자기계발 건강정보 습관 공부방법

‘어려 보인다’라는 립서비스가 요즘은 최고의 칭찬이라는데…

연예인들뿐만 아니라 일반인들도 나이보다 젊어 보이려고 운동하고, 좋은 음식 먹고, 시술도 받는다는 현실 모두 잘 알고 있죠?

그렇지만 우리가 평소 아무렇지 않게 반복하는 행동이 노화를 가속시킬 수 있다는 사실은 알고 계셨나요?

이런 노화를 부르는 습관만 줄여도 젊음을 제 모습대로 유지할 수 있다는데, 어떤 습관들이 취약한지 여기저기서 끌어 모아 정리해보겠습니다.

1) 무의식적 TV를 오래 시청하는 습관

연구 결과로는 TV를 시청하는 동안 사람의 기대 수명이 시간마다 22분씩 (와우~! 이렇게 씩이나?) 줄어든다는 충격적인 결과가 나왔다고 한다. (한 해 10번도 안 보는 나 같은 넘은, 도대체 몇 살까지 말도 안되게 살아야…?ㅎㄷㄷ)

전문가들은 앉거나 누워서 TV를 시청할 경우, 30분마다 일어나서 걷기 운동을 해주는 것이 좋다고 한다.

사무실에서도 마찬가지다. 사무실에서 대부분의 시간을 보내는데, 간단한 스트레칭을 자주 해주는 것이야말로 젊음을 유지하는 돈 안 드는 습관이다.

2) 지나친 난방

인공 난방을 과도하게 사용하면 실내 공기가 매우 건조해진다. 이럴 경우 피부나 머리카락도 메마르고, 결과적으로 수분을 앗아가 더 많은 주름을 만드는 환경이 조성된다. 집에서는 난방 대신 옷을 두껍게 입고 지내는 것이 난방비 절약과 젊음 유지의 일석이조 효과를 얻을 수 있다. (이게 맞는 야그임?)

3) 자외선에 피부 노출

자외선에 과다 노출은 피부 노화의 가장 큰 적이다. 외출 때에는 반드시 자외선 차단제를 바르고, 구름이 많은 날이라도 자외선은 20%밖에 차단되지 않으므로, 모자나 양산, 선크림을 바르는 것이 좋다.

4) 옆으로 누워 자는 자세

수면 전문가들은 똑바로 누워 허리를 펴고 자는 것이 젊음 유지에 가장 좋은 자세라고 말한다. (이것도 처음 듣는 말일세~?) 옆으로 자게 되면, 뺨이나 턱 등이 베개에 밤새 눌리기 때문에 주름이 쉽게 생길 수 있다고 한다.

5) 다량의 설탕 섭취

설탕은 신체 노화 프로세스의 가속도를 높인다. 과다 섭취하면 피부가 둔탁해지고 주름이 만들어지는 피부 노화뿐만 아니라, 비만, 당뇨, 심장질환으로도 이어질 수 있기 때문에 최소한만 섭취해야 한다.

6) 음료 마실 때 빨대 사용 습관

습관적으로 주스나 음료 등을 빨대로 마시는 행동은 입 주위의 주름을 만든다. 이는 흡연자들에게도 해당하는 사항이다. 주름 없는 팽팽한 입아귀를 유지하려면 꼭 컵을 사용하자.

(벤자민 버튼의 시간은 거꾸로~~)

7) 저지방 다이어트

주름방지를 위해서는 부드럽고 유연한 피부 유지에 좋은 오메가3 지방산의 섭취가 필수적이다. 하지만 저지방 다이어트를 하면 피부의 조기 노화가 올 수 있는데, 이를 방지하려면 다이어트를 하더라도 필수 영양분이 부족해지지 않도록 식단을 잘 구성할 필요가 있다.

단기간 내 무리한 다이어트는 노화뿐 아니라 신체에 상당한 스트레스를 주기 때문에, 가급적 충분한 기간을 가지고 점진적으로 해나가는 것이 좋다.

8) 수면 부족

일반 성인의 신체는 하루 7시간의 수면을 필요로 한다. 수면 부족은 염증을 악화시키는 코르티졸 수준이 증가하고, 피부 노화를 유발하는 불량 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다.

대학병원 의료센터의 연구에 의하면, 수면 부족은 여러 환경 스트레스로부터 피부가 손상을 받을 때, 회복 속도를 더디게 만든다고 한다.

아름답고 완벽한 피부를 원한다면, 수면을 최우선 순위로 두고 하루 7~9시간의 수면을 취하란다.ㅎ

9) 과도한 스트레스

만성 스트레스는 노화 과정을 가속하는 주범이다. 운동이나 취미 활동을 통해 이를 잘 관리하는 것이 중요하다.

10) 나쁜 자세

삐딱한 자세로 앉는 습관은 허리뼈를 휘게 만들고, 결과적으로 근육이나 뼈를 비정상적인 긴장상태로 만든다. 이런 손상은 통증 및 피로 발생과 함께 영구적 변형을 일으킬 수 있다.

의자에 앉을 때는 허리를 바르게 펴고, 턱을 당기는 자세를 유지하는 것이 좋다.

위에 열거한 것 이외의 기본 습관으로는,

① 물을 자주 마시지 않는다.

② 잦은 흡연과 음주!

③ 평소 찡그리고 찌푸린 인상!

④ 엎드려 자는 습관

⑤ 불면증을 고치지 않고 잠을 제대로 못 잔다.

⑥ 정크푸드 과다 섭취

아침을 어떻게 시작하시나요?

알람을 눌러 끄고 침대를 박차고 일어나 샤워를 합니다. 그리고는 커피가 끓는 동안 TV를 좀 보다가, 가방을 집어 들고 문을 나섭니다.

하지만 이 과정의 흔한 아침 습관 몇 가지는 정말 나쁜 것들도 있답니다. 하나씩 살펴보죠.

1) 알람을 여러 개 맞추거나, 스누즈 버튼을 계속 누른다

아침에 일어나는 게 어려울 수 있지만, 스누즈 버튼은 문제를 악화시킬 뿐이다. 스누즈 버튼은 죄책감과 스트레스로 이어진다. 또 곧바로 일어나는 것보다 실제로 훨씬 피곤해진다.

스누즈 버튼을 누르고 다시 잠든다면 수면주기가 완전히 새로 시작된다. 하지만 15분을 더 잔다 해도 수면에 필요한 모든 단계를 거치기엔 충분치 않다. 그래서 몽롱하고 더 졸리고 짜증이 난다.

첫 알람을 듣자마자 일어나도록 해보자. 그러면 에너지가 넘치고 훨씬 생산적인 하루가 될 것이다.

2) 아침 일찍 따끈한 커피를 즐긴다

커피로 잠을 깨우는 것이 정석 아닌가? 그런데 그럴 필요는 없다고 한다. 잠에서 깰 때 신체는 코르티졸을 자체적으로 생산하기 때문이다. 코르티졸은 정신을 깨어있게 해주는 호르몬이다. 그러니 잠을 이겨내려고 따로 무언가를 섭취할 필요는 없다. 몸은 스스로 이 기능을 잘 완수할 수 있으니까...

건강 코치 크리스틴 바티스텔리는, ‘모닝커피가 초긴장 상태와 초조감으로 이어질 수 있다’라고 경고한다. 게다가 몸에 혼란을 줘서 본연의 코르티졸 감독 시스템을 방해한다. 그러면 오후에는 슬럼프가 찾아올 가능성이 높다. 오후 1시~3시쯤이면 피곤하고 졸리면서 몸이 느려진다. 오히려 모닝커피 즐기기에 가장 좋은 시간은 아침 10시에서 정오 사이다.

3) 일어나자마자 TV를 켠다

많은 사람들이 아침에 눈을 뜨자마자 리모컨을 찾는다. 만약 이렇다면 없애야 할 습관이 있는 것이다. 특히 뉴스채널을 좋아한다면 더욱 문제다. TV에서 보여주는 대부분의 내용은 별로 긍정적이지 않다.

이런 내용을 보게 되면 코르티졸 수치가 치솟는다. 그래서 집을 나서기도 전에 스트레스를 받게 된다. 자연히 다가오는 하루 일과에도 부정적인 영향을 준다.

아침에는 조용한 시간을 좀 가져보자. 안정감을 얻어서 하루를 잘 헤쳐나갈 수 있을 것이다.

4) 소셜미디어 확인으로 하루를 시작한다

혹시 SNS로 하루를 시작하는가? 최신 가십도 알아야 하고 친구들 업댓도 봐야 하니까…

그렇지만 소셜미디어 확인 습관은 우리 몸에 스트레스를 준다. 뇌는 잠에서 슬슬 깨고 있는데, 너무 많은 정보를 쏟아 붓는 셈이니까.

기상 후 바로 긴장 상태로 바뀌게 되면 몸에는 좋을 게 하나도 없다. 그러니 스마트폰은 집을 나서기 전까지 무시하는 게 제일 좋다. 아니면 적어도 샤워하고 아침을 먹은 후 옷을 입을 때까지만 쌩까주자. 이렇게 해야 뇌가 깰 충분한 시간을 갖고 모든 정보를 처리할 수 있다.

5) 아침을 거르거나 단백질 없는 식사를 한다

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실을 가볍게 여기면 안 된다. 아침식사는 신진대사를 촉진하고 하루를 버틸 수 있는 에너지원을 제공한다. 그러니 커피 한잔에 빵 한 조각으로는 부족하다. 카페인을 들이키고 토스트를 먹는 건 신속하지만, 시간이 지나면 에너지가 떨어진다.

베이글이나 크로아상 처럼 탄수화물 음식은 짧은 시간 안에 열량을 공급하지만, 몇 시간 후면 혈당 저하가 올 수도 있다. 그러면 졸리고 짜증나고 허기진 상태가 된다. 양질의 지방과 단백질이 들어간 아침식사가 훨씬 더 나은 선택이다. 이런 음식을 먹으면 오랫동안 집중력과 생산력이 유지되고 활기가 생긴다.

6) 이메일 확인으로 하루를 시작한다

아침에 SNS가 아닌 이메일을 확인한다 해도 안심하지 말라. 세수를 하기 전에 메시지 함을 열어버리면 우선순위를 망치는 셈이다. 받은 편지함에 쌓여 있는 업무에 집중을 하게 되고, 그러면 달갑지 않을지도 모를 업무가 샤워를 하고 식사를 하는 등 중요한 아침 활동으로부터 주의를 분산시키고 만다.

개인적으로 필요한 일을 먼저 처리하고, 그 다음 다른 일에 집중하자.

7) 일어나자마자 침대를 정리한다

부모들은 대부분 아이들이 일어나자마자 침대를 정리하도록 가르친다. 겨우 일어나서 느릿느릿 침대를 정리하는 그 기분 기억하는가? 이 분야는 부모들이 틀렸던 것 같다. 일어나자마자 침대를 정리하는 건 쓸 데 없을뿐더러 건강에도 위험하다. 왜냐고?

일단 집 먼지 진드기를 소개해야 한다.

우리 침대는 이 미생물로 뒤덮여 있다. 놀랄 수도 있지만 보통 침대는 평균적으로 150만 마리 정도의 진드기가 살고 있다. 이들의 주요 영양 공급원은 죽은 피부세포이다. 이게 전부가 아니고, 진드기는 우리가 잠을 잘 때 들이마시는 알러지 원도 생산한다. 이 알러지 원은 천식과 먼지 알러지 같은 심각한 문제를 유발한다.

잠자면서 우리는 이리저리 돌아눕고 땀도 흘린다. 전자는 죽은 피부 조각이 떨어져나가게 하고, 후자는 침대 시트를 적신다. 그러면 이 침대 진드기에게는 하나의 축제가 된다.

그러니 일어나자마자 침대를 정리한다면, 이런 진드기에, 땀에, 죽은 피부 조각을 모두 커버 아래에 가두게 되는 것이다.

그렇지만 일어나서 침대를 그대로 놔두면 엄청난 변화가 일어난다. 시트에 모여있는 더러운 것들이 빛을 받고 신선한 공기에 노출된다. 그래서 매트리스와 시트에 꼭 필요했던 통풍이 되면서 마르게 된다.

런던 킹스턴 대학의 스티븐 프렛러브 박사의 연구결과에 의하면, 습기가 부족할 때 진드기는 수분 부족으로 죽게 된다. 그러니 침대를 하루 중에 그대로 두는 것이 사실은 제일 좋은 방법이다.

만약 어쩔 수 없다면, 회사나 학교에서 돌아왔을 때 정리를 하자. 그때쯤이면 진드기가 대부분 입장 정리하고 죽었을 테니까…

8) 커튼이나 블라인드를 쳐 놓는다

사람들은 어두운 상태에서 잠을 깨고 새로운 하루를 준비하는 게 더 낫다고 생각한다. 눈이 적응할 시간을 준다고 생각하는 것이다. 그런데 사실은 눈을 뜨는 즉시 방에 자연광이 들게 하는 것이 훨씬 좋다.

라이프코치 커크랜드 쉐이브는, ‘아침 햇빛이 체내 리듬 조절에 큰 도움이 된다’고 한다. 이렇게 하면 자연스러운 코르티졸 생산으로 이어져서 상쾌하게 일어나 하루를 준비할 수 있게 된다.

9) 잠에서 깨자마자 스트레칭을 한다

아침에 스트레칭보다 더 좋은 게 있을까?

건강 웰니스 코치 제프리 시걸은 스트레칭이 제일 좋은 행동은 아니라고 말한다. 잠이 든 상태에서는 척추 디스크가 수액을 흡수하기 바쁘다. 이것은 정상적인 수분보충 과정의 일부고 디스크가 밤에는 확장되는 이유이기도 하다. 아침에 재는 키가 밤에 재는 키보다 항상 큰 이유도 여기에 있다.

이런 과정 때문에 척추 움직임이 제한되고, 잠에서 깼을 때는 척추가 많이 뻣뻣해지게 된다. 그래서 아침에 일어나 스트레칭을 하는 게 더 어려운 것이다. 꽤 위험하기도 해서 부상을 초래할 수도 있다.

물론 밤새 쌓인 몸의 긴장을 풀기 위해 약간의 스트레칭을 할 수는 있다. 하지만 다치지 않도록 부드럽게 움직이고, 급격한 움직임은 삼가도록 한다.

<HM헬톡멘톡> <Bright Side Korea> <크랜베리TV>을 참고

1800년대 다윈의 진화론은 생물체의 관점에서 자연을 설명했지만, 1970년대부터 현대 진화론은 유전자의 관점에서 자연을 설명한다.

‘주어진 환경에서 생존에 가장 적합한 특성을 가진 종이 생존한다!’라는 혁명적인 이론으로 자연에서 일어나는 많은 미스터리를 해결한 다윈은, 이 이론으로도 생물체의 행동을 모두 설명할 수는 없음을 깨달았다.

생물체는 도대체 왜 협동을 하는가!?

왜 그들은 자신의 생명이 위험할 것을 알면서도 서로를 돕는 것일까? 일례로 일벌들은 침입자가 나타나면 왜 자신의 목숨까지 바쳐 싸우고, 더 나아가 자신의 번식은 포기한 채 여왕벌의 알만 보살피며 여왕벌의 번식만을 도울까?

침입자에 맞서 희생하고 자식도 낳지 않으면 일벌들은 서로를 도와서 얻는 게 없지 않는가? 그들은 왜 내가 아닌 남을 돕는 것일까?

이 수수께끼를 연구하며 현대 진화생물학계는 엄청난 발전을 이룩했는데, 그 해답이 바로 유전자에 있었다.

생물체는 유전자의 ‘탈 것’ 또는 ‘운반체’라는 개념이 바로 그것이다.

우리들의 <이기적 유전자>.

왜 유전자를 이기적이라고 부르게 되었는지 감이 잡히는가?

생물체의 관점에서 바라보면 일벌의 희생적인 협력 행위는 이해가 되지 않지만, 유전자의 관점에서 바라보면 이런 행위들이 쉽게 이해가 된다.

일벌의 자식은 일벌 유전자의 50%만을 공유하지만, 여왕벌이 낳은 자식 즉, 일벌 자매의 유전자는 자기 자신과 유전자를 75%나 공유한다. 유전자의 50%밖에 공유하지 않는 자식을 직접 낳는 것보다, 여왕벌의 자식을 기르는 것이 유전적으로 더 이득인 것이다!

우리 몸의 자가치유 능력은 엄청나게 효율적이다. 세월이 흘러가며 손상된 세포들을 치유해가며, 인간이라는 정밀한 기계를 끊임없이 재정비해 나간다. 이런 이유 덕분에 인간은 수십 년씩 오랜 기간을 살 수 있는 것이다.

신체의 자가치유 능력은 정말 강력하고 효율적이어서, 이론적으로는 평생 자신을 치유해 늙지도 않고 죽지도 않는 불로불사를 이룰 수 있지만, 우리 몸은 늙어 죽는 길을 택한다.

신체는 왜 죽어야만 하는가?

왜 수명에는 끝이 있을까?

그 이유는 바로 우리 몸의 주인이 우리가 아닌 유전자이기 때문이다.

유전자의 입장에서 우리 몸은 유전자를 운반하는 운반체다. 생물체라는 운반체를 타고 유전자는 오랫동안 영생을 누린다. 내 유전자는 신체를 늙어 죽지 않게 하고 평생 내 몸에서만 살 수도 있겠지만, 그러기엔 너무 위험하다. 내가 다른 수컷과 싸우다 죽든, 포식자에게 잡아 먹히든, 익사하든, 굶어 죽든, ‘나’라는 연약한 몸뚱어리 하나에 모든 에너지를 집중 투자하기에는 위험성이 너무 큰 것이다.

현명한 유전자는 분산투자로 위험성을 낮춰야 한다. 그래서 운반체인 생물체에겐 성인이 되어 유전자를 번식할 수 있을 정도의 에너지만 투자해 자식을 여럿 나을 수 있도록 유도한다. 유전자를 여기저기 다른 몸뚱어리에 뿌리도록 하는 것이다. 이것이 분산투자 방법이다.

불로불사는 운반체인 내 몸뚱어리가 하는 것이 아니라, 내 몸에 탄 유전자가 하는 것이다.

그런데 왜 성별에 따라 수명에서 차이가 날까? 인간뿐만이 아니다. 침팬지, 고릴라, 긴팔원숭이, 오랑우탄까지 모두 암컷이 수컷보다 더 오래 산다. 암컷, 수컷 모두 유전자 운반체라면, 암컷 운반체가 더 오래 사는 이유는 무엇일까?

그에 대한 해답은 암컷과 수컷의 서로 다른 번식 방법에서 찾을 수 있다.

수컷 유전자와 암컷 유전자는 서로 다른 투자 전략을 취하고 있다. 우선 초기 투자부터가 다르다.

인간을 보면 남자는 365일 정자가 2억 마리씩 수도꼭지 튼 것처럼 콸콸 나오지만, 여성의 난자는 한 달에 한 번밖에 나오지 않는다.

또 난자와 정자가 어렵게 여성의 뱃속에서 수정되면, 여성은 장장 9개월에 걸쳐 뱃속의 아이에게 필요한 영양분을 제공해야 하고, 그만큼 들이는 시간과 노력이 남자에 비해 처음부터 차이가 나기 시작한다. 그렇게 오래 뱃속에서 키운 후 산부인과도 없는 숲에서 목숨 걸고 애를 낳아야 한다. 그 고비를 넘기고 나면 수개월에 걸쳐 젖을 먹이고, 걸어 다닐 때까지 업고 다니며 아이가 스스로 앞가림을 할 수 있을 때까지 유리병 같은 아이에게 헤아릴 수 없는 노력과 시간을 들인다.

이렇게 뱃속에서 정자와 난자가 만난 순간부터 그 아이가 성인이 될 때까지 엄청난 노동과 생물학적 자산을 투자한 엄마는 자식을 대하는 마음마저 특별해진다. 엄마는 자신의 목숨을 바치는 한이 있더라도, 자식을 지키고 지키고 또 지켜낸다.

그렇다면 왜 여자가 남자보다 더 오래 사는 것일까?

여성은 50세가 넘어가면 폐경에 접어들고 번식을 할 수 없게 된다. 나이든 여성이 또다시 9개월간 임신을 하고 출산의 고통을 견디기에는 위험성이 너무 높은 것이다.

따라서 직접 자식을 낳는 것보다는 이미 낳아 놓은 자식이 또 자식을 낳을 수 있도록 돕고, 그 아이들이 건강하게 자랄 수 있도록 돌봐주는 편이 훨씬 효율적이다. 할머니의 손자 손녀들은 할머니 유전자의 25%를 공유하고 있으니까.

그만큼 수컷은 번식 활동에 있어서 육체적 부담이 거의 없고 죽을 때까지 번식 능력을 고이 간직하다가 번식 능력이 떨어지면서 죽음에 이르지만, 번식 전략이 다른 여성들은 나이가 들면 직접 번식을 포기하고 손주들을 보살펴 자신의 유전자가 최대한 많이 생존할 수 있도록 끝까지 돕는다.

많은 투자가 들어간 자식을 지켜내고, 또 그 자식이 낳은 자식까지 보살피는 것이 여성이 유전자를 남기는 방법이다. 여성의 폐경 시기가 자식 세대의 번식 시기와 비슷하다는 사실과, 그들의 수명은 손자 손녀가 성인이 되는 시기와 비슷하다는 사실은 아마도 우연의 일치가 아닐 것이다.

유전자의 입장에서 여성의 수명은 더욱 늘어날 필요가 있었다. 그들은 오래 살며 끝까지 해야 할 임무가 있었던 것이다. 그렇다고 유전자에게 아버지의 도움이 필요 없었다는 건 아니다.

현재도 수렵채집 생활을 하고 있는 부족을 보면, 아버지 없이 자란 아이는 아버지와 함께 자란 아이보다 키나 골격이 왜소했고, 아버지는 외부 침입자로부터 가정을 지켜내는 역할을 했으며, 사냥으로 영양소가 풍부한 고기를 구해오는 일도 아버지의 중요한 역할이었다.

하지만 이런 일들은 아들이 성장해 성인이 되고 나면 상당 부분 대체 가능한 일이었고, 꼭 사냥을 하지 않아도 채식으로 생계유지를 하거나 다른 남성의 도움을 받을 수 있었을 것이다.

인생은 얼마나 사느냐가 중요한 게 아니다. 어떻게 사느냐가 중요한 것인 모양이다.

출처 : <1분과학>

내 몸의 주인은 누구일까?

세계 최장수 국가 일본의 기대수명은 83.7세, 그러나 일본 여성은 기대수명이 86.8세인 반면 남성은 80.5세.

한국인의 기대수명은 82.3세, 여성은 85.5세이며 남성은 78.8세다.

세계에서 가장 나이 많은 사람 Top10 모두가 여성이다.

전 세계적으로 100세를 넘긴 사람들의 성별 또한 여성이 남성보다 7배 많다.

특히 한국은 의학기술과 복지제도 발전으로 2030년부터는 한국 남성과 여성 모두 세계에서 기대수명이 가장 긴 국가가 될 것이며, 여성의 경우는 인류 역사상 최초로 90세 초과가 예상되지만 남성은 7살 짧은 84세가 될 것이라고 전망하고 있다.

도대체 왜일까? 술, 담배 때문에? 위험한 일을 많이 해서? 무모한 짓 때문에?

외부요인도 영향을 미치겠지만 여성과 남성의 평균수명 격차는 뚜렷하고, 기술이 발전해도 좀처럼 좁혀지지 않는다. 기본적인 생물학적 차이가 있는 것이다.

이 생물학적 차이를 가장 잘 설명하는 이론은, 영국 뉴캐슬대학의 저명한 생물학자 토마스 커크우드가 제시한 ‘Disposable Soma 이론’이다. 소위 말해서 ‘일회용 신체 이론’?

여성과 남성은 같은 호모 사피엔스로 태어나 염색체 하나만 다를 뿐인데, 왜 여성은 남성보다 오래 사는 것일까?

‘테스토스테론’은 고환에서 나오는 대표적인 남성호르몬으로, 남자의 몸에 근육과 골격을 형성하고, 수염을 나게 하며, 목소리를 두껍게 하고, 경쟁심을 돋우며, 성기를 발달시키는 작용을 한다.

거꾸로 이 남성호르몬의 분비가 줄어들면 근육이 줄어들고, 지방이 늘며, 털이 잘 나지 않고, 성욕이 줄어들고 발기부전이 나타난다.

이렇게도 소중한 남성호르몬이 남자의 수명을 단축시키는 주범으로 지목되고 있다.

과학자들은 테스토스테론이 신체에 어떤 작용을 하는지 연구하기 위해, 수컷 새들에게 테스토스테론을 투여하고 그들의 활동을 관찰했다.

이를 투여한 수컷 새들은 공격성이 강해졌고, 여러 암컷과 여러 개의 둥지를 지었으며, 다른 수컷 경쟁자를 물리치고 더 많은 자식을 낳았다. 성공적인 번식 활동을 보여준 것이다.

반면에 테스토스테론을 분비하는 고환을 제거한 반려견이나 연구를 위해 고환을 제거한 다른 동물들은 고환이 그대로인 수컷 동물들에 비해 장수하는 모습을 보여준다. 수컷을 수컷으로 만드는 고환을 제거하자 놀랍게도 그들 수명이 연장된 것이다. 이것이 바로 ‘일회용 신체 이론’의 바탕이다.

우리 몸이 사용할 수 있는 에너지는 한정되어있다. 신체는 이 한정된 에너지를 골고루 신진대사, 번식, 치유 활동에 분배해서 사용해야 하는데, 남성은 여성보다 번식 활동에 더욱 많은 에너지를 사용하며, 치유 활동에 사용하는 에너지가 적다는 것이다.

그리고 이렇게 치유 활동보다 번식 활동에 더 많은 에너지를 사용하도록 만드는 호르몬이 바로 테스토스테론이라는 것이다.

여기서부터 이야기는 더 재미있어진다.

지금까지와는 반대로 남성성을 일부러 약화시키기 위해 테스토스테론 분비를 억제한 사례가 있을까? 즉, 고환을 제거해서 수명을 늘린 남자가 있느냐는 의문이다.

조사 결과 놀랍게도 이런 사례가 굉장히 많은 것으로 나타났다.

그 분들은 바로 Korea의 eunuchs (=내시)다!

내시는 조선시대 왕족의 허드렛일을 하는 남자로, 궁궐 내에서 자주 마주치게 될 궁녀를 탐하지 못하도록 거세한 남자 시종이다.

한국의 생물학자 민경진 교수는 10여년 전 내시가 나오는 사극 드라마를 보다가, 실제로 조선시대 내시의 수명이 어땠는지 조사해봐야겠다는 생각이 들었다.

그는 18~19세기에 작성된 <양세계보>라는 족보를 조사해 내시 81명의 평균 수명을 계산했는데, 그 결과에 놀라지 않을 수 없었다.

조선시대 왕의 평균 수명은 47세로 50세도 되지 않았고, 양반들의 수명은 51~56세로 50세를 조금 넘는 수준이었다. 그런데 그들을 모시던 내시의 평균 수명이 무려 70세로 나타난 것이다.

내시들은 왕과 양반의 수명을 20년이나 뛰어넘는 긴 고자 인생을 살았던 것이다. 게다가 그 81명 중 3명은 무려 100년을 넘게 살았다고 한다.

현대사회에서 평균 수명이 가장 길다는 일본에서 100년을 넘게 사는 사람이 3,500명 중 1명 밖에 되지 않으니, 조선시대 내시가 100살을 넘길 확률이 현대 일본인의 확률보다 130배 높았던 것이다. 정말 믿기지 않는 결과다.

1900년대 초 미국과 유럽에서는 정신병에 걸린 수감자를 치료한답시고 거세를 하기도 했는데, 이때도 거세당한 수감자들은 다른 수감자보다 더 오래 살았다고 한다. 하지만 15세 이전에 거세한 것이 아닌 경우 수명에 미치는 영향은 미미했던 것으로 나타났다.

남성호르몬은 소년이 2차 성징을 겪으며 성인 남자로 몸이 변화해갈 때, 수명과 연관된 생물학적 변화를 마치는 것으로 보인다.

잘 정리하고 기억하자.

남성은 여성보다 번식 활동에 더욱 많은 에너지를 사용하는 반면, 치유 활동에 사용하는 에너지가 적다. 그러니 오래 살고 싶으면 젊었을 때 잘라내야 한다.(ㅋㅋㅋ)

테스토스테론이 정확히 어떻게 남자의 수명을 단축시키는지에 대해서는 아직 연구 중이지만, 진화론적인 관점에서 보면, 왜 여성이 더 오래 살 수 있도록 진화해왔는지는 이해할 수 있는 것이다. (상세한 것은 다음편에...)

출처 : <1분과학>

2차 세계대전을 승리로 이끈 미국 32대 루스벨트 대통령 (Franklin Delano Roosevelt, 1882~1945) 고혈압에 의한 뇌출혈로 사망

퀸의 전설적인 보컬, 보헤미안 랩소디 프레디 머큐리 (싱어송라이터, 1946~1991) 에이즈로 사망

이들의 운명을 바꾼 고혈압과 에이즈, 이젠 약으로 관리가 가능한 시대가 되었습니다.

이렇게 인류가 약을 개발해서 질병을 하나씩 정복하던 이때 등장한 아주 강력한 녀석, 바로 ‘암’입니다.

최근 10년간 압도적인 사망 원인 1위 암! 갈수록 더 많은 사람들의 생명을 앗아가고 있죠.

인류와 암의 전쟁은 과연 어떻게 될까요?

知彼知己 百戰百勝?

1960년대 과학자들은 암을 때려잡기 위해 암이 어떤 녀석인지 파악했습니다.

암은 우선 증식이 빠릅니다. 돌연변이가 일어나 기능을 못하는 세포 중에, 죽어야 할 세포가 죽지 않고 버티고 있는 것이죠.

이 겁없는 돌연변이 세포들이 열심히 제 역할을 하는 정상세포 자리까지 뺏아가면서 몸을 병들게 하고 죽음에까지 이르게 합니다.

이것을 막으려고 1세대 항암제 등판!

암세포가 증식이 빠르다는 특성을 이용, 증식이 빠른 세포를 골라서 공격하는 항암제를 만듭니다. 하지만 증식이 빠른 정상세포도 공격해서, 머리카락 세포나 소장의 점막세포 같은 일반세포에 큰 부작용이 나타났습니다. (혈액 부작용 22%, 구토/구역질 18%, 설사/변비/복통 12%, 발진/탈모/가려움 12%, 식욕부진 6%, 호흡곤란 3%, 기타 27%)

이를 극복하기 위해 2세대 항암제 표적항암제 등장!

그 동안 수많은 과학자들이 발견한 생물학적, 생화학적 내용을 바탕으로, 정상세포에는 해당되지 않으면서 암세포만 가지고 있는 특성을 찾아내, 그 특성을 나타내는 암세포만 공격하는 것입니다.

그렇게 발견한 암세포의 특이한 습성, 우선 암세포는 성장할 때 영양분이 부족하기 때문에 특정한 생체신호를 만들어 영양분을 얻어내려 하고, 마구잡이로 성장하기 위한 암만의 고유한 신호들을 만들어 내는 것을 알아냈습니다.

이 고유한 신호들을 선별해서 공격하는 표적항암제는 암세포의 성장을 줄여 암덩어리의 크기를 줄이기도 하고, 암 주변에 영양 보급로인 혈관을 만들려는 신호를 찾아 공격하여, 혈관이 줄어들어 암세포의 보급로를 끊고 성장과 진행을 늦춥니다.

이때 이 신호들은 암세포에만 있기 때문에 정상세포들은 거의 공격받지 않게 됩니다. 이렇게 세상에 처음으로 나온 표적항암제 마법의 탄환, 글리벡 Glivec 등판!

2001년에 나온 글리벡은 만성골수성 백혈병 환자들의 삶을 완전히 바꿔놓았습니다. 1982년 이전에는 10년 생존율이 불과 8%에 불과했던 만성골수성 백혈병. 그러나 2001년 이후 글리벡 덕분에 10년 생존율이 92%에 달하게 됩니다.

이후 수많은 표적항암제가 여러 회사에서 개발되며 사람들 삶을 송두리째 바꾸었습니다.

갑상선암, 위암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 전립선암, 비호지킨 림프종 등에 도전했지요.

하지만 표적항암제도 한계가 있었습니다.

암세포가 생명은 아니지만, 마치 생명 같이 그 넘들은 강력했습니다.

특정 암세포만 갖는 고유한 특성을 발견해서 그것만 선택적으로 공격해 죽였지만, 화력이 약하고 전혀 반응하지 않는 암도 있었지요. 또 다른 한계는 암덩어리 안의 암세포의 종류가 한두 종류가 아닌 겁니다.

암덩어리에도 여러 특성을 가진 암세포가 동시에 있고, 이 암세포들의 분포도 개개인마다 달라서 같은 병에 같은 약을 써도 사람마다 효과가 천차만별이었습니다.

다시 과학자들은 고민에 빠집니다.

다양한 형태의 악당들을 싸그리 해치울 순 없을까? 좀 더 원천적으로 암을 공격하고 무찌를 방법이 없을까?

그래서 개발된 3세대 면역항암제 등판!

우선 면역 (免疫, immunity)이 무엇이냐?

우리 몸에 쳐들어온 적과 싸우는 방어 체계입니다. 암세포는 우리 몸에서 비롯되었으나 비정상적인 세포입니다. 정상적인 면역세포는 우리 몸을 방어하기 위해 비정상적인 적군, 암세포를 공격합니다.

그렇다면 몸의 방어체계인 면역세포를 강하게 한다면, 그 어떤 다양한 암 조직이 나타난다 해도 모두 무찌를 수 있지 않을까? 이것이 바로 면역항암제의 기본 원리입니다.

그런데 실제 상황에서는 암세포가 꼼수를 부립니다. 자기 주변에 있는 면역세포에게 위조 신분증을 보여주어, 면역세포가 암세포를 잘 공격하지 못하게 하는 것입니다. 결국 암세포는 면역세포로부터 공격을 강하게 받지 않고 다시 무럭무럭 자라납니다.

그래서 이 위조 신분증을 차단시키는 게 바로 면역항암제입니다. 이게 얼마나 핫한가 하면, 2013년 사이언스지 ‘올해의 연구 - 면역항암제 개발’의 단초가 된 연구를 한 과학자 제임스 엘리슨과 혼조 타스쿠는 2018년 노벨 생리의학상을 수상했습니다.

그리고 실제 개발된 면역항암제 옵디보, 키트루다, 티센트릭, 바벤시오 등의 약을 만든 모든 기업들 주가가 역사상 최고가를 쳤고, 실제로 이미 많은 환자들이 혜택을 누렸습니다.

미국 39대 대통령 지미 카터는 91세에 피부흑색종이 걸려 암이 전이되고 말았습니다. 하지만 면역항암제를 쓴 결과 암이 완치되어 아직도 건재합니다.

미국 32대 대통령 프랭클린 루스벨트는 63세에 고혈압에 의한 뇌졸중으로 사망. 그런데 39대 대통령은 91세임에도 암 완치. 불과 70년만에 일어난 변화입니다.

면역에 관여하는 약을 만드는 것은 모든 질병에 싸울 수 있는 무기를 얻는 셈이기 때문에, 노벨상과 주가가 입중하듯 엄청난 발견이라 할 수 있습니다.

실제로 면역항암제는 위암, 폐암 이외에도 다른 여러 암에서도 효능을 입증하는 중입니다.

그러면 인류가 암을 완치할 날이 얼마 남지 않은 것일까요?

아직도 갈 길은 멉니다. 면역항암제가 개개인의 환자에게 모두 작용하는 것은 아닙니다.

암덩어리에서 항암제의 표적이 되는 단백질(PD-L1)이 잘 발현이 안 되어 있는 사람, 즉 애초에 위조 신분증 문제가 아니라 또 다른 문제가 있었던 사람들은 면역항암제의 혜택을 못 받을 수도 있습니다.

절대 이길 수 없을 것 같았던 암세포도, 수많은 과학자들의 노력 덕분에 조금씩 극복할 수 있는 질병이 되고 있습니다.

1970년대에 비하면 암환자의 평균 생존율이 모든 암에서 압도적으로 높아졌습니다.

이렇게 많은 과학자들의 연구가 쌓이다 보면, 고혈압과 에이즈가 그랬듯이 언젠가는 암도 극복 가능한 시대가 오지 않을까요?

출처 : <헬톡멘톡> <정보비타민> <Unrealscience>

오늘은 미세먼지 경보가 뜰까? 마스크 가져가야 하나?

나갈 때마다 비가 오는지 알아보는 것도 아니고, 공기를 체크해야 하는 현실이 믿기지 않는다. 언제부터 대한민국이 이 모양이 됐나? 밖에 나가 운동을 하면 건강이 더 나빠질 걸 고민해야 하는 모습도 우습다.

예전에 ‘미래엔 공기도 사먹어야 할지 모른다’라는 농담 같은 말이 이렇게 빨리 현실이 될 줄이야!

‘에어포칼립스 airpocalypse’라는 말을 들어봤는가? 그야말로 ‘공기+종말’ 때문에 대기오염이 심각하다는 것을 뜻하는 말이다.

파이낸셜타임즈는 중국의 대기오염을 ‘에어포칼립스’라고 표현하며, 중국은 파멸을 가져올만한 수준이라며 비판했다. 이 때문에 한국의 공기질도 굉장히 나쁜데, 조사대상 180개 국가 중 173위로 한국의 공기질은 최하위 수준이고, 180개국 중 180위를 기록한 먼지대국 중국에서 날아오는 미세먼지를 정통으로 맞고 있는 터라 건강에 큰 우려가 되고 있다.

국내에서 만들어지는 미세먼지 양에도 문제가 있겠지만, 중국이 한국에 송출하는 어마어마한 양의 미세먼지는 한국 전체 미세먼지의 80%에 이르며 (환경부 국립환경과학원 발표) 사람들을 괴롭힌다. 내가 스스로 먹으면 모르겠지만, 왜 남이 퍼 먹이는 좋지 않은 걸 억지로 먹어야 하나? 네이처 논문은 14억 중국이 만들어 보내는 미세먼지가 한국과 일본 사람들을 매년 3만 명 이상씩 조기 사망시킨다고 한다.

그런데 미세먼지는 뭐길래 건강을 해치는 것일까?

문자 그대로 미세한 10μm 이하 크기의 (머리카락 굵기는 70 μm) 먼지를 말한다. 이 미세먼지와 초미세먼지는 코점막이나 기관지에서 걸러지지 않고 즉시 폐에 쌓이며, 혈액에도 침투해서 이리저리 돌아다니면서 온갖 질병을 일으킨단다.

Atmospheric Environment 저널은, 오염된 대기 속의 Oxygenated Polycyclic Aromatic Hydrocarbons라는 아주 작은 화합물이 우리의 DNA에 달라붙어 세포 조절과 복제과정에 개입하며, 돌연변이를 일으켜 정상 세포가 암세포로 변이할 수 있다고 발표했다. 숨만 쉬어도 암에 걸릴 수 있다는 것이다.

세계보건기구 WHO에서는 이미 미세먼지를 흡연과 함께 나란히 1급 발암물질로 지정했고, 세계적으로 매년 23만명이 대기오염으로 인한 폐암으로 사망한다고 한다. 한국에서는 미세먼지로 인한 폐 질환자가 80만명 사회적 비용은 12조가 넘는단다. (경기개발연구원)

그 외에도 미세먼지는 피부 모낭을 막아 여드름과 뾰루지를 만들고, 두피 모낭에도 침투해 탈모까지 유발한다고 하는데, 심장병, 뇌졸중, 자폐증, 폐암을 일으킨다는데 탈모나 뾰루지쯤이야 뭔 멍멍이 소리?

또한 우울증과 불안감 같은 정신적인 문제를 유발하고, 학업 성취도를 저하시킨다고 한다.

산업화 시대였던 1952년 런던에서는 공장 매연이 급증하면서 만들어낸 오염물질이 안개와 결합해 5m 앞이 보이지 않을 정도로 대기오염이 심각했었다고 한다. 그 결과 단 4일 만에 런던 시민 4,000~8,000명이 사망하는 끔찍한 사건이 발생했다.

1930년 벨기에에서는 뮤즈계곡 주변의 공장지대에서 배출된 매연으로 황산 안개가 형성되어 60명이 사망하는 대기오염 사고도 있었다. 선례는 많지만 배울 생각은 없고 역사는 항상 반복한다.

WHO에 따르면 한국 인구의 1/7에 해당하는 7백만 명이 매년 대기오염으로 인해 조기 사망한다고 한다. 흡연으로 인한 사망자가 매년 6백만 명이니, 이제는 담배보다 공기가 더 무서운 킬러가 되어버렸다.

경제 성장이 도대체 얼마나 중요하길래 건강과 생명을 그것과 맞바꾸고 있는 것일까? 거기다 중국의 뻔뻔함까지 함께 곁들여져서… 미세먼지 공헌도 80%.

사람과 짐승의 차이는 정말 매우 엄청 간단하다. 미안함과 부끄러움을 아는 것과 모르는 것 그 차이다. 그래서 중국은 아마도 몇 세대 이후까지 선진국이 절대 될 수 없을 것이다. 영원히 될 수 없을지도 모른다. 그때쯤이면 이미 쪼개져서 여러 나라로 변한 모습일 테니까.

우리의 몸은 정말 놀라운 비밀로 가득하다.

단순히 엄지손가락에 바람을 부는 것만으로도, 힘든 타이밍을 이겨내는데 도움이 되는지 어느 누가 상상이나 할 수 있을까?

왜 아기들이 잠잘 때 엄지를 빠는지 궁금해한 적이 있는가? 배가 고프거나 관심을 원한다거나, 그냥 아기다운 행동을 하는 것만은 아니다. 엄지손가락은 미주신경 Nervus Vagus에 직접적으로 영향을 미친다.

미주신경은 뇌에서부터 시작해서 코, 입, 목, 폐, 내장을 포함한 주요 장기와 조직으로 분화되는 2개의 신경이다.

그래서 엄지에 바람을 불면 미주신경에 자극이 더해져, 몸 전체에서 여러 이로운 처리 과정이 시작된다. 전문가들은 엄지를 입가에 대고 30초 동안 시원한 바람을 불어볼 것을 추천한다.

사실 이것 말고도 2가지 방법이 더 있다.

① 아기처럼 엄지를 입안에 넣고, 공기가 새지 않게 세게 바람을 분다.

이것은 기본적인 날숨을 막아, 미주신경이 마법처럼 제 일을 할 수 있도록 돕는다.

② 약 7초간 깊이 숨을 들이마신 뒤 3초간 참은 다음, 엄지에 7초간 바람을 내쉰다.

잘 알다시피 느리고 깊은 절제된 호흡은, 신체적 그리고 정신적으로 많은 이점이 있다.

위 3가지 방법은 꽤 쉽고도 간단한데, 도대체 어디에 좋고 건강상의 이점은 무엇일까?

가장 많이 알려진 이점은 스트레스 완화다.

리버풀 병원의 아룬 고쉬 박사에 의하면 엄지손가락에는 고유한 맥박이 있다. 그래서 엄지에 바람을 불면 심박수를 고르게 하고 혈압을 낮춰, 마음을 안정시키면서 스트레스를 해소할 수 있다. 이 비법은 심각한 불안을 겪을 때 매우 유용하다고 한다.

전문가들은 이것만이 아니라고 주장한다.

현장 응급 구호인 겸 플로리다 대학 응급의료학 조교수인 벤자민 아부 박사는, 엄지에 바람을 부는 것이 심계항진을 줄인다고 말한다.

이 비결이 ‘발살바 조작법’을 수정한 것이라고 생각하는 사람도 있다.

‘발살바 조작법’은 코와 입을 손으로 막고 숨을 강제로 내쉬려고 시도하는 것으로, 이것으로 심장 리듬을 교정하고 편두통과 우울함을 완화할 수 있다.

하지만 엄지에 바람을 부는 것이 급작스런 불안을 해소할 수 있는 유일한 방법은 아니다. 좀 이상하지만 매우 효과적인 다른 방법들을 간략히 정리해보자.

1) 차원분열도형 쳐다보기

반복되는 똑 같은 패턴 즉 프랙탈은, 스트레스 완화에 많은 도움이 된다. 하루 최소 20분 동안 나뭇잎, 눈송이, 꽃, 바다 파도와 같은 자연적인 프랙탈 패턴에 노출되면, 스트레스 수치를 60% 정도 낮출 수 있다.

이 효과는 눈에서 심리적 공명이 발생하면서 나타난다고 한다. 그러니 기분이 우울하거나 불안하다면, 공원을 따라 걸으며 경치를 감상하거나 구름이 무엇을 닮았는지 생각해보자. 커다란 변화를 느낄 수 있을 것이다.

2) 손가락 관절 사이에 압력 가하기

동양의학의 기법 중 하나다. 관절 사이의 부드러운 안쪽에 압력을 가하면, 체내신경을 자극해 심장 부근의 긴장을 풀어줄 수 있다. 불안감을 효과적으로 줄여주고 기분을 좋아지게 만든다.

3) 귓불 마사지

마음뿐만 아니라 몸 전체를 진정시키고 편안하게 해주는 지압점이다. 귓불 안쪽부터 시작해서 바깥쪽으로 천천히 마사지한다. 너무 세게 누르지는 말고, 부드럽게 할수록 효과가 더 좋다. 이 동작을 약 10분간 반복하면 긍정적으로 바뀐 자신을 만날 수 있다.

4) 물고기 쳐다보기

환경 및 행동 저널에 발표된 연구에 따르면, 수족관에서 물고기가 헤엄치는 것을 지켜보는 것은 혈압과 심박수가 눈에 띄게 감소한다. 물고기 수가 많을수록 사람들이 더 오래 관심을 두고, 전반적인 기분을 더 끌어올린다는 사실을 학자들이 발견했다.

물고기를 기르지 않거나 어항관리가 싫다면, 인터넷에서 물고기 영상을 구경해도 편안한 기분을 느낄 수 있다.

5) 풍선 불기

풍선을 불면 깊은 숨을 쉬게 되며, 이는 심박수를 고르게 하고 마음을 편안하게 해준다. 화를 쉽게 잘 내는 기질이라면, 냉정함을 잃을 경우를 대비해 주머니에 풍선을 2~3개 넣어 다니면 좋다. 화려한 색상의 풍선을 몇 개 집안에 띄워놔도 기분을 업 시키는데 도움이 된다.

위의 방법들은 일시적인 응급조치이니 심각한 불안이나 우울에 시달린다면, 빨리 의사를 만나서 행복하고 스트레스 없는 일상을 찾도록 하자.

출처 : <크랜베리TV> <Bright Side Korea> <정보비타민>

사람은 누구나 늙는 것을 좋아하지는 않겠지요?

그렇지만 같은 나이에도 불구하고 친구 중 누구는 멀쩡하고, 어떤 친구들은 신비(?)하게도 팍팍 늙지요. 사람의 노화에 관여하는 가장 중요한 것은, 우리의 염색체 끝에 있는 ‘텔로미어 Telomere’랍니다.

텔로미어는 점점 짧아지다가 일정 길이까지 짧아지면 세포재생이 멈추는데, 이것이 바로 노화를 알려주는 지표입니다.

텔로미어가 노화의 비밀로 주목 받게 된 것은 그 길이가 짧아지면 세포가 분열을 멈춘다는 사실이 밝혀지고 난 이후부터입니다. 신체의 곳곳에서는 끊임없이 세포가 생성과 소멸을 반복하고 있죠.

젊은 사람은 텔로미어 생성효소인 텔로머라아제가 분비되어 다시 보충되지만, 모든 사람의 텔로미어는 결국 점점 짧아지다가 일정 길이에 도달하면 결국 세포분열이 멈추게 됩니다. 이때부터 우리 몸은 노화 되기 시작합니다.

한번 늙은 세포는 주변 정상세포들에도 영향을 미치고 몸의 세포들을 망치기 시작합니다.

하지만 노벨 생리의학상을 수상한 블랙번에 의하면, 우리의 노화를 늦출 수 있는 방법이 있다고 하네요. 지금부터 그 방법을 정리해보죠.

1) 스트레스를 멀리하기

스트레스가 텔로미어에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 실험을 했습니다.

만성질환을 갖고 있는 아이를 돌보는 엄마들과 건강한 아이를 돌보는 엄마들을 비교했을 때, 자신이 스트레스를 많이 받고 있다고 대답한 엄마들일수록, 그리고 간병 기간이 길수록 텔로미어의 길이가 짧았다고 합니다.

이 연구는 만성적인 스트레스가 텔로미어를 잠식할 수 있다는 것을 뜻합니다. 스트레스를 만드는 상황은 개인의 힘으로 바꾸기는 어렵지만, 스스로 관점을 바꿔서 스트레스로 인한 텔로미어의 마모를 늦출 수 있다는 것이지요.

사람들은 보통 이미 지나간 일이나, 일어나지 않을 미래의 일을 생각하면서 스트레스를 받습니다.

블랙번은 이런 걱정으로부터 자유로워질 수 있는 방법에 대해서도 말해줍니다. 부끄러운 과거의 일을 계속 떠올리며 부정적인 감정을 느끼는 사람들은, 지난 일을 회상할 때 영화를 보는 것처럼 제3자의 시선으로 상황을 보는 방법을 추천했습니다.

이렇게 밖에서 자신의 일을 지켜보는 방법으로, 부정적인 감정으로부터 어느 정도 벗어날 수 있다고 합니다. 현재 벌어지고 있는 일들이 고민이라면, ‘나’라는 단어 대신 3인칭을 사용하는 언어적 자기 거리두기를 추천했습니다.

스트레스 상황에 놓인 자신을 다른 사람처럼 여길 때, 우리는 위협과 걱정, 불안 등의 부정적인 감정을 덜 느낄 수 있다고 합니다.

미래를 걱정하는 사람들에게는 시간적 거리두기를 시도하라고 말합니다. 즉, 미래의 일이 걱정될 때 10년 뒤에도 이 일이 여전히 영향을 미칠까를 계속 자신에게 물어보는 것입니다. 내일의 스트레스 상황을 더 긴 시간 안에 대입시킬 때, 두려움은 적어지고 우리는 더 도전적인 자세를 취할 수 있다고 하네요.

누구든지 스트레스를 받을 때에는 불안과 두려움을 느끼면서 동시에 흥분도 느낍니다. 중요한 것은 한번 해보자는 도전정신을 키우는 것입니다. 처한 환경을 위협이 아니라 도전으로 느낄 수만 있다면, 나이와 상관없이 텔로미어의 길이를 유지시킬 수 있을 것입니다.

2) 일주일에 3번, 각각 40분씩 운동하기

운동이 건강에 좋다는 사실을 잘 알듯이, 이는 텔로미어가 마모되는 속도를 늦추기 때문에 노화도 당연히 막아줍니다. 대부분 사람들이 운동을 우선순위 밖으로 밀어내지만, 오히려 운동을 해야 하는 때는 우리가 바쁘고 일상에 치이는 생활을 할 때입니다.

스트레스가 많은 여성들을 대상으로 연구를 한 결과, 운동을 더 많이 할수록 스트레스로 인한 텔로미어가 짧아지는 정도가 덜하다는 결과가 나왔습니다. 하지만 운동을 무조건 많이 한다고 좋은 건 아닙니다. 과도하고 과격한 운동을 하는 경우 관절이 손상될 수도 있고 활성산소도 많이 발생하기 때문입니다.

노화 방지에 최적화된 운동은 따로 있습니다. 가장 좋은 방법은 자신의 운동 최대 능력의 60% 정도로 걷거나 달리는 유산소 운동을 40분씩 주 3회 하는 것입니다. 60%라는 강도라면 구체적으로는, 호흡이 가쁘면서 대화를 할 수 있는 정도라고 생각하면 됩니다.

3) 칼로리는 노화와 크게 상관이 없다

소식하면 노화가 더디게 진행된다는 얘기를 많이 들어봤을 겁니다. 그러나 현재까지의 연구로는, 칼로리를 줄이는 것은 텔로미어의 길이에 영향을 주지 않는다고 하네요. 실제로 장기간 소식을 지속했던 사람들과 일반인들을 비교해봤을 때, 텔로미어 길이에는 차이가 없었다고 합니다.

그렇지만 텔로미어 길이가 짧아지는 것을 방지해주는 텔로머라아제 Telomerase라는 효소의 농도를 높이는 식품이 있습니다. 대표적인 예가 비타민D와 커피라고 합니다.

이외에도 수면의 질, 살고 있는 동네, 사람들과의 정서적인 유대감도 텔로미어에 영향을 조금 준다고 합니다.

노화를 방지하는 방법은, 우리가 익히 알고 있는 건강을 유지하는 방법과 크게 다를 것은 없는 셈이지요. 이런 사실을 알면서도 우리는 잘 실천하지 못합니다.

오늘부터 위의 3가지 중 하나라도 꾸준히 지키면서 생활하도록 꼭 실천해보시기 바랍니다.

<크랜베리TV> <HM헬톡멘톡>을 참고

매일 아침 갓 짜낸 신선한 오렌지주스를 마시나요?

상쾌하게 일을 시작하려고 에너지 음료를 뽑아 마셨나요?

칼로리 때문에 지방이 많은 음식을 먹지 않고 있나요?

만약 그렇다면 당신의 식사는 잘못됐답니다.

영양과 식사에 관해 우리는 잘못된 상식을 가지고 있다네요.

과일은 비타민이 많아 건강한 음식처럼 보이지만, 과당이 많아서 과다 섭취하면 몸에 해롭습니다. 비타민 음료, 청량음료는 혈당을 급격히 높여 우리 몸에 문제를 일으킵니다.

당뇨병 전문의로 20만 명이 넘는 환자를 진료하며 식사법을 연구해온 마키타 겐지 박사는, <식사가 잘못됐습니다>에서 이렇게 말합니다.

"직장인이 고심하는 질병이나 몸의 이상 증상의 90% 이상은 혈당치 문제다. 혈당치가 높거나 급격하게 변하면, 우리 몸은 심각한 손상을 입게 된다. 그 원인은 대개 현대인 특유의 잘못된 식습관에 있다."

음식을 섭취한 후 혈당치 변화를 보여주는 그래프를 보면,

밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당치의 상승 곡선이 완만합니다. 소화하는데 시간이 걸리기 때문이지요. 하지만 액체는 순식간에 소장에서 흡수되어 혈당치를 급격히 올립니다. 캔커피나 청량음료를 마시면 당뇨병 없는 건강한 사람이라도 30분 후에 혈당치가 140까지 치솟습니다. 이를 '혈당 스파이크'라고 부릅니다.

기분이 좋아지는 것도 이때죠.

문제는 그다음입니다.

롤러코스터처럼 혈당치가 단숨에 하강해 극도로 낮은 상태가 됩니다. 몸이 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비하고, 그 결과 혈당치가 과다하게 떨어지는 것입니다. 들뜬 기분이 단숨에 가라앉으면서 초조해지거나 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타납니다.

많은 사람들은 이때 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단 음식을 먹거나 설탕이 가득 든 음료를 마십니다. 그리고 같은 과정을 반복하지요.

탄수화물을 지나치게 섭취하여 오히려 저혈당 상태에 빠지는 것을 '탄수화물 중독'이라고 합니다. 이 경우 '반응성 저혈당' 증상이 발생하는데, 청량음료 같은 음식을 좋아하는 사람에게 흔히 나타나고 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 불안, 의욕 부진, 어지럼증, 초조감을 가져옵니다. 평범한 회사원의 모습이 그대로 보이죠.

여러분도 이런 혈당 문제를 겪고 있는지 되돌아봐야 합니다. 하루 중 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있나요? 저자가 권장하는 탄수화물의 양은, 남성이 하루 120g, 여성은 110g 정도입니다. 사이다나 콜라는 500ml에 55g의 설탕이 들어있습니다. 

영양이나 건강에 좋아 보이지만, 더 주의해야 할 것은 설탕이 많은 음식입니다.

일부 비타민 드링크, 이온 음료, 에너지 음료가 여기에 해당합니다. 요구르트, 시리얼, 과자도 설탕이 많이 들어간 음식이죠.

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물입니다. 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않습니다.

버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않습니다. 살이 찌는 유일한 원인은 탄수화물, 당질입니다. 한때 지방이 억울한 누명을 쓰고 비만의 원인으로 지목받았지만, 진범은 탄수화물입니다. 지방은 과식하면 변으로 배출되지만, 탄수화물은 100% 흡수되기 때문입니다.

과도하게 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 지방으로 바뀝니다. 우리가 계산해야 할 것은 칼로리가 아니라, 하루 동안 섭취한 탄수화물의 양입니다. 확실하게 체중을 줄이고 싶다면, 탄수화물 섭취량을 하루 60g 이하로 낮추는 것이 이상적입니다. 밥 한 공기 또는 식빵 3개에 해당하는 양이죠.

탄수화물 중독에서 벗어나려면 밥이나 빵, 면류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 두부 등을 더 먹어야 합니다. 탄수화물을 제한한다면 칼로리는 신경 쓰지 않아도 됩니다. 캔커피, 주스, 청량음료는 금물입니다. 목이 마르면 물이나 차를 마시는 버릇을 들여야 합니다.

케이크나 과자 같은 단 음식도 탄수화물 덩어리이므로 먹지 않아야 합니다. 과일은 밥을 다 먹은 뒤 소량만 섭취하는 게 좋습니다.

탄수화물 제한 다이어트의 강력한 아군이 되어줄 식재료는 해조류와 버섯류입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 반면, 탄수화물은 거의 없죠.

탄수화물을 먹을 때 올리브유를 같이 먹어주면 매우 좋습니다. 올리브유가 혈당치를 억제해주기 때문이죠. 그 외로 책에서 추천되는 음식으로는 견과류, 와인, 콩, 치즈, 블루베리 등이 있습니다.

먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라, 하루의 기분과 업무 성과까지 영향을 미칩니다. 혈당을 조절하고 탄수화물 중독에서 벗어나면 건강한 생활이 가능해집니다.

<식사가 잘못됐습니다>는 여러분의 하루가 식사 습관에 따라 달라질 것이라 말합니다.

지금까지 여러분의 식사는 잘못되지 않았나요?

마키타 겐지의 <식사가 잘못됐습니다> <책그림>을 참고

사람이 살아가는데 꼭 필요한 것이 포도당과 산소다. 둘 중 하나라도 없으면, 최악의 경우 생명을 잃을 수도 있다.

하지만 역설적이게도 포도당과 산소야말로 사람을 노화와 온갖 질병에 이르게 하는 주된 원인이기도 하다. 꼭 필요하지만 위험하기도 한 포도당과 산소를 어떻게 하면 잘 조절할 수 있을까?

당뇨병을 비롯한 생활 습관에 대한 병과 비만 치료를 전문으로, 약 20만 명 이상의 환자를 진료해 온 한 의사는 가장 중요한 원인을 바로 이것에서 찾는다.

'현대인의 그릇된 식생활 습관'

그동안 이를 개선하기 위해 그는 정말 많은 사례들을 지켜봐 왔다. 그러면서 간단하고 효과적인 6가지 방법을 알게 되었는데, 이제부터 그것들을 하나하나 소개해보자.

1) 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다

고령자든 한창때이든, 건강을 유지하려면 음식을 잘 씹어 먹는 것이 기본이다. 씹는 행위는 단순히 음식물을 잘게 부수기 위한 것이 아니다. 씹어 먹는 순간, 뇌에서는 몸의 여러 소화기관들에게 다양한 지령을 내린다. 위, 췌장 같은 모든 장기가 음식물을 맞이할 채비를 하는 것이다.

뇌와 장기가 협력하여 준비가 잘될수록 소화흡수와 관련된 작업들을 더 건강하게 해치울 수 있게 된다. 소화기관들이 몸을 푸는 시간을 가지도록 씹고 있는 동안, 뇌에서는 별도로 '이제는 충분히 먹었다'라는 신호를 위에 보내는데, 빠르게 삼키며 먹게 되면, 그 신호가 도착하기도 전에 식사를 끝내버려 과식으로 이어지게 된다.

요즘은 많이 씹지 않고 쉽게 먹을 수 있는 음식물을 선호하는 풍조가 점점 만연해지고 있다. TV의 미식 프로그램에서는 출연자가 걸핏하면, '부드러워요', '입에서 녹아요'를 연발한다. 씹는 모습이 거의 보이지 않는다. 이게 음식에 대한 칭찬이라고 할 수 있겠지만, 건강 면에서 본다면 꽝이다. 부드럽더라도 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들여야 한다.

그러면 몇 번을 씹어야 할까?

권장하는 횟수는 한입에 서른 번이다. 이 정도 씹게 되면 침에 들어있는 소화 효소와 음식이 매우 잘 섞이게 된다. 대부분 직장인의 점심 식사는 평균 15분 만에 후딱 해치우고 마는 것이 현실이다. 바쁘다 보니 빨리 먹는 습관이 몸에 밴 것이겠지만, 건강을 위해 적어도 30분 정도로는 늘려야 한다.

주변 사람들이 빨리 먹더라도, 꿋꿋하게 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 지켜나가자. 빨리 먹는 사람과는 되도록 점심을 같이 먹지 않는 방법 역시, 건강한 습관을 위한 환경 설정법으로 좋다. 건강을 위해서는 다른 사람 눈치를 볼 필요가 없는 것이다.

2) 위장의 7할만 채워 장수한다

연구자들이 한목소리로 말하는 것이 '칼로리를 30% 정도 줄이라'는 것이다. 배가 부른 것보다 약간 배고픈 상태에 머무르라고 한다. 이것은 장수 유전자가 더 활성화되는데 도움이 되기 때문인데, 음식물이 조금 밖에 들어오지 않는 상황에서 본래의 몸이 지닌 생명력이 되살아나는 것이다.

공복에 배가고파 이것저것 먹는 것은 무의식 중에 권장 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있어 최악이다. 장수 유전자가 활성화되려면, 반드시 배가 70% 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다. 절대로 만복이어서는 안된다.

3) 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다

살찐 사람들은 대부분 탄수화물을 잔뜩 먹는다. 그것도 늦은 밤에... 아침 또는 점심은 밥이나 빵, 면류 같은 음식을 먹는다 하더라도, 저녁만은 되도록 먹지 않도록 해보자.

탄수화물을 조절하기가 어려울 경우, 차라리 저녁으로 술자리를 갖는 걸 추천할 만큼 탄수화물의 조절은 중요하다. 탄수화물이 없는 닭꼬치구이나 회, 냉두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들이라는 것이다.

맥주와 청주는 탄수화물이 많으므로 피하고, 와인이나 소주를 마셔야 한다. 술자리에서 해장 라면은 정말 최악이다. 맛은 분명히 있겠지만 순간의 대만족은 어김없이 살이 찌고, 염분이 많은 탓에 혈압도 올라간다. 다음날 아침 위도 부대끼니 좋은 점이라고는 단 하나도 없다.

탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘려야 한다. 단백질은 피와 살을 만드는 중요한 영양소다. 단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 포만감이 넘치는 흡족한 식사를 할 수 있다. 육류, 생선, 두부, 채소를 넣은 요리를 먹고 술을 곁들여라. 가공된 소시지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어가 있으므로 피하자.

4) 탄수화물은 꼭 올리브유와 함께 먹자

유럽 임상 영양학 저널에 흥미로운 연구 결과가 실렸다. 건강한 사람을 대상으로,

▷ 빵만 먹었을 때

▷ 버터와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 올리브유와 함께 빵을 먹었을 때

▷ 옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때

를 구분하여 혈당치 변화를 추적 조사한 것.

결과는 탄수화물만 먹은 경우, 30분 후에 혈당치가 급상승했다. 그런데 어떤 종류든 기름과 함께 섭취하면, 혈당치가 완만하게 상승하는 것으로 나타났다. 즉, 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다, 지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않는다는 것이다.

특히 올리브유의 효과는 절대적이다. 당지수가 높은 식품을 올리브유와 함께 먹었음에도 식후 혈당치가 크게 억제되었다. 올리브유를 같이 먹으면 맛도 좋으면서 살도 빠지는 것이다. '탄수화물에는 올리브유' 공식처럼 암기해두자.

5) 폴리페놀로 젊어진다

폴리페놀 Polyphenol은 노화를 방지하는 가장 좋은 물질이다. 여러가지 종류가 있으므로 자신의 기호에 맞는 식품을 택해 적극적으로 섭취하면 된다. 술이라면 레드와인을 추천한다. 아주 풍부한 폴리페놀을 함유하고 있다.

블루베리도 좋고 콩에도 많다. 두부, 낫토, 두유로도 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 커피나 홍차에 들어있는 타닌, 녹차의 카테킨 역시 항산화 작용이 강력한 폴리페놀의 일종이다. 양파, 감귤류, 메밀에도 있다.

초콜릿에도 카카오 폴리페놀이 풍부하게 들어있는데, 이는 레드와인보다 10배나 많은 수치다. 그래서 오래 살기 위해서는 매일 거르지 않고 초콜릿을 먹는 사람도 있다. 그렇다고 아무 초콜릿이나 먹으면 안되고, 성분 비율이 중요하다. 카카오 함유량이 70%가 넘는 쌉쌀한 맛의 제품을 골라야 한다.

6) 자기 전에 허브티를 마신다

허브티는 불면과 노화방지에 매우 효과적이다. 로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등이 허브티의 일종이며, 진정 효과도 뛰어나 저녁 식사 후 마시기에 안성맞춤이다.

오늘날 우리는 너무 바쁜 일상을 살아간다. 하루 일과를 마무리하면서 마음의 여유를 찾는 시간을 가질 필요가 있다. 저녁에 허브티를 마시는 습관을 갖는 것은 건강과 여유를 동시에 챙기는 일석이조의 행위다. 자판기에서 굴러나온 음료가 아니라 정성껏 우려낸 허브티로 바빴던 하루를 마무리해보자.

<체인지 그라운드>를 참고