자기계발 건강정보 습관 공부방법

콜레스테롤은 세포막의 형성과 유지에 필수적인 성분입니다. 'HDL'과 'LDL'의 2가지 중, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관 벽에 붙어 혈액순환을 방해합니다.

간에서 생성되는 콜레스테롤은 음식 섭취로 20~30% 정도 그 수치를 높일 수 있는데, 너무 많으면 여러 가지 문제를 일으키지요. 대부분 잘못된 식습관 때문에 그 수치가 높아지면 고지혈증, 심근경색, 심장발작 등을 유발한답니다.

혈관과 피 속의 과다한 콜레스테롤을 없애주는 음식을 정리해 보겠습니다. 본인에게 맞는 것으로 잘 골라서 섭취하시고, 평소 건강 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.

1) 양파
혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다.

2) 상추
콜레스테롤 축적을 막고, 육류 섭취 시에 부족한 비타민C, 베타카로틴과 섬유소를 보충해준다. 피를 맑게 만들어주며, 육류의 단점을 보완해주는 최고의 식품이다.

3) 마늘
함유된 알리신이 나쁜 콜레스테롤의 생성을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 높여준다. 아울러 혈액을 맑게 하고 혈관 내 혈액응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 한다. 항산화 물질로 활성산소의 활동을 막아준다. 고혈압과 심장질환, 뇌졸중 환자에게 권장된다.

4) 올리브오일
필수 지방산인 올레인산이 65~80%나 함유되어 좋은 콜레스테롤은 유지하고 나쁜 것만 낮춰주며, 간을 보호하고 동맥경화를 예방한다. 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 물질과 미네랄이 많아 노화방지와 성인병 예방에 좋다. 다른 식용유에 비해 불포화 지방산이 식물성 오일 중 가장 높고, 산화가 늦게 일어나므로 요리에 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 식용유 대신 사용한다.

5) 김
식이 섬유가 양배추의 16배, 귤의 30배가량 포함되어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

6) 다시마
혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주며, 혈전 생성을 막아주는 감마 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있다.

7) 꽁치, 고등어, 정어리, 가다랑어
등 푸른 생선의 오일은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 방지하고, 혈관 확장과 손상된 혈관 회복에 좋다. 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있다.

8) 콩
혈관 속의 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부하다. 꾸준한 콩류 섭취가 콜레스테롤 수치를 평균 10~30% 감소시키는 연구 결과가 있다.

9) 녹차
중성 지방의 농도를 줄여주는 폴리코사놀 성분이 많아 좋은 콜레스테롤은 증가, 나쁜 것은 줄인다. 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부해서 노화 예방에도 좋은 효과가 있다.

10) 귀리
나쁜 콜레스테롤의 흡착 및 배출에 도움을 주는 베타글루칸과 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 또한 불포화 지방산과 칼륨이 혈압조절과 콜레스테롤 수치를 조절해 준다. 귀리의 마그네슘은 혈당을 조절해서 당뇨병 예방과 증상 개선에 좋다.

11) 아보카도
'신의 열매'라 불리는 아보카도는 단일불포화지방이 매우 풍부해서 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 개선하고 혈압조절, 혈관질환 예방에 탁월하다.

12) 블루베리
타임지 선정 10대 수퍼푸드.(?) 콜레스테롤을 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 항산화 물질로 피부와 뇌세포의 노화방지, 두뇌 발달과 치매 예방에 탁월하다. 포함된 안토시아닌은 눈 건강에도 좋은 효능이 있다.

13) 결명자
눈에 좋다고 알려진 결명자는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품이다. 단, 몸이 찬 사람은 적게 섭취할 것.

14) 해바라기씨
많이 함유된 피토스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

15) 아몬드
하루에 3~5알 정도의 섭취로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 각종 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 비오틴, 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유 등의 영양분이 심장질환과 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

<Ho Brother TV>와 <Aikichi 채널>을 참고했습니다.

오늘은 잘못 알려진 운동상식 몇 가지를 알아보겠습니다.

1) 운동 전 스트레칭?

워밍업은 부상 위험을 줄여주지만, 스트레칭은 그렇지 않다네요. 얼핏 보면 다르지 않다고 생각하는, 두 가지 용어의 의미 차이에 오해가 있는 것 같습니다.

근육과 인대 등을 늘여주는 운동을 스트레칭이라 하고, 워밍업은 근육 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동으로 차이가 있답니다.

운동 전 근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에, 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이고, 운동을 하는 것이 이상적인 방법이랍니다.

2) 30분 이상 운동해야 효과?

운동 초반에는 탄수화물이 연소되고, 그 이후 지방이 타기 시작한다는 말은 사실이 아닙니다. 최근 연구는 운동을 시작하자마자 이 두 가지 성분이 동시에 연소되는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 초반의 에너지원으로 사용되는 비중이 지방에 비해 탄수화물이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 그런 후 20분이 경과하면 지방 연소 비중이 탄수화물보다 높아집니다.

재미있는 것은 영국의 에버테이대학 연구진에 의하면, 주 당 단 2분만 운동하는 것으로도 운동효과가 나타난다는 연구 결과입니다. 한 주에 2번, 한 번에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 했음에도 근력이 향상되고 혈압이 낮아지는 결과가 나왔답니다. 한번 시도해 보시지요.

3) 고통이 없으면 얻는 것도 없다?

때로는 운동 능력 향상을 위해 스스로의 한계를 극복할 필요가 있습니다. 그러나 다음날 일어나지 못할 정도로 심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 역효과를 불러올 수 있답니다. 운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음으로, 일반인의 경우 건강을 위해 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

4) 운동 중 이온 음료 섭취가 좋다?

이온 음료는 운동 등 신체활동으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해줍니다. 탄수화물, 마그네슘, 나트륨과 같은 무기질이 함유되어 있어, 철인 3종 경기처럼 격렬한 운동을 하는 이들에게는 중요하지만, 사이클링이나 조깅 등 30분 가량의 가벼운 운동을 하는 경우에는 특별히 필요치 않습니다.

오히려 저강도 운동을 하고 이온 음료를 마실 경우, 운동으로 소모한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있습니다.

5) 근육을 만들려면 보충제를 먹어야 한다?

많은 사람들이 운동할 때 단백질 보충제를 먹어야 한다고 알고 있지만, 전문 운동선수가 아닌 이상 섭취해야 할 필요는 없습니다. 단백질은 단지 근육 형성에 필요한 물질로, 운동을 하지 않았거나 최소한의 운동만 하고 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘어나는 것은 아니기 때문입니다.

운동 강도가 약함에도 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 체지방만 증가할 수 있습니다. 보충제는 자신의 운동량과 식습관에 따라 선택적으로 섭취하면 된다는군요.

6) 지방을 근육으로 바꾼다?

운동을 오래 한 사람들이 그만두면 근육이 지방이 된다거나, 반대로 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말이 있지만, 이건 사실이 아닙니다. 근육과 지방은 전혀 별개의 조직으로, 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일입니다.

운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 보이는 이유는, 운동으로 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문입니다.

7) 근육 무게는 지방의 3배?

사실은 근육과 지방의 무게는 같습니다. 단지 근육 조직이 좀 더 치밀해서 지방보다 공간을 적게 차지한다는 의미입니다. 그 부피 차이도 1.14배로 그리 큰 차이가 있는 것은 아닙니다.

열심히 일했지만 정작 모인 돈은 없을 때, 수많은 건물 중 내가 지낼 제대로 된 방 하나 없을 때, 우리는 세상이 불평등하다고 느낍니다. 

그런데 불평등을 더 느낄수록 수명까지 짧아지고, 극단적인 선택을 하게 된다고 말하는 책이 있습니다.

오늘은 <부러진 사다리>를 소개합니다.

사다리는 불평등을 이야기할 때 자주 쓰이는 은유입니다. 사다리의 높은 층은 더 나은 지위와 소득, 안정, 미래를 의미합니다. 그래서 많은 사람들이 높은 층에 올라가기 위해 애를 쓰지요. 물론 열심히 일할수록, 능력이 있을수록, 더 대우를 받아야 하기에 사다리는 필요한 존재이기도 합니다. 

문제는 사다리 간의 격차가 크게 벌어지면서 생깁니다. 현대의 사다리는 밑에서 시작했다면, 아무리 노력해도 위 사다리로 올라갈 수 없는 구조가 되었습니다. 사다리 손잡이가 중간쯤에서 몇 개 부러지고 없어진 것이지요. 사람들은 신세 한탄을 해보기도 하고, 나라 탓을 해보기도 하다가, 결국 체념하고 하루를 살아갑니다. 

스스로 흙수저라 부르며 쓴웃음을 지으면서 지나치기도 하지요. 하지만 불평등은 생각보다 더 깊숙이 우리 내면에 침투합니다. 가끔은 나쁜 행동을 하도록 유도하며, 개인과 사회를 병들게 만들기도 합니다. 

대표적인 예로 비행기를 한번 보죠. 비행기는 사다리가 물리적으로 구현되어 있는 공간입니다. 맨 위에는 일등석이 있고, 넓은 좌석, 맛있는 음식, 여유로움이 있지요. 그 밑에 비즈니스석이 그리고 그 밑에 이코노미석이 있습니다. 

연구진이 신기한 사실을 발견합니다. 

일등석이 존재하는 항공편이, 모든 좌석이 동일한 항공편보다 기내 난동 발생률이 4배나 높다는 것입니다. 특히 비행기를 탑승할 때 일등석을 지나쳐서 입장해야 하는 경우, 기내 난동 발생률이 또 2배 높아졌습니다. 

일등석 사람은 먼저 탑승해서 편히 쉬고 있는데, 나는 무거운 짐을 질질 끌면서 그 옆을 지나칠 때, 우리는 불평등을 몸으로 느끼게 됩니다. 그렇지만 이코노미석의 승객들도 비행기를 탈 정도이기에, 그들이 정말로 가난한 상태라고는 말할 수 없겠지요. 

가난과 불평등은 다른 문제입니다. 

불평등이 심해지면 실제로 가난하지 않은 사람들까지 빈곤감을 느낍니다. 일등석을 마주친 이코노미 승객들처럼 말이지요. 

소득이 중요하지 않다는 것은 그래프로도 증명할 수 있습니다. 각국의 1인당 소득과 건강, 사회문제 지수를 비교해보면, 특정한 패턴을 발견할 수 없습니다. 그러나 소득불평등과 건강, 사회문제 지수를 비교하면, 명확한 패턴이 발견됩니다. 불평등할수록 건강이 나빠지고 사회문제가 심해졌습니다. 

그렇다면 왜 불평등과 같은 추상적인 요인이, 건강과 같은 신체적인 문제에 영향을 줄 수 있는 걸까요? 실험과 연구 끝에 저자가 내린 결론은 다음과 같습니다. 

생명체는 주변 환경이 나쁠수록 지금 당장 먹을 수 있는 것, 즉시 가질 수 있는 것에 집착합니다. 미래가 보장되어 있지 않기 때문에 오늘 하루 잘 사는 것에 집중하는 것입니다. 

사람들에게 오늘의 100달러를 받는 것과 다음 주에 150달러를 받는 것을 선택하라고 하자, 자신이 가난하다고 느끼는 사람들은 대부분 오늘의 100달러를 선택했습니다. 불평등, 즉 내가 가난하다고 느끼는 감정이 우리를 즉각적인 만족, 충동적인 행동으로 이끄는 것입니다. 

불평등이 심한 곳일수록 사람들이 마약과 알코올을 남용할 확률이 높으며, 흡연, 과식, 운동 부족 비율이 높다고 합니다. 결국 불평등에 따라 사람의 수명까지 달라집니다. 이 그래프는 미국과 캐나다의 각 주별 사망율과 소득 불평등에 따라 그린 것입니다. 불평등이 심할수록 사망률이 커지는 것을 볼 수 있습니다.

다시 강조하지만, 여기 그래프에 나온 사람들은 가난한 사람이 아닙니다. 세계에서 가장 부유한 나라 중 한 곳인 미국에 사는 사람들이죠. 그러나 비교는 상대적이기 때문에 더 잘 사는 사람과 비교한 미국인들은, 스스로를 사다리의 밑바닥으로 던져놓은 것입니다. 

우리가 실제로 가난한가 부유한가는 문제가 아닙니다. 자신을 사다리의 밑바닥으로 억지로 던져 넣는 것이 문제입니다. 그래서 <부러진 사다리>는 상향 비교와 하향 비교를 적절하게 사용하라고 말하고 있지요. 

비교를 하지 않는 것이 가장 좋은 일이지만, 우리는 인간이기에 매일매일 비교하면서 살아갑니다. 그래서 저자는 차라리 현명하게 비교하라고 말하고 있네요. 

자신보다 나은 위치에 있는 사람들과 비교하는 것은, 앞으로 나아가는 동력을 주기에 필요하지요. 하지만 이런 상향 비교는 사람을 지치게 만듭니다. 그래서 마음이 허전하거나 우울해진다면, 자신이 지금 가진 것에 감사할 필요가 있습니다. 

예전에 더 부족했던 자신을 떠올리면서, 지금 많이 나아졌다는 것에 감사하는 것입니다. 한 편으로는 부서진 사다리를 고치려는 노력도 필요합니다. 그렇다고 무조건적인 부의 평등을 말하려는 것이 아닙니다. 너무 심한 불평등은 줄이자는 것입니다. 

적어도 사다리 아래층에 있는 사람들이 마음먹고 노력한다면, 올라갈 수 있다고 생각할 정도의 높이, 그 정도의 사다리를 만들어보자는 것입니다. 이는 어떤 정치적 성향을 옹호하기 위해서가 아니며, 사회의 건강과 개인의 건강을 위한 문제입니다. 

여러분도 부러진 사다리를 마주해 좌절한 적이 있으셨나요? 우리는 이 사다리의 간극을 어떻게 좁힐 수 있을까요?

미국 수면재단에서는 건강 유지를 위해, 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간의 수면을 권장합니다.

그런데 권장 수면시간만큼 많이 자라는 건 고문이나 마찬가지인 사람들도 있답니다.

"잠 좀 자라고!"

친구들은 건강을 생각해서 잠을 푹 자야 한다고 하지만, 조금만 자도 정말 멀쩡한데...

"혹시 어디 문제 있는 게 아닐까?"

여러분 주변에도 이렇게 잠이 없는 친구가 있나요? 매일 4~5시간만 자도 생활에 전혀 문제가 없는 친구. 극히 드문 경우이지만 마가렛 대처 또한 하루 4시간만 자면서 평생을 보냈다 하니, 그런 사람들이 있기는 있나 봅니다. 

7~8시간 수면도 부족한 사람들이 보기엔 "어떻게 그렇게 자고 살아? 과장이 좀 심한 거 아냐?"라고 생각할 수도 있습니다.

미국 샌프란시스코의 캘리포니아 대학 (UCSF) 연구에 의하면, 실제로 적은 시간의 수면만으로 일상생활, 건강에 전혀 문제가 없는 이들이 있으며, 이들 사이에 한 가지 공통점이 발견됐다고 합니다.

그건 바로 '유전자 변이', 돌연변이죠.

사람에게는 'DEC2'라는 유전자가 있는데, 이 유전자가 변형되면 오랜 시간의 수면이 필요가 없답니다. 전 세계 1% 미만이 이 변형된 유전자를 갖고 있다네요.

우리가 잠을 자는 이유 중 하나는, 활동으로 지친 신체와 뇌를 회복하기 위함인데, 변형된 유전자를 가진 이들은 적은 수면으로도 완전한 회복이 가능하기 때문에 하루 종일 활력을 유지할 수가 있답니다.

연구에 참여한 한 여성은 이렇게 말했다고 합니다.

"저는 축복 받았어요. 남들보다 하루가 더 길기 때문에 많은 것들을 해낼 수 있죠."

정상 유전자를 갖고 있는 사람들은 잠을 줄이기 위해 온갖 노력을 다 하는데, 이들은 이럴 필요가 없다고 하니 부러울 따름이지요.

한 가지 희소식은 변형된 유전자를 모방할 수 있는 약물이 개발되면, 적은 잠을 자면서 일상생활이 가능한 사람들이 많아지겠지요. 하지만 약물이 개발되려면 최소 10~15년은 걸린다고 하네요.

공부 또는 시험을 위해서 적은 시간 동안 잘 수는 있지만, 신체적, 정신적 건강을 위해서는 최소 7~8시간은 자야 한다는 걸 잊지 마세요. 억지로 잠을 줄여가며 일상생활을 지속하게 되면, 치매, 비만, 당뇨, 암 등 무시무시한 질병에 걸릴 확률이 올라간답니다!

당신은 1% 미만의 돌연변이인가요?

대교 사회공헌 <더불어 배우다>와 나를 바꾸고 세상을 바꾸는 이야기 <체인지 그라운드>를 참고.

<아웃 오브 아프리카>의 작가 이사크 디네센의 말처럼, 희망도 절망도 없이 담담하게 써 내려갑니다. 아침 일찍 일어나 커피를 내리고, 네 시간, 다섯 시간, 책상을 마주합니다. 그렇게 하루에 20매 원고를 쓰면 한 달에 600매를 쓸 수 있지요. 단순 계산하면 반년에 3,600매를 쓰게 됩니다. 

<해변의 카프카>의 초고가 3,600매였습니다. 초고를 완성하고 나면 퇴고를 시작하는데, 정확한 횟수는 잘 모르겠습니다. 헤아릴 수 없을 만큼 고쳤기 때문이죠. 출판사가 지겨워할 만큼 몇 번씩 교정지를 내달라고 부탁합니다. 교정지를 새까맣게 해서 돌려주고, 그렇게 해서 재차 보내준 교정지를 다시 새까맣게 만드는 일이 반복됩니다. 

이건 끈기가 필요한 작업이지만, 제게는 그리 고통스러운 일은 아닙니다. 한 문장을 수없이 다시 읽으면서, 순서를 바꾸고 표현을 세세하게 변경하는 '망치질'을 저는 태생적으로 좋아하니까요. 

저는 고단한 과정을 거치며 장편 소설을 씁니다. 책이 나오고 나면 절대 후회하는 일은 없습니다. 전력을 다했다는 것을 알고 있기 때문이죠. 그래서 다시 쓰더라도 더 잘 쓸 거라 생각하지 않습니다.

제가 장편 소설 작업을 위해 항상 노력하는 한 가지가 있습니다. 

▷ 시간을 내 편으로 만들기 

그렇다면 어떻게 시간을 내 편으로 만들어 성과를 낼 수 있을까요? 

미국의 금주 단체 표어에 이런 말이 있습니다. 'One day at a time. 날마다 꾸준하게' 입니다. 묵묵히 계속하다 보면 어느 순간 내 안에서 뭔가가 일어나는데, 이것이 일어나기까지 어느 정도 시간이 걸리게 되지요. 당신은 그것을 참을성 있게 기다려야 합니다. 지속력이 몸에 밸 수 있도록 해야 합니다. 오랫동안 창작 활동을 이어가려면 말이죠. 

지속력이 몸에 배도록 하기 위해 가장 먼저 해야 하는 건, '기초 체력 기르기' 전업작가가 되면서 달리기를 시작해, 30년 넘게 매일 1시간 정도 달리기나 수영을 생활 습관처럼 해왔습니다. 그런 생활을 차곡차곡 쌓아 나가면서, 작가로서의 능력이 조금씩 높아지고 있음을 느낍니다. 

신체를 유지해 나가는 노력 없이, 의지만으로 지속력을 유지하는 것은 현실적으로 거의 불가능하죠. 저는 우연히 글을 쓰는 재능을 포착했습니다. 그야말로 '행운'이 아닐 수 없었지요. 그런데 행운이란, '무료입장권' 같은 것입니다. 

입장권이 있으면 당신은 행사장 안에 들어갈 수 있습니다. 하지만 단지 그것뿐입니다. 행운이 모든 것을 해결해 주지는 않습니다. 무엇을 발견하고 선택하며 버려야 할지, 장애물은 어떻게 뛰어넘을지, 그다음에 어떤 액션을 취할지에 대한 실천력을 키워내야 행운을 결과로 만들어 낼 수 있습니다. 

실천력을 키우기 위해서는 영혼을 담는 틀인 '육체'를 확립해야 합니다. 체력이 떨어지면 사고 능력도 함께 쇠퇴하기 때문이지요. 저는 젊은 작가들에게 말합니다. 

"작가는 말이야, 군살이 붙으면 그걸로 끝장이야. 육체적인 힘과 정신적인 힘은 수평을 유지해주는 두 개의 바퀴와 같아."

행운으로 발견한 재능을 발전시키고 싶으신가요? 능력을 키우고 싶은데 앞으로 잘 나가지 않고 있나요? 하루키의 두 가지 조언을 기억하세요. 

▶ One day at a time - 시간을 내 편으로 만들어 하루하루 꾸준하게. 

▶ 영혼을 담는 확고한 육체의 틀 마련 - 육체적, 정신적인 힘 모두 기르기 

이 두 가지 요소가 균형을 잡으며 제 기능을 다할 때, 가장 올바른 방향성과 효과적인 힘이 생겨납니다

무라카미 하루키의 <직업으로서의 소설가>를 참고했습니다.

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장시간의 스마트폰, TV 시청 등으로 인해 눈의 피로를 호소하는 사람들이 늘고 있습니다.

대한 안과학회의 발표로는 우리나라 청소년의 80%가 근시로, 전 연령대에 대비해 눈 건강이 가장 심각하다고 합니다.

오늘은 눈 건강에 좋은 9가지 음식을 소개하겠습니다. 그냥 먹으면 됩니다.

그리고 시력을 0.3에서 1.5로 개선 할 수도 있다는, 일본의 안과의사가 개발한 '기적의 시력 회복법 - 마츠자키 눈운동법' 동영상을 아래에 올렸으니 활용해 보세요. 저는 Template를 직접 만들어 활용하는데, 자고 나면 확실히 눈이 잘 보이고 피로도가 덜합니다. (하루 12시간 이상 모니터를 사용하거든요.)

1) 망막을 보호하는 '꽃게'

인체에 타우린이 부족해지는 경우 망막 기능이 퇴화하며, 심한 경우 실명을 일으키기도 합니다. 꽃게에 풍부한 타우린은 망막 세포막인 다가(多價) 불포화지방산이 자외선 등으로부터 과산화 되는 것을 억제하며, 망막 구조를 안정화해 망막을 보호해주는 효과가 있습니다.

꽃게 외에도 타우린은 낙지, 새우, 오징어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2) 노안 예방에 좋은 '연어'

연어에 풍부한 비타민A는 눈의 피로 회복에 좋고, 붉은 살에 있는 '아스타크산틴' 성분은 혈액 순환에 도움을 줍니다. 또 오메가-3가 풍부해 노안을 예방할 뿐 아니라, 치매 등의 질병을 막아주고 병의 진행 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다.

3) 시신경 질환 예방하는 '결명자'

'눈을 밝게 한다'는 뜻을 가진 결명자에는 비타민A, C, 카로틴 등이 풍부해 눈의 피로를 풀어주고, 어둡고 침침한 증상 개선에 도움을 주며, 충혈을 완화해 시력 증진에도 좋은 효능이 있습니다.

동의보감에는 결명자 잎을 무쳐서 자주 섭취하면 '눈의 기운이 맑아진다'고 합니다.

4) 시력 상실을 막아주는 '달걀'

미국 영양학회에 따르면 달걀 1~2개를 매일 섭취할 경우 노화로 인한 시력 상실 예방효과를 볼 수 있답니다. 달걀은 또 루테인과 제아크산틴 등의 강력한 카로티노이드 계열의 항산화 성분을 공급해 망막 보호뿐 아니라 녹내장, 황반변성 등의 발병률을 낮추는데 좋은 효과가 있습니다.

5) 블루베리

안구 망막에는 시력에 관여하는 '로돕신'이라는 색소체가 있습니다. 이 로돕신이 부족하면 시력 저하와 각종 안질환을 유발하는데, 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 블루베리에 풍부하게 함유된 안토시아닌 색소가 로돕신의 재합성을 촉진해 눈의 피로, 시력 저하의 증상 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

불루베리는 이렇게 전체적인 눈 건강에도 좋지만, 안구건조증이나 결막염, 야맹증이 있는 사람에게는 특히 좋은 효과가 있습니다.

6) 시력을 보호하는 '김'

비타민A가 부족할 경우 빛에 대한 감수성이 안 좋아져 야맹증에 걸리기 쉬운데, 김에 풍부한 비타민A는 안구 표면 점막을 건강하게 유지해주며, 안구건조증 예방 및 시력 감퇴 예방에 좋은 효능이 있습니다.

7) 녹내장 예방 '토마토'

토마토의 붉은색을 띠는 항산화 성분 리코펜은 시신경의 손상을 억제하고 녹내장을 예방해주며, 눈의 피로를 덜어주고 눈의 기능을 강화시켜주는 효능이 있습니다.

8) 비타민A의 보고 '시금치'

시금치는 여러 채소 중 비타민A가 가장 많이 함유되어 있어 눈을 건강하게 해주는 효능이 뛰어납니다. 또 시금치의 제아진틴과 루테인 성분은 몸에 해로운 광선을 걸러주는 역할을 합니다. 비타민A는 시금치 줄기보다는 잎사귀에 많이 포함되어 있습니다.

9) 시력 감퇴를 막는 '굴'

아연이 부족하면 시력 손상은 물론 야맹증이나 백내장이 올 수 있습니다. 굴에 풍부한 아연은 노화에 따른 시력 감퇴나 야맹증 예방에 효과가 좋습니다.

가끔 기억을 상기하여, 위의 음식물들을 챙겨 드시기 바랍니다.

출처 : Health + Life + Beauty를 위한 <정보비타민>

기적의 시력 회복법 <마츠자키 눈운동법>

우리는 누구나 오래 살고 싶어 하지만, 자신의 수명에 대해 생각해보신 적이 있습니까?

어떤 라이프스타일이 우리의 수명과 직결되는지 잘 모르는 경우가 많습니다.

#라이프스타일 : 여기서는 건강을 증진시키는 개인의 행동양식인데, 쉽게 말해서 우리가 하는 건강과 관련된 모든 행동을 지칭하는 개념

#건강 : 질병이 없는 것 외에도, 정신적, 사회적으로 안녕한 상태인지를 나타내는 용어입니다. 식사조절 Diet, 식습관 Meals, 신체활동 Activity, 스트레스 Stress, 마음가짐 Mindset, 수면 Sleep을 포괄

이러한 라이프스타일과 수명과의 관계에 대해 건강 행동학자 Breslow는, 7가지 라이프스타일이 우리의 수명과 관련된 사실을 추적 조사를 통해 밝혀냅니다.

이 연구에 참여했던 6,928명 중,

▶ 3가지 이하를 실천한 사람들의 평균 잔여 수명은 22년

▶ 5가지는 28년

▶ 6가지 이상은 33년

이었다는 것이 최종 결론이었습니다. 그러니 읽어보시면서 몇 가지가 자신에게 해당되는지 체크해보시기를 권합니다.

1) 수면

우리 뇌의 휴식과 건강의 균형을 잡아주는 역할을 하는 활동입니다. 부족한 수면은 장기적으로 봤을 때 우리의 수명에 영향을 미치게 됩니다. 쉽게 착각하기 쉬운 점은 잠을 많이 잘수록 건강에 좋을 것이라고 판단할 수 있는데, 9시간 이상 잠을 자게 되는 경우는 오히려 수명을 단축시킬 수 있다네요. 수많은 연구에서 밝혀진 가장 적절한 수면시간은 통상 7~8시간이었습니다.

2) 아침식사 여부

건강을 위해 아침식사를 먹는 것이 좋다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있는 사실입니다. 주기적인 아침식사는 장기적으로 우리 수명과 연관성을 띠게 됩니다.

3) 간식

식사와 식사 중간에 간식을 먹는다거나 하는 행동은 규칙적인 식습관을 지키기 힘들게 만들 뿐 아니라, 과자나 패스트푸드 등과 같은 간식은 대부분 영양학적으로 봤을 때 건강에 좋지 않은 성분이 있는 경우가 많습니다.

4) 정상 체중 유지

자신의 연령과 키에 맞는 적절한 체중(≒키에서 110을 뺀 수치)을 유지하는 것은 힘든 일이지만, 이것을 유지할 수만 있다면 오래 살 확률이 증가합니다.

5) 규칙적인 운동

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동이 수명에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 가장 이상적인 운동은 유산소와 무산소 운동을 혼합해 꾸준히 하는 것입니다.

6) 알코올 섭취

술을 마시더라도 조금만 마시는 경우에는 수명과 큰 연관이 없을 수 있으나, 일정량 이상의 알코올을 지속적으로 섭취하면 수명이 단축될 수 있습니다. 혹시 '나는 술을 얼마 안 마시니까 괜찮을 거야'라고 생각하신다면, 진짜 조금 마시는 건지 그렇게 믿고 싶은 건지 한번 더 생각해보세요.

7) 담배

사실 수명이 짧아진다는 표현보다는, 사망과 관련된 병에 걸릴 확률이 높아진다는 표현이 더 이해하기 쉬울 것입니다. 예를 들어 암이나 또 다른 암이나... 흡연은 개인의 자유 선택이지만 자신의 건강과 수명에 대해 진지하게 고민해 보시기를 권합니다.

이렇게 건강과 관련된 7가지 라이프스타일 요소를 알아봤는데, 사실 이외에도 수명과 연관된 요소는 매우 다양하고 많습니다. 그중에서 가장 크게 연관이 있는 7가지를 연구를 통해 밝혀낸 것이지요. 이 7가지만 지켜도 오래 살기 위한 최대의 노력을 하고 있는 것으로 봐도 무방하답니다.

그렇지만 알고 있는 것과 실천하는 것은 별개이고, 사람은 당장 눈앞에 닥친 일에 더 집중합니다. 그래서 먼 미래에 있는 것만 같은 자신의 죽음은, 너무 멀어 보이기 때문에 별로 신경 쓰지 않는 경향이 있지요.

한번 더 생각해 보시고 정말 오래 살고 싶다는 생각이 든다면, 또한 건강해지고 싶다면, 7가지 중 실천 못하고 있는 것을 하나씩이라도 좋으니, 조금씩 꾸준히 실천하기 위해 노력해 보시는 건 어떨까요?

알면 유용한 <심리상식 멘탈케어>를 참고했습니다.

오늘은 건강과 실생활에 직접 관련이 되는 것을 정리해봤습니다.

평소 먹는 음식물 중에는 담배보다도 몸에 해롭다는 음식물과 식재료가 있습니다.

우리는 가급적이면 몸에 좋은 음식을 섭취하고자 신경을 쓰지요. 그래서 끼니 때마다 나름대로 기준을 정하고, 건강에 좋고 기분도 만족스러운 음식을 찾게 됩니다. 하지만 건강을 위해 먹는 음식물이 오히려 우리 몸에 해로울 수도 있다고 합니다.

누구보다도 신체에 대해 전문가인 의사들은, 잘못된 식품이 자신의 몸에 어떻게 작용할지를 일반인들보다는 아무래도 잘 알고 있기 때문에, 의사들은 어떤 음식물을 피하는지 알아보겠습니다. 음식 전문가인 영양사 등 올바른 지식을 가진 사람들은, 자신은 절대 먹지 않는다는 음식물과 식재료들을 정리했습니다.

하나씩 살펴 보시고, 한번쯤 신경을 써보시기 바랍니다.

1) 토마토캔

2013년 미국 과학아카데미의 조사에 의하면, 통조림캔 안쪽에 코팅된 약품(비스페놀A)을 쥐에게 투여한 결과 신경계 장애나 유선 및 전립선의 이상을 보였다는군요. 그 중에서도 산성이 강한 토마토 통조림은 비스페놀A가 녹아 내리기 쉬우니 특히 위험하답니다.

2) 무지방 우유와 저온 살균 처리되지 않은 우유

수십년간 우유 속에 포함된 높은 지방을 제거하는 방법을 연구해왔는데 그 결과로, 영양을 유지하면서 지방을 줄인 저지방 우유나 무지방 우유가 탄생했고 찾는 사람도 많아졌지요.

그렇지만 완전우유(Whole Milk)에는 무지방 우유에서 얻을 수 없는 영양분이 많이 함유되어 있고, 완전우유에 포함된 지방이 비만에 영향을 미칠 정도로 많은 양이 들어있는 것은 아니기 때문에, 의사들은 이왕이면 더 영양분 측면에서 좋은 완전우유를 마신다고 합니다.

그리고 '저온살균 처리되지 않은 우유'는 여러가지 박테리아가 많이 포함되어 있을 가능성이 높답니다.

3) 탄산수와 다이어트 음료

탄산수는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 몸에 해롭다네요. '칼로리 제로' 탄산음료가 다이어트에 도움이 된다고 생각하지만, 잘못 알고 있는 거라네요. 다이어트 탄산음료는 더 많은 달콤한 것을 뇌에 요구하도록 만들어, 오히려 더 높은 칼로리 섭취를 유도한다는군요.

그리고 분명히 칼로리는 없는지 모르지만 인공감미료가 가득 들어 있답니다. 의사들은 다이어트 음료와 인공감미료가 들어간 식품은 섭취하지 않는다고 하는데, 이유는 소화기관에 문제를 일으키는 대사가 진행되며, 뇌에 악영향을 주거나 관절에 문제를 발생하기 때문이라는군요.

4) 가공육과 훈제 식품

베이컨, 햄이나 소시지 등 가공된 육류는 몸에 좋지 않은 지방과 콜레스테롤, 방부제 등을 다량 함유하고 있습니다. 가공육은 동물의 부위 중 살코기 판매용 이외의 영양이 가장 적은 부위와 각종 부산물을 섞어서 만든다는군요.

또한 이것들을 만들 때 사용되는 '아질산 나트륨'은 인체에 들어가면 'N니트로소 화합물'로 바뀐답니다. 이는 대장암이나 위암의 원인이 된다고 합니다. 또한 훈제한 제품에는 타르가 부착되어 있는 경우가 있으며, 이는 담배 성분으로 몸에 좋지 않다고 합니다.

5) 김치

각 국에서 요리에 이용되고 있는데, 고추의 매운 성분에서 진통제로 이용되는 캡사이신이 암 발생을 촉진한다는 연구결과가 나왔지요. 중독성이 높아서 뇌세포에 나쁜 영향을 미친다네요. '캡사이신'이 다량 포함된 것이 주된 이유랍니다.

6) 전자레인지 팝콘

전자레인지에 튀기는 팝콘은 100g당 11g의 많은 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. 또 인공 버터 맛을 내려고 첨가하는 디아세틸은 폐 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

시중에 흔한 팝콘 봉지에는 다소 생소한 환경오염물질 PFOA로 코팅된 경우가 많은데, 많이 섭취할 경우 뇌와 신경, 간에 질병을 유발할 수 있다네요.

팝콘이 먹고 싶다면, 팝콘기계를 이용하는 방법을 권하고 있군요.

마가린이 과학적으로 안정되고 썩지 않는 식물 유지인 이유는, 수소 첨가라는 화학적 처리에 의해 불포화 지방산이 '트랜스 지방산'으로 변화했기 때문이랍니다. 인체는 트랜스 지방산을 다른 유지와 똑같이 처리하려 하지만, 특이한 분자구조 때문에 처리하지 못하고, 체내에 축적되거나 악영향을 미치는 것을 여러 연구결과에서 발견하고는, 세계 마가린 규제 (트랜스 지방산 규제)로 이어진 것이라는군요.

콜레스테롤 균형을 깨고 동맥경화 등 심장질환 위험을 높이며, 면역력을 떨어뜨리고, 아토피성 피부염 등 알레르기 원인의 하나로 지적되고 있습니다.

8) 고과당 옥수수 시럽

이 시럽은 비싼 설탕 대신 단맛을 내려고 미국에서 옥수수로 만든 첨가물인데, 설탕보다 당도가 6배 이상 높아 탄산음료와 과일음료의 주원료로 폭넓게 사용된답니다. 비스킷, 젤리, 조미료 등 단맛이 나는 거의 모든 가공식품에 널리 쓰이지만, 먹고도 포만감을 유발하지 않고 높은 당도 때문에 당뇨와 비만을 유발하는 가장 위험한 식품 중 하나랍니다.

9) 황새치

생선 중에는 수은 함유량이 많은 종류가 있는데, 황새치도 그 중 하나랍니다.

10) 아이스크림

의사들의 공통적인 의견은, 아이스크림은 인간에게 최악의 음식이랍니다. 화학 약품, 호르몬제, 인공 첨가제, 살균 우유로 만들어졌고 설탕도 대량 포함되어 있기 때문입니다. 시원하고 달콤한 아이스크림이 생각난다면, 건강을 위해서 과일주스나 시원한 냉차를 권하네요.

11) 인공색소가 첨가된 식품

인공색소는 크래커나 아이스크림, 음료수 등에 빛깔을 내기 위해 첨가하는 물질입니다. 이 속에는 설탕, 조미료, 색소 등이 들어가는데, 설탕과 약간의 인공조미료는 큰 문제가 없지만 정말 주의해야 할 것은 인공색소라네요. 아무리 식품첨가가 허가되었더라도, 화학적으로 만든 인공색소는 몸에 좋을리가 없다는 것입니다.

12) 정크 푸드

정크 푸드에는 대량의 기름, 소금, 인공 향, 보존제, 합성 착색료 외에도 담배 성분인 '아크릴 아미드'가 포함되어 있어서 역시 암을 유발할 가능성이 있답니다.

13) 밀가루 음식

주성분인 글루텐이 몸에 여러 건강 문제를 유발하기 때문입니다. 흰 밀가루를 지나치게 섭취하면, 설사나 체중 감소, 복부팽만 같은 소화기능 장애를 유발한다고 알려졌지만, 이는 사실과 다르다고 하네요.

실제로 밀가루 음식을 많이 섭취하면, 만성 변비나 비만, 골밀도 저하, 피부 습진 등 생각보다 많은 질환을 일으킬 수 있답니다. 밀가루 음식을 완전히 금하라는 말은 아니고, 지나치게 먹지 말라는 의미입니다.

14) 감자칩

발암성 물질이 지적됐습니다. 굽거나 튀기는 방식의 고온 조리의 경우, 아크릴 아미드가 탄수화물(녹말) 식품 중에 고농도로 검출됐다고 발표되었습니다.

이런 것 저런 것 다 빼고나면 먹을 수 있는 게 별로 없군요.ㅎㅎ

물론 이런 것 개의치 않고 먹는 의사도 분명히 있겠지만, 음식물 먹을 때는 조금 주의를 기울이시기 바랍니다.