자기계발 건강정보 습관 공부방법

사람들은 왜 근거 없는 소문을 진짜로 받아들일까?

사람들이 카더라 통신을 쉽게 믿게 되는 이유는 ‘수면자 효과’ 때문이라고 한다.

심리학자인 니콜라스 디폰조 Nicholas DiFonzo (1959~)는 로체스터 공과대학 학생들을 대상으로 6일에 걸쳐 다양한 장소에서 6가지의 소문을 여러 번 들을 수 있도록 실험을 기획했다.

그 결과 소문을 처음 들었을 때는 신뢰도가 40%였는데, 동일한 소문을 6번 반복해서 들었을 경우는 신뢰도가 60%까지 증가했다.

이렇게 진위가 불확실함에도 불구하고 반복효과로 인해 진실처럼 여기는 것을 ‘오류적 진실 효과 Illusory Truth Effect’라고 부르는데, 도대체 근거도 없는 소문의 힘은 어디서 나오는 것일까?

사회 심리학자인 고든 올포트 Gordon Allport (1897~1967)와 레오 포스트먼 Leo Postman (1918~2004)은 소문의 법칙을 이렇게 정리했다.

R = l x a  (R : Rumor, I : Importance, a : ambiguity)

즉, 소문은 전달 내용이 중요할수록 그리고 상황이 불확실하면 할수록 세기가 더 강해진다는 것이다.

결국 불안할수록 우리는 소문에 더욱 민감하고, 믿고 싶은 것을 더 믿게 되는 것이다. 그래서 악성 루머에 대처하기 위해서는 뭣보다 빠른 반박이 중요하다고 한다.

미국의 사회 심리학자 칼 호블랜드 Carl Hovland의 실험을 통해, 이슈와 시간과의 관계를 알아보자.

1951년 호블랜드는 실험 참가자들에게 총 4가지의 이슈를 전달했다.

이 이슈는 신빙성이 높은 출처에서 전달된 것과 함께, 낮은 출처에서 전달된 것 2가지씩으로 나뉘었다.

더 구체적으로 보면, ‘빠른 시일 내에 원자력 잠수함의 설계가 가능한가?’라는 1950년대의 이슈에 대해, 한쪽은 핵물리학자의 의견으로 또 다른 한쪽은 잡지에 실린 내용이라는 식으로 전달하는 방식이다.

즉시 측정했을 때는 보다 전문성 있는 핵물리학자의 의견에 많은 실험 참가자들이 동의 했지만, 그로부터 4주 후 같은 메시지에 대해 얼마나 동의하는지 다시 측정했을 때, 핵물리학자의 의견에 동의하는 비율은 16% 감소한 반면, 잡지의 의견에 동의하는 비율이 13.9% 증가한 것으로 나타났다.

이는 시간이 지나며 출처에 대한 기억이 잊혀지면서, 메시지에 대한 의견이 긍정적으로 변한 결과다.

1974년 작가 빌 케이싱 Bill Kaysing (1922~2005)이 제기한 음모론도 ‘수면자 효과’의 적절한 사례이다.

그는 본인의 저서 <우리는 결코 달에 가지 않았다 We Never Went To The Moon>을 통해, 달 착륙에 대한 음모론을 제기하면서 자신이 아폴로호의 개발에 참여한 것처럼 포장했지만, 알고 보니 문서 작업에만 참여한 인물이었고 우주공학에 대한 교육도 전혀 받지 않은 것으로 드러났다.

그런 실정임에도 불구하고, 사람들은 시간이 지나면서 메시지의 출처에 신경쓰기보다는 오히려 부정적인 메시지를 신뢰하게 되는데, 이것이 수면자 효과의 함정이다.

<EBSCulture&Life>를 참고

우리는 많은 순간 거절을 해야 한다.

상사가 무리한 업무지시를 하거나, 친구가 보험 영업을 목적으로 접근하거나, 알고 지내던 사람이 갑자기 사귀자고 할 때나, 필요 없는 비즈니스 제안이 들어왔을 때, 우리는 거절하고 싶다.

살면서 수많은 거절의 상황을 마주하게 된다. 승낙을 하는 경우보다는 거절을 하는 경우가 실제로 더 많다. 많은 거절을 거친 후 1번의 합격을 통해 취직하게 되는 것, 배우자를 만나기 위해 수많은 이성을 거절하고 거절 당하는 경우만 봐도 그렇다.

우리는 거절당하는 건 익숙하지만 정작 자신이 거절하는 것에는 서툴다. 거절은 가끔 큰 부작용을 가져오기도 한다. 현명하지 못한 거절로 우리는 친구를 잃을 수 있으며, 이기적이라는 원하지 않는 평판을 얻기도 하고, 비난의 대상이 되기도 한다. 심지어 사랑을 거부하면 살인이 나기도 한다.

거절에 대한 부작용이 염려되기도 하고, 상대방에 대한 미안함 때문에 거절 자체를 회피하는 경향이 있다.

기원전 4세기 중국에 귀곡자(귀곡선생)라는 인물이 있었다.

대중 유세와 처세술의 대가로 유명했고 사람의 심리와 설득에 아주 뛰어난 고수였다. 그는 거절은 승낙보다 훨씬 어려운 것이므로 거절을 잘 하는 것이 중요하다고 강조했다.

귀곡자가 말한 거절을 잘하는 방법이란, 상대방에게 상처를 주는 것이 아닌 착각을 심어주는 방식을 의미한다. 그러면 거절을 효과적으로 하는 방법을 알아보자.

1) 솔직하고 분명하게 거절한다

분명하게 거절하면서 상대방이 내 입장에서 생각해 볼 수 있도록, 솔직하게 자세한 속사정을 말해준다. 자세한 사정을 알게 되면 부탁하러 온 사람도 거절을 이해해주기 마련이다. 대부분의 거절은 속사정을 말해주지 않으면서 얼렁뚱땅 넘기려는 경우가 많다. 이런 경우 거절당한 상대방은 더 기분이 나빠진다.

사실 부탁하러 오는 사람은 대부분 이미 거절을 예상하고 있다. 그러니 거절 자체로는 기분 나빠하지 않는다. 오히려 솔직하지 못하고 불분명한 의사표시에 기분이 상하는 것이다.

2) 거절의 타이밍을 잘 봐야 한다

거절은 될 수 있는 한 빨리 하는 것이 좋다. 그래야 상대방도 계획에 차질을 주지 않고 쿨하게 받아들인다. 우리는 부탁을 받으면 생각을 해보고 답변해준다고 이야기한다. 그리고 적절한 피드백을 주지 않는 경우가 대다수이다. 이후 답답한 상대방이 재차 물어볼 때, 그때에야 미안하다고 말하며 거절의 표시를 한다. 이런 경우 부탁한 사람은 그 동안 답답해왔던 마음에 화가 나기 마련이고, 쓸데없이 시간과 감정을 낭비하게 된다.

3) 상대의 의견을 존중하는 것이 먼저다

새로운 비즈니스를 제시한다면, 그 제안을 꼼꼼하게 들어보고 존중해주는 것이 필요하다. 가장 중요한 포인트는, ‘너의 제안은 훌륭하고 고맙다. 다만 나는 현재 그것이 필요하지 않다’라는 어조다.

빨리 거절하는 것이 좋다고 상대의 말을 들어보지도 않고 거절한다면, 그 사람이 언젠가 당신에게 필요한 중요한 제안이나 아이디어를 가져다 주지 않을 수도 있다.

4) 거절을 하더라도 상대방을 생각한다

부탁을 거절하면서도 감정이 상하지 않도록 상대방을 생각하고 있다는 것을 느끼게 해주는 것이다. 상대방의 강요에 못 이겨 억지로 부탁을 들어주는 것은 결코 상대를 위한 행동이 아니다.

비즈니스 제안의 경우엔 나는 필요가 없어서 거절하지만, 그 일에 적합한 새로운 사람을 추천해주는 것이 하나의 좋은 예가 될 수 있다. 상대방을 진심으로 생각한다면, 거절을 하는 과정에서도 더 큰 신뢰를 쌓을 수 있다.

거절하면서도 사람을 잃지 않는 4가지 방법, 평소에 ‘나는 거절을 잘 못하는 사람이야!’라고 생각하시는 분들은 꼭 기억해두자.

<BetterLife>를 참고

누구나 성공하고 싶습니다.

어떤 이들은 유명해지는 것이 성공이라 말하고 또 누구는 돈을 많이 버는 것이 성공이라고 말합니다. 성공은 하루아침에 이루어지는 것은 아닙니다. 작은 물줄기가 모여 큰 강을 이루듯이, 성공 역시 작은 습관 하나하나가 모이고 실행되어 큰 성공을 가져옵니다.

오늘은 성공한 사람들이 침대에 가기 전에 한다는 비밀 습관에 대해 살펴보겠습니다.

미국에서는 명상이 커다란 유행이 되고 있습니다. 세계적인 엘리트들이 모여있는 월스트리트의 골드만삭스, JP모건과 같이 세계적인 투자은행의 운용역들이 명상으로 평정심과 고도의 지적능력을 유지한다고 합니다. 또한 구글, 애플과 같은 IT회사들이 모여있는 실리콘밸리에서도 명상이 유행입니다.

그뿐만이 아닙니다.

오프라 윈프리, 마돈나, 데미무어, 리처드 기어, 휴잭맨, 니콜 키드먼, 아놀드 슈워제네거 등 누가 들어도 알만한 Top Class 스타들 역시 명상에 푹 빠져 있습니다.

세계 엘리트들이 몰리는 공항에서도 명상은 계속되고 있습니다. 미국의 많은 국제공항에서는 명상룸을 따로 만들어 운영하고 있는데, 아직 한국에서는 명상룸을 본 적은 없지만, 명상이 세계적인 트렌드임은 확실합니다.

성공한 사람들이 이렇게 명상을 하는 이유는 무엇일까요?

그들은 성공한 만큼 사회적으로 더 큰 중압감과 책임감을 가집니다. 그들의 의사결정으로 많은 사람들에게 영향력을 행사할 수 있습니다. 그들은 타인에게 미치는 영향력이 큰 만큼 더 큰 스트레스 속에서 살아갈 수밖에 없습니다. 또 한치라도 어긋나는 결정을 하는 순간 엄청난 대가를 치르기도 합니다.

회사의 CEO는 의사결정 하나로 수천명 임직원 가족의 생계에 영향을 미칠 수 있으며, 유명 연예인의 행동과 언행은 그들의 인기에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 부와 명예를 축적한 만큼 살얼음판을 걷는 셈입니다.

<세계의 엘리트는 왜 명상을 하는가>라는 책에서는 명상의 효과에 대해 크게 5가지로 정리합니다.

1) 스트레스가 줄어든다

명상이 스트레스를 완화한다는 것은 과학적으로 입증되었다. 꾸준히 명상을 실천하면 심박이 낮아지고, 혈압도 정상으로 회복되며 호흡이 안정된다. 명상을 하면 그 순간에 몸이 깊은 휴식으로 들어가면서, 하루 종일 받았던 스트레스를 제거해버리는 효과가 있다.

2) 집중력이 향상된다

집중을 하지 못하는 이유는 다른 일들에 정신이 분산되어 있기 때문이다. 사람은 자신이 좋아하는 일에만 집중하기 쉽다. 그러나 명상을 하다 보면 자기가 하기 싫어하는 일에도 집중을 쉽게 할 수 있다. 명상은 자신의 호흡에 집중하는 것부터 시작하는데, 그러다 보면 분산된 정신을 집중할 수 있다.

3) 창의력이 발달한다

명상만 하면 좋은 아이디어들이 막 떠오르고 마치 모든 해결책을 가져다 줄 것으로 생각하는데 이는 큰 착각이다. 명상이 창의력을 증대시켜주는 원리는, 명상이 내면에 정신을 집중하게 해서 불필요한 정보들을 걷어내기 때문이다. 잡스러운 생각들이 걷어지면서 정말 필요한 생각에만 집중하게 되고, 그때 우리의 창의력이 생겨난다.

4) 불안감이 사라진다

명상을 하면 자연스럽게 긍정적인 마음이 생긴다. 명상을 하면서 부정적인 생각을 되뇌는 사람은 없다. 자기자신을 성찰하면서 만성적인 불안과 스트레스가 사라지게 한다.

5) 머리가 좋아진다

실제로 오랜 기간 명상을 수행한 사람의 두뇌를 측정해보았는데, 명상을 한 사람의 두뇌가 그렇지 않은 사람의 두뇌보다 훨씬 발달했다고 한다. 두뇌를 건강하게 활성화시키는데 명상이 아주 효과적이다.

한 달 정도 명상을 해본 다음, 직접 경험한 느낌을 공유해보는 것은 어떨까?

<BetterLife>를 참고

점심시간이 지나고 오후가 되면 몸은 나른해지고 집중력은 떨어져, 일이나 공부에 몰두하기가 어려워집니다.

이는 인간 생체 리듬과 관련이 있는데, 오전에 한껏 각성되었던 인지 능력이 오후가 되면 바닥으로 내려가는 것입니다.

이럴 때는 잠깐의 휴식을 취하는 것만으로도 우리의 인지 능력이 회복될 수 있다고 합니다. 하지만 업무와 과제에 쫓기다보면, 휴식 취할 시간도 없고 마음 편히 쉬기도 어렵죠.

그래서 바쁜 사람들을 위한 ‘5가지 간편한 휴식법’을 알아보겠습니다.

1) 마이크로 휴식

휴식은 오래 취하는 것보다 잠깐씩 자주 취하는 것이 더 효과적이라고 합니다. 그러니 굳이 따로 휴식시간을 내기보다는 일상에서 기분을 전환할 수 있는 다양한 계기를 마련하는 게 좋습니다.

예를 들어 물병을 가지고 있다면, 지금보다 훨씬 작은 물병을 준비해봅시다. 물이 떨어지면 정수기로 걸어가 다시 채워야하는데, 병이 작다면 더 자주 채워야 하겠죠.

이런 간단한 행동도 당신의 기분을 전환하는 마이크로 휴식이 될 수 있습니다.

책상 아래 전용 쓰레기통 대신 공용 쓰레기통을 사용한다거나, 종이컵 대신 씻어야 하는 머그컵을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

2) 움직이는 휴식

가만히 앉아있으면 오후의 무기력이 더 심해지니 쉴 때는 몸을 움직이는 게 좋습니다. 가장 추천하는 방법은 한 시간마다 5분씩 걷는 것입니다.

연구에 따르면 30분 산책하는 것보다 강력한 순간 활력을 선사한다고 합니다.

의자에 앉아서 스트레칭하거나 사무실 요가를 하는 것도 좋습니다. 체력 증진을 원한다면 팔굽혀 펴기가 최고입니다. 전신 운동일 뿐만 아니라 정신이 번쩍 드는데도 효과 만점입니다.

3) 자연 속의 휴식

실내에서 쉬는 것보다 야외에서 쉬는 것이 더 효과가 좋습니다. 특히 햇빛은 사람의 기분을 좋게 만드는데 탁월한 효과가 있습니다. 밖으로 나갈 수 없다면 창가에서라도 햇빛을 쬐고 풀과 나무를 바라보는 게 좋습니다.

4) 사교적 휴식

혼자하는 휴식보다 함께하는 휴식이 더 큰 효과가 있습니다. 특히 스트레스가 심한 일일수록 집단 휴식이 더 효과적이라고 합니다. 당신을 도와줬던 사람에게 커피 한 잔 사들고 찾아가보면 어떨까요? 휴식도 취하고 인간관계도 다지는 일석이조의 효과가 있습니다.

5) 정신적 휴식

뇌도 몸 못지않게 피로를 느끼고 이것이 무기력의 중요한 원인입니다. 3분 정도 명상이나 복식호흡을 하며 정신을 가다듬는 것도 좋고, 유머 영상을 보거나 편안한 음악을 들으며 뇌를 쉬게 하는 것도 좋습니다.

이 중에 어떤 휴식을 취해도 좋습니다.

자신의 체질과 상황에 맞는 휴식 방법을 골라 따르면 됩니다. 자신만의 휴식법을 만들거나 휴식 계획을 작성하면 더욱 좋습니다.

다만, 한 가지는 반드시 지켜야 합니다.

일은 깨끗이 잊어버리는 것이죠.

휴식시간에도 문자를 확인하거나, 동료들과 업무 이야기를 나눈다면 쉬는 의미가 없습니다. 휴식시간만이라도 일로부터 몸과 마음을 떨어뜨리도록 합시다.

휴식을 취하면 성적이 오르고 업무 능력이 향상 된다는데, 막상 쉬고 싶어도 바쁘고 눈치 보여서 쉴 수 없다면, 이제 ‘5가지 간편한 휴식법’을 활용해보도록 합시다.

작은 휴식만으로도 삶의 활력을 되찾고 더 높은 성과를 이루게 될 것입니다.

<체인지 그라운드>를 참고

사람은 누구나 칭찬을 받으면 기분이 좋고, 비난을 받으면 그 반대의 기분을 느낍니다.

칭찬과 비난은 사람을 교육하거나, 원하는 방향으로 이끌고자 할 때 많이 쓰는 도구죠. 조직생활을 하다 보면 칭찬으로 구성원들의 사기를 돋우는 리더가 있는 반면, 비난과 압박을 통해 결과를 이끌어내는 리더도 있습니다.

간혹 당근과 채찍을 교묘하게 사용하는 영리한 리더도 있지요.

부모가 자식을 키울 때나 선생과 제자간의 관계에서도 마찬가지입니다.

과연 칭찬 전략과 비난 전략 중 어느 것이 더 효과적일까요?

일반적으로 칭찬과 동기부여가 비난에 비해 더 효과적이고 더 우수할 것으로 생각합니다. 솔직히 우리는 항상 칭찬받는 것이 더 효과적이라고 주장합니다. 왜냐하면 비난 받는 건 싫으니까요.

그러나 영국 카디프대학교 신경과학 교수 딘 버넷 Dean Burnett은 그의 저서 <뇌 이야기>에서, 우리의 뇌에는 칭찬보다 비난의 힘이 더 강하다고 이야기합니다. 그 이유는 뇌의 과학적 특성 때문인데 자세히 알아보죠.

첫째는 호르몬 때문

기분 좋을 때 뇌는 ‘옥시토신’을 분비하며, 스트레스를 받을 때는 ‘코르티솔’을 분비합니다. 칭찬받을 때 나오는 옥시토신의 화학반응은 5분만에 혈류에서 사라지지만, 비난 받을 때 나오는 코르티솔은 1~2시간 동안 혈류에 남아있습니다.

칭찬을 받으면 순간적으로 기쁨을 느끼고 만족하지만, 비난을 받게 되면 계속 뇌리에 남아 곱씹게 됩니다.

두번째, 비난은 사회적 규범이 아니기 때문

우리는 항상 상대방을 배려하고 칭찬을 하도록 배웠습니다. 그러니 칭찬을 하고 고마움을 표현하는 것은 당연한 것입니다. 당연하고 일상적인 것들은 뇌에서 주의 깊게 받아들이지 않습니다. 뇌는 새로운 것을 포착하려고 하며, 익숙한 것들에는 무딥니다.

‘고마워! 잘했어!’라는 반응보다는, ‘쓰레기 같다’ ‘못했다’라는 말이 훨씬 더 거슬립니다.

세번째는 뇌가 자기중심적이기 때문

모든 인간은 자기중심적입니다. 스스로 객관적이라고 생각합니다만, 사실은 모든 것을 자신에게 유리하게 해석하는 경우가 많습니다. 그런 관점에서 칭찬은 이미 우리가 알고 있는 사실을 말해주는 것뿐입니다.

‘나는 항상 일을 잘한다’라고 생각하는 사람에게 ‘잘했다’라고 칭찬해봤자 뻔한 소리에 불과합니다. 그러나 ‘못했다’라고 비난한다면 엄청나게 충격적인 사건으로 인지합니다.

네번째는 뇌가 부정적인 정보에 귀를 기울이며 잠재위협을 찾기 때문

약하디 약한 동물인 인간이 지구에서 살아남을 수 있었던 것은, 우리가 생존하기 위해 잠재적인 위협요소를 찾는 경향이 있었기 때문입니다. 자신이 위협에 노출되었는지 끊임없이 생각하며, 위험에 미리 대처하는 유전자만이 살아남을 수 있었습니다.

우리 뇌에서는 ‘비난’ ‘거절’과 같은 사회 환경에서 위협적인 요소를 잡아내는데 특화되어 있기 때문에, 칭찬보다는 비난에 민감하게 반응합니다.

지금까지는 비난이 칭찬보다 더 강력한 과학적인 이유에 대해 알아보았습니다.

이제부터 당근으로부터 채찍으로 방식을 전환해야겠다고 생각하는 사람들이 있을 텐데, 절대 그러면 안 됩니다. 비난은 마음에 상처를 남기고 그 상처는 오래갑니다.

당근을 주고 채찍을 휘두르거나 병주고 약주고 해봤자, 우리 뇌에는 채찍 맞은 기억과 병을 받은 기억만 강하게 남는 것이지요.

비난을 좀 했지만 칭찬을 했으니 괜찮을 것이라고 생각하는 사람들은 우리 뇌의 화학작용을 아직 이해하지 못한 것입니다. 그리고 비난의 힘이 더 세고 강력하게 뇌리에 박힌다고 해서, 이에 자극을 받아 일을 더 열심히 하는 것도 아닙니다. 단지, 그 사람에 대한 증오만 커지고 복수심만 더 오랫동안 가지게 됩니다.

그저 소중한 사람 하나를 잃게 되는 것일 뿐이지요.

당근과 채찍 중 효과적인 것은 채찍입니다.

하지만 너무 큰 효과로 인해 상처와 부작용을 남깁니다.

몇 년 전 한 야구감독은 징벌적 성격인 특타와 벌투를 통해 한 구단을 운영한 적이 있습니다. 일종의 비난 전법인 셈이죠. 그 감독은 효과가 있다고 단언했지만, 결국 그 구단은 줄부상과 혹사문제로 선수들은 불만이 많았고, 성적도 매년 꼴찌를 벗어나지 못했습니다.

만약 그가 비난 전략이 아닌 동기부여와 칭찬 전략을 썼더라면, 결과가 어땠을까요?

딘 버넷의 <뇌 이야기> <BetterLife>를 참고

나날이 바빠지는 세상 속에서 생산성을 고민하는 사람들이 많다.

최신 시간관리 앱을 다운받는 대신, 무작정 사무실에 오래 앉아있는 대신, 과학적으로 두뇌의 잠재력을 끌어올리는 방법엔 무엇이 있을까? 생산성을 높이는 비밀은 존재할까?

먼저 받아들여야 할 것은, 의지력만으로는 역부족이라는 사실이다. 의지력은 완전히 소진될 수 있는 유한한 자원이다. 이 현상을 ‘자아고갈 Ego Depletion’이라고 한다.

따라서 더 열심히 하도록 스스로를 몰아붙이는 대신 보다 체계적인 접근을 해야 한다.

첫번째, 일단 시작한다

뻔한 말로 들리겠지만 연구 결과는, 생산성의 가장 큰 장애물은 ‘일을 시작하는 것’이었다.

시작하기 전 우리의 두뇌는 어려운 부분들을 미리 상상한 뒤, 시작하는 대신 ‘일하고 있다는 느낌 조성'을 시도한다고 한다. 단순하고 자잘한 주변 일들에 집중하면서…

다행히도 ‘자이가르닉 효과 Zeigarnik Effect’라는 심리학 개념에, 사람은 무언가 한번 시작하면 그것을 끝낼 때까지 스스로를 몰아 부치는 경향이 있다고 한다. 자이가르닉 효과로 인해 우리는 시작한 일을 끝내지 못했을 경우 불편함을 느끼고, 그 일에 대한 생각이 머릿속에 맴도는 것을 경험한다. 그러니 지금 당장 시작하자.

둘째로, 그러면 시간 관리는 어떻게 하는가?

놀랍게도 세계 최고의 음악가들을 연구한 결과, 그들이 연습을 더 ‘많이’하는 게 아니라 더 ‘의도적’으로 한다는 사실을 발견할 수 있었다. 그 이유는 그들이 가장 어려운 부분에 더 많은 시간을 투자하고 에너지 집중을 주기적으로 실행하기 때문이다.

에너지를 온 종일에 걸쳐 희석시키는 대신, 그들은 일정 시간 고도의 집중 상태에서 연습한 후 휴식을 취하는 것을 반복한다. 의지력에 의존하지 않고 그들은 습관과 절제된 스케줄링을 활용한다.

세계 최고의 바이올린 연주자들을 조사한 결과, 대체적으로 90분 연습 후 15~20분 휴식을 취한다는 사실을 알 수 있었다. 온 종일 에너지를 유지하려 노력하는 것보다 하루를 여러 세션으로 나누고 중간중간 휴식을 취하는 것이 가장 효과적이다.

셋째는, 이런 루틴을 지키기 위한 절제력은 어떻게 기를 수 있을까?

이를 위한 필수적인 활동 중 하나는 ‘스스로에게 마감시간 부과하기’이다. 마감시간을 적어놓거나 달력에 표시할 경우 과제를 끝낼 확률이 훨씬 높아진다.

여기에 추가로 ‘할 일 진도표’를 만들어 자신의 진도를 기록해 보자.

한편에는 시간대를 적고, 반대편에는 해당 시간대에 달성한 활동을 적는 것이다. 다이어트 중인 사람들이 섭취한 음식을 기록하는 것과 마찬가지로 업무진도를 기록함으로써, 우리는 자신의 업무를 현실적으로 평가할 수 있게 된다. 자신이 한 일을 대충 어림짐작하는 것보다 훨씬 효과적이다.

그리고 업무진도 파악은 딴짓하는 시간을 줄이는데 도움이 된다.

마지막으로, 멀티태스킹은 그만두라

더 많은 일을 해내고 있다는 느낌을 줄지는 모르지만 연구된 바, 멀티태스커들의 생산성은 현저히 떨어진다고 한다. 그러지 말고 내일 끝내고 싶은 일들을 자기 전에 적어보자.

이런 액션플랜은 과업을 즉각적으로 추진할 수 있게 해주고, 여러 일들을 동시에 수행하지 않도록 해준다. 이왕 하는 김에 큰 업무는 한 입 크기의 작은 업무들로 쪼개보자. 두뇌는 압박감을 덜 느낄 것이고 시작을 더 쉽게 할 수 있을 것이다.

명확한 목표와 액션플랜은 여러분의 생산성을 새로운 경지에 올려줄 것이다.

Gregory Ciotti의 생산성과 두뇌개발 정보 SparringMind.com을 참고

주변에는 온갖 부정적인 신호들로 가득하다.

'재능이 있어야 할 수 있는 거야!'

'성공은 타고나야 해!'

'너 같은 애들 길거리에 널려있어!'

성공을 설명하기 위해 많은 사람들이 재능이나 노력을 이야기한다. 하지만 그들이 놓친 게 있다. 바로, '사회적 신호'다.

책 <하버드 상위 1%의 비밀>은 잘못된 신호로 인해 우리의 재능이 사라진다고 말한다.

하버드대학 심리학 교수였던 로버트 로즌솔 Robert Rosenthal은 샌프란시스코의 한 학교에서 20%의 학생들을 무작위로 뽑아 그 명단을 교사에게 주었다. 지능 지수가 높은 학생이라는 말과 함께...

교사는 놀라워하며 그 명단의 학생들을 다르게 대하기 시작했다. 8개월 후 명단에 있던 학생들의 평균 성적이 월등히 높아진다.

교사들이 하버드 교수의 말을 듣고, 학생들에게 긍정적인 신호를 준 것이었다. 신호가 바뀐 것만으로 학생의 성적이 달라졌다.

하지만 현실은 실험과는 반대다.

우리의 능력은 이상한 잣대로 평가받고 숫자로 환산된다. 성적순으로 나열된 표에서, 능력은 남과 비교된다. 항상 나보다 잘하는 사람이 있기 마련이고, 누군가는 늘 나를 잘난 사람과 비교하며 한숨 쉰다.

보통 사람들은 교실에서 밀려난 학생들을 노력 부족으로 판단하지만, 심리학자들은 노력을 하게 만드는 환경의 신호에 주목한다.

낮은 점수를 받은 학생들은 부정적인 환경의 신호에 둘러싸이게 되고, 그럴수록 학교가 자신과 맞지 않는다고 생각하게 된다. 자신감을 잃게 되고, 공부하지 않게 되고, 악순환이 반복된다.

만약 이 부정적인 신호를 차단하면 어떻게 될까?

스탠퍼드 대학 심리학 교수 클로드 스틸은 학생들을 3 부류로 나누고 각각 다른 신호를 던졌다.

1) 상위권 학생과 경쟁해야 한다는 신호를 보냈고,

2) 상위권과 비교당하던 부정적 신호들을 차단시켰다.

3) 부정적 신호를 차단하고, 공부는 자신의 힘을 키우는 의미 있는 경험이란 긍정적인 신호를 보냈다.

이 간단한 신호로 무엇을 바꿀 수 있었을까?

학교 선생님은 여전히 같았고, 교과서도 바뀌지 않았으며, 시험 난이도도 같았다. 그렇지만 누구도 예상하지 못한 결과가 나왔다.

'나는 공부를 못하는 학생이야!'라는 부정적 신호를 차단한 2)번 그룹의 성적이 2배가량 뛰어올랐다.

3)번 그룹의 학생들은 반전의 효과가 시간이 갈수록 강해졌다. 변변찮은 대학에 갔을 학생들이 아이비리그 입학허가서를 가지고 왔다.

이런 변화를 위해 당신의 유전자와 부모님이 어떤 사람인지 또는 얼마나 공부를 열심히 해왔는지는 중요하지 않다. 지금 바로 환경의 신호를 차단하고, 목표에 온전히 집중한다면 변화는 일어날 수 있다.

많은 사람들이 부정적인 신호를 받으며 절망한다. 자신의 능력에 절망하고, 사회의 시선에 좌절한다. 그런데 누군가는 이를 최고의 환경으로 활용하기도 한다. 모든 무대의 조명이 꺼질 때, 아이러니하게도 부정적인 신호에서 완전히 자유로워질 수 있다.

아무도 나에게 기대하지 않을 때, 비로소 남들의 시선에 신경 쓸 필요가 없어진다. 다른 사람이 눈치를 보면서 남들이 하던 대로 따라 할 때, 이들은 자기가 옳다고 생각하는 방향으로 나아간다. 다른 사람들이 조금 해보다가 포기할 때, 이들은 무언가 나올 때까지 계속해서 파헤치고 연습한다.

그렇게 최고의 선수가 만들어지고, 최고의 기업이 탄생하고, 최고의 인물이 나타난다.

책은 말하고 있다.

'잡음을 차단하라. 그러면 본질에 완전하게 전념할 수 있다. 그 전념은 모두가 재능이 없다고 단정 지은 것에도 돌을 던질 수 있다.'

누군가 당신에게 '재능이 없다'라고 말했다면, 부차적인 것으로 당신을 평가하고 하위권이라는 딱지를 붙였다면, 이제 그 신호를 차단하라.

조명을 꺼버리고, 벽을 세우고, 본질로 돌아가라. 우리에게 필요한 것은 내가 하는 일의 가치를 믿고, 내 안의 잠재력을 믿으면서 성장하며 나아가는 것이다.

여러분은 어떤 신호를 차단하고 싶은가?

정주영의 <하버드 상위 1퍼센트의 비밀> <책그림>을 참고

평창 동계올림픽에서 화제를 모았던 한국 여자 컬링팀은, 흔들리지 않는 마음을 갖기 위해 자주 절을 찾았다고 한다.

승부를 내야 할 때 전력을 다하기 위해서는 무엇보다 강한 멘탈이 필요하기 때문이다.

우리는 올림픽은커녕 몇 명 앞에서 말하는 상황에도 긴장되고, 목소리가 떨리고, 팔과 다리가 자신도 모르게 덜덜 떨리기 시작한다. 이런 경험을 해본 사람이라면, 혹시 지금 이렇게 생각하고 있지는 않은가?

'난 원래 소심해서...'

'천성적으로 무대 체질이 아니라서...'

'멘탈이 좀 약한 편이라...'

그런데 사실 당신의 마음은 어떤 상황에서도 언제든지 금방 괜찮아질 수 있다.

<금방 괜찮아지는 마음>의 저자이고 심리학 교수인 나이토 요시히토는 이렇게 말한다.

사람의 마음은 고정되어 있지 않습니다. 얼마든지 노력에 따라 개선이 가능하죠. 마음을 강하게 만들거나 고민과 불안을 쫓아내기 위해선, 일종의 '기술'만 알고 있으면 됩니다.

이 기술로 마음을 바꿀 수 있다면, 사소한 일로 고민하거나 타인을 지나치게 신경 쓰는 일이 사라지죠.

앞서 말한 남들 앞에서 말해야 하는 상황에서, 바로 사용할 수 있는 간단한 기술을 알려 드리겠습니다.

다른 사람들 앞에서 말하기 전에 너무 긴장되는 상황이라면, 곧바로 말을 시작하지 말고 '한 박자' 건너뛰어야 합니다. 긴장한 채 떨리는 목소리로 말하면 떨림은 더욱 심해집니다. 이때 한 박자를 쉬어가는 것, 즉 말하기 전에 발표 내용과 상관없는 행동을 하라는 것입니다.

그러니 긴장을 일으키고 있는 대상과 전혀 상관없는 방향으로 의식을 옮기면, 긴장 상태를 빠르게 완화할 수 있습니다. 불과 몇 초 밖에 안되는 짧은 동작이지만, 믿기 어려울 정도의 효과가 있죠.

이렇게 당장 필요한 방법도 중요하지만, 긴장을 해결하는 더 근본적인 방법도 있습니다.

'나는 지금 무엇을 느끼고 있는가?'

이 질문을 통해 내 마음을 의식하는 습관을 들이는 것입니다.

자신의 감정을 객관화시킬 수 있다면, 긴장을 효율적으로 제어할 수 있습니다. 자신의 상황을 마치 리포터가 되어 생중계한다고 생각해보세요.

'이런, 저는 지금 긴장하고 있군요. 손과 발이 다소 떨리고 있습니다. 자, 앞으로 저는 어떻게 될까요?'

조금 우습게 보일 수도 있지만, 자신의 마음을 실황중계하는 사이에 자연스레 긴장이 풀려 자신도 모르게 이야기를 멋지게 하고 있는 모습을 발견할 수 있을 겁니다.

어떤 상황에서도 차분함을 유지하고 싶다면, 앞에 말한 방법들을 꾸준히 연습하세요.

무슨 일이 일어나더라도 금방 괜찮아지는 마음, 당신도 가질 수 있습니다.

나이토 요시히토의 <금방 괜찮아지는 마음> 중에서