자기계발 건강정보 습관 공부방법

피로는 어린아이부터 노인까지 남녀노소를 불문하고 모두 느낀다.
하루나 이틀 정도 피곤한 것은 별 문제가 되지 않으나, 피로한 증상이 오랜 기간 지속되면 만성피로라고 볼 수 있는데, 이 경우에는 다양한 신체 문제가 발생할 수 있다.

스탠퍼드대학 스포츠의학센터 디렉터인 야마다 도모오가 집필한 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법>에 의하면, 다음의 4가지 방법을 실천하면 효과적으로 피로를 회복할 수 있다.

1) 일상의 복압호홉
숨을 내쉴 때도 배를 들여 넣지 않고 부풀린 상태로 유지하며 호흡을 한다.
피로와 그 해소에 대해서는, 체내 산소 공급과 관련된 호흡이 가장 중요하다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 즉 피로가 적은 몸을 만들려면 숨부터 제대로 쉬어야 한다.

‘IAP 호흡법’ (Intra-abdominal Pressure)으로 불리는 이 호흡법은 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방법이다.
가슴으로 숨을 쉬는 흉식호흡의 경우 체내 산소가 부족해지고, 자세가 틀어져서 쉽게 피로해질 수 있다. 또 폐 아래에 있는 횡격막(배와 가슴 사이를 분리하는 근육)이 거의 움직이지 않는다.

그렇지만 ‘복압호흡’을 하면 횡격막이 위아래로 움직이고, 배 안의 압력이 유지되면서 자세가 바로 잡힌다. 이 호홉을 지속하면 배가 단단해지면서 몸의 중심인 코어 Core가 안정되고, 중추신경의 흐름이 좋아져서 피로가 적게 쌓이게 된다.

여기서 말하는 ‘복압호흡’은 복식호흡과는 다른데, 중요한 것은 숨을 내쉴 때 배가 들어가는지 여부이다. 복식호흡은 숨을 내쉴 때 배가 들어가고, 복압호흡은 내쉴 때도 배가 부풀려진 상태로 배 표면에 가해지는 압력을 유지하게 된다.

2) 목욕은 잠자기 90분전 완료
수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 직전의 목욕은 피해야 한다. 최소한 잠들기 90분 전에는 끝내는 것이 좋다. 이유는 몸 내부의 온도인 심부체온이 영향을 받을 수 있기 때문이다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 심부체온도 함께 상승한다. 일단 올라간 체온은 다시 내려가는데, 이 내려가는 시점에 졸음이 온다.
40도 정도의 물에 15분 동안 몸을 담그면, 심부체온이 정상체온을 다시 회복하는데 약 90분이 걸린다. 만약 잠들기 직전에 목욕을 한다면, 심부체온이 상승한 상태이기 때문에 바로 잠에 빠지기는 힘들어진다.

3) 단백질과 탄수화물 황금비율
피로에 강한 신체를 원한다면, 저녁식사만이라도 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 섭취하는 것이 좋다. 적어도 단백질을 2배 이상 먹는다고 생각하면 될 것이다.

탄수화물은 소화될 때 당으로 변하는데, 너무 많은 섭취는 당분 과다 상태를 유발할 수 있다. 혈당수치가 극적으로 상승했다가 다시 급격하게 내려가는 ‘혈당 스파이크’는 인슐린 과다를 동반하는 피로의 최악의 적이다.
혈당수치의 급격한 변화는 당뇨병과 고혈압의 원인이 될 뿐 아니라, 졸음과 피로감의 근본 이유이기 때문이다.

피로 해소에 좋은 단백질은 닭고기 중에서도 닭가슴살이다. 닭가슴살에는 피로해소 물질인 이미다졸펩티드가 포함되어 있는데, 세포를 손상시키는 산화현상을 막아주고 활성산소를 제거하여 뇌가 느끼는 피로를 해소해준다.

4) 머리와 어깨의 자세
귀와 어깨를 일직선으로 만드는 자세를 취한다. 앉거나 서있는 자세가 좋지 않은 사람들이 너무 많이 눈에 띈다.
몸이 틀어지면 사람은 쉽게 지친다. 피로를 줄이는 기본은 균형 잡힌 자세를 일상에서 유지하는 것이 가장 중요하다.

몸이 바른 자세를 취하는지 여부는 귀와 어깨를 통해 알 수 있는데, 귀와 어깨의 연장선이 지면과 수직인 상태를 유지하는 것에 신경을 쓰고 평소에 교정해야 한다. 어깨통증 완화와 동시에 뇌의 혈류 개선에도 매우 중요한 자세다. 
신체의 옆 선을 바르게 세우는 것만으로도 부담이 훨씬 적은 자세를 유지할 수 있다.

야마다 도모오 저 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법> <HM헬톡멘톡>을 참고

매일 아침 갓 짜낸 신선한 오렌지주스를 마시나요?

상쾌하게 일을 시작하려고 에너지 음료를 뽑아 마셨나요?

칼로리 때문에 지방이 많은 음식을 먹지 않고 있나요?

만약 그렇다면 당신의 식사는 잘못됐답니다.

영양과 식사에 관해 우리는 잘못된 상식을 가지고 있다네요.

과일은 비타민이 많아 건강한 음식처럼 보이지만, 과당이 많아서 과다 섭취하면 몸에 해롭습니다. 비타민 음료, 청량음료는 혈당을 급격히 높여 우리 몸에 문제를 일으킵니다.

당뇨병 전문의로 20만 명이 넘는 환자를 진료하며 식사법을 연구해온 마키타 겐지 박사는, <식사가 잘못됐습니다>에서 이렇게 말합니다.

"직장인이 고심하는 질병이나 몸의 이상 증상의 90% 이상은 혈당치 문제다. 혈당치가 높거나 급격하게 변하면, 우리 몸은 심각한 손상을 입게 된다. 그 원인은 대개 현대인 특유의 잘못된 식습관에 있다."

음식을 섭취한 후 혈당치 변화를 보여주는 그래프를 보면,

밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당치의 상승 곡선이 완만합니다. 소화하는데 시간이 걸리기 때문이지요. 하지만 액체는 순식간에 소장에서 흡수되어 혈당치를 급격히 올립니다. 캔커피나 청량음료를 마시면 당뇨병 없는 건강한 사람이라도 30분 후에 혈당치가 140까지 치솟습니다. 이를 '혈당 스파이크'라고 부릅니다.

기분이 좋아지는 것도 이때죠.

문제는 그다음입니다.

롤러코스터처럼 혈당치가 단숨에 하강해 극도로 낮은 상태가 됩니다. 몸이 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비하고, 그 결과 혈당치가 과다하게 떨어지는 것입니다. 들뜬 기분이 단숨에 가라앉으면서 초조해지거나 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타납니다.

많은 사람들은 이때 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단 음식을 먹거나 설탕이 가득 든 음료를 마십니다. 그리고 같은 과정을 반복하지요.

탄수화물을 지나치게 섭취하여 오히려 저혈당 상태에 빠지는 것을 '탄수화물 중독'이라고 합니다. 이 경우 '반응성 저혈당' 증상이 발생하는데, 청량음료 같은 음식을 좋아하는 사람에게 흔히 나타나고 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 불안, 의욕 부진, 어지럼증, 초조감을 가져옵니다. 평범한 회사원의 모습이 그대로 보이죠.

여러분도 이런 혈당 문제를 겪고 있는지 되돌아봐야 합니다. 하루 중 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있나요? 저자가 권장하는 탄수화물의 양은, 남성이 하루 120g, 여성은 110g 정도입니다. 사이다나 콜라는 500ml에 55g의 설탕이 들어있습니다. 

영양이나 건강에 좋아 보이지만, 더 주의해야 할 것은 설탕이 많은 음식입니다.

일부 비타민 드링크, 이온 음료, 에너지 음료가 여기에 해당합니다. 요구르트, 시리얼, 과자도 설탕이 많이 들어간 음식이죠.

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물입니다. 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않습니다.

버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않습니다. 살이 찌는 유일한 원인은 탄수화물, 당질입니다. 한때 지방이 억울한 누명을 쓰고 비만의 원인으로 지목받았지만, 진범은 탄수화물입니다. 지방은 과식하면 변으로 배출되지만, 탄수화물은 100% 흡수되기 때문입니다.

과도하게 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 지방으로 바뀝니다. 우리가 계산해야 할 것은 칼로리가 아니라, 하루 동안 섭취한 탄수화물의 양입니다. 확실하게 체중을 줄이고 싶다면, 탄수화물 섭취량을 하루 60g 이하로 낮추는 것이 이상적입니다. 밥 한 공기 또는 식빵 3개에 해당하는 양이죠.

탄수화물 중독에서 벗어나려면 밥이나 빵, 면류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 두부 등을 더 먹어야 합니다. 탄수화물을 제한한다면 칼로리는 신경 쓰지 않아도 됩니다. 캔커피, 주스, 청량음료는 금물입니다. 목이 마르면 물이나 차를 마시는 버릇을 들여야 합니다.

케이크나 과자 같은 단 음식도 탄수화물 덩어리이므로 먹지 않아야 합니다. 과일은 밥을 다 먹은 뒤 소량만 섭취하는 게 좋습니다.

탄수화물 제한 다이어트의 강력한 아군이 되어줄 식재료는 해조류와 버섯류입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 반면, 탄수화물은 거의 없죠.

탄수화물을 먹을 때 올리브유를 같이 먹어주면 매우 좋습니다. 올리브유가 혈당치를 억제해주기 때문이죠. 그 외로 책에서 추천되는 음식으로는 견과류, 와인, 콩, 치즈, 블루베리 등이 있습니다.

먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라, 하루의 기분과 업무 성과까지 영향을 미칩니다. 혈당을 조절하고 탄수화물 중독에서 벗어나면 건강한 생활이 가능해집니다.

<식사가 잘못됐습니다>는 여러분의 하루가 식사 습관에 따라 달라질 것이라 말합니다.

지금까지 여러분의 식사는 잘못되지 않았나요?

마키타 겐지의 <식사가 잘못됐습니다> <책그림>을 참고

사람이 살아가는데 꼭 필요한 것이 포도당과 산소다. 둘 중 하나라도 없으면, 최악의 경우 생명을 잃을 수도 있다.

하지만 역설적이게도 포도당과 산소야말로 사람을 노화와 온갖 질병에 이르게 하는 주된 원인이기도 하다. 꼭 필요하지만 위험하기도 한 포도당과 산소를 어떻게 하면 잘 조절할 수 있을까?

당뇨병을 비롯한 생활 습관에 대한 병과 비만 치료를 전문으로, 약 20만 명 이상의 환자를 진료해 온 한 의사는 가장 중요한 원인을 바로 이것에서 찾는다.

'현대인의 그릇된 식생활 습관'

그동안 이를 개선하기 위해 그는 정말 많은 사례들을 지켜봐 왔다. 그러면서 간단하고 효과적인 6가지 방법을 알게 되었는데, 이제부터 그것들을 하나하나 소개해보자.

1) 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다

고령자든 한창때이든, 건강을 유지하려면 음식을 잘 씹어 먹는 것이 기본이다. 씹는 행위는 단순히 음식물을 잘게 부수기 위한 것이 아니다. 씹어 먹는 순간, 뇌에서는 몸의 여러 소화기관들에게 다양한 지령을 내린다. 위, 췌장 같은 모든 장기가 음식물을 맞이할 채비를 하는 것이다.

뇌와 장기가 협력하여 준비가 잘될수록 소화흡수와 관련된 작업들을 더 건강하게 해치울 수 있게 된다. 소화기관들이 몸을 푸는 시간을 가지도록 씹고 있는 동안, 뇌에서는 별도로 '이제는 충분히 먹었다'라는 신호를 위에 보내는데, 빠르게 삼키며 먹게 되면, 그 신호가 도착하기도 전에 식사를 끝내버려 과식으로 이어지게 된다.

요즘은 많이 씹지 않고 쉽게 먹을 수 있는 음식물을 선호하는 풍조가 점점 만연해지고 있다. TV의 미식 프로그램에서는 출연자가 걸핏하면, '부드러워요', '입에서 녹아요'를 연발한다. 씹는 모습이 거의 보이지 않는다. 이게 음식에 대한 칭찬이라고 할 수 있겠지만, 건강 면에서 본다면 꽝이다. 부드럽더라도 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들여야 한다.

그러면 몇 번을 씹어야 할까?

권장하는 횟수는 한입에 서른 번이다. 이 정도 씹게 되면 침에 들어있는 소화 효소와 음식이 매우 잘 섞이게 된다. 대부분 직장인의 점심 식사는 평균 15분 만에 후딱 해치우고 마는 것이 현실이다. 바쁘다 보니 빨리 먹는 습관이 몸에 밴 것이겠지만, 건강을 위해 적어도 30분 정도로는 늘려야 한다.

주변 사람들이 빨리 먹더라도, 꿋꿋하게 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 지켜나가자. 빨리 먹는 사람과는 되도록 점심을 같이 먹지 않는 방법 역시, 건강한 습관을 위한 환경 설정법으로 좋다. 건강을 위해서는 다른 사람 눈치를 볼 필요가 없는 것이다.

2) 위장의 7할만 채워 장수한다

연구자들이 한목소리로 말하는 것이 '칼로리를 30% 정도 줄이라'는 것이다. 배가 부른 것보다 약간 배고픈 상태에 머무르라고 한다. 이것은 장수 유전자가 더 활성화되는데 도움이 되기 때문인데, 음식물이 조금 밖에 들어오지 않는 상황에서 본래의 몸이 지닌 생명력이 되살아나는 것이다.

공복에 배가고파 이것저것 먹는 것은 무의식 중에 권장 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있어 최악이다. 장수 유전자가 활성화되려면, 반드시 배가 70% 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다. 절대로 만복이어서는 안된다.

3) 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다

살찐 사람들은 대부분 탄수화물을 잔뜩 먹는다. 그것도 늦은 밤에... 아침 또는 점심은 밥이나 빵, 면류 같은 음식을 먹는다 하더라도, 저녁만은 되도록 먹지 않도록 해보자.

탄수화물을 조절하기가 어려울 경우, 차라리 저녁으로 술자리를 갖는 걸 추천할 만큼 탄수화물의 조절은 중요하다. 탄수화물이 없는 닭꼬치구이나 회, 냉두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들이라는 것이다.

맥주와 청주는 탄수화물이 많으므로 피하고, 와인이나 소주를 마셔야 한다. 술자리에서 해장 라면은 정말 최악이다. 맛은 분명히 있겠지만 순간의 대만족은 어김없이 살이 찌고, 염분이 많은 탓에 혈압도 올라간다. 다음날 아침 위도 부대끼니 좋은 점이라고는 단 하나도 없다.

탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘려야 한다. 단백질은 피와 살을 만드는 중요한 영양소다. 단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 포만감이 넘치는 흡족한 식사를 할 수 있다. 육류, 생선, 두부, 채소를 넣은 요리를 먹고 술을 곁들여라. 가공된 소시지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어가 있으므로 피하자.

4) 탄수화물은 꼭 올리브유와 함께 먹자

유럽 임상 영양학 저널에 흥미로운 연구 결과가 실렸다. 건강한 사람을 대상으로,

▷ 빵만 먹었을 때

▷ 버터와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 올리브유와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때

를 구분하여 혈당치 변화를 추적 조사한 것.

결과는 탄수화물만 먹은 경우, 30분 후에 혈당치가 급상승했다. 그런데 어떤 종류든 기름과 함께 섭취하면, 혈당치가 완만하게 상승하는 것으로 나타났다. 즉, 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다, 지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않는다는 것이다.

특히 올리브유의 효과는 절대적이다. 당지수가 높은 식품을 올리브유와 함께 먹었음에도 식후 혈당치가 크게 억제되었다. 올리브유를 같이 먹으면 맛도 좋으면서 살도 빠지는 것이다. '탄수화물에는 올리브유' 공식처럼 암기해두자.

5) 폴리페놀로 젊어진다

폴리페놀 Polyphenol은 노화를 방지하는 가장 좋은 물질이다. 여러가지 종류가 있으므로 자신의 기호에 맞는 식품을 택해 적극적으로 섭취하면 된다. 술이라면 레드와인을 추천한다. 아주 풍부한 폴리페놀을 함유하고 있다.

블루베리도 좋고 콩에도 많다. 두부, 낫토, 두유로도 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 커피나 홍차에 들어있는 타닌, 녹차의 카테킨 역시 항산화 작용이 강력한 폴리페놀의 일종이다. 양파, 감귤류, 메밀에도 있다.

초콜릿에도 카카오 폴리페놀이 풍부하게 들어있는데, 이는 레드와인보다 10배나 많은 수치다. 그래서 오래 살기 위해서는 매일 거르지 않고 초콜릿을 먹는 사람도 있다. 그렇다고 아무 초콜릿이나 먹으면 안되고, 성분 비율이 중요하다. 카카오 함유량이 70%가 넘는 쌉쌀한 맛의 제품을 골라야 한다.

6) 자기 전에 허브티를 마신다

허브티는 불면과 노화방지에 매우 효과적이다. 로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등이 허브티의 일종이며, 진정 효과도 뛰어나 저녁 식사 후 마시기에 안성맞춤이다.

오늘날 우리는 너무 바쁜 일상을 살아간다. 하루 일과를 마무리하면서 마음의 여유를 찾는 시간을 가질 필요가 있다. 저녁에 허브티를 마시는 습관을 갖는 것은 건강과 여유를 동시에 챙기는 일석이조의 행위다. 자판기에서 굴러나온 음료가 아니라 정성껏 우려낸 허브티로 바빴던 하루를 마무리해보자.

<체인지 그라운드>를 참고

오늘은 잘못 알려진 운동상식 몇 가지를 알아보겠습니다.

1) 운동 전 스트레칭?

워밍업은 부상 위험을 줄여주지만, 스트레칭은 그렇지 않다네요. 얼핏 보면 다르지 않다고 생각하는, 두 가지 용어의 의미 차이에 오해가 있는 것 같습니다.

근육과 인대 등을 늘여주는 운동을 스트레칭이라 하고, 워밍업은 근육 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동으로 차이가 있답니다.

운동 전 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에, 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이고, 운동을 하는 것이 이상적인 방법이랍니다.

2) 30분 이상 운동해야 효과?

운동 초반에는 탄수화물이 연소되고, 그 이후 지방이 타기 시작한다는 말은 사실이 아닙니다. 최근 연구는 운동을 시작하자마자 이 두 가지 성분이 동시에 연소되는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 초반의 에너지원으로 사용되는 비중이 지방에 비해 탄수화물이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 그런 후 20분이 경과하면 지방 연소 비중이 탄수화물보다 높아집니다.

재미있는 것은 영국의 에버테이대학 연구진에 의하면, 주 당 단 2분만 운동하는 것으로도 운동효과가 나타난다는 연구 결과입니다. 한 주에 2번, 한 번에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 했음에도 근력이 향상되고 혈압이 낮아지는 결과가 나왔답니다. 한번 시도해 보시지요.

3) 고통이 없으면 얻는 것도 없다?

때로는 운동 능력 향상을 위해 스스로의 한계를 극복할 필요가 있습니다. 그러나 다음날 일어나지 못할 정도로 심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 역효과를 불러올 수 있답니다. 운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음으로, 일반인의 경우 건강을 위해 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

4) 운동 중 이온 음료 섭취가 좋다?

이온 음료는 운동 등 신체활동으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해줍니다. 탄수화물, 마그네슘, 나트륨과 같은 무기질이 함유되어 있어, 철인 3종 경기처럼 격렬한 운동을 하는 이들에게는 중요하지만, 사이클링이나 조깅 등 30분 가량의 가벼운 운동을 하는 경우에는 특별히 필요치 않습니다.

오히려 저강도 운동을 하고 이온 음료를 마실 경우, 운동으로 소모한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있습니다.

5) 근육을 만들려면 보충제를 먹어야 한다?

많은 사람들이 운동할 때 단백질 보충제를 먹어야 한다고 알고 있지만, 전문 운동선수가 아닌 이상 섭취해야 할 필요는 없습니다. 단백질은 단지 근육 형성에 필요한 물질로, 운동을 하지 않았거나 최소한의 운동만 하고 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘어나는 것은 아니기 때문입니다.

운동 강도가 약함에도 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방만 증가할 수 있습니다. 보충제는 자신의 운동량과 식습관에 따라 선택적으로 섭취하면 된다는군요.

6) 지방을 근육으로 바꾼다?

운동을 오래 한 사람들이 그만두면 근육이 지방이 된다거나, 반대로 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말이 있지만, 이건 사실이 아닙니다. 근육과 지방은 전혀 별개의 조직으로, 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일입니다.

운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 보이는 이유는, 운동으로 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문입니다.

7) 근육 무게는 지방의 3배?

사실은 근육과 지방의 무게는 같습니다. 단지 근육 조직이 좀 더 치밀해서 지방보다 공간을 적게 차지한다는 의미입니다. 그 부피 차이도 1.14배로 그리 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.