자기계발 건강정보 습관 공부방법

밑도 끝도 없는 노력을 강조하고, 결과가 좋지 않으면 개인 의지력을 탓하고, 인생 선배인 듯 따끔한 혼도 내주고, 그러고는 부담 없는 위로 메시지까지 던져주는 신변잡기식 자기계발서는 읽을 때뿐이지만 마약의 약발처럼 아주 그럴듯하다.

실천보다는 자기계발서 중독에 빠져서 늘 비슷한 희망을 품고 의지를 불태우는 모습은, 로또 판매점에서 기분 좋은 상상과 함께 로또 여러 장을 구입하는 것과 크게 다르지 않아 보인다.

그러나 그런 내용이 실제 행동으로까지 이어지는 것은 고작 3일, 운이 엄청 좋으면 3주 정도일 뿐이다.

제임스 클리어의 책 <아주 작은 습관의 힘 Atomic Habits>은 흔한 자기계발서와는 달리 작은 습관들에 주목한다.

우리의 삶을 변화시키려면 새로운 목표를 설정하는 것이 아닌, 삶의 시스템을 개선해야 한다는 것이 이 책의 지론이다.

흔히 원하는 것을 얻으려면 구체적이고 실행 가능한 목표를 세워야 한다고 말한다. 하지만 목표 그 자체가 무슨 의미가 있을까?

야구선수를 예로 들어보자. '3할 타자되기', '20승 투수가 되는 목표'가 의미가 있을까?

모든 선수의 목표는 같다. 팀의 승리와 자신이 도달할 수 있는 최고의 기록을 원한다. '더 많이 치고 더 많이 이기는 것!'

기업은 어떨까?

마찬가지로 얻을 수 있는 최고의 이익을 내기를 당연히 바란다. 올해 이익이 500억원이니 내년에는 10% 상승한 550억으로 목표를 잡는다는 게 무슨 의미가 있겠는가? 목표 달성이 예상되면 대충 해도 되고, 달성을 하지 못하면 최선을 다해도 비난받아야 하는 것일까?

기업의 진짜 목표 역시 가능한 한 최대의 이익과 실적을 내는 것이다.

결국 목표 설정을 통한 평가와 반성을 하는 것보다는, 현재의 시스템을 점검하여 계속 최적의 상태로 개선해 나가는 것이 진짜 목표를 달성하도록 만든다.

지금 현재는 작더라도 개선할 수 있는 부분을 찾아 지속적으로 시스템을 개선한다면, 시간이 흐르면서 결과는 자연스럽게 따라오는 것이다. 물론 과정의 초기와 중기에는 아무런 변화가 드러나 보이지 않는다.

그래서 많은 사람들은 몇 달 노력했는데도 아무 변화가 나타나지 않는다며 낙심하곤 한다.

그래서 다들 좀 해보다가 그만둔다.

매일 1%씩 성장한다면 1년 후 37배 성장하지만, 매일 1%씩 퇴보할 경우 결국 3%만 남게 된다.

그 초점은 원대한 목표 설정 따위가 아니라 일상의 작은 습관들이다.

매일 하는 습관이 조금만 바뀌어도 우리 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1%는 그 당시에는 큰 의미가 없어 보이지만, 그런 순간들이 평생 쌓인다면 궁극적으로 엄청난 차이를 만들어 내는 것이다.

습관이란 의식하지 않아도 자동으로 반복하는 행동이다.

우리의 뇌는 새로운 상황을 마주할 때마다 새로운 정보를 해석하고 처리하기 위해 굉장히 많은 신경 활동을 하게 된다.

그러나 우리의 습관적 행동들은 별생각 없이 무의식적, 자동적으로 행한다.

습관은 우리 삶의 효율성을 위해 존재한다.

매번 모든 순간을 처음 마주하는 것처럼 산다면, 뇌는 쉼 없이 가동되면서 삶은 매우 피로해질 것이다.

그러니 좋은 습관을 만들어만 놓으면, 별다른 노력과 의지력이 없이도 자연스럽게 성장의 길을 걷도록 만든다는 것이다.

사실 좋은 습관이 중요하다는 것과 나쁜 습관이 해롭다는 사실을 모르는 사람은 없다. 문제는 어떻게 해야 기존 습관을 변화시킬 수 있느냐이다.

그동안 습관을 바꾸기 어려웠던 이유는 우리가 변화시키려는 대상을 어떤 결과나 과정으로 생각했기 때문이다. 바뀌어야 할 것은 결과나 과정이 아니라 정체성이어야 한다.

사람들은 날씬한 몸매라는 결과와 이를 달성하기 위한 다이어트 과정만을 생각한다. 하지만 이런 사고방식은 습관을 형성하기 어렵다.

중요한 것은 정체성이다.

'나는 날씬한 사람이야!'라는 정체성이 자리 잡고 이에 자부심을 가진다면, 평소 적게 건강한 음식을 먹는 습관을 갖게 된다.

뚱뚱한 사람들은 혹독한 다이어트를 하다가 실수로 과식하게 되면, '역시 난 돼지야!'라고 말하면서 모든 걸 놓아버린다.

예전 습관에서 형성된 정체성이 바뀌지 않은 채, 억지로 다이어트를 마지못해 하는 것은 결코 오래갈 수 없다.

우리의 정체성은 사실 습관에서 나온다.

매일 아침 운동하는 습관을 가진 사람의 정체성은 운동하는 사람이다. 식사 후 담배를 매번 피우는 사람의 정체성은 흡연자이다. 부모님께 매일 안부인사를 드리는 사람의 정체성은 효자이다.

반복되는 습관은 정체성에 대한 증거다. 그 증거가 쌓일수록 정체성은 더욱 강화된다.

정체성을 변화하고 새로운 습관을 새로 만들기 위해서는 다음의 2가지 단계가 필요하다.

1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고,

2) 그와 관련된 정체성을 강화하는 작은 단계들을 밟아 나가면 된다.

습관은 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다.

책을 읽는 사람이 되고자 한다면, '1주일에 책 한권을 읽자'라는 목표 설정보다는, 외출할 때 꼭 책 한권을 들고 나가는 습관을 만드는 것이 효과적이다. 지하철이나 버스안에서 혹은 친구를 기다릴 때 책을 읽게 된다.

책을 들고 다니니 사람들 역시 나를 책을 좋아하는 사람으로 본다.

그렇게 나는 책 읽는 사람이라는 정체성을 갖게 되고 나의 취미는 책 읽기가 된다. 그러니 서점이나 도서관에 자주 들리고 다른 책들을 탐독하게 된다.

외출할 때 책 한권을 챙기는 작은 습관이 시간이 흐르면서 다독가로 만들어주는 원리인 셈이다.

<아주 작은 습관의 힘>은 습관의 중요성을 일깨워주면서, 좋은 습관을 장착하고 나쁜 습관을 버리는 여러 가지 기술들을 소개하고 있다.

우리의 삶을 되돌아보면 지금의 나는 연초에 세웠던 계획과 의지가 아니라, 무의식적으로 행했던 작은 습관들이 모여서 만들어졌음을 느낄 수 있다. 그리고 오늘 하루의 모든 행동과 습관들을 천천히 뜯어보면, 미래의 나의 모습은 쉽게 예측할 수 있다.

이제 노력과 의지력의 부족을 자책하지 말고, 오늘 하루 나의 작은 습관들을 점검해보는 것은 어떨까?

제임스 클리어 저 <아주 작은 습관의 힘 : 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가> <BetterLife>를 참고

미래의 인생 차이, 작은 습관과 시스템 원리

우리는 어렸을 때부터 습관에 대한 이야기를 듣는다.
좋은 습관을 오랫동안 반복해서 한 분야의 장인이 된 사람 이야기, 새롭게 습관을 들여 심각한 문제를 개선한 이야기 등이다.
이런 것을 듣고 우리들도 자신을 향해 앞으로 좋은 습관을 세워야겠다고 생각한다.

하지만 우리 자신은 물론이고 주변에서도 좋은 습관을 들여서 성공한 사람을 찾아보기는 힘들다.
왜 그럴까?
그건 습관의 중요성을 몰라서가 아니라, 오래 유지할 수 있는 습관을 어떻게 만드는지 모르기 때문이다.

절대 무너지지 않는 습관은, 아래 법칙을 알면 세울 수 있다.

1) 분명하게 만든다
우리는 무엇을 할지 명확하지 않을 때 동기가 떨어진다. 그러니 좋은 습관을 지속하기 위해서는 구체적인 계획을 세워야 한다.
평소 생활 패턴을 파악해서 습관을 쌓을 장소와 시간을 지정해보라. 그 시간, 그 장소만 가게 되면 습관을 실행할 수 있도록 환경을 설정한다.

일례로 건강한 생활습관을 원한다면, 더 건강해질 거라고 마음만 먹어서는 안 된다.
‘난 퇴근하는 저녁 7시에 동네 체육관에서 1시간씩 운동을 할 거야.’
‘난 건강한 식습관을 위해 마트에 갈 때마다 채소와 과일을 우선적으로 담겠어.’
등과 같이 습관을 실천할 상황이 분명히 그려지는 계획을 짜야 한다.

습관쌓기를 실패하는 이유는 뭉뚱그려 계획을 세우기 때문이다.
습관을 쌓아 나간다는 건, 내 몸이 익숙하게 여기는 패턴을 깨부수고 변화를 이끌어내는 일이다. 단순히 ‘틈틈이 운동을 더 해야지.’라고 마음만 먹는다면, 하루 일과를 마치고 침대에 누워서야 습관을 걸렀다는 걸 깨닫기 십상이다. 결국 겨우 시작한 습관은 ‘내일부터는 운동하자’라고 미뤄지게 된다.

2) 매력적으로 만든다
습관을 만드는 가장 효율적인 방법 중 하나는, 자신이 매력적이라고 생각하는 집단의 일원이 되는 것이다.
예를 들어 하체 근력을 키우겠다는 목적을 가지고 일요일마다 자전거를 타는 습관을 들이고 싶다면, 사이클 동호회에 들어가는 것이 효과적이다. 그 안에는 내 습관의 롤모델이 될만한 사람들도 있을 것이다.

언젠가 나도 저들처럼 보이게 될 거라는 기대심리로 습관을 지속할 동기도 구체화할 수 있다. 매력적인 사람들과 하나의 목적을 갖고 함께 한다는 것에서 뿌듯함도 느낄 수 있다. 그런 집단에 들어가는 가장 큰 장점은 동기가 쉽게 꺾이지 않는다는 것이다.

습관을 처음 세울 때는 누구나 의지가 충만하지만, 누군가 피드백을 주거나 감시하지 않으면 금세 처음 가졌던 의지가 꺾이기 마련이다. 하지만 집단에 들어가면, 습관이 내게 가져올 긍정적인 결과를 롤모델을 통해 확인할 수 있게 된다.

또 내가 습관을 유지하기 위해 한 행동들은 집단에서 인정과 칭찬을 받게 되는 일이 된다. 결국 습관을 유지하려고 노력하는 자신의 모습이 매력적으로 느껴지게 만들 수 있다.

3) 쉽게 만든다
우리 본성은 최소한의 노력으로 최대 가치를 만들고 싶어한다.
어떤 습관에 필요한 에너지가 적으면 적을수록, 그 습관을 유지할 가능성이 커진다. 그러니 유지할 때마다 노력이 많이 드는 습관보다 언제든지 쉽게 할 수 있는 습관을 세우자.

빨리 습관을 들이고 싶어서, 좋은 결과를 얻고 싶어서, 처음부터 무리를 하면 오히려 습관에서 멀어진다. 하루에 푸시업 100번을 하는 습관을 세웠다고 해보자.
처음 며칠 간은 그 습관이 드는 듯 하지만, 이내 100번을 하는 시간은 영겁의 시간처럼 느껴진다. 야근이나 회식으로 집에 늦게 들어오기라도 하면 100회라는 숫자는 아주 큰 부담으로 다가온다.

하루 최소 한 번의 푸시업을 하더라도 계속 목표를 달성할 수 있도록 해보자. 언제 어디서나 할 수 있는 부담 없는 습관은 쉽게 포기하지 않게 된다.
습관은 반복을 통해 만들어진다. 바꿔 말해서, 미루는 것도 반복하면 습관이 된다. 한두 번 미루는 건 실수지만, 계속 반복하면 미루는 습관이 만들어지는 것이다.

무너지는 습관을 만들지 말고 성공하는 습관을 가지기 위해서는, 힘든 상황에서도 쉽게 반복할 수 있게 만드는 것을 잊지 말자.

4) 만족스럽게 만든다
우리의 뇌는 오랜 시간이 걸려 얻는 만족보다 재빠르게 얻을 수 있는 만족을 좋아한다. 그래서 체중감량, 외국어 습득 등 오랜 시간 노력해야 하는 습관을 세울 때는 처음의 강한 동기도 시간이 지날수록 점점 사라진다.

오랜 기간 습관을 유지하고 싶다면, 최종 목표치까지 징검다리 역할을 해줄 작은 보상을 제공하자. 체중감량을 목적으로 하는 사람은, ‘한 달 후까지 3Kg 감량을 위해 지하철 두 정거장 이하의 거리는 무조건 걸어 다니기’라는 습관을 만들 수 있다.

이것은 단순해 보이지만 반복하는 데는 많은 노력과 인내심이 필요하다. 그래서 작은 보상체계를 만들어보는 것이 좋다. 예금 계좌를 개설해 습관을 실행할 때마다 5천원씩 넣어보자.
그것이 적은 돈처럼 보이지만, 퇴근길마다 한 달을 하면 10만원을 모을 수 있다.

이 습관을 반복해 평소 사고 싶었던 가죽 자켓을 나를 위한 선물로 줄 수도 있고, 구입을 고민하던 아이패드를 선물해 줄 수도 있다.
이렇게 하면 눈에 보이는 확실한 보상을 얻을 수 있기 때문에 좀 더 쉽게 습관을 유지할 수 있다.

이 네 가지 법칙은 당장 습관을 실천하기 쉽게 만들면서 오랫동안 지속될 수 있게 한다.
잘 기억해서 작은 습관들을 세우고 나쁜 습관은 줄임으로써, 매일을 성공적으로 나를 변화시켜보자.
제임스 클리어 저 <아주 작은 습관의 힘 : 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가> <셀프메이드>를 참고

컴퓨터로 일하기 시작한지 40초 만에 우리는 주의를 다른 데로 돌린다. 40초만 지나면 돌연 궁금한 게 떠올라 인터넷 브라우저를 열고 싶고, 걱정거리가 생기면서 스마트폰으로 확인하고 싶어진다.

우리는 주의를 방해하는 것이 유례없이 많은 세상을 살고 있다.
주의력에 관한 현장 연구에 따르면, 사람들은 평균 40초마다 일을 멈추고, 하루 566회 컴퓨터 프로그램을 바꾸면서 일하고, 페이스북 사용자는 타임라인을 하루 평균 38회 확인한다.

더 많은 일을 동시에 처리하려고 애쓰지만, 중요한 일 단 한 가지도 마무리하지 못한다.
이런 우리에게 필요한 것이 <하이퍼포커스 Hyper Focus>다.
하이퍼포커스란 의도와 목적을 가지고 중요한 일 하나에만 깊게 집중하는 상태를 뜻한다. 생산성 전문가 크리스 베일리가 점점 산만해지는 자신을 위해 집중력과 몰입을 연구한 책이다.

일을 제대로 하기 위해서, 더 창의적이고 생산적인 하루를 보내기 위해서 하이퍼포커스를 좀 더 알아보자.
30초 정도 걸리는 간단한 연습이 있다. 질문에 솔직하게 답해보자.
▶하루 동안 얼마나 자주, 어디에 집중할지를 선택하는가? 다시 말해 무엇을 하고 싶고, 그것을 언제 할지 미리 결정하는데 투자하는 시간이 얼마나 되는가?

대부분 사람들이 이 질문에 답을 잘하지 못한다.
무엇을 집중할지 선택하는 시간이 없거나 있더라도 찰나에 불과하다. 자동조종 기능을 켜고 있는 것과 같다. 내 계획과 의도대로 하루를 보내는 것이 아니라, 습관적으로 웹브라우저와 SNS를 열고, 이메일이 오면 하던 일을 멈추고 거기에 답하고, 중요한 일보다 지금 당장 눈에 들어오는 일부터 처리한다.

주변에서 가장 긴급하고 자극적인 것이 가장 중요한 일인 경우는 드물기 때문에, 우리는 자동조종 기능을 끄고 일해야 한다.
자동조종 상태와 반대되는 것이 의도를 갖고 일하는 것이다. 왜 이 일을 해야 하는지 의식하면서, 목적을 생각하면서 일하는 것이다.

의도는 하이퍼포커스를 이끄는 중요한 조건이다. 의도가 있으면 우선순위를 정할 수 있고, 내가 필요한 일을 하고 있다는 생각에 마음이 차분해지며 끝까지 집중할 수 있게 된다.
그렇다면 무엇에 의도적으로 집중해야 할까?
가로축을 과제의 매력도로 하고, 세로축을 과제의 생산성으로 하자.

왼쪽 위에는 매력적이지는 않지만 생산적인 일 = 필요한 일 ⇒ 보고서 작성, 부서 회의, 업무 전화 등
왼쪽 밑은 비생산적이고 매력적이지도 않은 일 = 불필요한 일 ⇒ 책상의 서류정리, 의미 없는 뉴스확인 등
중요한 일을 하기 싫어 미루고 싶을 때, 우리는 불필요한 일을 하면서 바쁜 척하곤 한다.

오른쪽 밑의 매력적이면서 비생산적인 일 = 주의를 빼앗는 일 ⇒ 생산성을 빨아들이는 블랙홀로 SNS, 카톡, 실시간 검색어, 동료와의 잡담 등 집중을 방해하는 모든 것. 이런 활동은 주의 환기를 위해 조금은 괜찮지만 조절이 필요하다.

생산적이면서 매력적인 일 = 목적이 있는 일 ⇒ 우리는 이것을 하기 위해 태어났으며, 이 일을 할 때 가장 열중하고, 가장 큰 반향을 일으킨다. 이 칸에 해당하는 일은 매우 적다. 배우라면 최종 리허설과 공연, 연구원이라면 연구를 설계하고 진행하기, 연구비 지원받기, 작가라면 글을 쓰고 새로운 아이디어를 내고, 소재를 연구하는 것 등이다.

잠시 시간을 내서 이 표를 작성해보면 도움이 될 것이다. 그냥 만드는 것만으로도 자동조종 모드를 끄고, 목적 있는 일에 집중하는데 큰 도움이 된다.
내가 지금 하고 있는 일이 위 4가지 영역 중 어디에 속하는지를 살펴보자. 목적이 있는 일과 필요한 일에 대부분의 시간을 사용하도록 조절할 수 있다.

<하이퍼포커스>의 저자는 ‘자각의 종’을 매시 울리게 했다. 한 시간마다 시계 알람을 설정해서 내가 지금 무엇에 집중하고 있는지, 자동조종 상태에 빠져있는 건 아닌지 확인했다.
이런 확인 작업을 시작하면, 처음에는 불필요하고 주의를 빼앗는 일에 시간을 쓰고 있는 본인의 모습을 자주 발견할 수 있다. 자책할 필요는 없고 자연스럽게 다시 목적 있는 일로 방향을 조절하면 된다.

그런데도 계속 주의를 빼앗기고 있다면 어떻게 해야 할까?
이 경우에는 자극적이거나 매력적인 일을 미리 제거하고 차단해야 한다. 가벼운 방법은 먼저 스마트폰의 알람을 모두 끄는 것이다. SNS나 어플 등의 모든 알람을 꺼버린다.

진정으로 하이퍼포커스에 들어가고 싶다면, 비행기 모드를 켜두거나 스마트폰을 다른 곳에 두고 일을 시작하자. 노트북으로 일한다면, 와이파이가 없는 카페로 가서 일하는 것도 좋다.
인터넷을 완전히 끌 수 없다면, 지정한 웹사이트만 들어가지 못하게 하는 차단 어플을 사용하는 것도 좋다.

목적이 있는 일, 필요한 일 중에서, 지금 가장 중요한 일 하나를 선택해보자.
이 일을 언제까지 끝내야 하는지를 생각한 다음, 그 의도를 가지고 일을 시작해보자. 단, 주의를 끄는 것들은 미리 완전히 차단해 놓은 다음에…
크리스 베일리 저 <하이퍼포커스 : 효율성 제로에서 에이스가 되는 집중의 기술> <책그림>을 참고

사람들은 특별한 일이 생기기를 바라지만 대부분 똑 같은 상태로 매일을 살아간다.
늘 반복되는 나날이 우리가 계획했던 것인가?

인간에게는 위대함에 대한 본능, 영웅에 대한 갈망, 최고의 능력을 발휘하고자 하는 심리적 욕구가 있다.
하지만 과소평가되고 억눌리면서 자신이 누구인지도 잊어버린다. 그저 평범함을 수용하고, 소중한 시간을 의미 없는 행동들로 채운다.

생각은 산만해지고 가치관과 믿음이 쇠퇴한 이 시대에는, 자신의 능력으로 세계적 수준에 도달하기 위해 전념하는 사람은 거의 없어 보인다. 숙련된 사람을 찾아보기 힘들고, 멋지게 일을 완수하는 사람도 드물다.
평범한 수준에서는 경쟁이 치열하지만 반면에, 비범한 수준에서는 거의 경쟁자가 없다. 그러니 독보적인 존재가 될 수 있는 멋진 기회가 지금처럼 큰 적도 없을 듯하다.

일로 성공하고 멋진 인생을 살기 위한 가장 좋은 출발점, ‘5AM 클럽’에 합류해보자.
5AM은 ‘오전 5시에 하루를 시작한다’라는 의미다.
동이 트기 전 복잡한 일상에서 벗어난 고요함 속에서, 적어도 1시간 정도는 자기만의 시간을 가져야 한다.

하루를 시작하는 시간을 잘 보낸다면, 나머지 시간은 저절로 좋아질 것이다.
산만함의 중독에서 벗어나기 위해, 살아지는 것이 아니라 살아가기 위해, 우리에게는 아침 5시의 고요와 정적이 필요하다.

단순히 오전 5시에 기상하는 것만으로는 삶이 변하지 않는다. 중요한 건 잠깬 후 60분 동안 무엇을 하는가에 달려있다.
추천하는 것은 20/20/20 공식에 따른 아침 시간관리법이다.

처음 20분은 운동을 한다.
기상 직후의 격렬한 운동은 대단히 중요하다. 타협의 여지가 없다. 운동을 하면 뇌의 화학물질들이 분비되어, 잠에서 깰 뿐 아니라 집중력과 활력도 강화되어 하루를 활기차게 보낼 수 있다.
운동 뒤 5시 20분의 느낌은 기상 때와는 전혀 다르다. 일어나 제일 먼저 땀 흘리며 운동하는 것은, 변화를 주도하는 승부수가 된다. 무슨 수를 써서라도 운동 습관을 만들자.

다음 20분은 숙고의 시간이다.
복잡한 일이 닥치기 전에 자신을 위한 평온한 시간을 가져보자. 고요함을 음미하면서, 자신이 어떻게 살고 있고 오늘 하루를 어떻게 보낼지 생각해본다.
그날 하루의 이상적인 모습을 글로 적어보는 것도 좋다. ‘사전 약속’이라는 심리가 작용해서 일의 완수에 필요한 집중력과 절제력을 높일 수 있다.

또 다른 방법은 일기 쓰기다. 마음속에 떠오르는 감정을 털어놓는다. 현재 삶의 긍정적 요소들만 쓰지 말고, 불편과 고통을 일으키는 경험도 적어본다. 적는 것만으로도 부정적인 감정과 상처들을 치유할 수 있다. 보다 가볍게 하루를 시작할 수 있는 방법이다.

마지막 20분은 성장의 시간이다.
책을 읽는다. 성장에 관한 영상을 보거나 오디오북을 듣는다. 시간이 괜찮다면 운동을 더 해도 좋고, 명상 시간을 가져도 좋다.
20/20/20 공식을 자신에 맞추어 활용하자.

5AM 클럽을 이야기하면, 해봤는데 자신한테는 맞지 않는 방법이라 말하는 사람들도 있다.
하지만 어떤 대가를 치르더라도 계속하라고 조언하고 싶다. 이전에 일찍 일어나는 습관을 기르지 못했다고 해서, 지금도 할 수 없는 것은 아니다. 모든 변화는 처음엔 다 힘들고, 중간에는 혼란스러우며, 마지막에는 아름다운 것이다.

지금 당신에게 쉬운 일 모두가 처음엔 어려웠던 일들이다. 꾸준히 연습하면 일출과 함께 기상하는 것도 평범한 일이 된다.
아침을 지배하자. 인생을 도약시키자.

만약 매일 오전 5시에 가뿐히 일어날 수 있다면, 하루가 어떻게 달라질 수 있을까?
대부분 사람들은 매일 아침 힘든 몸을 이끌고 나와, 할 일로 가득 찬 복잡한 머리를 부여잡고 하루를 시작한다. 하루를 바꾸고 싶다면, 삶에 변화를 주고 싶다면, 오전 5시에 일어나는 것부터 시작해보자.

로빈 샤르마 저 <변화의 시작 5AM 클럽 : 내 안의 무한한 잠재력을 깨우는 아침> <책그림>을 참고

처음에는 간단한 메모로 시작되었다. 기억력이 좋지 못해 늘 어딘가에 적어두어야 했다. 여러 해 작성한 메모노트는 책장 한 구석에 처박혀 있었고, 삶에 별다른 변화를 일으키지 못했다.

그래도 기록하는 일을 멈추지는 않았고, 어느덧 메모노트는 10여권을 넘어서게 되었다.

한동안 잠자고 있던 메모노트를 펼치는 순간, 그 속에는 새로움이 가득했다. 일이 잘 풀리지 않을 때, 포기하고 싶은 마음이 들 때마다 들여다보곤 했다.

과거에 내가 했던 일과 생각들을 되새기며, 같은 실수를 하지 않으려 노력했다.

메모에서 시작된 글쓰기는 시간이 지날수록 삶의 일부가 되면서, 차츰 일기로, 독서노트로 확장되었다. 일기를 통해서 나를 관찰하며 반성할 수 있었고, 독서노트는 나와 저자의 생각을 비교해보면서 다른 시선으로 사물을 바라볼 수 있는 힘을 갖게 해주었다.

글쓰기는 결코 변할 것 같지 않던 나 자신을 서서히 변화시켰고, 결국 인생이 180도 바뀌는 경험까지 만들어주었다.

그리고 지금은 작가이자 유튜버, 포토그래퍼 등 이전과는 전혀 다른 삶을 살고 있다. 자신을 변화시키고 싶다면 먼저 글쓰기부터 시작해보라고 말하고 싶다.

그리고 이에 도움이 되는 책 <일단 오늘 한 줄 써봅시다>를 살펴보자.

책을 펼치자마자 17년차 베테랑 PD인 저자는 이렇게 말한다.

‘글쓰기는 대박이야. 인생이 바뀌어! 그러니까 막 써봐!’

저자의 첫마디에 100배 공감하며 고개를 끄덕였다. 저자는 단 한 문장의 글을 쓰는 것만으로도 인생의 변화가 시작될 수 있으며, 이는 자신도 모르는 사이에 숨어있던 잠재력을 일깨운다고 말한다.

글을 쓰는 사람이라면 누구나 경험하듯 진짜 기적은 글을 쓰는 과정에서 일어난다. 타인이 아닌 오직 나 자신을 위해 펜을 드는 순간, 이전에는 상상조차 하지 못한 방향으로 변화가 시작된다.

한 글자 한 글자 단어를 고르고 문장을 만드는 순간, 다양한 자극이 일어나며 잠자고 있던 모든 감각이 살아나게 한다.

그리고 이는 평소 익숙하게 보던 대상들도 낯설게 바라보게 하며, 자연스럽게 주변을 관찰하고 경청하는 일로 이어지게 한다.

문장이 쌓일수록 삶의 질문은 늘어나고, 이에 답하면서 복잡한 문제들은 자연스럽게 풀리게 된다.

우리의 생각은 글로 옮겨 쓰기 전까지 막연할 때가 많지만, 글로 옮겨지는 순간 그 생각은 명료해질 뿐 아니라 행동하는 힘을 갖게 하기 때문이다.

변화는 이렇게 시작된다.

일본의 사상가 우치다 다쓰루는 글을 쓸 때, ‘자신이 무엇을 말하고 있는지는 잘 모르겠지만, 그것이 나를 향한 메시지라는 것을 알 수 있다’라고 말한다.

글을 쓴다는 것은 어떤 대상을 향해 말하는 것이지만, 궁극적으로 나 자신에게 말을 하는 행위라는 것이다.

그 중에서 나를 향한 메시지인 일기는 가장 손쉽게 자신을 변화시키는 글쓰기 방법 중 하나다. 별것 아닌 것 같지만, 단지 있었던 일을 기록하는 것만으로도 우리는 무언가를 느끼고 성찰하게 된다.

오바마 전 대통령은 백악관에서 머문 8년 동안 일기를 썼다고 한다. 그리고 지금까지도 노트에 뭔가를 기록하고 일기를 쓰며, ‘제 인생에서 글쓰기란 제가 믿는 것, 제가 보는 것, 제가 가치 있다고 여기는 것들을 보다 명확하게 하는 훈련이다’라고 말했다.

오바마는 글쓰기를 통해 자신을 들여다보며 대중의 마음을 움직였고, 두 번의 대통령 임기를 무사히 마칠 수 있었다.

위대함과 평범함의 차이는 생각의 차이가 아니라, 생각을 붙잡아 두는 습관의 차이라고 한다.

글쓰기는 생각을 붙잡아두는 가장 좋은 도구이며, 자신을 변화시키는 강력한 촉매제이다.

글쓰기를 시작하는데 특별한 비법이란 없다.

지식이든 생각이든 한두 문장이면 충분하다. 일단 시동만 걸리면 글쓰기는 이전에는 생각지도 못한 마법과 같은 힘을 일으킬 것이다.

그냥 가볍게 한 줄만 써보자. 또 내일도…

17년차 PD 김민태 저 <일단 오늘 한 줄 써봅시다> <북올림>을 참고

성공하는 사람들은 특별한 비법이나 비밀이 있을까? 그들은 어떤 습관을 가지고 있을까?

1) 삶의 방향을 자신이 정하고 이끌어 간다

이런 말을 습관처럼 하는 사람들이 있다.

‘그 사람 때문에 내 인생이 이렇게 망가졌어.’

‘이번에 바뀐 정책 때문에 완전히 망했어.’

‘옛날이 좋았지. 인터넷이 생기면서 시장이 다 무너졌어.’

이렇게 말하는 사람들은 자신의 인생이 안 좋아지거나, 무언가 하지 못하는 이유를 외부에서 찾는 경우가 많다. 하지만 자기 주도적인 사람들은 같은 상황에서도 이렇게 생각한다.

‘이번 일로 한동안 힘들겠네. 그런데 어쩌겠어? 짜증내봐야 바뀌는 게 없는데. 지금 내가 할 수 있는 방법이 뭔지 찾아봐야지.’

‘새로운 기술이 나오면서 내가 하는 사업이 어려워지겠네? 사업 방향을 어떻게 바꿀지 고민해봐야지.’

내가 통제할 수 없는 상황을 걱정하거나 한탄하기보다는, 당장 내가 통제할 수 있는 것에 집중해보자.

2) 성공하는 사람들은 비전이 있다

모든 것들은 두 번 창조된다. 머릿속으로 생각할 때 한 번, 생각한 것을 실행할 때 두 번째 창조된다.

어떤 일을 할 때는, 이 일을 완성했을 때 어떤 식으로 남겨지고 싶은지 생각해보자. 또는 앞으로 수십 년 후 돌아봤을 때, 내 인생이 어떻게 보이면 좋겠는지 자신의 삶을 생각해보자.

실행하기 전에 최종 목적지를 생각해보자.

3)소중한 것의 가치를 알고 그 일을 먼저 한다

해야 할 일은 끊임없이 생긴다. 그리고 그것을 다 하기도 전에 새로운 일들이 또 생기곤 한다.

하지만 그 중 정말 나에게 중요한 일이 무엇인지, 나한테 어떤 영향을 끼치는지 알아야 한다. 그리고는 제일 중요한 일부터 가장 먼저 해 나가야 한다.

무슨 일을 하기 전에 질문을 되새겨보자. 지금 내가 하는 것이 하지 않고 있는 것보다도 더 중요한 일인가?

4) 윈-윈 하는 방법을 알고 있다

많은 사람들이 모든 것들은 제로섬 게임이라고 생각하고 있다.

내가 이 시장에서 승리하려면 다른 누군가가 패배해야 된다고 생각하고 있다. 가장 많이 생각하는 것이 돈이고 이해관계다.

사람들은 어떤 부자가 돈을 벌면 그것은 가난한 사람의 주머니를 털어간 것이라고 생각한다. 세상의 돈은 한정되어 있다고 생각하기 때문이다.

반면에 어떤 사람들은 대부분의 것들이 다른 사람과 윈-윈 할 수 있을 만큼 충분히 있다고 생각한다. 내가 돈을 번다고 다른 누군가가 돈을 잃는 것이 아니라, 나도 벌고 상대방도 벌 수 있다는 것을 알고 있다. 사실 윈-윈 하는 방법을 찾는 습관은 비즈니스에서 가장 중요한 협상 기술 중 하나다.

어떤 협상을 할 때는 윈-윈 할 수 있는 방법을 찾도록 반드시 생각해보자.

5) 상대방의 입장에서 바라본다

대부분 사람들은 나의 이야기나 상황을 남들이 이해하기를 바란다. 하지만 그 기준을 나에 맞춰서만 생각하고 상대방의 입장에서 생각하지는 않는다.

어떤 콘텐츠를 소비할 때 우리는 그것이 나에게 유익하거나 재미있기 때문이지, 만든 사람이 열심히 노력했기 때문에 그런 것은 아니다.

무언가를 만들 때 내가 얼마나 노력했는지 어필하지 말고, 나의 콘텐츠나 과제, 사업계획서 등을 보는 사람들이 어떤 가치를 느낄 수 있을지 고민하고 만들어야 한다.

6) 시너지를 낼 수 있는 방법을 찾는다

뛰어난 사람도 혼자서 무엇을 하는 데에는 한계가 있다. 드럼을 아무리 잘 쳐도 같이 연주할 좋은 밴드를 만나지 못하면, 그 드러머의 진가는 발휘되기 어렵다.

성공하는 사람들은 함께 무언가를 할 때, 시너지를 낼 수 있는 사람들을 찾아내는 데 좋은 능력을 가지고 있다.

7) 끊임없이 자신을 발전시킨다

나무꾼이 매일 쉬지 않고 나무를 벤 나머지, 톱날이 무뎌져서 하나 베는데 엄청난 시간이 걸린다. 다른 나무꾼이 이걸 보고 매일 톱날 가는데 시간을 투자하라 말하지만, 그는 자기가 너무 바빠 손볼 시간이 없다고 이야기한다.

우리들도 이 나무꾼처럼 너무 오랫동안 매몰된 나머지, 톱날이 무뎌지고 있지는 않는가?

‘너무 힘들어서 오늘만 쉬어야지’라면서 매일 운동을 미루다 보니 어느새 또 1년이 지나가지 않았는가?

성공하는 사람들은 끊임없이 새로운 것을 배우고, 건강을 지키려고 노력하며 자신을 발전시킨다.

스티븐 코비 저 <성공하는 사람들의 7가지 습관> <셀프메이드>를 참고

우리는 일상생활에서 완벽한 선택을 하기 어려울 정도로 수없이 많은 결정을 해야 한다.

그런데 인재라고 인정받는 사람들에게는 이런 의사결정에 필요한 중요한 특징이 있다.

바로 ‘비판적 사고’.

감정이나 편견 또는 권위에 사로잡히지 않고, 어떤 것을 객관적으로 분석한 후 결론을 내리는 것을 뜻한다.

사람들은 의사결정을 할 때 비판적 사고를 하는 것을 어려워한다. 중요하지만 쉽지 않은 비판적 사고.

어떻게 하면 잘 할 수 있을까?

1) 중요한 때만 사용한다

우리는 하루에 수많은 결정을 하면서 살아간다. 매 순간 비판적 사고를 한다면, 정신적으로 너무 피곤해지고 정작 필요할 때는 감정이 무디어진다.

지치지 않기 위해서는 필요한 때에만 적절히 사용해야 한다.

매일 마시는 커피를 고르는데 사는데 비판적 사고가 필요하지는 않다. 하지만 새 차를 사는 경우에는 신중하고 충분하게 활용해야 한다.

2) 아침에 이용하자

사람들은 의사결정을 위한 에너지를 하루 종일 사용한다. 에너지가 소진되는 저녁에는 좋지 않은 결정을 할 확률이 훨씬 높아진다.

수많은 결정에 따른 피로를 피해서, 중요한 문제는 아침에 의사결정 하는 습관을 갖자.

3) 한걸음 물러난다

비판적 사고를 너무 잘해도 때로는 문제가 된다. 어떤 이들은 판단력이 빨라서 어려운 문제를 막힘 없이 잘 풀어낸다. 하지만 이런 사람들은 진짜배기 비판적 사고는 하지 않을 가능성이 높다.

이 문제를 해결하기 위해서는 비판적 사고의 아주 중요한 부분인 ‘반성적 사고’가 필요하다. 한 발짝 뒤로 물러나서, 논쟁이나 문제를 더 오랫동안 관찰하는 것이다.

연구에 의하면, 어떤 결정을 10초 미룬 뒤 했을 때의 정확도가 더 높아졌다고 한다. 핵심은 10초만 더 기다리면 비판적 사고를 할 수 있다는 뜻은 아니고, 생각할 시간을 충분히 갖는 것이 필요하다는 것이다.

4) 일부러 비판을 해보라

우리의 직감은 늘 무엇을 해야 한다고 알려준다. 문제는 과거의 경험을 바탕으로 이루어진 직감은, 종종 편향되어 있다는 점이다.

직감의 오류를 피하고 싶다면, 일부러 비판을 해보자. 떠오르는 것 말고도 다른 대안이 있을지 생각해보는 것이다. 다른 사람들이 더 많은 대안을 내놓도록 분위기를 만드는 방편이기도 하다.

직감과 대안을 비교하다 보면, 비판적 사고를 통해 더 객관적인 선택을 할 수 있다.

5) 감정은 내려놓는다

비판적 사고를 연습하기 좋은 경우는, 여러 견해를 들을 수 있는 토론이다. 개인적 견해가 강한 주제에 대해 토론할 때 감정을 내려놓지 않으면, 감정이 앞서 객관적으로 생각하기 어렵게 된다.

Christopher Dwyer 저 <5 Tips for Critical Thinking> <Change Ground>를 참고

잠이 삶에 미치는 영향력이 주목 받으면서, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 많은 사람들이 노력하고 있지만, 우리가 처한 상황은 실컷 잠을 자기에는 여러모로 역부족이다.

학생들은 7시까지 등교하고, 직장인들은 야근 때문에 주중에는 제대로 잠을 자기 어려워 보인다. 그렇지만 수면이 부족하면 인지 능력과 업무 효율이 떨어지며, 심지어 당신의 수명을 단축시키기도 한다.

연구에 의하면 매일 5시간 이하로 잠을 자는 사람은 6시간 이상 잠을 자는 사람보다 사망률이 무려 65%나 높다고 한다. 당신이 잠을 아껴가며 일하는 것은 깨어있는 시간을 담보로 수면에 빚을 지는 것과 같고, 결국 그 빚을 갚지 못하면 언젠가는 건강을 해치는 파산을 맞이할 수밖에 없다.

현실은 학업과 일에 치여 수면 부채에 어쩔 수 없이 시달리는 것도 사실이다. 빚은 쌓여만 가는데 갚지는 못하고 두 손 놓고 바라만 봐야 하는 걸까?

그런데 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것으로 수면 부채를 해소할 수 있다고 한다.

스웨덴 성인 38,000명을 13년간 추적 조사한 ‘수면 연구 저널’의 논문에 따르면, 주중에 5시간 이하로 잠을 자더라도 주말이나 쉬는 날에 8시간 이상 늦잠을 자는 사람은 사망률이 증가하지 않았다고 한다.

하지만 이 말을 듣고 주말에 미리 많이 자두겠다고 생각하는 실수는 범하지 않기 바란다.

주중에 8시간 이상 매일 늦잠을 잔 사람은 7시간 잠을 자는 사람보다 사망률이 25% 높은 것으로 나타났다. 즉 적게 자는 것도 많이 자는 것도 우리 몸에는 모두 좋지 않은 셈이다.

따라서 자신의 생체 시계와 어울리는 효과적인 수면 시간을 정해야 한다.

부족한 수면을 보충하기 위해 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 기상 시간이 자주 바뀌면, 우리의 생체 시계가 혼란에 빠지고 나쁜 수면 습관을 만들기 때문이다.

내 맘대로 일찍 잠들기 어려운 상황일 때 주말 늦잠을 활용해야 한다는 것이다.

주말에는 무리한 약속을 잡지 말고, 알람시계는 물론 핸드폰도 꺼둔 채 저절로 깨어날 때까지 잔다면, 주중에 쌓인 수면 부채를 해소할 수 있다.

그렇다고 게으른 마음에 잠에서 깼음에도 다시 이불 속으로 들어가지는 말자. 억지로 잠을 자면 도리어 사망률이 높아질 뿐만 아니라, 불면증을 불러오는 원인이 되기도 한다.

주중에도 주말에도 수면 부채를 갚기 어렵다면, 낮잠을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 뇌의 능력을 향상시키고 몸도 튼튼하게 만드는, 건강한 삶을 위한 만병통치약에 가깝다.

아침에 일어난 후 7시간 후에 30분 이하로 낮잠을 자면, 수면 부채도 갚고 건강도 챙길 수 있다. 이때 중요한 것은 30분 이하로 자는 것이다. 그 이상 낮잠을 자면 정신이 몽롱한 상태가 되어 일하는 데 방해가 될 수도 있다.

잠을 잘 자는 것은 그저 피로에서 회복하는 것을 넘어 당신의 능력을 끌어올리고, 나아가 삶에서 수명을 결정하는 가장 중요한 활동이다.

사람마다 필요한 수면 시간은 체질에 따라 다르겠지만, 부족한 수면 시간이 빚이 되어 돌아오는 것은 누구라도 막아야 할 일이다.

성공을 위해 자신을 몰아붙일 수는 있지만, 계속 몰아붙이기만 하면 곧장 갈 수도 있음을 명심해야 한다.

적절한 전략을 구사해서 수면 부채를 조금씩 갚아나갈 수 있어야 한다.

이제부터라도 당당하게 늦잠과 낮잠을 즐기도록 하자.

당신이 누리는 꿀잠이 성공과 건강을 선사할 것이다.

The Guardian 기사 <Weekend lie-ins could help you avoid an early death, study says>, 이동철 외 <밤을 경영하라> <Change Ground>를 참고

‘어려 보인다’라는 립서비스가 요즘은 최고의 칭찬이라는데…

연예인들뿐만 아니라 일반인들도 나이보다 젊어 보이려고 운동하고, 좋은 음식 먹고, 시술도 받는다는 현실 모두 잘 알고 있죠?

그렇지만 우리가 평소 아무렇지 않게 반복하는 행동이 노화를 가속시킬 수 있다는 사실은 알고 계셨나요?

이런 노화를 부르는 습관만 줄여도 젊음을 제 모습대로 유지할 수 있다는데, 어떤 습관들이 취약한지 여기저기서 끌어 모아 정리해보겠습니다.

1) 무의식적 TV를 오래 시청하는 습관

연구 결과로는 TV를 시청하는 동안 사람의 기대 수명이 시간마다 22분씩 (와우~! 이렇게 씩이나?) 줄어든다는 충격적인 결과가 나왔다고 한다. (한 해 10번도 안 보는 나 같은 넘은, 도대체 몇 살까지 말도 안되게 살아야…?ㅎㄷㄷ)

전문가들은 앉거나 누워서 TV를 시청할 경우, 30분마다 일어나서 걷기 운동을 해주는 것이 좋다고 한다.

사무실에서도 마찬가지다. 사무실에서 대부분의 시간을 보내는데, 간단한 스트레칭을 자주 해주는 것이야말로 젊음을 유지하는 돈 안 드는 습관이다.

2) 지나친 난방

인공 난방을 과도하게 사용하면 실내 공기가 매우 건조해진다. 이럴 경우 피부나 머리카락도 메마르고, 결과적으로 수분을 앗아가 더 많은 주름을 만드는 환경이 조성된다. 집에서는 난방 대신 옷을 두껍게 입고 지내는 것이 난방비 절약과 젊음 유지의 일석이조 효과를 얻을 수 있다. (이게 맞는 야그임?)

3) 자외선에 피부 노출

자외선에 과다 노출은 피부 노화의 가장 큰 적이다. 외출 때에는 반드시 자외선 차단제를 바르고, 구름이 많은 날이라도 자외선은 20%밖에 차단되지 않으므로, 모자나 양산, 선크림을 바르는 것이 좋다.

4) 옆으로 누워 자는 자세

수면 전문가들은 똑바로 누워 허리를 펴고 자는 것이 젊음 유지에 가장 좋은 자세라고 말한다. (이것도 처음 듣는 말일세~?) 옆으로 자게 되면, 뺨이나 턱 등이 베개에 밤새 눌리기 때문에 주름이 쉽게 생길 수 있다고 한다.

5) 다량의 설탕 섭취

설탕은 신체 노화 프로세스의 가속도를 높인다. 과다 섭취하면 피부가 둔탁해지고 주름이 만들어지는 피부 노화뿐만 아니라, 비만, 당뇨, 심장질환으로도 이어질 수 있기 때문에 최소한만 섭취해야 한다.

6) 음료 마실 때 빨대 사용 습관

습관적으로 주스나 음료 등을 빨대로 마시는 행동은 입 주위의 주름을 만든다. 이는 흡연자들에게도 해당하는 사항이다. 주름 없는 팽팽한 입아귀를 유지하려면 꼭 컵을 사용하자.

(벤자민 버튼의 시간은 거꾸로~~)

7) 저지방 다이어트

주름방지를 위해서는 부드럽고 유연한 피부 유지에 좋은 오메가3 지방산의 섭취가 필수적이다. 하지만 저지방 다이어트를 하면 피부의 조기 노화가 올 수 있는데, 이를 방지하려면 다이어트를 하더라도 필수 영양분이 부족해지지 않도록 식단을 잘 구성할 필요가 있다.

단기간 내 무리한 다이어트는 노화뿐 아니라 신체에 상당한 스트레스를 주기 때문에, 가급적 충분한 기간을 가지고 점진적으로 해나가는 것이 좋다.

8) 수면 부족

일반 성인의 신체는 하루 7시간의 수면을 필요로 한다. 수면 부족은 염증을 악화시키는 코르티졸 수준이 증가하고, 피부 노화를 유발하는 불량 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다.

대학병원 의료센터의 연구에 의하면, 수면 부족은 여러 환경 스트레스로부터 피부가 손상을 받을 때, 회복 속도를 더디게 만든다고 한다.

아름답고 완벽한 피부를 원한다면, 수면을 최우선 순위로 두고 하루 7~9시간의 수면을 취하란다.ㅎ

9) 과도한 스트레스

만성 스트레스는 노화 과정을 가속하는 주범이다. 운동이나 취미 활동을 통해 이를 잘 관리하는 것이 중요하다.

10) 나쁜 자세

삐딱한 자세로 앉는 습관은 허리뼈를 휘게 만들고, 결과적으로 근육이나 뼈를 비정상적인 긴장상태로 만든다. 이런 손상은 통증 및 피로 발생과 함께 영구적 변형을 일으킬 수 있다.

의자에 앉을 때는 허리를 바르게 펴고, 턱을 당기는 자세를 유지하는 것이 좋다.

위에 열거한 것 이외의 기본 습관으로는,

① 물을 자주 마시지 않는다.

② 잦은 흡연과 음주!

③ 평소 찡그리고 찌푸린 인상!

④ 엎드려 자는 습관

⑤ 불면증을 고치지 않고 잠을 제대로 못 잔다.

⑥ 정크푸드 과다 섭취