자기계발 건강정보 습관 공부방법

요즘은 정신력을 말할 때 주로 멘탈이라는 용어를 사용한다.

힘들거나 스트레스가 심한 상황에서도 할 일을 해내거나 지치지 않는 사람들에게 멘탈이 강한 사람들이라고 말한다.

그러면 멘탈이 강한 사람들의 특징은 뭘까?

의학적으로 멘탈에 중요한 요소는 ‘회복탄력성’이다. 영어 ‘Resilience’의 회복탄력성은, 역경과 좌절에 굴하지 않고 스트레스를 일으키는 요인에 대항해서 스스로를 회복시킬 수 있는 능력을 뜻한다. 다른 말로는 ‘마음의 근육’이라고도 알려져 있다.

즉, 개인의 회복탄력성에 따라 어떤 사람들은 삶의 어려움을 잘 견디고 회복하는 한편, 어떤 사람들은 쉽게 회복하지 못한다. 최근 미국 노스웨스턴 대학의 그레고리 밀러 박사와 그의 연구팀이 실시한 뇌 이미징 연구는, 회복탄력성과 뇌의 관계를 보다 자세히 밝히는 계기가 되었다.

과거의 여러 연구들은 폭력이나 범죄율이 높은 지역에 거주하는 사람들은 대부분 대사증후군, 천식, 수면부족 등 전반적으로 건강이 좋지 못하다는 것을 발견했다.

밀러 박사 연구팀은 시카고 시의 다양한 지역에 거주하는 220명 청소년 참가자를 모집했고, 각 지역은 살인률과 폭력 범죄율에 따라 차등 분류되었다.

그리고 연구팀은 인슐린 내성검사, 비만도 측정, 대사증후군 검사 등을 포함한 참가자들의 심혈관 질환 위험도를 측정했다. 그다음 참가자들의 fMRI에서 뇌활동도를 관찰했다.

예상대로 폭력범죄율이 높은 지역에 사는 청소년들은 전반적으로 건강상태가 좋지 못했지만, 그 중에서 건강한 상태를 유지한 청소년들은 뇌신경망 네트워크인 중앙집행기능 네트워크 부위가 서로 더 강하게 연결되어 있다는 것을 발견했다.

중앙집행기능 네트워크는 우리가 집중하거나 어떤 일을 수행할 때 활성화되는 부위로서, 위험한 상황을 해석하거나 자기통제력을 수행할 때, 그리고 부정적인 감정의 연상을 억제하는 일을 담당하는 부위로도 잘 알려져 있다.

즉, 범죄율이 높은 지역에 사는 것과 같은 높은 스트레스에 노출되었어도, 높은 회복탄력성을 가진 사람들은 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위가 더 강하게 연결되어 있어 스트레스에 효과적으로 대응한다고 해석할 수 있다.

이번 연구로 뇌의 중앙집행기능 네트워크가 회복탄력성에 대해 신경생물학적 차원에서 중요한 역할을 한다고 생각할 수 있다.

앞으로 더 많은 연구를 통해 뇌의 중앙집행기능 네트워크 부위 연결을 강화시켜 회복탄력성을 키우는 방법을 찾아낸다면, 멘탈이 약한 사람들을 도울 수 있는 방법도 찾아낼 수 있을 것이다.

한편 하버드대 의학박사이며 심리학자인 조앤 보리센코는 위와는 반대로, 회복탄력성을 온전히 발휘할 수 없도록 가로막는 장애물에 관한 연구를 했고, 다음 3가지 생각을 제시했다.

1) 비관적 사고

2) 자기중심적 사고

3) 과거에 집착하는 사고

회복탄력성이 높은 사람은 현실을 있는 그대로 수용하는 경향이 있는데, 이는 자신이 처한 상황을 냉정하게 판단하면서 미래에 대한 희망을 버리지 않는다는 의미이다.

스트레스를 받게 되면 우리는 불안, 우울, 분노 같은 부정적 감정들에 사로잡히게 된다. 하지만 이런 부정적인 감정에 집착하는 것은 곧 ‘나’에 대해서만 생각하는 것으로, 긴장감과 자기 파괴적인 결과만을 초래할 뿐이다.

이런 ‘자기중심적인 사고’에서 벗어나 다른 사람의 필요에 초점을 맞추게 되면, 사랑, 감사, 연민 같은 긍정적인 감정으로 자신을 해방시키고 자아가 확대되면서 긴장도 이완된다.

달라이 라마는 다른 사람을 도움으로써 자기 자신도 구원하는 이러한 전환을 ‘현명한 이기주의 Wise Selfish’라고 불렀다.

이타주의가 회복탄력성에 실제 도움이 된다는 증거는, 타인을 도울 때 우리 몸에서 엔도르핀이 정상치의 3배 이상 분비되고 혈압과 콜레스테롤 수치는 현저히 낮아진 것으로 입증된다.

마지막으로 자신의 잘못된 과거를 끊임없이 곱씹으며 후회하고 원망하는 습관은 자신만 피폐하게 만들 뿐이다. 그리고 돌이킬 수 없는 과거를 붙들고 불평하는 것은 자신에게 하등 도움이 되지 않는다.

과거를 그만 놓아주고 미래로 나아가기 위해서는 먼저 현실을 수용하고 과거의 경험에서 긍정적인 점, 배울 점을 찾으려고 노력하는 태도가 필요하다.

 <힐링TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

잠이 삶에 미치는 영향력이 주목 받으면서, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 많은 사람들이 노력하고 있지만, 우리가 처한 상황은 실컷 잠을 자기에는 여러모로 역부족이다.

학생들은 7시까지 등교하고, 직장인들은 야근 때문에 주중에는 제대로 잠을 자기 어려워 보인다. 그렇지만 수면이 부족하면 인지 능력과 업무 효율이 떨어지며, 심지어 당신의 수명을 단축시키기도 한다.

연구에 의하면 매일 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 6시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 무려 65%나 높다고 한다. 당신이 잠을 아껴가며 일하는 것은 깨어있는 시간을 담보로 수면에 빚을 지는 것과 같고, 결국 그 빚을 갚지 못하면 언젠가는 건강을 해치는 파산을 맞이할 수밖에 없다.

현실은 학업과 일에 치여 수면 부채에 어쩔 수 없이 시달리는 것도 사실이다. 빚은 쌓여만 가는데 갚지는 못하고 두 손 놓고 바라만 봐야 하는 걸까?

그런데 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것으로 수면 부채를 해소할 수 있다고 한다.

스웨덴 성인 38,000명을 13년간 추적 조사한 ‘수면 연구 저널’의 논문에 따르면, 주중에 5시간 이하로 잠을 자더라도 주말이나 쉬는 날에 8시간 이상 늦잠을 자는 사람은 사망률이 증가하지 않았다고 한다.

하지만 이 말을 듣고 주말에 미리 많이 자두겠다고 생각하는 실수는 범하지 않기 바란다.

주중에 8시간 이상 매일 늦잠을 잔 사람은 7시간 잠을 자는 사람보다 사망률이 25% 높은 것으로 나타났다. 즉 적게 자는 것도 많이 자는 것도 우리 몸에는 모두 좋지 않은 셈이다.

따라서 자신의 생체 시계와 어울리는 효과적인 수면 시간을 정해야 한다.

부족한 수면을 보충하기 위해 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 기상 시간이 자주 바뀌면, 우리의 생체 시계가 혼란에 빠지고 나쁜 수면 습관을 만들기 때문이다.

내 맘대로 일찍 잠들기 어려운 상황일 때 주말 늦잠을 활용해야 한다는 것이다.

주말에는 무리한 약속을 잡지 말고, 알람시계는 물론 핸드폰도 꺼둔 채 저절로 깨어날 때까지 잔다면, 주중에 쌓인 수면 부채를 해소할 수 있다.

그렇다고 게으른 마음에 잠에서 깼음에도 다시 이불 속으로 들어가지는 말자. 억지로 잠을 자면 도리어 사망률이 높아질 뿐만 아니라, 불면증을 불러오는 원인이 되기도 한다.

주중에도 주말에도 수면 부채를 갚기 어렵다면, 낮잠을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 뇌의 능력을 향상시키고 몸도 튼튼하게 만드는, 건강한 삶을 위한 만병통치약에 가깝다.

아침에 일어난 후 7시간 후에 30분 이하로 낮잠을 자면, 수면 부채도 갚고 건강도 챙길 수 있다. 이때 중요한 것은 30분 이하로 자는 것이다. 그 이상 낮잠을 자면 정신이 몽롱한 상태가 되어 일하는 데 방해가 될 수도 있다.

잠을 잘 자는 것은 그저 피로에서 회복하는 것을 넘어 당신의 능력을 끌어올리고, 나아가 삶에서 수명을 결정하는 가장 중요한 활동이다.

사람마다 필요한 수면 시간은 체질에 따라 다르겠지만, 부족한 수면 시간이 빚이 되어 돌아오는 것은 누구라도 막아야 할 일이다.

성공을 위해 자신을 몰아붙일 수는 있지만, 계속 몰아붙이기만 하면 곧장 갈 수도 있음을 명심해야 한다.

적절한 전략을 구사해서 수면 부채를 조금씩 갚아나갈 수 있어야 한다.

이제부터라도 당당하게 늦잠과 낮잠을 즐기도록 하자.

당신이 누리는 꿀잠이 성공과 건강을 선사할 것이다.

The Guardian 기사 <Weekend lie-ins could help you avoid an early death, study says>, 이동철 외 <밤을 경영하라> <Change Ground>를 참고

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.

미국 수면재단에서는 건강 유지를 위해, 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간의 수면을 권장합니다.

그런데 권장 수면시간만큼 많이 자라는 건 고문이나 마찬가지인 사람들도 있답니다.

"잠 좀 자라고!"

친구들은 건강을 생각해서 잠을 푹 자야 한다고 하지만, 조금만 자도 정말 멀쩡한데...

"혹시 어디 문제 있는 게 아닐까?"

여러분 주변에도 이렇게 잠이 없는 친구가 있나요? 매일 4~5시간만 자도 생활에 전혀 문제가 없는 친구. 극히 드문 경우이지만 마가렛 대처 또한 하루 4시간만 자면서 평생을 보냈다 하니, 그런 사람들이 있기는 있나 봅니다. 

7~8시간 수면도 부족한 사람들이 보기엔 "어떻게 그렇게 자고 살아? 과장이 좀 심한 거 아냐?"라고 생각할 수도 있습니다.

미국 샌프란시스코의 캘리포니아 대학 (UCSF) 연구에 의하면, 실제로 적은 시간의 수면만으로 일상생활, 건강에 전혀 문제가 없는 이들이 있으며, 이들 사이에 한 가지 공통점이 발견됐다고 합니다.

그건 바로 '유전자 변이', 돌연변이죠.

사람에게는 'DEC2'라는 유전자가 있는데, 이 유전자가 변형되면 오랜 시간의 수면이 필요가 없답니다. 전 세계 1% 미만이 이 변형된 유전자를 갖고 있다네요.

우리가 잠을 자는 이유 중 하나는, 활동으로 지친 신체와 뇌를 회복하기 위함인데, 변형된 유전자를 가진 이들은 적은 수면으로도 완전한 회복이 가능하기 때문에 하루 종일 활력을 유지할 수가 있답니다.

연구에 참여한 한 여성은 이렇게 말했다고 합니다.

"저는 축복 받았어요. 남들보다 하루가 더 길기 때문에 많은 것들을 해낼 수 있죠."

정상 유전자를 갖고 있는 사람들은 잠을 줄이기 위해 온갖 노력을 다 하는데, 이들은 이럴 필요가 없다고 하니 부러울 따름이지요.

한 가지 희소식은 변형된 유전자를 모방할 수 있는 약물이 개발되면, 적은 잠을 자면서 일상생활이 가능한 사람들이 많아지겠지요. 하지만 약물이 개발되려면 최소 10~15년은 걸린다고 하네요.

공부 또는 시험을 위해서 적은 시간 동안 잘 수는 있지만, 신체적, 정신적 건강을 위해서는 최소 7~8시간은 자야 한다는 걸 잊지 마세요. 억지로 잠을 줄여가며 일상생활을 지속하게 되면, 치매, 비만, 당뇨, 암 등 무시무시한 질병에 걸릴 확률이 올라간답니다!

당신은 1% 미만의 돌연변이인가요?

대교 사회공헌 <더불어 배우다>와 나를 바꾸고 세상을 바꾸는 이야기 <체인지 그라운드>를 참고.