시쯤이면 피곤하고 졸리면서 몸이 느려진다. 오히려 모닝커피 즐기기에 가장 좋은 시간은 아침 10시에서 정오 사이다.

3) 일어나자마자 TV를 켠다

많은 사람들이 아침에 눈을 뜨자마자 리모컨을 찾는다. 만약 이렇다면 없애야 할 습관이 있는 것이다. 특히 뉴스채널을 좋아한다면 더욱 문제다. TV에서 보여주는 대부분의 내용은 별로 긍정적이지 않다.

이런 내용을 보게 되면 코르티졸 수치가 치솟는다. 그래서 집을 나서기도 전에 스트레스를 받게 된다. 자연히 다가오는 하루 일과에도 부정적인 영향을 준다.

아침에는 조용한 시간을 좀 가져보자. 안정감을 얻어서 하루를 잘 헤쳐나갈 수 있을 것이다.

4) 소셜미디어 확인으로 하루를 시작한다

혹시 SNS로 하루를 시작하는가? 최신 가십도 알아야 하고 친구들 업댓도 봐야 하니까…

그렇지만 소셜미디어 확인 습관은 우리 몸에 스트레스를 준다. 뇌는 잠에서 슬슬 깨고 있는데, 너무 많은 정보를 쏟아 붓는 셈이니까.

기상 후 바로 긴장 상태로 바뀌게 되면 몸에는 좋을 게 하나도 없다. 그러니 스마트폰은 집을 나서기 전까지 무시하는 게 제일 좋다. 아니면 적어도 샤워하고 아침을 먹은 후 옷을 입을 때까지만 쌩까주자. 이렇게 해야 뇌가 깰 충분한 시간을 갖고 모든 정보를 처리할 수 있다.

5) 아침을 거르거나 단백질 없는 식사를 한다

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실을 가볍게 여기면 안 된다. 아침식사는 신진대사를 촉진하고 하루를 버틸 수 있는 에너지원을 제공한다. 그러니 커피 한잔에 빵 한 조각으로는 부족하다. 카페인을 들이키고 토스트를 먹는 건 신속하지만, 시간이 지나면 에너지가 떨어진다.

베이글이나 크로아상 처럼 탄수화물 음식은 짧은 시간 안에 열량을 공급하지만, 몇 시간 후면 혈당 저하가 올 수도 있다. 그러면 졸리고 짜증나고 허기진 상태가 된다. 양질의 지방과 단백질이 들어간 아침식사가 훨씬 더 나은 선택이다. 이런 음식을 먹으면 오랫동안 집중력과 생산력이 유지되고 활기가 생긴다.

6) 이메일 확인으로 하루를 시작한다

아침에 SNS가 아닌 이메일을 확인한다 해도 안심하지 말라. 세수를 하기 전에 메시지 함을 열어버리면 우선순위를 망치는 셈이다. 받은 편지함에 쌓여 있는 업무에 집중을 하게 되고, 그러면 달갑지 않을지도 모를 업무가 샤워를 하고 식사를 하는 등 중요한 아침 활동으로부터 주의를 분산시키고 만다.

개인적으로 필요한 일을 먼저 처리하고, 그 다음 다른 일에 집중하자.

7) 일어나자마자 침대를 정리한다

부모들은 대부분 아이들이 일어나자마자 침대를 정리하도록 가르친다. 겨우 일어나서 느릿느릿 침대를 정리하는 그 기분 기억하는가? 이 분야는 부모들이 틀렸던 것 같다. 일어나자마자 침대를 정리하는 건 쓸 데 없을뿐더러 건강에도 위험하다. 왜냐고?

일단 집 먼지 진드기를 소개해야 한다.

우리 침대는 이 미생물로 뒤덮여 있다. 놀랄 수도 있지만 보통 침대는 평균적으로 150만 마리 정도의 진드기가 살고 있다. 이들의 주요 영양 공급원은 죽은 피부세포이다. 이게 전부가 아니고, 진드기는 우리가 잠을 잘 때 들이마시는 알러지 원도 생산한다. 이 알러지 원은 천식과 먼지 알러지 같은 심각한 문제를 유발한다.

잠자면서 우리는 이리저리 돌아눕고 땀도 흘린다. 전자는 죽은 피부 조각이 떨어져나가게 하고, 후자는 침대 시트를 적신다. 그러면 이 침대 진드기에게는 하나의 축제가 된다.

그러니 일어나자마자 침대를 정리한다면, 이런 진드기에, 땀에, 죽은 피부 조각을 모두 커버 아래에 가두게 되는 것이다.

그렇지만 일어나서 침대를 그대로 놔두면 엄청난 변화가 일어난다. 시트에 모여있는 더러운 것들이 빛을 받고 신선한 공기에 노출된다. 그래서 매트리스와 시트에 꼭 필요했던 통풍이 되면서 마르게 된다.

런던 킹스턴 대학의 스티븐 프렛러브 박사의 연구결과에 의하면, 습기가 부족할 때 진드기는 수분 부족으로 죽게 된다. 그러니 침대를 하루 중에 그대로 두는 것이 사실은 제일 좋은 방법이다.

만약 어쩔 수 없다면, 회사나 학교에서 돌아왔을 때 정리를 하자. 그때쯤이면 진드기가 대부분 입장 정리하고 죽었을 테니까…

8) 커튼이나 블라인드를 쳐 놓는다

사람들은 어두운 상태에서 잠을 깨고 새로운 하루를 준비하는 게 더 낫다고 생각한다. 눈이 적응할 시간을 준다고 생각하는 것이다. 그런데 사실은 눈을 뜨는 즉시 방에 자연광이 들게 하는 것이 훨씬 좋다.

라이프코치 커크랜드 쉐이브는, ‘아침 햇빛이 체내 리듬 조절에 큰 도움이 된다’고 한다. 이렇게 하면 자연스러운 코르티졸 생산으로 이어져서 상쾌하게 일어나 하루를 준비할 수 있게 된다.

9) 잠에서 깨자마자 스트레칭을 한다

아침에 스트레칭보다 더 좋은 게 있을까?

건강 웰니스 코치 제프리 시걸은 스트레칭이 제일 좋은 행동은 아니라고 말한다. 잠이 든 상태에서는 척추 디스크가 수액을 흡수하기 바쁘다. 이것은 정상적인 수분보충 과정의 일부고 디스크가 밤에는 확장되는 이유이기도 하다. 아침에 재는 키가 밤에 재는 키보다 항상 큰 이유도 여기에 있다.

이런 과정 때문에 척추 움직임이 제한되고, 잠에서 깼을 때는 척추가 많이 뻣뻣해지게 된다. 그래서 아침에 일어나 스트레칭을 하는 게 더 어려운 것이다. 꽤 위험하기도 해서 부상을 초래할 수도 있다.

물론 밤새 쌓인 몸의 긴장을 풀기 위해 약간의 스트레칭을 할 수는 있다. 하지만 다치지 않도록 부드럽게 움직이고, 급격한 움직임은 삼가도록 한다.

<HM헬톡멘톡> <Bright Side Korea> <크랜베리TV>을 참고

미국의 글로벌 거대기업이 현재 중국에서 큰 타격을 받고 있으며, 중국 내 사업 자체가 위태로울 수 있다는 소문이 떠돌고 있다. 어떤 업체가 무슨 이유로 그렇게 되었는지, 미중 무역전쟁의 영향은 없었는지 알아보자.

그 첫 기업은 애플이다. 삼성전자는 고전을 면치 못해 중국에서 핸드폰 판매를 거의 접은 상태지만, 애플은 중국 프리미엄 시장점유율 1위를 기록했다가 화웨이에 밀려서 점유율이 하락하고 있는 중이었다.

예상보다도 빠른 2018년 2분기에 이미 화웨이 15.5%, 애플 11.8% 점유율로, 1년 일찍 추격을 당한 것으로 통계가 발표되었다.

그런데 결정적으로 이번 무역전쟁을 계기로 애플 불매운동이 일어나는 등 상황이 매우 좋지 않다. 일부에선 불매운동이 별 것 아니라고 말하지만, 일본은 자동차 시장에서 큰 타격을 받고 피해도 많이 발생한 상태다.

한국의 롯데가 사드보복으로 엄청난 손실을 보고, 중국에서 마침내 철수하는 것처럼 시장은 늘 결과로 말해주고 있다.

중국 언론들은 미국기업에 대해 한국이나 일본제품 불매운동할 때보다는 조용하지만, 화웨이를 키워주는 중국 입장에서는 애플의 점유율이 내려가는 게 나쁠 것은 없다는 태도다.

더구나 트럼프의 중국산 아이폰, 맥북 등에 추가 과세하겠다는 말이 결정타가 된 것 같다.

애플도 이럴 경우 생산기지를 옮기는 등, 결국엔 미국과 중국에 서로 좋지 않은 모양새가 될 것이다.

두번째 기업은 스타벅스다. 2017년에 중국 커피시장의 70%를 점유했지만, 2019년에 들어 애플에 이어 미국 주식시장에 이미 쇼크를 주고 있다는 분석이다. 2018년 애플의 주가가 곤두박질 친 것처럼, 스타벅스도 중국발 충격으로 가라앉을 것으로 전망되고 있다.

그 가장 큰 원인은 중국의 ‘루이싱 커피 Luckin Coffee’의 등장이다. 루이싱은 중국 커피브랜드로 파격적인 마케팅, 구매시 1+1과 스타벅스보다 20% 저렴한 가격, 커피 배달서비스를 처음 시작하며 점유율을 늘렸다. 중국에 3천개 매장을 가진 스타벅스도 부랴부랴 배달서비스를 도입하며 대응했다.

순이익보다는 시장점유율을 목표로 가성비를 내세운 결과, 스타벅스가 12년 걸린 점유율을 루이싱은 단 1년 만에 달성했다. 월 1억 위안씩 적자가 나도 ‘흑자 전환 목표는 아직 없고, 총알은 충분하다’라고 공식적인 장기전 태세를 갖추었다. 현재 스타벅스는 150여개 도시에 3,500개 가맹점이 있고, 루이싱은 작년까지 1,500개로 늘렸다.

루이싱의 전략은,

1) 시장점유율 최우선 전략 (알리바바가 이베이를 잡는데 활용)

2) 가성비 우선 (샤오미와 화웨이가 삼성과 애플을 추격하는데 사용한 전략)

3) 모바일 퍼스트 트렌드 (판매와 물류를 통합하고, 온라인과 오프라인 시너지 효과의 신유통 시대)

4) 애국심 마케팅 (시진핑의 중국몽, 사드의 롯데마트와 현대자동차가 당함)

그렇지만 스타벅스는 무역전쟁의 결정적 영향을 받는 것 같다. 루이싱은 중국브랜드로 중국인들에게 애국심을 강조하면서 자국 브랜드 이용의 소문내기를 SNS로 활발히 전개하고 있다. 중국정부는 현재 미국과 협상중이라는 이유로 미국제품의 불매운동을 겉으로는 차단하고 있는 실정이다.

한국과 일본은 그렇게 박살내서 내쫓더니, 역시 힘있는 미국에게는 다른 모습을 보이고 있다. 최근 테슬라 공장 개막식에 총리까지 참석하면서 성의표시를 열심히 하고 있다.

중국 스타벅스와 함께 맥도날드의 매출도 예전보다 줄어들고 있다. 드러나지 않는 불매운동의 효과가 숨어있는 형국이다. 스타벅스는 아시아 국가 중 중국을 가장 중요하게 생각했지만, 앞으로 그 미래가 불투명한 상황이다.

결론은, 중국에 가서 마지막까지 제대로 벌고 몸 성하게 돌아나온 기업은 없다. Lock & Lock 처럼 손뼉 칠 때 얼른 팔아먹고 잽싸게 튀어야 정답인 모양이다. 미련을 가지면 바로 죽음이다.

<차이나 인사이트> <Travel Tube>를 참고

1) 음료 마시고 날개가 나오지 않아 소송

에너지 음료를 판매하는 레드불 Red Bull은, ‘레드불, 날개를 펼쳐줘요!’라는 슬로건을 통해 대대적으로 홍보 이벤트를 진행했다. 그리고 어느 날, 이 말을 진심으로 믿었던 한 남성에게 소송을 당하고 말았다.

이 남성은 무려 10년이 넘게 레드불 음료를 먹어왔다고 하는데, 아무리 음료를 마셔도 날개가 돋아나지 않고 운동 능력과 지적 능력도 향상되지 않자, 레드불이 거짓 광고를 했다며 소송을 걸게 된 것이다. 레드불은 재판이 장기화되어 더 많은 손실을 입을 수도 있다고 판단하고 그 남성에게 합의를 제안했다.

이 합의로 2002년 이후 미국에서 레드불 음료를 구입한 모든 사람들에게 현금 10달러(만원)를 보상해주고, 

광고 문구를 변경하는 것으로 매듭지을 수 있었다. 이 소송과 합의로 레드불이 입은 손실액은 약 150억원

에 달했던 것으로 알려져 있다.

2) 맥도날드의 뜨거운 커피

맥도날드 커피가 너무 뜨거워서 소송이 벌어지리라고는 아무도 상상하지 못했을 것이다.

1992년 뉴멕시코 주에 살던 79세의 스텔라 라이벡 할머니와 손자가 맥도날드 드라이브 스루에서 아침을 구입했다. 커피를 받은 스텔라 할머니는 설탕과 우유를 넣기 위해 커피의 뚜껑을 여는 순간 컵이 손에서 미끄러지며 뜨거운 커피가 그녀의 무릎위로 쏟아졌다.

이 사고로 그녀는 허벅지, 엉덩이 등에 3도 화상을 입었고, 8일간 병원에 입원하여 피부 이식을 받았으며, 그 후 2년 동안 병원을 계속 다녀야만 했다. 그 할머니는 이 사고의 직접적인 원인이 자신의 실수였다는 것을 잘 알고 있었지만, 화상의 원인이 된 커피가 너무 뜨거웠기 때문에 치료비의 일부를 맥도날드가 보상해야 한다고 생각했고, 결국 소송을 걸게 되었다.

재판 결과, 매도날드는 과실이 인정되어 그녀에게 64만불(약 7억원)을 보상해야 했다.

3) 비만의 원인 맥도날드 정크푸드

미국의 한 남자가 자신이 뚱뚱해진 원인 중 하나가 맥도날드라고 고소한, 영화로도 제작됐던 황당하고 유명한 사건이다.

고칼로리 정크푸드를 계속 먹으면 당연한 결과일수도 있는데 맥도날드는 그와 협상을 시작했고, 협상 완료 후 그 남자는 소송을 취하했다. 그런데 어이없게도 맥도날드 측이 제시한 협상카드는, 그 남성에게 평생 무료카드를 주겠다는 것.

맥도날드 때문에 살쪘다는 사람이 평생 무료카드로 소송을 취하했다니, 뭔가 마케팅 냄새가 숨어있다는 소문도 있었다.

4) 틀린 일기예보 소송

한 이스라엘 여성이 뉴스 기상 캐스터가 올바른 일기예보를 하지 못한 것에 분노해서, 약 100만원의 손해배상과 사과를 요구하며 소송을 걸었다.

오늘 날씨가 ‘맑다’라는 일기예보를 듣고 가벼운 복장으로 외출 했다가, 갑자기 쏟아진 비 때문에 독감에 걸리게 되었고, 4일 동안 일을 쉴 수밖에 없었다고 한다. 독감 치료에도 4만원 정도의 비용이 발생하여 정신적인 고통까지 받았다고 주장한 그녀는, 결국 재판을 통해 방송사로부터 100만원의 보상금과 사과를 받아냈다고 한다.

5) 8세 조카를 고소한 이모

2015년 한 여성이 8세가 되는 조카의 생일 파티에 참석했다. 이모가 오는 걸 매우 좋아했던 조카는 이모한

테 달려가서 힘껏 안기려고 했는데, 조카의 힘이 생각보다 강했는지 이모는 균형을 잃고 넘어져 손목이 골절되는 사고를 당했다.

결국 손목 골절을 치료하기 위해 수술이 필요했고, 치료 비용도 많이 발생했다. 이모는 이 사고가 8세 아이 수준에서 충분히 주의할 수 있었던 상황이므로 약 1억4천만 원 상당의 치료비를 배상하라고 조카를 고소했다.

꽤 탐욕스러운 이모라고 생각될 수도 있겠지만, 조카와 이모는 이 사건 이후 사이 좋게 TV에 출연하여, 당시의 일은 보험사에게 치료비를 청구하기 위한 수단이었음을 밝혔다. 당시 수술 비용에 대한 보험금이 너무 적었기 때문에, 이모는 고액의 의료비를 지불할 방법이 없었다고 했다. 이모는 고소 후 변호사를 통해 치료비를 보상받을 수 있었다고 한다.

출처 : <하나덕> <LiveALive>

사람은 누구나 늙는 것을 좋아하지는 않겠지요?

그렇지만 같은 나이에도 불구하고 친구 중 누구는 멀쩡하고, 어떤 친구들은 신비(?)하게도 팍팍 늙지요. 사람의 노화에 관여하는 가장 중요한 것은, 우리의 염색체 끝에 있는 ‘텔로미어 Telomere’랍니다.

텔로미어는 점점 짧아지다가 일정 길이까지 짧아지면 세포재생이 멈추는데, 이것이 바로 노화를 알려주는 지표입니다.

텔로미어가 노화의 비밀로 주목 받게 된 것은 그 길이가 짧아지면 세포가 분열을 멈춘다는 사실이 밝혀지고 난 이후부터입니다. 신체의 곳곳에서는 끊임없이 세포가 생성과 소멸을 반복하고 있죠.

젊은 사람은 텔로미어 생성효소인 텔로머라아제가 분비되어 다시 보충되지만, 모든 사람의 텔로미어는 결국 점점 짧아지다가 일정 길이에 도달하면 결국 세포분열이 멈추게 됩니다. 이때부터 우리 몸은 노화 되기 시작합니다.

한번 늙은 세포는 주변 정상세포들에도 영향을 미치고 몸의 세포들을 망치기 시작합니다.

하지만 노벨 생리의학상을 수상한 블랙번에 의하면, 우리의 노화를 늦출 수 있는 방법이 있다고 하네요. 지금부터 그 방법을 정리해보죠.

1) 스트레스를 멀리하기

스트레스가 텔로미어에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 실험을 했습니다.

만성질환을 갖고 있는 아이를 돌보는 엄마들과 건강한 아이를 돌보는 엄마들을 비교했을 때, 자신이 스트레스를 많이 받고 있다고 대답한 엄마들일수록, 그리고 간병 기간이 길수록 텔로미어의 길이가 짧았다고 합니다.

이 연구는 만성적인 스트레스가 텔로미어를 잠식할 수 있다는 것을 뜻합니다. 스트레스를 만드는 상황은 개인의 힘으로 바꾸기는 어렵지만, 스스로 관점을 바꿔서 스트레스로 인한 텔로미어의 마모를 늦출 수 있다는 것이지요.

사람들은 보통 이미 지나간 일이나, 일어나지 않을 미래의 일을 생각하면서 스트레스를 받습니다.

블랙번은 이런 걱정으로부터 자유로워질 수 있는 방법에 대해서도 말해줍니다. 부끄러운 과거의 일을 계속 떠올리며 부정적인 감정을 느끼는 사람들은, 지난 일을 회상할 때 영화를 보는 것처럼 제3자의 시선으로 상황을 보는 방법을 추천했습니다.

이렇게 밖에서 자신의 일을 지켜보는 방법으로, 부정적인 감정으로부터 어느 정도 벗어날 수 있다고 합니다. 현재 벌어지고 있는 일들이 고민이라면, ‘나’라는 단어 대신 3인칭을 사용하는 언어적 자기 거리두기를 추천했습니다.

스트레스 상황에 놓인 자신을 다른 사람처럼 여길 때, 우리는 위협과 걱정, 불안 등의 부정적인 감정을 덜 느낄 수 있다고 합니다.

미래를 걱정하는 사람들에게는 시간적 거리두기를 시도하라고 말합니다. 즉, 미래의 일이 걱정될 때 10년 뒤에도 이 일이 여전히 영향을 미칠까를 계속 자신에게 물어보는 것입니다. 내일의 스트레스 상황을 더 긴 시간 안에 대입시킬 때, 두려움은 적어지고 우리는 더 도전적인 자세를 취할 수 있다고 하네요.

누구든지 스트레스를 받을 때에는 불안과 두려움을 느끼면서 동시에 흥분도 느낍니다. 중요한 것은 한번 해보자는 도전정신을 키우는 것입니다. 처한 환경을 위협이 아니라 도전으로 느낄 수만 있다면, 나이와 상관없이 텔로미어의 길이를 유지시킬 수 있을 것입니다.

2) 일주일에 3번, 각각 40분씩 운동하기

운동이 건강에 좋다는 사실을 잘 알듯이, 이는 텔로미어가 마모되는 속도를 늦추기 때문에 노화도 당연히 막아줍니다. 대부분 사람들이 운동을 우선순위 밖으로 밀어내지만, 오히려 운동을 해야 하는 때는 우리가 바쁘고 일상에 치이는 생활을 할 때입니다.

스트레스가 많은 여성들을 대상으로 연구를 한 결과, 운동을 더 많이 할수록 스트레스로 인한 텔로미어가 짧아지는 정도가 덜하다는 결과가 나왔습니다. 하지만 운동을 무조건 많이 한다고 좋은 건 아닙니다. 과도하고 과격한 운동을 하는 경우 관절이 손상될 수도 있고 활성산소도 많이 발생하기 때문입니다.

노화 방지에 최적화된 운동은 따로 있습니다. 가장 좋은 방법은 자신의 운동 최대 능력의 60% 정도로 걷거나 달리는 유산소 운동을 40분씩 주 3회 하는 것입니다. 60%라는 강도라면 구체적으로는, 호흡이 가쁘면서 대화를 할 수 있는 정도라고 생각하면 됩니다.

3) 칼로리는 노화와 크게 상관이 없다

소식하면 노화가 더디게 진행된다는 얘기를 많이 들어봤을 겁니다. 그러나 현재까지의 연구로는, 칼로리를 줄이는 것은 텔로미어의 길이에 영향을 주지 않는다고 하네요. 실제로 장기간 소식을 지속했던 사람들과 일반인들을 비교해봤을 때, 텔로미어 길이에는 차이가 없었다고 합니다.

그렇지만 텔로미어 길이가 짧아지는 것을 방지해주는 텔로머라아제 Telomerase라는 효소의 농도를 높이는 식품이 있습니다. 대표적인 예가 비타민D와 커피라고 합니다.

이외에도 수면의 질, 살고 있는 동네, 사람들과의 정서적인 유대감도 텔로미어에 영향을 조금 준다고 합니다.

노화를 방지하는 방법은, 우리가 익히 알고 있는 건강을 유지하는 방법과 크게 다를 것은 없는 셈이지요. 이런 사실을 알면서도 우리는 잘 실천하지 못합니다.

오늘부터 위의 3가지 중 하나라도 꾸준히 지키면서 생활하도록 꼭 실천해보시기 바랍니다.

<크랜베리TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

버티찰스 포브스의 말이다.

"과거에 미국이 성장할 때 기업들은 직장에 헌신적이고, 야근을 마다하지 않고, 멀티태스킹에 능한 인재를 찾았다. 이런 직원들 덕분에 미국은 전 세계가 부러워하는 나라가 될 수 있었다. 하지만 당사자들은 과로로 자살했다."

<일만 하지 않습니다>의 저자 '알렉스 수정 김 방'은,

"인터넷과 디지털 기기의 발달로 언제 어디서든 일할 수 있게 되었지만, 이런 클라우드 장치들은 사람들에게 언제 일을 멈출지, 언제 전원을 꺼야 할지는 알려주지 않는다"라고 말한다.

탄력적 근무시간의 탈을 벗겨보면, 복지의 가면을 쓰고있지만 편히 쉬어야 할 집까지 일이 따라온다. 또 성공한 사람들은 하나같이 자신을 워커홀릭이라고 말하니, 사람들은 잠도 못 자고 일해야 성공할 수 있다고 생각한다.

한국의 근무시간은 연간 2,124시간(2014년)으로 OECD 국가 중 멕시코 (2,228시간) 다음으로 2위이다. 오랫동안 일하지만 생산성은 31위... 그 이유는 직원들이 실제 일하는 시간이 업무시간의 45% 밖에 안 되기 때문이다. 나머지 55%는 업무와 관련 없는 일로 시간을 보낸다.

직장인들이 좋은 직장에서 게을러서가 아니다. 맡은 일을 빨리 끝낸다고 퇴근을 빨리할 수 있는 것도 아니고, 괜히 잔업만 떠맡기 때문이다. 그러니 근무시간 내내 제대로 일하거나 쉬지 못하고 반쯤 일하며 반쯤 딴짓을 한다.

책의 저자는 직장인들이 업무시간에 오히려 능동적으로 휴식을 취해야 한다고 말하고 있다.

휴식이 중요하다는 것을 모르는 사람은 없다. 문제는 제대로 휴식하는 방법을 아무도 모른다는 것이다.

그래서 능동적 휴식을 단순히 일하지 않는 상태로 여긴다거나, 주말이나 휴가처럼 짧은 시간에 반짝 누릴 수 있는 복지(?)라고 생각하기 때문에 주말에 밀린 잠을 몰아 자고, 드라마를 밤새워 정주행하는 게 쉬는 거라고 생각한다.

저자는 휴식은 일이 끝난 후에 보상처럼 주어지는 것이 아니라고 말한다. 커피 한잔을 두고 나태하다고 생각하는 사람도 있지만, 사실 우리 뇌는 쉴 때도 정지하지 않는다.

신경과학자들은 휴식할 때 뇌는 비활성화되는 것이 아니라 다른 부분이 활성화된다는 사실을 발견해냈다. 일을 할 때 활성화되는 뇌의 영역 중 일부 부위는 멍하니 텅 빈 공간을 응시하고 있을 때도 여전히 활동하며, 심지어 일에 관련된 생각을 하지 않으려 할 때조차, 일부 영역은 업무와 직장에 사용할 아이디어를 만들어내고 있었다.

일을 쉬지 않고 하는 것보다 중간중간 능동적 휴식을 취하면 생산성이 더 좋아지고, 뇌에서 업무를 재검토할 수 있기 때문에 일의 완성도도 높아진다.

실제로 일리노이 공과대학 교수들의 연구시간과 베를린 음악학교 학생들의 연습시간을 살펴보니, 성과는 시간이 늘어날수록 높아지는 정비례 관계가 아니라, 어느 정도까지는 시간과 성과가 함께 늘어나다가 그 시간 이상부터는 다시 줄어드는 포물선 모양을 그렸다.

성과는 얼마나 오래 일하느냐에 달린 것이 아니라, 일이나 과제에 얼마나 의식적으로 몰두하고 또 의식적으로 휴식을 취하는지에 달려있었다.

베를린 음악학교 최우수 학생들의 연습시간은 평균에서 크게 벗어나지 않았지만, 질적인 면에서는 큰 차이가 났다. 그들은 아침에 일어나 그냥 악기를 연주한 것이 아니라 정확한 목표를 이루기 위해 강도 높은 연습을 했다.

'의도적인 연습은 매일 정해진 시간에 최고의 노력을 기울이는 행위다. 연습량이 너무 적으면 그 분야에서 세계적인 수준이 되지 못한다. 하지만 연습이 지나치면 부상을 입는다든지, 정신적으로 무너진다든지, 몸과 마음이 완전히 소진될 가능성이 커진다.

각 분야 최고인 사람들이 1만 시간을 채워 그 자리에 오르게 됐다고 믿지만, 최고가 되려면 1만 시간 동안의 의도적인 연습이 필요하다. 이를 위해 1만 2,500시간의 의도적이고 능동적 휴식, 그리고 3만 시간의 수면과 힐링이 뒷받침되어야 한다.'

한 수학자는 실제로 사람이 하루에 고도로 집중할 수 있는 시간은 고작 4시간에서 5시간 밖에 되지 않는다고 말하는데, 현실은 4시간만 일할 수는 없지만 능동적으로 일하고 그만큼 능동적으로 휴식하는 노력이 필요하다.

서류 작성하다가 인터넷 기사를 보고, 메신저로 수다를 떨면서 메일함 클라우드도 한 번씩 클릭하는 식으로, 업무시간 내내 일하는 것도 쉬는 것도 아닌 멀티태스킹에서 벗어나, 스마트폰은 잠시 내려놓고, 급한 일이 없다면 이메일은 하루에 두 번만 확인한다는 자신만의 원칙을 세우는 건 어떨까?

팀에서도 몰입할 시간을 정해두고 그 시간에는 팀원들이 온전히 일에 몰입할 수 있는 환경을 만들어 집중하고, 휴식할 때는 장소를 바꿔 잠깐 카페에서 커피 한잔하며 대화를 나누는 방식이다.

구글이나 픽사 등 세계적인 기업들이 회사 안에 농구 골대나 안마의자 등 직원 복지와 능동적 휴식과 힐링 공간을 만드는 이유가 바로 여기에 있다.

성공한 사람은 일을 무조건 오래 하거나 무조건 놀지 않는다. 필수 시간만 들여 일을 한다.

지금부터 능동적인 휴식, 의도적인 연습을 시작해보는 건 어떤가?

알렉스 수정 김 방의 <일만 하지 않습니다>를 참고

모두 좋다고 해서 낮잠을 며칠 시도해봤는데, 아직 잘 모르겠다. 개운해지기는커녕 방해만 되는 건 아닌가...?

낮잠의 긍정적 효과가 알려지면서 많은 사람들이 관심을 두지만, 막상 자려고 하니 언제, 얼마나, 어떻게 자야 하는지도 모르겠고, 무턱대고 자고 일어나면 정신이 몽롱하고 밤에 뜬눈으로 지새우기도 한다.

왜 낮잠이 방해만 되는 걸까?

낮잠을 제대로 자지 않았기 때문이다.

낮잠을 제대로 자고 그 효과를 높이기 위해, '낮잠을 자는 5가지 방법'을 소개한다.

1) 자신의 오후 최저점이 언제인지 찾아라

오후가 되면 기분이 가장 처지는 에너지의 최저점이 생긴다고 한다. 이때가 바로 낮잠이 필요한 순간이다. 이걸 알아내는 좋은 방법은 기분을 2시간 간격으로 기록해, 제일 처지는 시간을 알아내는 것이다.

이게 어려우면 아침 기상시간 후 7시간이 지났을 때 낮잠을 자도록 하자. 보통은 그때가 오후의 최저점이다.

2) 25분 뒤에 알람을 맞춰라

낮잠을 오래 자면 오히려 역효과를 일으킨다. 30분을 넘어가면 기분이 멍하고 무거워지는데, 그것이 '수면 무력증'이다. 그러니 20분 이내로 짧게 자는 게 좋은데, 잠드는데 7분 정도 걸리니, 알람은 25분 뒤로 맞추는 것이 좋다.

3) 잠자기 전에 커피를 한 잔 마셔라

잠자기 전에 웬 커피...?

황당한 소리 같지만 과학적인 방법이다. 마신 커피의 카페인이 혈관에서 효과가 나타나려면 25분 정도의 시간이 필요하다. 적당한 낮잠 시간이 25분이니 딱 잘 맞는다.

눕기 전에 커피를 마시면 일어났을 때 낮잠의 각성 효과와 커피의 각성 효과가 동시에 잘 맞는다. 이러면 효율적인 낮잠이 될 수 있다.

4) 평온한 환경 설정을 하라

휴대전화를 무음으로 맞추고, 귀마개도 하고, 눈가리개도 써라. 짧은 시간에 느낄 수 있는 가장 평온한 상태를 만들어야 한다. 물론 육체뿐만 아니라 마음의 평온함도 중요하다.

급히 받을 연락이 있거나 결과를 신경 쓰는 일이 있다면, 아예 안 자는 것이 낫다. 자겠다면 모든 것을 놓아버리고 평온하게 자야 한다.

5) 꾸준히 반복하라

낮잠을 습관적으로 즐겨야 가끔 자는 것보다 더 많은 혜택을 얻는다. 규칙적으로 잘 수 있는 여유로운 직장이라면 거르지 말고 일과처럼 지켜라. 그럴 여유가 안되면 컨디션이 별로인 날만이라도 낮잠을 자보려 노력해보자.

지금까지 낮잠을 자도 별다른 효과를 못 봤거나, 도리어 수면 무력증에 시달렸다면 위의 5가지를 활용해보자. 잘 지킨다면 제대로 된 낮잠의 강력한 효과를 직접 느낄 수 있을 것이다.

다니엘 핑크의 <언제 할 것인가>를 참고