자기계발 건강정보 습관 공부방법

피로는 어린아이부터 노인까지 남녀노소를 불문하고 모두 느낀다.
하루나 이틀 정도 피곤한 것은 별 문제가 되지 않으나, 피로한 증상이 오랜 기간 지속되면 만성피로라고 볼 수 있는데, 이 경우에는 다양한 신체 문제가 발생할 수 있다.

스탠퍼드대학 스포츠의학센터 디렉터인 야마다 도모오가 집필한 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법>에 의하면, 다음의 4가지 방법을 실천하면 효과적으로 피로를 회복할 수 있다.

1) 일상의 복압호홉
숨을 내쉴 때도 배를 들여 넣지 않고 부풀린 상태로 유지하며 호흡을 한다.
피로와 그 해소에 대해서는, 체내 산소 공급과 관련된 호흡이 가장 중요하다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 즉 피로가 적은 몸을 만들려면 숨부터 제대로 쉬어야 한다.

‘IAP 호흡법’ (Intra-abdominal Pressure)으로 불리는 이 호흡법은 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방법이다.
가슴으로 숨을 쉬는 흉식호흡의 경우 체내 산소가 부족해지고, 자세가 틀어져서 쉽게 피로해질 수 있다. 또 폐 아래에 있는 횡격막(배와 가슴 사이를 분리하는 근육)이 거의 움직이지 않는다.

그렇지만 ‘복압호흡’을 하면 횡격막이 위아래로 움직이고, 배 안의 압력이 유지되면서 자세가 바로 잡힌다. 이 호홉을 지속하면 배가 단단해지면서 몸의 중심인 코어 Core가 안정되고, 중추신경의 흐름이 좋아져서 피로가 적게 쌓이게 된다.

여기서 말하는 ‘복압호흡’은 복식호흡과는 다른데, 중요한 것은 숨을 내쉴 때 배가 들어가는지 여부이다. 복식호흡은 숨을 내쉴 때 배가 들어가고, 복압호흡은 내쉴 때도 배가 부풀려진 상태로 배 표면에 가해지는 압력을 유지하게 된다.

2) 목욕은 잠자기 90분전 완료
수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 직전의 목욕은 피해야 한다. 최소한 잠들기 90분 전에는 끝내는 것이 좋다. 이유는 몸 내부의 온도인 심부체온이 영향을 받을 수 있기 때문이다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 심부체온도 함께 상승한다. 일단 올라간 체온은 다시 내려가는데, 이 내려가는 시점에 졸음이 온다.
40도 정도의 물에 15분 동안 몸을 담그면, 심부체온이 정상체온을 다시 회복하는데 약 90분이 걸린다. 만약 잠들기 직전에 목욕을 한다면, 심부체온이 상승한 상태이기 때문에 바로 잠에 빠지기는 힘들어진다.

3) 단백질과 탄수화물 황금비율
피로에 강한 신체를 원한다면, 저녁식사만이라도 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 섭취하는 것이 좋다. 적어도 단백질을 2배 이상 먹는다고 생각하면 될 것이다.

탄수화물은 소화될 때 당으로 변하는데, 너무 많은 섭취는 당분 과다 상태를 유발할 수 있다. 혈당수치가 극적으로 상승했다가 다시 급격하게 내려가는 ‘혈당 스파이크’는 인슐린 과다를 동반하는 피로의 최악의 적이다.
혈당수치의 급격한 변화는 당뇨병과 고혈압의 원인이 될 뿐 아니라, 졸음과 피로감의 근본 이유이기 때문이다.

피로 해소에 좋은 단백질은 닭고기 중에서도 닭가슴살이다. 닭가슴살에는 피로해소 물질인 이미다졸펩티드가 포함되어 있는데, 세포를 손상시키는 산화현상을 막아주고 활성산소를 제거하여 뇌가 느끼는 피로를 해소해준다.

4) 머리와 어깨의 자세
귀와 어깨를 일직선으로 만드는 자세를 취한다. 앉거나 서있는 자세가 좋지 않은 사람들이 너무 많이 눈에 띈다.
몸이 틀어지면 사람은 쉽게 지친다. 피로를 줄이는 기본은 균형 잡힌 자세를 일상에서 유지하는 것이 가장 중요하다.

몸이 바른 자세를 취하는지 여부는 귀와 어깨를 통해 알 수 있는데, 귀와 어깨의 연장선이 지면과 수직인 상태를 유지하는 것에 신경을 쓰고 평소에 교정해야 한다. 어깨통증 완화와 동시에 뇌의 혈류 개선에도 매우 중요한 자세다. 
신체의 옆 선을 바르게 세우는 것만으로도 부담이 훨씬 적은 자세를 유지할 수 있다.

야마다 도모오 저 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법> <HM헬톡멘톡>을 참고

장시간의 스마트폰, TV 시청 등으로 인해 눈의 피로를 호소하는 사람들이 늘고 있습니다.

대한 안과학회의 발표로는 우리나라 청소년의 80%가 근시로, 전 연령대에 대비해 눈 건강이 가장 심각하다고 합니다.

오늘은 눈 건강에 좋은 9가지 음식을 소개하겠습니다. 그냥 먹으면 됩니다.

그리고 시력을 0.3에서 1.5로 개선 할 수도 있다는, 일본의 안과의사가 개발한 '기적의 시력 회복법 - 마츠자키 눈운동법' 동영상을 아래에 올렸으니 활용해 보세요. 저는 Template를 직접 만들어 활용하는데, 자고 나면 확실히 눈이 잘 보이고 피로도가 덜합니다. (하루 12시간 이상 모니터를 사용하거든요.)

1) 망막을 보호하는 '꽃게'

인체에 타우린이 부족해지는 경우 망막 기능이 퇴화하며, 심한 경우 실명을 일으키기도 합니다. 꽃게에 풍부한 타우린은 망막 세포막인 다가(多價) 불포화지방산이 자외선 등으로부터 과산화 되는 것을 억제하며, 망막 구조를 안정화해 망막을 보호해주는 효과가 있습니다.

꽃게 외에도 타우린은 낙지, 새우, 오징어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2) 노안 예방에 좋은 '연어'

연어에 풍부한 비타민A는 눈의 피로 회복에 좋고, 붉은 살에 있는 '아스타크산틴' 성분은 혈액 순환에 도움을 줍니다. 또 오메가-3가 풍부해 노안을 예방할 뿐 아니라, 치매 등의 질병을 막아주고 병의 진행 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다.

3) 시신경 질환 예방하는 '결명자'

'눈을 밝게 한다'는 뜻을 가진 결명자에는 비타민A, C, 카로틴 등이 풍부해 눈의 피로를 풀어주고, 어둡고 침침한 증상 개선에 도움을 주며, 충혈을 완화해 시력 증진에도 좋은 효능이 있습니다.

동의보감에는 결명자 잎을 무쳐서 자주 섭취하면 '눈의 기운이 맑아진다'고 합니다.

4) 시력 상실을 막아주는 '달걀'

미국 영양학회에 따르면 달걀 1~2개를 매일 섭취할 경우 노화로 인한 시력 상실 예방효과를 볼 수 있답니다. 달걀은 또 루테인과 제아크산틴 등의 강력한 카로티노이드 계열의 항산화 성분을 공급해 망막 보호뿐 아니라 녹내장, 황반변성 등의 발병률을 낮추는데 좋은 효과가 있습니다.

5) 블루베리

안구 망막에는 시력에 관여하는 '로돕신'이라는 색소체가 있습니다. 이 로돕신이 부족하면 시력 저하와 각종 안질환을 유발하는데, 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 블루베리에 풍부하게 함유된 안토시아닌 색소가 로돕신의 재합성을 촉진해 눈의 피로, 시력 저하의 증상 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

불루베리는 이렇게 전체적인 눈 건강에도 좋지만, 안구건조증이나 결막염, 야맹증이 있는 사람에게는 특히 좋은 효과가 있습니다.

6) 시력을 보호하는 '김'

비타민A가 부족할 경우 빛에 대한 감수성이 안 좋아져 야맹증에 걸리기 쉬운데, 김에 풍부한 비타민A는 안구 표면 점막을 건강하게 유지해주며, 안구건조증 예방 및 시력 감퇴 예방에 좋은 효능이 있습니다.

7) 녹내장 예방 '토마토'

토마토의 붉은색을 띠는 항산화 성분 리코펜은 시신경의 손상을 억제하고 녹내장을 예방해주며, 눈의 피로를 덜어주고 눈의 기능을 강화시켜주는 효능이 있습니다.

8) 비타민A의 보고 '시금치'

시금치는 여러 채소 중 비타민A가 가장 많이 함유되어 있어 눈을 건강하게 해주는 효능이 뛰어납니다. 또 시금치의 제아진틴과 루테인 성분은 몸에 해로운 광선을 걸러주는 역할을 합니다. 비타민A는 시금치 줄기보다는 잎사귀에 많이 포함되어 있습니다.

9) 시력 감퇴를 막는 '굴'

아연이 부족하면 시력 손상은 물론 야맹증이나 백내장이 올 수 있습니다. 굴에 풍부한 아연은 노화에 따른 시력 감퇴나 야맹증 예방에 효과가 좋습니다.

가끔 기억을 상기하여, 위의 음식물들을 챙겨 드시기 바랍니다.

출처 : Health + Life + Beauty를 위한 <정보비타민>

기적의 시력 회복법 <마츠자키 눈운동법>